หลายคนอาจเคยมีประสบการณ์แบบเดียวกัน นอนครบ 7 - 8 ชั่วโมง แต่ตื่นเช้ามากลับยังรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง สมองไม่ปลอดโปร่ง จนต้องพึ่งกาแฟหลายแก้วกว่าจะเริ่มต้นวันได้ หลายคนจึงเข้าใจว่า สาเหตุเกิดจากการนอนน้อย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและโภชนาการมองว่า ความเหนื่อยล้าเรื้อรังอาจมีสาเหตุซ่อนอยู่มากกว่านั้น ตั้งแต่อากาศภายในห้องนอน อาหารที่รับประทาน พฤติกรรมระหว่างวัน ไปจนถึงภาวะขาดสารอาหารหรือโรคบางชนิด
กรุงเทพธุรกิจ ชวนสำรวจ 13 สาเหตุที่หลายคนคาดไม่ถึง ซึ่งอาจเป็นต้นเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา แม้จะนอนเต็มอิ่ม พร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยที่ช่วยอธิบายว่าทำไมร่างกายจึงยังฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่
1. อากาศในห้องนอนอาจแย่กว่าที่คิด
หลายคนให้ความสำคัญกับที่นอนหรืออุณหภูมิห้อง แต่กลับมองข้าม "คุณภาพอากาศ"
ดร. เจมมา คิง (Dr. Jemma King) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ระบุว่า ห้องนอนที่ปิดประตูและหน้าต่างตลอดคืน โดยเฉพาะเมื่อมีผู้นอนมากกว่าหนึ่งคน ระดับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ สามารถเพิ่มสูงถึง 1,500 - 2,500 ppm ภายในช่วงกลางดึก
งานวิจัยพบว่า เมื่อระดับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ สูงเกิน 1,000 ppm ประสิทธิภาพการนอนจะลดลง ช่วงหลับลึก (Deep Sleep) สั้นลง และระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในตอนเช้าสูงขึ้น ส่งผลให้แม้นอนครบชั่วโมง แต่ร่างกายกลับไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
วิธีแก้ไข เพียงเปิดหน้าต่างไว้เล็กน้อยก็ช่วยให้อากาศถ่ายเท หมุนเวียนและลดการสะสมของระดับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ได้
2. ร่างกายได้รับแสงธรรมชาติน้อยเกินไป
อีกหนึ่งปัจจัยที่หลายคนมองข้ามคือ "แสงแดด"
ดร. เบรนแดน กาเบรียล (Dr. Brendan Gabriel) จาก University of Aberdeen อธิบายว่า แสงธรรมชาติช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ซึ่งควบคุมวงจรการหลับ - ตื่นของร่างกาย
วิจัยระบุว่า การได้รับแสงธรรมชาติในช่วงเช้าไม่เพียงช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระบบเผาผลาญอีกด้วย
สำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในอาคาร การออกไปเดินรับแสงแดดช่วงเช้าเพียง 15 - 30 นาที อาจช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นตลอดวัน
3. กินไฟเบอร์น้อย
หลายคนให้ความสำคัญกับโปรตีน แต่กลับได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ
ข้อมูลจากสหราชอาณาจักรพบว่า ประชากรถึง 96% รับประทานไฟเบอร์ไม่ถึงปริมาณที่แนะนำคือ 30 กรัมต่อวัน
ดร. เอมิลี ลีมมิง (Dr. Emily Leeming) นักวิจัยจาก King's College London อธิบายว่า ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับพลังงานคงที่ ไม่เกิดอาการหมดแรงหรือหิวเร็วหลังมื้ออาหาร
เธอแนะนำให้เพิ่มอาหารกลุ่ม "BGBGs" ได้แก่ Beans, Greens, Berries, Grains และ Seeds ซึ่งก็คือ ถั่ว ผักใบเขียว ผลเบอร์รี่ ธัญพืช และเมล็ดพืช รวมถึงถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นพื้นฐานของมื้ออาหารในแต่ละวัน
