นอนไม่หลับต้องเช็ก 5 อาหารที่ควรกิน 5 อย่างที่ควรเลี่ยงก่อนนอน

อาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึก อาจไม่ได้เกี่ยวข้องกับแค่ความเครียดหรือการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน สิ่งที่เรากินและเวลาที่กินก็อาจมีส่วนต่อคุณภาพการนอนได้เช่นกัน

อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการนอน เช่น เมลาโทนิน (Melatonin) ทริปโตเฟน (Tryptophan) แมกนีเซียม และกรดไขมันโอเมกา 3 ขณะที่งานวิจัยพบว่าอาหารบางชนิดอาจสัมพันธ์กับการหลับง่ายขึ้น นอนได้นานขึ้น หรือตื่นกลางดึกน้อยลง

ในทางกลับกัน สิ่งที่เรากินในช่วงบ่ายจนถึงก่อนเข้านอนก็อาจรบกวนการนอนได้เช่นกัน โดยเฉพาะคาเฟอีน อาหารที่มีน้ำตาลสูง หรือการกินมื้อหนักใกล้เวลานอน

อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารชนิดไหนที่กินแล้วจะรับประกันว่าจะช่วยหลับสนิทตลอดคืน อาหารควรถูกมองเป็นหนึ่งในตัวช่วย ควบคู่ไปกับการเข้านอนให้เป็นเวลา ลดแสงและหน้าจอก่อนนอน รวมถึงจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจ 5 อาหารที่งานวิจัยพบว่าอาจช่วยสนับสนุนการนอน และ 5 สิ่งที่ควรระวังในช่วงก่อนเข้านอน ถ้าอยากตื่นมาแล้วรู้สึกว่าได้นอนเต็มอิ่มมากขึ้น

5 อาหารที่อาจช่วยให้นอนดีขึ้น

1. กีวี

มีงานวิจัยพบว่า การกินกีวีก่อนนอนอาจช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนและลดช่วงเวลาที่ตื่นกลางดึก โดยปริมาณที่มีการศึกษาคือ กีวีสีเขียวขนาดกลาง 2 ลูก ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน

2. วอลนัท

งานวิจัยพบว่า การกินวอลนัทเป็นประจำอาจช่วยให้หลับเร็วและคุณภาพการนอนดีขึ้น รวมถึงพบการเปลี่ยนแปลงของตัวชี้วัดที่เกี่ยวข้องกับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการหลับและตื่น

3. ทาร์ตเชอร์รี

น้ำทาร์ตเชอร์รี (Tart Cherry Juice) มีเมลาโทนินตามธรรมชาติ และงานวิจัยพบว่า อาจช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนและช่วยให้หลับเร็วขึ้น

4. นม

นมมีทริปโตเฟน ซึ่งร่างกายนำไปใช้สร้างเซโรโทนินและเมลาโทนินที่เกี่ยวข้องกับวงจรการหลับและตื่น งานวิจัยเกี่ยวกับนมและผลิตภัณฑ์จากนมยังพบความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น สำหรับคนที่ดื่มนมได้ ลองดื่มนมอุ่น ๆ หนึ่งแก้วในช่วงเย็นก็อาจช่วยให้หลับสบายขึ้นได้

5. ปลาที่มีไขมันดี

แซลมอน แมคเคอเรล และซาร์ดีน เป็นแหล่งของโอเมกา 3 และวิตามินดี งานวิจัยพบว่า โอเมกา 3 อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอน

5 อย่างที่ควรเลี่ยง ถ้าอยากนอนหลับดีขึ้น

1. กาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

ฤทธิ์ของคาเฟอีนอาจอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง การดื่มกาแฟในช่วงบ่ายจึงอาจตามไปรบกวนการนอนในคืนนั้นได้ โดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีน

2. แอลกอฮอล์

แม้แอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกง่วงและหลับง่ายในช่วงแรก แต่สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับ ทำให้หลับไม่ต่อเนื่อง ตื่นกลางดึก และทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น

3. อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

ขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวาน และอาหารที่เติมน้ำตาลสูง เมื่อกินใกล้เวลาเข้านอน อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนและทำให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่

4. มื้อหนักใกล้เวลาเข้านอน

การกินมื้อใหญ่หรือมื้อหนักใกล้เวลาเข้านอน อาจทำให้รู้สึกแน่นท้อง ไม่สบายตัว และรบกวนการนอนได้ โดยเฉพาะคนที่มีกรดไหลย้อน การนอนราบหลังมื้ออาหารอาจทำให้อาการกำเริบได้ จึงควรเว้นมื้ออาหารให้ห่างจากเวลาเข้านอนประมาณ 3 ชั่วโมง

5. อาหารรสจัดและอาหารไขมันสูง

มื้อเย็นที่เผ็ดจัดหรือมีไขมันสูง อาจส่งผลต่อการนอน งานวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงกับคุณภาพการนอนที่ลดลง และการกินอาหารเผ็ดในมื้อเย็นอาจทำให้ตื่นกลางดึกมากขึ้น

อาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการนอนที่ดี

การนอนหลับที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง การกินกีวี วอลนัท หรือนมอุ่นอาจช่วยสนับสนุนการนอนสำหรับบางคน แต่ถ้ายังดื่มกาแฟช่วงเย็น เข้านอนไม่เป็นเวลา หรือใช้โทรศัพท์จนหลับ พฤติกรรมเหล่านี้ก็อาจรบกวนการนอนได้เช่นกัน

ถ้าอยากนอนหลับได้ดีขึ้น ลองเริ่มจากการปรับพฤติกรรมตลอดทั้งวัน ตั้งแต่ลดคาเฟอีนในช่วงบ่าย หลีกเลี่ยงมื้อหนักใกล้เวลาเข้านอน ไปจนถึงการเข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน

อาหารจึงเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่เราปรับได้ในชีวิตประจำวัน แต่ควรทำควบคู่ไปกับการจัดเวลาและสภาพแวดล้อมให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ เพื่อให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้นในระยะยาว

 

 

อ้างอิง eatingwell , pubmed