ในคืนที่นอนไม่หลับ หลายคนอาจเริ่มมองหาตัวช่วย ตั้งแต่ชาสมุนไพรไปจนถึงผลิตภัณฑ์ที่กำลังได้รับความนิยมในโลกโซเชียล โดยสองชื่อที่ถูกพูดถึงบ่อยที่สุดคงหนีไม่พ้น “เมลาโทนิน” (Melatonin) และ “แมกนีเซียม” (Magnesium)
แม้ทั้งคู่จะถูกนำมาเชื่อมโยงกับการนอน แต่ในความเป็นจริงแล้ว กลไกการทำงานและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แตกต่างกันพอสมควร เมลาโทนินมีบทบาทหลักในการกำหนด “เวลา” ที่ร่างกายควรนอน ขณะที่แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และอาจช่วยเรื่องการนอนได้ในระดับหนึ่ง
ที่สำคัญ ทั้งสองอย่างไม่ใช่ “ยานอนหลับ” ที่ทำให้ร่างกายหลับทันที และไม่ควรถูกมองเป็นวิธีรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
การนอนหลับอย่างเพียงพอไม่ได้ช่วยแค่ให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นในวันถัดไป แต่ยังมีผลต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย งานวิจัยพบว่า การนอนน้อยหรือนอนหลับไม่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่อง มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยทั่วไปผู้ใหญ่ควรนอนหลับประมาณ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน
กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า ระหว่างเมลาโทนินกับแมกนีเซียม แบบไหนเหมาะกับปัญหาการนอนแบบใด หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนมากน้อยแค่ไหน และก่อนซื้อผลิตภัณฑ์เมลาโทนินจากออนไลน์ มีข้อควรรู้ทางกฎหมายที่ไม่ควรมองข้ามอะไรบ้าง
เมลาโทนิน ไม่ได้ทำให้ “หลับ” แต่ช่วยบอกสมองว่า “ถึงเวลานอนแล้ว”
ถ้าอยากนอน แต่ร่างกายยังไม่รู้สึกว่าถึงเวลานอน เมลาโทนินอาจแก้ปัญหาได้ตรงจุดมากกว่าแมกนีเซียม
แอนิตา เชลกิการ์ (Anita Shelgikar) ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา จาก University of Michigan Medical School อธิบายว่า เมลาโทนินสามารถช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้สอดคล้องกับช่วงกลางวันและกลางคืนมากขึ้น
ตามธรรมชาติแล้ว เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สมองผลิตขึ้นเมื่อสิ่งแวดล้อมเริ่มมืด เปรียบเสมือนสัญญาณบอกร่างกายว่าใกล้ถึงเวลาพักผ่อน ก่อนที่ระดับจะค่อย ๆ ลดลงเมื่อเข้าสู่ช่วงเช้า
เมลาโทนินจึงอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษในกรณีที่ “เวลานอน” ผิดไปจากนาฬิกาชีวภาพ เช่น Jet Lag การทำงานเป็นกะ หรือคนที่มีแนวโน้มนอนดึกและตื่นสายมากจนกระทบกับตารางชีวิตประจำวัน
กล่าวง่าย ๆ คือ เมลาโทนินไม่ได้ทำหน้าที่เหมือนยาที่ทำให้หลับ แต่ทำหน้าที่คล้ายกับการตั้งเวลานาฬิกาของร่างกายใหม่
พฤติกรรมพื้นฐานอย่างการเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงกันทุกวัน รับแสงสว่างหลังตื่น และลดแสงในช่วงก่อนนอน จึงยังเป็นส่วนสำคัญในการช่วยให้นาฬิกาชีวภาพทำงานตามปกติ งานวิจัยยังพบว่า ความไม่สม่ำเสมอของเวลาเข้านอนและระยะเวลาการนอนสัมพันธ์กับความเสี่ยงของความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมที่สูงขึ้นด้วย
เมลาโทนินไม่ใช่อาหารเสริมทั่วไป
ในประเทศไทย เมลาโทนินจัดเป็น “ยาอันตราย” และไม่อนุญาตให้นำมาใช้เป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เคยตรวจพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทกัมมี่ที่มีเมลาโทนินเป็นส่วนประกอบ และย้ำว่าเมลาโทนินมีสถานะเป็นยา ไม่ใช่ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สามารถวางจำหน่ายได้ทั่วไป
ดังนั้น ผลิตภัณฑ์ประเภท Melatonin Gummies หรือผลิตภัณฑ์ช่วยนอนที่มีเมลาโทนินซึ่งพบวางจำหน่ายทางออนไลน์ ไม่ควรเข้าใจว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับอนุญาต เพียงเพราะสามารถหาซื้อได้ง่าย
นอกจากนี้ เมลาโทนินยังอาจเกิดปฏิกิริยากับยาบางชนิด เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยาต้านเกล็ดเลือด ยาลดความดันโลหิต ยากันชัก และยากดภูมิคุ้มกัน ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาเป็นประจำจึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้
บทบาทของเมลาโทนินต่อผู้สูงอายุ
การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติในช่วงกลางคืนมีแนวโน้มลดลงตามวัย ขณะที่ยาบางชนิด เช่น Beta Blockers ซึ่งใช้รักษาโรคหัวใจและความดันโลหิตบางประเภท อาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายได้
อย่างไรก็ตาม การนอนไม่หลับในผู้สูงอายุอาจมีสาเหตุได้หลายอย่าง ตั้งแต่โรคประจำตัว ยาที่ใช้อยู่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาชีวภาพ การใช้เมลาโทนินจึงควรพิจารณาเป็นรายบุคคลมากกว่าซื้อมาใช้เอง
แมกนีเซียม ช่วยให้หลับจริงไหม?
