หยุดออกกำลังกายนานแค่ไหน ความฟิตลด กล้ามเนื้อเริ่มหาย?

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มความทนทานของหัวใจและปอด รวมถึงรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ในชีวิตจริง ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง บางช่วงอาจต้องหยุดเพราะงานยุ่ง เดินทาง เจ็บป่วย หรือมีภารกิจอื่นเข้ามา จนจากที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ กลายเป็นไม่ได้เข้ายิมนานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน

หลายคนจึงอาจสงสัยว่า ถ้าหยุดออกกำลังกายไปเพียงหนึ่งสัปดาห์ ความฟิตจะลดลงไหม? แล้วถ้าหยุดนานเป็นเดือน กล้ามเนื้อที่สร้างมาจะหายไปทั้งหมดหรือเปล่า?

จริง ๆ แล้วร่างกายไม่ได้สูญเสียความแข็งแรงทันทีที่เราหยุดออกกำลังกาย แต่การเปลี่ยนแปลงจะค่อย ๆ เกิดขึ้นตามระยะเวลา โดยระบบหัวใจและปอดมักได้รับผลกระทบก่อน ขณะที่ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออาจใช้เวลานานกว่าจะเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า เมื่อเราหยุดออกกำลังกายตั้งแต่ 1 สัปดาห์ ไปจนถึง 6 เดือน ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงอย่างไร และความฟิตที่เคยสร้างมาสามารถกลับคืนมาได้หรือไม่?

ทำไมยิ่งหยุดออกกำลังกายนาน ความฟิตยิ่งลดลง?

ร่างกายของเราสามารถปรับตัวตามกิจกรรมที่ทำเป็นประจำได้ เมื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หัวใจจะสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และร่างกายสามารถนำออกซิเจนไปใช้สร้างพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายเป็นเวลานาน ความฟิตและความแข็งแรงที่เคยสร้างไว้ก็อาจค่อย ๆ ลดลง กระบวนการนี้เรียกว่า การสูญเสียสมรรถภาพจากการหยุดฝึก (Detraining)

แจ็ก คร็อกฟอร์ด (Jacque Crockford) จากสภาการออกกำลังกายแห่งอเมริกา (American Council on Exercise: ACE) อธิบายว่า ร่างกายสามารถปรับตัวได้ทั้งในช่วงที่เราออกกำลังกายและช่วงที่หยุดออกกำลังกาย การพักระยะสั้นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ แต่ถ้าหยุดนานเกินไป สมรรถภาพที่เคยพัฒนาขึ้นก็อาจเริ่มถดถอย

อย่างไรก็ตาม ความฟิตไม่ได้ลดลงในอัตราเท่ากันทุกคน เพราะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตเดิม ระยะเวลาที่หยุด และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น คนที่หยุดเข้ายิมแต่ยังเดิน ทำงานบ้าน หรือขยับร่างกายอยู่เสมอ อาจสูญเสียความฟิตช้ากว่าคนที่ต้องนอนพักหรือแทบไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเลย

หยุดออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ ร่างกายแทบไม่เปลี่ยนแปลง

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การหยุดพักเพียงหนึ่งสัปดาห์โดยทั่วไปยังไม่ส่งผลต่อความฟิตหรือความแข็งแรงของร่างกายมาก โดยเฉพาะถ้ายังเดินหรือเคลื่อนไหวร่างกายตามปกติ

สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ เช่น นักวิ่งหรือนักปั่นจักรยาน ร่างกายอาจเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างตั้งแต่ช่วงแรกที่หยุดฝึก โดยเฉพาะปริมาณพลาสมา ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่เป็นของเหลวในเลือด อาจลดลงเล็กน้อย ส่งผลต่อประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

งานวิจัยในนักวิ่งและนักปั่นจักรยานพบว่า หลังหยุดฝึกประมาณ 12 วัน ค่าความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO₂ Max) อาจลดลงประมาณ 7% ทำให้บางคนเริ่มรู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้นเมื่อกลับไปออกกำลังกายในระดับความหนักเท่าเดิม

ส่วนใครที่สังเกตว่ากล้ามเนื้อดูเล็กลงหลังหยุดออกกำลังกายไปไม่กี่วัน ก็ยังไม่ต้องกังวลว่ากล้ามเนื้อที่สร้างมาจะหายไปทั้งหมด เพราะการเปลี่ยนแปลงนี้อาจเกิดจากปริมาณไกลโคเจน (Glycogen) หรือพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ รวมถึงน้ำที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งสามารถกลับมาเพิ่มขึ้นได้เมื่อเริ่มออกกำลังกายและรับประทานอาหารตามปกติ

นอกจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายแล้ว บางคนอาจรู้สึกอารมณ์ไม่ดีหรือสดชื่นน้อยลงเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะขาดกิจกรรมที่เคยช่วยผ่อนคลายความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

โดยรวมแล้ว การหยุดออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์ยังไม่ใช่ช่วงเวลาที่ต้องกังวลว่าจะสูญเสียความฟิตหรือกล้ามเนื้อที่สร้างมา และสำหรับบางคน การพักอย่างเหมาะสมยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและพร้อมกลับไปออกกำลังกายได้ดีขึ้นด้วย

หยุดออกกำลังกาย 1 เดือน ความอึดเริ่มลด ยกน้ำหนักได้ไม่เท่าเดิม

เมื่อหยุดออกกำลังกายประมาณหนึ่งเดือน จะเริ่มสังเกตการเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพร่างกายได้ชัดเจนขึ้น โดยเฉพาะความทนทานของระบบหัวใจและปอด

เมื่อปริมาณพลาสมาในเลือดลดลง หัวใจอาจสูบฉีดเลือดออกไปได้น้อยลงในแต่ละครั้งที่เต้น ส่งผลให้หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อรองรับการออกแรงในระดับเดิม

คนที่เคยวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที อาจเริ่มรู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าปกติ หรือคนที่เคยวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมได้สบาย ๆ อาจต้องลดความเร็วลง เพราะร่างกายไม่สามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าก่อนหยุดฝึก

ส่วนการยกน้ำหนัก แม้ขนาดกล้ามเนื้ออาจยังไม่ได้ลดลงมาก แต่ประสิทธิภาพการทำงานร่วมกันระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้ออาจเริ่มลดลง

โดยปกติ สมองจะส่งสัญญาณควบคุมให้เส้นใยกล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานประสานกันเพื่อสร้างแรง เมื่อไม่ได้ฝึกเป็นเวลานาน การประสานงานนี้อาจลดประสิทธิภาพลง ทำให้รู้สึกว่าน้ำหนักที่เคยยกได้ง่ายกลับหนักขึ้นกว่าเดิม

สมองและอารมณ์ก็อาจเปลี่ยนแปลงด้วย

งานวิจัยพบว่า การหยุดออกกำลังกายอาจสัมพันธ์กับอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น โดยผลกระทบมีแนวโน้มชัดเจนขึ้นเมื่อหยุดออกกำลังกายเกินสองสัปดาห์

และอีกงานวิจัยที่ศึกษาผู้สูงอายุ พบว่า การหยุดออกกำลังกายเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 10 วันถึง 16 สัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับการลดลงของความสามารถด้านการคิดและการทำงานของสมองบางส่วน โดยเฉพาะทักษะการวางแผน การทำหลายอย่างพร้อมกัน และการควบคุมอารมณ์

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่หยุดออกกำลังกายหนึ่งเดือนจะมีปัญหาด้านความจำหรือสุขภาพจิต เพราะยังขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพเดิม และกิจกรรมที่ทำระหว่างหยุดออกกำลังกายด้วย

หยุดออกกำลังกาย 3 เดือน กล้ามเนื้อเริ่มสูญเสียความแข็งแรง

เมื่อหยุดออกกำลังกายต่อเนื่องนานถึงสามเดือน ผลกระทบอาจขยายจากระบบหัวใจและปอดไปสู่กล้ามเนื้ออย่างชัดเจนมากขึ้น

งานวิจัยพบว่า ค่าความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO₂ Max) อาจลดลงได้มากถึงประมาณ 20% ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตเดิมและลักษณะการหยุดออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ยังอาจเกิดการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างหัวใจบางส่วน เช่น ขนาดห้องหัวใจที่ลดลงจากช่วงที่ฝึกอย่างสม่ำเสมอ ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดระหว่างออกกำลังกาย

ในส่วนของกล้ามเนื้อ การหยุดฝึกเป็นเวลานานทำให้ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อน้อยลง จึงอาจเริ่มเกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยเฉพาะในผู้ที่แทบไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อเลย

อีกหนึ่งการเปลี่ยนแปลงคือ ประสิทธิภาพของเอนไซม์ในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการใช้ไขมันเป็นพลังงานอาจลดลง ทำให้ร่างกายรักษาระดับการออกกำลังกายต่อเนื่องได้น้อยลงกว่าเดิม

อย่างไรก็ตาม การสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ได้เริ่มขึ้นพร้อมกันในทุกคน บางคนอาจมีความแข็งแรงลดลงเร็วกว่าสามเดือน โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ที่ต้องหยุดเคลื่อนไหวจากการเจ็บป่วย

