วิจัยชี้ ฝึกกล้ามเนื้อแค่ 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลดเสี่ยงเสียชีวิต 13%

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หลายคนอาจนึกถึงการเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งล้วนเป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด แต่การฝึกกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นและร่างกายเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

การฝึกกล้ามเนื้อไม่ได้มีประโยชน์เพียงช่วยให้รูปร่างกระชับหรือยกน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก พัฒนาการทรงตัว ส่งเสริมระบบเผาผลาญ และช่วยให้เราเคลื่อนไหวหรือทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างคล่องตัวแม้อายุมากขึ้น

ขณะเดียวกัน งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า ระยะเวลาที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์อาจมีความสัมพันธ์กับการมีอายุยืน โดยไม่จำเป็นต้องฝึกหนักหรือใช้เวลานานเสมอไป

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า การฝึกกล้ามเนื้อช่วยส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงการเสียชีวิตได้อย่างไร ทำไมการฝึกเพียงสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมงจึงอาจเพียงพอสำหรับการดูแลสุขภาพระยะยาว และควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์และเหมาะสมกับร่างกาย

วิจัย 30 ปี พบฝึกกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิต 13%

งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร British Journal of Sports Medicine วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาระยะยาวขนาดใหญ่ 3 โครงการ ได้แก่ โครงการติดตามสุขภาพบุคลากรทางการแพทย์ (Health Professionals Follow-up Study) และโครงการศึกษาสุขภาพพยาบาล 2 โครงการ (Nurses’ Health Study และ Nurses’ Health Study II) ซึ่งเก็บข้อมูลระหว่างปี 1992 - 2022, 2002 - 2021 และ 2003 - 2021 ตามลำดับ

การศึกษาครั้งนี้ครอบคลุมผู้เข้าร่วมทั้งหมด 147,374 คน แบ่งเป็นผู้ชาย 31,540 คน และผู้หญิง 115,834 คน โดยมีอายุเฉลี่ยประมาณ 54 ปีเมื่อเริ่มต้นการศึกษา

นักวิจัยติดตามพฤติกรรมการออกกำลังกายของผู้เข้าร่วมเป็นเวลาสูงสุดถึง 30 ปี โดยให้รายงานกิจกรรมที่ทำในแต่ละสัปดาห์ทุก ๆ 2 ปี ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และขึ้นบันได รวมถึงการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่น ยกน้ำหนัก วิดพื้น สควอต และลันจ์ เพื่อศึกษาว่าระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตอย่างไร

ตลอดระยะเวลาการศึกษา มีผู้เข้าร่วมเสียชีวิตทั้งหมด 35,798 คน โดยนักวิจัยพบว่า ผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 90 - 119 นาทีต่อสัปดาห์ หรือราว 1 ชั่วโมงครึ่งถึง 2 ชั่วโมง มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 13%

ที่น่าสนใจคือ การฝึกกล้ามเนื้อมากกว่า 120 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่ได้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ลดลงเพิ่มเติมอย่างชัดเจน จึงอาจกล่าวได้ว่า การแบ่งเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อก็อาจเพียงพอที่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว โดยไม่จำเป็นต้องฝึกให้นานขึ้นเรื่อย ๆ

ฝึกกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและระบบประสาทที่ลดลง

เมื่อพิจารณาสาเหตุการเสียชีวิต นักวิจัยพบว่า ผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 90 - 120 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าประมาณ 19% และจากโรคทางระบบประสาทต่ำกว่าประมาณ 27%

ส่วนโรคมะเร็งพบว่า ผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อเพียง 1 - 29 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำกว่าประมาณ 9% ขณะที่ผู้ที่ฝึก 30 - 59 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่ำกว่าประมาณ 12%

ผลการศึกษาจึงสะท้อนว่า การฝึกกล้ามเนื้อแม้ใช้เวลาไม่มากก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่ประโยชน์ที่พบแตกต่างกันไปตามประเภทของโรค และการเพิ่มเวลาฝึกไม่ได้หมายความว่าจะช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตได้มากขึ้นเสมอไป

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต (Observational Study) จึงยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อช่วยให้อายุยืนขึ้นโดยตรง อีกทั้งข้อมูลส่วนหนึ่งมาจากการรายงานของผู้เข้าร่วมเอง และไม่ได้ครอบคลุมรายละเอียดเรื่องความหนักของการฝึกหรือการออกกำลังกายบางประเภท เช่น พิลาทิส (Pilates)

ดังนั้น การฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 90 - 120 นาที จึงเป็นแนวทางที่น่าสนใจสำหรับการดูแลสุขภาพระยะยาว แต่ไม่ใช่ตัวเลขที่ทุกคนจำเป็นต้องทำให้ได้ เพราะแม้จะเริ่มจากเวลาน้อยกว่านี้ ก็อาจได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

ทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงสำคัญต่อสุขภาพระยะยาว?

