สูตรออกกำลังกาย ช่วยรักษามวลกระดูกให้แข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

เมื่อพูดถึงการดูแลกระดูก หลายคนมักนึกถึงการกินแคลเซียม วิตามินดี หรืออาหารที่ช่วยบำรุงกระดูก แต่สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือ “การออกกำลังกาย” เพราะกระดูกก็ต้องการแรงกระตุ้นจากการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรง โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นและมวลกระดูกเริ่มลดลงตามวัย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแต่ละแบบอาจส่งผลต่อกระดูกไม่เท่ากัน ทั้งการเดิน วิ่ง ยกเวต ไปจนถึงโยคะ และปริมาณการออกกำลังกายก็อาจเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ทำให้เห็นผลที่แตกต่างกัน

งานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ วิเคราะห์ข้อมูลจาก 124 การศึกษา รวมผู้เข้าร่วม 18,429 คน อายุ 40 ปีขึ้นไป เพื่อเปรียบเทียบว่า การออกกำลังกายรูปแบบไหนส่งผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูก และต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนจึงอาจเริ่มเห็นประโยชน์

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า ถ้าอยากดูแลกระดูกให้แข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น ควรออกกำลังกายแบบไหน ปริมาณเท่าไหร่ และเราจะเริ่มดูแลกระดูกตั้งแต่วันนี้ได้อย่างไรบ้าง

ทำไมอายุเพิ่มขึ้น กระดูกจึงเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจมากขึ้น?

กระดูกของเราไม่ได้หยุดเปลี่ยนแปลงเมื่อโตเต็มวัย แต่มีการสร้างเนื้อกระดูกใหม่และสลายเนื้อกระดูกเก่าอยู่ตลอดเวลา เมื่ออายุมากขึ้นมวลกระดูกและความแข็งแรงจะลดลง ทำให้เปราะบางขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) และกระดูกหัก

หนึ่งในตัวชี้วัดสำคัญที่ใช้ประเมินสุขภาพกระดูกคือ ความหนาแน่นของมวลกระดูก (Bone Mineral Density: BMD) ซึ่งเป็นการวัดปริมาณแร่ธาตุที่สะสมอยู่ในกระดูก เช่น แคลเซียม ยิ่งความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ ก็ยิ่งสะท้อนว่ากระดูกมีความหนาแน่นน้อยลงและอาจแตกหักได้ง่ายขึ้น

งานวิจัยนี้ศึกษาว่า การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบช่วยรักษาหรือเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้มากน้อยแค่ไหน โดยพิจารณาบริเวณสำคัญ 3 จุด ได้แก่

• กระดูกสันหลังส่วนเอว (Lumbar Spine)
• คอกระดูกต้นขา (Femoral Neck)
• และสะโพกโดยรวม (Total Hip)

ซึ่งเป็นบริเวณที่มักใช้ประเมินภาวะกระดูกพรุนและมีความสำคัญต่อความเสี่ยงกระดูกหักเมื่ออายุมากขึ้น

เดินเร็ว-วิ่งเหยาะ ช่วยดูแลกระดูกได้หลายส่วน

นักวิจัยเปรียบเทียบการออกกำลังกายหลายรูปแบบ ตั้งแต่การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับแรงต้าน การฝึกแรงต้าน ไปจนถึงการออกกำลังกายที่ผสมผสานร่างกายและจิตใจ (Mind-Body Exercise) เช่น ไทชิและโยคะ

ผลการศึกษาพบว่า การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ (Brisk Walking or Jogging) ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ทั้งบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว คอกระดูกต้นขา และสะโพก ซึ่งล้วนเป็นบริเวณสำคัญที่มีแนวโน้มสูญเสียมวลกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น

แม้การเปลี่ยนแปลงของความหนาแน่นกระดูกที่พบจะไม่ได้เพิ่มขึ้นมาก แต่มีการช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกตามวัย เพราะเมื่ออายุมากขึ้น เป้าหมายสำคัญไม่ได้มีเพียงการสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น แต่ยังรวมถึงการรักษามวลกระดูกที่มีอยู่ให้นานที่สุดด้วย

ส่วนการออกกำลังกายที่ ผสมผสานแอโรบิกกับการฝึกแรงต้าน (Combined Aerobic - Resistance Exercise) ก็สัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้นเช่นกัน โดยเห็นความแตกต่างชัดเจนที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว

การดูแลกระดูกจึงไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการออกกำลังกายที่ซับซ้อน การเพิ่มความเร็วในการเดินหรือวิ่งเหยาะเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถนำไปปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันได้

เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ สัปดาห์ละ 2 - 3 ชั่วโมงก็ช่วยดูแลกระดูกได้