4. นอน แต่ไม่ได้ "พัก"
การนอนกับการพักผ่อนไม่ใช่เรื่องเดียวกัน
ซาฮาบิยาห์ ยามาซากิ (Zahabiyah Yamasaki) ผู้เขียนหนังสือ Protect Your Energy มองว่า สังคมปัจจุบันยกย่องความยุ่งและความมีประสิทธิภาพในการทำงาน จนหลายคนรู้สึกผิดหากปล่อยให้ตัวเองพัก
การพักอาจเป็นเพียงการนั่งเงียบ ๆ มองวิว อ่านหนังสือ ยืดเหยียดร่างกาย งีบสั้น ๆ หรือปฏิเสธกิจกรรมบางอย่างที่ไม่ได้อยากทำเท่าไหร่ เพื่อให้สมองและระบบประสาทได้ฟื้นตัว ซึ่งล้วนส่งผลต่อระดับพลังงานในระยะยาว
5. สมองทำงานไม่หยุด แม้ขณะนอนหลับ
เคยตื่นขึ้นมาตอนตีสามเพราะนึกถึงเรื่องงานหรือสิ่งที่ต้องทำไหม
ดร. คิง อธิบายว่า ระหว่างที่เราหลับ สมองจะคัดแยกและจัดเก็บข้อมูลที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน แต่หากยังมีเรื่องที่ "ค้างคา" สมองอาจปลุกให้เราตื่นขึ้นมาเพื่อจัดการกับความคิดนั้น
เธอแนะนำให้ใช้เวลาช่วงเย็นเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น พร้อมระบุเวลาให้ชัดเจน วิธีนี้ช่วยลดภาระของสมองและลดโอกาสตื่นกลางดึกจากความเครียดได้
6. กินมื้อเย็นดึกเกินไป
การรับประทานอาหารก่อนนอน โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันหรือเนื้อสัตว์ปริมาณมาก อาจรบกวนคุณภาพการนอน
ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า โปรตีนจากเนื้อสัตว์ใช้เวลาย่อยประมาณ 4 - 6 ชั่วโมง ขณะที่ไขมันยิ่งทำให้กระบวนการย่อยช้าลง เมื่อร่างกายต้องทุ่มเทกับการย่อยอาหาร จึงเหลือทรัพยากรน้อยลงสำหรับกระบวนการซ่อมแซมตัวเองระหว่างการนอนหลับ
จึงแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และเลือกอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ปลา ไก่ เต้าหู้ และผักเป็นหลัก
7. นั่งนานเกินไป
การนั่งทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมงไม่ได้ทำให้แค่ปวดหลัง แต่ยังส่งผลต่อระดับพลังงานด้วย
ดร. คิง อธิบายว่า จากมุมมองของวิวัฒนาการ มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งนิ่งเป็นเวลานาน สมองอาจตีความว่าร่างกายกำลังป่วย จึงลดระดับพลังงานและกระตุ้นให้ง่วงเพื่อประหยัดพลังงาน
เธอแนะนำให้ลุกเดินหรือขยับร่างกายอย่างน้อย 2 นาทีทุก ๆ 30 นาที และหากเป็นไปได้ การเดิน 10 นาทีหลังมื้อกลางวันยังช่วยลดระดับน้ำตาลหลังอาหารและเพิ่มความสดชื่นในช่วงบ่ายอีกด้วย
8. สุขภาพลำไส้ส่งผลต่อสมองมากกว่าที่คิด
ลำไส้และสมองสื่อสารกันผ่านเส้นประสาทเวกัส (Vagus Nerve)
ดร. ลีมมิง ระบุว่า หากระบบขับถ่ายทำงานไม่ดี สมองจะได้รับสัญญาณว่าร่างกายกำลังอยู่ในภาวะไม่สมดุล ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียได้
หนึ่งในงานวิจัยยังพบว่า การรับประทานกีวีวันละ 2 ผล ช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น เพราะไฟเบอร์ชนิดพิเศษในกีวีช่วยดึงน้ำเข้าสู่อุจจาระ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
9. กินโปรตีนพอ แต่คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป
กระแสอาหารโปรตีนสูงกำลังได้รับความนิยม แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า หากลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยเฉพาะในคนที่ออกกำลังกายหรือใช้พลังงานสูง อาจทำให้รู้สึกหมดแรงได้
