เคล็ดลับอายุยืน เริ่มได้จากการออกกำลังกายเพิ่มแค่วันละ 5 นาที

หลายคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ แต่ในวันที่งานยุ่ง ต้องเดินทาง หรือมีภารกิจเต็มตาราง การหาเวลาไปฟิตเนสหรือออกกำลังกายให้ครบหนึ่งชั่วโมงอาจไม่ใช่เรื่องง่าย จนบางครั้งเลือกที่จะไม่ออกกำลังกายเลย เพราะคิดว่าแค่ไม่กี่นาทีคงไม่ช่วยอะไร

วิจัยล่าสุดพบว่า การขยับร่างกายเพิ่มขึ้นเพียงวันละ 5 นาที อาจสร้างความแตกต่างต่อสุขภาพในระยะยาวได้มากกว่าที่คิด โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย เพราะแม้แต่กิจกรรมง่าย ๆ อย่างการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเดินขึ้นบันได ก็อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักหรือเปลี่ยนตารางชีวิตทั้งหมดเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหว เพราะการเพิ่มกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างวันก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า ทำไมการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพียงไม่กี่นาทีจึงอาจช่วยให้อายุยืนขึ้น และมีวิธีไหนบ้างที่เราสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้โดยไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส

งานวิจัยพบ ออกกำลังกายเพิ่ม 5 นาที อาจลดการเสียชีวิตก่อนวัยได้

งานวิจัยที่วิเคราะห์ข้อมูลผู้ใหญ่ประมาณ 150,000 คน จากสหราชอาณาจักร สหรัฐอเมริกา และประเทศในแถบสแกนดิเนเวีย พบว่า การเพิ่มกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักขึ้นเพียงวันละ 5 นาที อาจมีส่วนช่วยลดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในระดับประชากรได้อย่างมีนัยสำคัญ

ผลการประเมินชี้ว่า ถ้าคนที่มีกิจกรรมทางกายน้อยเพิ่มการเคลื่อนไหวขึ้นวันละ 5 นาที อาจช่วยป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยได้ประมาณ 1 ใน 10 รายในระดับประชากร ภายใต้สมมติฐานของการศึกษา

อุลฟ์ เอเคลุนด์ (Ulf Ekelund) ศาสตราจารย์ด้านกิจกรรมทางกายและสุขภาพจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งนอร์เวย์ (Norwegian School of Sport Sciences) และหัวหน้าทีมวิจัย กล่าวว่า การเพิ่มกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน อาจมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยได้มากกว่าที่คาดไว้

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขดังกล่าวเป็นการประเมินผลที่อาจเกิดขึ้นในระดับประชากร ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายวันละ 5 นาทีจะลดความเสี่ยงเสียชีวิตของทุกคนลง 10% หรือรับประกันว่าจะมีอายุยืนขึ้น

ผลลัพธ์ยังแตกต่างกันตามระดับกิจกรรมเดิมของแต่ละคน โดยผู้ที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายอาจได้รับประโยชน์มากกว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำอยู่แล้ว

แม้การเพิ่มกิจกรรมเพียงเล็กน้อยจะมีประโยชน์ แต่ผู้ใหญ่ยังควรตั้งเป้าหมายตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ที่แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 - 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

แค่นั่งให้น้อยลงวันละ 30 นาที ก็อาจช่วยให้อายุยืนขึ้น

นอกจากการเพิ่มเวลาออกกำลังกายแล้ว งานวิจัยพบว่า การลดเวลานั่งหรืออยู่กับที่ลงวันละ 30 นาที อาจช่วยป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยได้ประมาณ 7% ในระดับประชากรตามแบบจำลองของการศึกษา

ประเด็นนี้สำคัญโดยเฉพาะกับคนวัยทำงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงต่อวัน หรือใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับกิจกรรมที่แทบไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย

การนั่งนานต่อเนื่องสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานชนิดที่ 2

แต่การลดเวลานั่งไม่จำเป็นต้องหมายถึงการลุกไปออกกำลังกายอย่างจริงจังทุกครั้ง อาจเริ่มจากการเดินไปดื่มน้ำ ลุกขึ้นยืดเส้น เดินระหว่างคุยโทรศัพท์ หรือทำงานบ้านที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย

เอเคลุนด์แนะนำว่า สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป แล้วเพิ่มระยะเวลาหรือความหนักตามความสามารถของร่างกาย โดยเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับความชอบและสภาพร่างกายของแต่ละคน

เพราะการออกกำลังกายที่ดีไม่จำเป็นต้องเริ่มจากเป้าหมายใหญ่ แต่ควรเป็นสิ่งที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง

Exercise Snacking ออกกำลังกายสั้น ๆ ระหว่างวันก็ได้ประโยชน์

อีกหนึ่งแนวคิดที่กำลังได้รับความสนใจคือ การออกกำลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างวัน หรือที่เรียกว่า เอ็กเซอร์ไซส์สแน็กกิง (Exercise Snacking)

แนวคิดนี้เปรียบการออกกำลังกายเหมือนการกินของว่าง โดยแบ่งกิจกรรมออกเป็นช่วงสั้น ๆ หลายครั้ง แทนที่จะต้องจัดเวลาครั้งละ 30 - 60 นาที

ตัวอย่างเช่น เดินขึ้นบันไดเร็ว ๆ ทำท่าสควอต (Squat) ระหว่างรออาหารอุ่นในไมโครเวฟ เต้นตามเพลงที่ชอบ หรือทำงานบ้านที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายลักษณะนี้อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้