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะค่อย ๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามธรรมชาติ โดยเฉพาะถ้าไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งอาจส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ช้าลง ทรงตัวได้ไม่ดี และทำกิจวัตรประจำวันได้ยากขึ้น

นอกจากช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว กล้ามเนื้อยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบเผาผลาญ โดยช่วยนำน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงาน การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว

การฝึกกล้ามเนื้อยังส่งผลดีต่อสุขภาพอีกหลายด้าน ได้แก่

1. ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดความดันโลหิต ปรับระดับไขมันในเลือด และช่วยให้หลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ

2. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กล้ามเนื้อช่วยนำน้ำตาลจากเลือดไปใช้เป็นพลังงาน การฝึกกล้ามเนื้อจึงช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2

3. ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านช่วยกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงและรักษาความหนาแน่นของกระดูก จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น

4. ช่วยให้เคลื่อนไหวและทรงตัวได้ดีขึ้น

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยพยุงข้อต่อ เพิ่มความมั่นคงในการเคลื่อนไหว และช่วยให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้สะดวกขึ้น ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาความสามารถในการดูแลตัวเองเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ

5. ส่งเสริมสุขภาพจิตและการนอนหลับ

การฝึกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดอาการซึมเศร้า ส่งเสริมสุขภาพจิต และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม

เห็นได้ว่า การฝึกกล้ามเนื้อไม่ได้มีประโยชน์เพียงเรื่องรูปร่างหรือความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยดูแลสุขภาพหลายด้าน ตั้งแต่หัวใจ กระดูก ระบบเผาผลาญ ไปจนถึงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน จึงเป็นหนึ่งในวิธีดูแลร่างกายให้แข็งแรงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น

อยากเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ ต้องเข้าฟิตเนสหรือยกน้ำหนักหนัก ๆ ไหม?

สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อมาก่อน ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือยกน้ำหนักมาก ๆ เพราะการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โดยใช้น้ำหนักตัวเองหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายพื้นฐาน

เช่น การสควอต (Squat) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก การวิดพื้น (Push-up) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าอก แขน และหัวไหล่ หรือการทำลันจ์ (Lunge) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาและการทรงตัว นอกจากนี้ ยังสามารถใช้ดัมเบลหรือยางยืดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแรงต้านได้ตามความเหมาะสม

ถ้าตั้งเป้าฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 90 - 120 นาทีต่อสัปดาห์ อาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 - 40 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน หรือครั้งละ 45 - 60 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน โดยให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นระหว่างการฝึก

อย่างไรก็ตาม คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องฝึกให้ครบ 2 ชั่วโมงทันที แต่ควรเริ่มจากเวลาสั้น ๆ เลือกท่าที่เหมาะกับความแข็งแรงของตัวเอง แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาและความหนักเมื่อร่างกายปรับตัวได้

คลารินดา ฮูเกน (Clarinda Hougen) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา จากศูนย์การแพทย์ซีดาร์ส-ไซนาย (Cedars-Sinai) สหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ควรเลือกการออกกำลังกายที่ตัวเองชอบ เพราะจะช่วยให้ทำได้อย่างสม่ำเสมอในระยะยาว พร้อมตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงก่อนค่อยเพิ่มระดับการฝึก ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดทางสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ทั้งนี้ การฝึกกล้ามเนื้อควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน เพราะการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบมีประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกัน

องค์การอนามัยโลก (World Health Organization) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 - 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนสำคัญของร่างกายอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

การผสมผสานการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบจึงช่วยดูแลสุขภาพได้ครอบคลุมมากขึ้น ทั้งการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ รักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีเมื่ออายุมากขึ้น

ออกกำลังกายมากขึ้น ไม่ได้หมายความว่าจะอายุยืนขึ้นเสมอไป

ผลการศึกษานี้ไม่ได้หมายความว่าการฝึกกล้ามเนื้อเกิน 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์จะไม่มีประโยชน์ เพราะผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแรง หรือฝึกเพื่อเป้าหมายด้านกีฬา อาจต้องใช้เวลาฝึกมากกว่านั้น

แต่ถ้ามองในแง่ของการมีอายุยืน งานวิจัยพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อราว 90 - 120 นาทีต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตที่ลดลง และเมื่อฝึกนานกว่านี้ ก็ยังไม่พบประโยชน์เพิ่มเติมอย่างชัดเจน ดังนั้น แม้มีเวลาไม่มาก การฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 - 3 วัน ควบคู่กับการเดินเร็วหรือแอโรบิก ก็ช่วยดูแลสุขภาพในระยะยาวได้แล้ว

เป้าหมายของการออกกำลังกายไม่ได้มีเพียงการทำให้อายุยืนขึ้น แต่ยังช่วยรักษาความแข็งแรงของร่างกาย ให้เราเคลื่อนไหวได้ดี ดูแลตัวเองได้ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น

 

อ้างอิง healthline