คำแนะนำคือ จัดจานอาหารให้สมดุล โดยครึ่งหนึ่งเป็นผัก หนึ่งในสี่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และอีกหนึ่งในสี่เป็นโปรตีน พร้อมไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม
10. ร่างกายอาจขาดครีเอทีน
หลายคนเข้าใจว่า ครีเอทีน (creatine) เป็นอาหารเสริมสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วครีเอทีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานระดับเซลล์
วิจัยพบว่า การเสริมครีเอทีนมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้หญิง รวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน และอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าทางสมอง เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย รวมถึงช่วยให้อารมณ์และการทำงานของสมองดีขึ้นหลังอดนอน อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มใช้อาหารเสริม
11. ได้รับสารโพลีฟีนอลไม่เพียงพอ
สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้สีเข้ม ชา กาแฟ ดาร์กช็อกโกแลต ถั่ว และเครื่องเทศ
ดร. ลีมมิง อ้างถึงงานวิจัยที่พบว่า สารโพลีฟีนอลช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังสมอง ส่งผลให้ลดความเหนื่อยล้าทางสมองและช่วยให้สมาธิดีขึ้น
งานวิจัยขนาดเล็กยังพบว่า ผู้ที่ดื่มเบอร์รีรวมปั่นสามารถรักษาความแม่นยำและความเร็วในการทำงานได้ดีกว่ากลุ่มควบคุมตลอดทั้งวัน
12. เครื่องนอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท
ฝุ่น ไรฝุ่น เส้นใยสังเคราะห์ หรือสารแต่งกลิ่นในน้ำยาซักผ้า อาจกระตุ้นการอักเสบเล็กน้อยในทางเดินหายใจ ทำให้เกิดการตื่นตัวของสมองระหว่างคืนโดยไม่รู้ตัว
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ซักผ้าปูที่นอนทุกสัปดาห์ ใช้น้ำยาซักผ้าที่ไม่มีน้ำหอม และเปิดที่นอนให้ระบายอากาศทุกเช้าประมาณ 10 นาที
13. ความเหนื่อยอาจเป็นสัญญาณของโรค
หากปรับพฤติกรรมแล้วแต่ยังรู้สึกเหนื่อยผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจเลือด
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ภาวะขาดธาตุเหล็ก ขาดวิตามินบี12 หรือความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ล้วนเป็นสาเหตุสำคัญของอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง โดยแต่ละภาวะมีลักษณะอาการแตกต่างกัน เช่น เหนื่อยง่าย ใจสั่น สมองล้า ชาปลายมือปลายเท้า หรือรู้สึกหนาวผิดปกติ ซึ่งการตรวจเลือดเป็นวิธีที่ช่วยวินิจฉัยได้อย่างแม่นยำ
ความอ่อนเพลียไม่ได้เกิดจากการนอนน้อยเสมอไป
อาการอ่อนเพลียเรื้อรังอาจเป็นผลจากหลายปัจจัยที่ทำงานร่วมกัน ตั้งแต่คุณภาพอากาศในห้องนอน การได้รับแสงแดด อาหาร การเคลื่อนไหว สุขภาพลำไส้ ไปจนถึงภาวะขาดสารอาหารหรือโรคประจำตัว
หากเริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เปิดหน้าต่างรับอากาศ ลุกเดินระหว่างวัน เพิ่มไฟเบอร์ รับแสงแดดยามเช้า และจัดเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ ก็อาจช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีขึ้น และกลับมามีพลังในแต่ละวันโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟหลายแก้วเหมือนเดิม
อ้างอิง theguardian