ที่น่าสนใจคือ มีรายงานว่าผู้เข้าร่วมมากกว่า 82% ยังคงทำกิจกรรมต่อเนื่อง สะท้อนว่าการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ อาจเป็นรูปแบบที่ทำตามได้ง่าย เพราะสามารถแทรกเข้าไปในกิจวัตรประจำวันโดยไม่ต้องเปลี่ยนตารางชีวิตมากนัก

มารี เมอร์ฟี (Marie Murphy) ศาสตราจารย์ด้านการออกกำลังกายและสุขภาพจากมหาวิทยาลัยอัลสเตอร์ (Ulster University) อธิบายว่า การแบ่งออกกำลังกายเป็นหลายช่วงช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายได้บ่อยขึ้น และแม้จะหยุดออกกำลังกายแล้ว ร่างกายยังคงใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยระหว่างการฟื้นตัว

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่ได้รับขึ้นอยู่กับความหนัก ระยะเวลา และความสม่ำเสมอของกิจกรรม ไม่ได้หมายความว่าการเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่วินาทีทุกชนิดจะให้ผลเทียบเท่าการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

ไม่ต้องรอให้มีเวลา แค่เปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ ในแต่ละวัน

หนึ่งในอุปสรรคสำคัญของการออกกำลังกายคือความรู้สึกว่าไม่มีเวลา แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมสุขภาพมองว่า การเพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าไปในกิจวัตรที่ทำอยู่แล้ว อาจเป็นวิธีที่ช่วยให้คนออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากขึ้น

อแมนดา เดลีย์ (Amanda Daley) ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์พฤติกรรมจากมหาวิทยาลัยลัฟเบอโร (Loughborough University) อธิบายว่า พฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำจนเป็นนิสัยสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงได้ในระยะยาว

ตัวอย่างง่าย ๆ คือ การเลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือจอดรถให้ห่างจากจุดหมายเพื่อเพิ่มโอกาสในการเดิน

เดลีย์เรียกแนวทางการเพิ่มกิจกรรมสั้น ๆ ระหว่างวันว่า สแน็กทิวิตี (Snacktivity) โดยการศึกษาพบว่า ผู้เข้าร่วมเปิดรับแนวคิดนี้ และมองว่าสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่าการจัดเวลาออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การกระตุ้นเตือนง่าย ๆ เช่น ป้ายชวนให้ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน สามารถเพิ่มจำนวนคนที่เลือกเดินขึ้นบันไดได้

สิ่งเหล่านี้สะท้อนว่า การสร้างนิสัยเคลื่อนไหวร่างกายเริ่มจากการปรับสิ่งแวดล้อมและกิจวัตรให้เราได้ขยับตัวบ่อยขึ้น

5 วิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะ ลองเริ่มจากกิจกรรมง่าย ๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเดินทางไปฟิตเนส

1. เดินเร็ววันละ 5 นาที อาจเป็นช่วงพักกลางวัน หลังเลิกงาน หรือระหว่างเดินทางกลับบ้าน

2. เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์ เริ่มจาก 1 - 2 ชั้นก่อน แล้วค่อยเพิ่มตามความสามารถ

3. ลุกจากโต๊ะทำงานให้บ่อยขึ้น เดินไปดื่มน้ำหรือเดินระหว่างคุยโทรศัพท์ เพื่อลดเวลานั่งต่อเนื่อง

4. ออกกำลังกายสั้น ๆ เช่น ทำสควอตหรือเขย่งปลายเท้าระหว่างรออาหาร หรือเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ขณะดูโทรทัศน์

5. เพิ่มการเดินในกิจวัตรประจำวัน เช่น จอดรถไกลขึ้น หรือเดินไปซื้อของใกล้บ้านแทนการใช้รถ

กิจกรรมเหล่านี้อาจดูเล็กน้อย แต่เมื่อทำซ้ำเป็นประจำก็ช่วยเพิ่มปริมาณการเคลื่อนไหวสะสมตลอดวันได้ โดยควรเลือกท่าทางและระดับความหนักให้เหมาะกับสุขภาพของตัวเอง

ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหนัก แค่เริ่มขยับให้มากกว่าเดิม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่ได้จำกัดอยู่แค่การลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ ความแข็งแรงของกระดูก การทำงานของสมอง และการรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวเมื่ออายุมากขึ้น

นิโคล โลแกน (Nicole Logan) ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวจากมหาวิทยาลัยโรดไอแลนด์ (University of Rhode Island) อธิบายว่า การมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อการลดความเครียดและภาวะหมดไฟ ขณะที่สมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกระดูก ล้วนเป็นปัจจัยที่สัมพันธ์กับสุขภาพและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในวัยสูงอายุ

งานวิจัยยังพบว่า ผู้สูงอายุวัย 60 - 70 ปีที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้อ มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย สะท้อนว่าการเคลื่อนไหวหลายรูปแบบอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวได้

แม้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นวันละ 5 นาทีจะยังไม่เพียงพอต่อเป้าหมายที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ แต่ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี โดยเฉพาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาได้เคลื่อนไหวร่างกาย

แทนที่จะรอให้มีเวลาว่างมากพอสำหรับการออกกำลังกายเต็มชั่วโมง ลองเริ่มจากการเดินให้มากขึ้น นั่งให้น้อยลง หรือเพิ่มกิจกรรมสั้น ๆ ระหว่างวัน เพราะการขยับร่างกายเพียงเล็กน้อยอย่างสม่ำเสมอ อาจช่วยให้เรามีสุขภาพดีและใช้ชีวิตได้อย่างแข็งแรงไปอีกนาน

 

อ้างอิง bbc