'แคลเซียม' กับ 4 ความเชื่อผิดๆ กินเยอะอาจไม่ช่วยกระดูกแข็งแรง

เมื่อนึกถึงการดูแลกระดูก สิ่งแรก ๆ ที่หลายคนนึกถึงคงหนีไม่พ้น “แคลเซียม” บางคนพยายามดื่มนมทุกวัน ขณะที่บางคนเลือกกินอาหารเสริม เพราะเชื่อว่ายิ่งได้รับแคลเซียมมากเท่าไร กระดูกก็น่าจะแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น

แต่จริง ๆ แล้ว สุขภาพกระดูกไม่ได้ขึ้นอยู่กับแคลเซียมเพียงอย่างเดียว และการได้รับแคลเซียมมากเกินความต้องการ ก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะสามารถนำแคลเซียมทั้งหมดไปใช้สร้างกระดูกได้

ข้อมูลจากสำนักงานอาหารเสริม (Office of Dietary Supplements: ODS) หน่วยงานภายใต้สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (National Institutes of Health: NIH) ระบุว่า แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมเกือบทั้งหมดถูกเก็บอยู่ในกระดูกและฟัน เพื่อช่วยเสริมสร้างและรักษาโครงสร้างให้แข็งแรง ขณะเดียวกัน แคลเซียมยังมีบทบาทต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการทำงานของหลอดเลือดด้วย

อย่างไรก็ตาม การมีกระดูกแข็งแรงไม่ได้ขึ้นอยู่แค่ว่าในหนึ่งวันเรากินแคลเซียมได้กี่มิลลิกรัม แต่ยังต้องดูด้วยว่า แคลเซียมนั้นมาจากไหน ร่างกายดูดซึมได้มากน้อยแค่ไหน รวมถึงได้รับวิตามินดีเพียงพอและมีการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นกระดูกหรือไม่

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจ 4 ความเชื่อเกี่ยวกับ “แคลเซียม” ที่หลายคนอาจยังเข้าใจผิด พร้อมทำความเข้าใจว่า ควรกินและดูแลกระดูกอย่างไรให้เหมาะสมในระยะยาว

ความเชื่อที่ 1 แคลเซียมต้องได้จาก “นม” เท่านั้น

นม โยเกิร์ต และชีส เป็นแหล่งแคลเซียมที่หลายคนคุ้นเคย จนทำให้อาจคิดว่า ถ้าไม่ดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม ก็อาจได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ

แต่จริง ๆ แล้ว แคลเซียมไม่ได้มีอยู่แค่ในนม เรายังสามารถรับแคลเซียมได้จากอาหารอีกหลายชนิด ทั้งผักใบเขียว เต้าหู้ ปลาซาร์ดีนหรือปลาแซลมอนกระป๋องที่กินพร้อมกระดูกได้ รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่เสริมแคลเซียม เช่น นมพืชบางชนิด

แต่แคลเซียมที่อยู่ในอาหาร ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้ทั้งหมด เพราะอาหารแต่ละชนิดให้แคลเซียมที่ร่างกายนำไปใช้ได้ไม่เหมือนกัน

เช่น ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมได้ประมาณ 30% ขณะที่ผักโขม แม้จะมีแคลเซียม แต่มีสารตามธรรมชาติที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ส่วนผักอย่างเคล บรอกโคลี และกะหล่ำปลี แม้จะมีแคลเซียมต่อหนึ่งมื้อไม่มากเท่านม แต่ร่างกายกลับสามารถดูดซึมไปใช้ได้ค่อนข้างดี

ดังนั้น ถ้าไม่ดื่มนมหรือกินผลิตภัณฑ์จากนม ก็ไม่ได้หมายความว่าจะขาดแคลเซียมเสมอไป สิ่งสำคัญคือการเลือกกินอาหารให้หลากหลาย และมีแหล่งแคลเซียมอยู่ในมื้ออาหารเป็นประจำ

ความเชื่อที่ 2 กินแคลเซียมอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับกระดูก

แม้แคลเซียมจะเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับกระดูก แต่การกินแคลเซียมอย่างเดียวอาจยังไม่เพียงพอ เพราะการดูแลกระดูกให้แข็งแรงต้องอาศัยทั้งสารอาหารอื่น ๆ และการออกกำลังกายควบคู่กันด้วย