ผลการศึกษาพบว่า ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักหรือใช้เวลานานมากเพื่อเริ่มเห็นประโยชน์ต่อกระดูก

เมื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เหมาะสม ก็สามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและชะลอการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามวัยได้

เมื่อมองในภาพรวม นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายประมาณ 600 MET-minutes ต่อสัปดาห์ หรือเทียบง่าย ๆ กับการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะรวมประมาณ 2 - 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เป็นระดับที่เริ่มเห็นประโยชน์ต่อความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นหลายวันได้ เช่น เดินเร็ววันละประมาณ 30 นาที หลายวันต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายมาก กระดูกจะยิ่งแข็งแรงขึ้นตามสัดส่วน เพราะผลที่พบไม่ได้เพิ่มขึ้นเป็นเส้นตรงตามปริมาณการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญจึงอยู่ที่การทำอย่างสม่ำเสมอและเลือกกิจกรรมให้เหมาะกับร่างกายของตัวเอง

กระดูกหนาแน่นขึ้น ไม่ได้แปลว่า กระดูกจะไม่หัก

การเพิ่มหรือรักษาความหนาแน่นของกระดูก ไม่ได้เท่ากับการป้องกันกระดูกหักโดยตรง

นักวิจัยวิเคราะห์เรื่องกระดูกหักแยกต่างหาก โดยใช้ข้อมูลจาก 26 การศึกษา รวมผู้เข้าร่วม 11,132 คน พบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกผสมหลายรูปแบบ (Mixed Aerobic Exercise) และการออกกำลังกายแบบ Mind-Body เช่น ไทชิหรือโยคะ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงกระดูกหักที่ลดลง ขณะที่หลักฐานของการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะในเรื่องการป้องกันกระดูกหักยังไม่ชัดเจน

เหตุผลหนึ่งคือ ความเสี่ยงกระดูกหักไม่ได้ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของมวลกระดูกเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทรงตัว การประสานงานของร่างกาย และโอกาสในการหกล้มด้วย

ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกต้องดูแลทั้งกระดูก กล้ามเนื้อ และความสามารถในการเคลื่อนไหวไปพร้อมกัน

ผลของการออกกำลังกายไม่ได้เท่ากันในทุกคน

แม้การออกกำลังกายจะช่วยดูแลสุขภาพกระดูก แต่ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นอาจแตกต่างกันในแต่ละคน โดยงานวิจัยพบว่า ประโยชน์ต่อความหนาแน่นของกระดูกเห็นได้ชัดกว่าในคนวัยกลางคนและผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี ขณะที่ในผู้สูงอายุ รวมถึงผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน พบการเปลี่ยนแปลงที่น้อยกว่า

ผลที่แตกต่างกันนี้สะท้อนว่า การออกกำลังกายเพื่อดูแลกระดูกควรเลือกให้เหมาะกับอายุ สุขภาพ และสภาพร่างกายของแต่ละคน มากกว่าจะใช้รูปแบบหรือปริมาณเดียวกันกับทุกคน

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยระบุว่า หลักฐานหลายส่วนยังมีความเชื่อมั่นอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง จึงยังไม่สามารถสรุปได้ว่า การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 2 - 3 ชั่วโมงจะป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักได้โดยตรง แต่ผลการศึกษาช่วยให้เห็นแนวทางว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เหมาะสม มีส่วนช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น

เริ่มดูแลกระดูก ไม่จำเป็นต้องรอให้อายุมาก

การดูแลกระดูกไม่จำเป็นต้องรอให้ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน เพราะการสูญเสียมวลกระดูกเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามอายุ

การเพิ่มการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะเข้าไปในชีวิตประจำวัน ควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้อ เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลทั้งกระดูกและความแข็งแรงของร่างกายในระยะยาว

ส่วนผู้สูงอายุ ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนอยู่แล้ว หรือมีความเสี่ยงต่อการหกล้ม ควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกาย และไม่จำเป็นต้องฝืนวิ่ง เพราะการฝึกแรงต้าน การทรงตัว หรือการออกกำลังกายแบบ Mind-Body ก็มีบทบาทสำคัญ โดยเฉพาะในแง่ของการลดปัจจัยที่นำไปสู่การหกล้มและกระดูกหัก

การดูแลกระดูก ไม่ใช่แค่การรักษามวลกระดูกให้แข็งแรง แต่คือการทำให้ร่างกายยังเคลื่อนไหวได้ดี มีความแข็งแรง และลดความเสี่ยงที่การหกล้มเพียงครั้งเดียวจะส่งผลต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตในระยะยาว

 

อ้างอิง sciencealert , bmj