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงกระบวนการหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอน จึงมีสมมติฐานว่า อาจช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและสนับสนุนการนอนได้ โดยเฉพาะในคนที่ได้รับแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับเมลาโทนินแล้ว งานวิจัยเกี่ยวกับแมกนีเซียมกับการนอนยังมีไม่มาก และผลที่พบก็ยังไม่ได้ชัดเจนมากนัก
งานวิจัยหนึ่งศึกษาผู้ใหญ่ 155 คน อายุระหว่าง 18 - 65 ปี ที่มีปัญหานอนหลับ โดยให้ผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งรับประทาน Magnesium Bisglycinate ในปริมาณที่ให้แมกนีเซียม 250 มิลลิกรัมต่อวัน ติดต่อกัน 4 สัปดาห์
ผลพบว่า ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมมีอาการนอนไม่หลับดีขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก แต่ความแตกต่างที่เกิดขึ้นค่อนข้างเล็ก จึงยังไม่สามารถสรุปได้ว่าแมกนีเซียมช่วยให้นอนหลับดีขึ้นอย่างชัดเจนในทุกคน
ไมเคิล แกรนด์เนอร์ (Michael Grandner) จาก University of Arizona อธิบายว่า ผลของแมกนีเซียมต่อการนอนอาจไม่ได้มากอย่างที่หลายคนคาดหวัง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีประโยชน์เลย โดยเฉพาะในคนที่มีปัญหาการนอนเพียงเล็กน้อยหรือเป็นครั้งคราว
ก่อนซื้ออาหารเสริม ลองหาแมกนีเซียมจากอาหารก่อน
สำหรับคนทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารอื่น ๆ ที่มีแมกนีเซียมตามธรรมชาติ
ส่วนผู้ที่เลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรทราบว่าแมกนีเซียมแต่ละรูปแบบมีคุณสมบัติแตกต่างกัน เช่น Magnesium Glycinate หรือ Bisglycinate มักถูกนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อน ขณะที่ Magnesium Citrate มีฤทธิ์ช่วยระบาย จึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะหากเป้าหมายหลักคือการนอน
แมกนีเซียมยังอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ปวดเกร็งท้อง คลื่นไส้ หรืออาเจียน และสามารถรบกวนการออกฤทธิ์ของยาบางชนิดได้เช่นกัน
เมลาโทนิน vs. แมกนีเซียม สรุปแล้วควรเลือกอะไร?
คำตอบไม่ใช่ว่า “ตัวไหนดีกว่า” แต่ต้องย้อนกลับไปดูว่า “ทำไมนอนไม่หลับ”
ถ้าปัญหาเกิดจากนาฬิกาชีวภาพ เช่น Jet Lag ทำงานเป็นกะ หรือต้องการปรับเวลานอน เมลาโทนินมีหลักฐานรองรับตรงกับกลไกมากกว่า
ส่วนแมกนีเซียมอาจเป็นตัวช่วยสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนเล็กน้อยหรือได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ แต่หลักฐานในปัจจุบันบ่งชี้ว่า ประโยชน์ต่อการนอนยังอยู่ในระดับค่อนข้างเล็ก และไม่ควรคาดหวังว่าผลจะเหมือนยารักษาอาการนอนไม่หลับ
ที่สำคัญ ถ้ามีปัญหา หลับยาก หลับไม่ต่อเนื่อง หรือตื่นเร็วกว่าที่ต้องการอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป อาจเข้าข่ายภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม
การนอนที่ดีอาจไม่ได้เริ่มจากการถามว่า “คืนนี้ควรกินอะไรถึงจะหลับ?” แต่คือการหาสาเหตุที่แท้จริงว่าอะไรทำให้เรานอนไม่หลับ เพราะไม่ว่าจะเป็นเมลาโทนินหรือแมกนีเซียม ต่างก็เป็นเพียงตัวเสริม และไม่สามารถทดแทนการแก้ปัญหาการนอนที่ต้นเหตุได้
อ้างอิง siphhospital , washingtonpost