หนึ่งในตัวช่วยสำคัญคือ วิตามินดี (Vitamin D) ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ ถ้าได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ร่างกายก็อาจนำแคลเซียมมาใช้ได้ไม่เต็มที่

ขณะเดียวกัน กระดูกก็ต้องการ “การใช้งาน” เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบ เดินเร็ว วิ่ง ขึ้นบันได หรือเต้น รวมถึงการใช้แรงต้าน เช่น ยกเวต ใช้ยางยืด หรือออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว จะช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การฝึกการทรงตัวยังช่วยลดโอกาสหกล้มเมื่ออายุมากขึ้นได้ด้วย

ความเชื่อที่ 3 ยิ่งกินแคลเซียมเยอะ กระดูกยิ่งแข็งแรง

ข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมในรูปอาหารเสริมได้ดีที่สุดเมื่อกินครั้งละประมาณ 500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่านั้น และเมื่อกินในปริมาณมากกว่านั้น สัดส่วนที่ร่างกายดูดซึมได้ก็จะลดลง

ถ้าจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ควรแบ่งเป็นครั้งละ 500 มิลลิกรัม 2 ครั้ง เพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า แต่นี่ไม่ได้หมายความว่า ทุกคนจำเป็นต้องกินอาหารเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพราะต้องนับรวมแคลเซียมที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวันด้วย

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่อายุ 19 - 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี ต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

การกินแคลเซียมมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจทำให้มีอาการท้องอืด มีแก๊ส หรือท้องผูกได้

เพราะฉะนั้น เป้าหมายของการกินแคลเซียมจึงไม่ใช่ “ยิ่งเยอะยิ่งดี” แต่ควรได้รับให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ความเชื่อที่ 4 อาหารเสริมแคลเซียมทุกชนิดดีเหมือนกัน

ถ้าเคยพลิกดูฉลากอาหารเสริมแคลเซียม อาจสังเกตเห็นว่าแคลเซียมไม่ได้มีรูปแบบเดียว ซึ่งแต่ละแบบก็มีปริมาณแคลเซียมและวิธีกินที่แตกต่างกันด้วย

ที่พบได้บ่อยคือ แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) และ แคลเซียมซิเตรต (Calcium Citrate)

โดยแคลเซียมคาร์บอเนตมี “แคลเซียมจริง” (Elemental Calcium) ประมาณ 40% ของน้ำหนัก

ขณะที่แคลเซียมซิเตรตมีประมาณ 21% ดังนั้น ตัวเลขที่เห็นบนฉลากจึงไม่ได้หมายความว่าเป็นปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายจะได้รับทั้งหมดเสมอไป

ส่วนวิธีกินก็แตกต่างกัน แคลเซียมคาร์บอเนตควรกินพร้อมอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น ส่วนแคลเซียมซิเตรตไม่จำเป็นต้องกินพร้อมอาหาร เหมาะกับผู้ที่มีกรดในกระเพาะต่ำ

นอกจากนี้ แคลเซียมอาจรบกวนการดูดซึมของยาบางชนิด เช่น ยาไทรอยด์บางชนิดและยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม ถ้ามียาที่ต้องกินเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรกินแคลเซียมห่างจากยานานแค่ไหน เพื่อไม่ให้กระทบต่อการออกฤทธิ์ของยา

กระดูกแข็งแรง ต้องดูแลมากกว่าแค่กินแคลเซียม

การดูแลกระดูกให้แข็งแรง เริ่มได้จากการสังเกตอาหารที่กินในแต่ละวันว่า เราได้รับแคลเซียมเพียงพอหรือไม่ และพยายามเลือกแหล่งแคลเซียมที่หลากหลาย กระจายไว้ในมื้อต่าง ๆ ตลอดวัน

วิตามินดี โปรตีน และการออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะการเดิน วิ่ง ขึ้นบันได หรือฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้กระดูกได้ใช้งานและรักษาความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

กินแคลเซียมมาก ไม่ได้แปลว่ากระดูกจะแข็งแรงขึ้นเสมอไป สิ่งสำคัญคือการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารที่หลากหลาย ควบคู่กับการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอและออกกำลังกายเป็นประจำ

ส่วนอาหารเสริมอาจเป็นตัวช่วยในกรณีที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ หรือมีความจำเป็นเฉพาะบุคคล โดยควรเลือกปริมาณและรูปแบบให้เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

 

 

อ้างอิง eatingwell , ods