หยุดออกกำลังกาย 6 เดือน ร่างกายปรับตัวกลับสู่สภาพที่ไม่ได้ฝึก

ถ้าหยุดออกกำลังกายนานถึงหกเดือน กล้ามเนื้ออาจมีการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านขนาด ความแข็งแรง และลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เควิน มูรัค (Kevin Murach) รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยมิสซูรี (University of Missouri) อธิบายว่า เมื่อไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือน กล้ามเนื้ออาจค่อย ๆ ปรับกลับไปมีลักษณะใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ผ่านการออกกำลังกายมาก่อน

ผลที่ตามมาคือ กิจกรรมที่เคยทำได้ดี เช่น วิ่งระยะไกล ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำได้ยากขึ้น

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยพบว่า สมรรถภาพของระบบหัวใจและปอดมักลดลงมากในช่วงแรก ก่อนที่อัตราการลดลงจะชะลอตัวหรือค่อนข้างคงที่หลังผ่านไปหลายเดือน

นั่นหมายความว่า คนที่เคยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจยังรักษาความฟิตบางส่วนไว้ได้ แม้จะหยุดออกกำลังกายไปนาน และไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะกลับไปเหมือนคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยเสมอไป

ถ้าหยุดออกกำลังกายนาน กล้ามเนื้อที่สร้างมาจะหายไปทั้งหมดหรือไม่?

แม้การหยุดออกกำลังกายเป็นเวลานานจะทำให้ความแข็งแรงและความทนทานลดลง แต่ไม่ได้หมายความว่า กล้ามเนื้อที่เคยสร้างมาจะหายไปทั้งหมด เพราะร่างกายอาจยังคงจดจำการฝึกที่ผ่านมาได้ ผ่านกลไกที่เรียกว่า ความจำของกล้ามเนื้อ (Muscle Memory)

งานวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่า การออกกำลังกายสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงบางอย่างภายในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งบางส่วนยังคงอยู่แม้จะหยุดฝึกร่างกายไปแล้ว นักวิจัยเชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจช่วยให้คนที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำกลับมาสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูความแข็งแรงได้เร็วกว่าคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก

อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังอยู่ระหว่างศึกษาว่าความจำของกล้ามเนื้อในมนุษย์ทำงานอย่างไร และสามารถคงอยู่ได้นานแค่ไหน แต่การหยุดออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าเราต้องกลับไปเริ่มต้นจากศูนย์เสมอไป เพราะร่างกายอาจยังรักษาประโยชน์บางส่วนจากการฝึกที่ผ่านมาไว้ได้

หยุดออกกำลังกายไปนาน เริ่มต้นใหม่อย่างไรให้ร่างกายปรับตัวทัน?

สำหรับคนที่หยุดออกกำลังกายไปหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน สิ่งสำคัญคือไม่จำเป็นต้องรีบกลับไปออกกำลังกายหนักเท่าเดิมตั้งแต่วันแรก เพราะแม้จะเคยมีพื้นฐานความฟิตที่ดี แต่ร่างกายอาจยังไม่พร้อมรับความหนักในระดับเดิม วิธีเริ่มต้นที่เหมาะสม ได้แก่

• เริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เพื่อให้หัวใจและปอดค่อย ๆ ปรับตัว
• ลดน้ำหนักที่ใช้ฝึกเวทเทรนนิง (Weight Training) จากเดิม และเน้นท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความหนัก
• ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น โดยดูจากความเหนื่อยและการฟื้นตัวของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องเร่งกลับไปให้ได้เท่าก่อนหยุดทันที
• ให้ความสำคัญกับการพักผ่อน ทั้งการนอนหลับ การกินอาหารให้เพียงพอ และการเว้นวันพักเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
• รักษาการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน แม้ยังไม่พร้อมกลับเข้ายิม การเดิน ขึ้นบันได หรือทำกิจกรรมที่ได้ขยับร่างกายก็ยังดีกว่าการไม่เคลื่อนไหวเลย
• สำหรับผู้ที่หยุดออกกำลังกายเพราะบาดเจ็บ เจ็บป่วย หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลับไปฝึกหนักอีกครั้ง

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการออกกำลังกายหนักเป็นครั้งคราว

สิ่งที่งานวิจัยเหล่านี้สะท้อนให้เห็นคือ ความฟิตของร่างกายไม่ได้หายไปภายในวันเดียว และการหยุดพักช่วงสั้น ๆ ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวลเสมอไป เพราะการพักอย่างเหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูและพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย

แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายเป็นเวลานาน ร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับตัวตามระดับกิจกรรมที่ลดลง โดยเฉพาะความทนทานของหัวใจและปอดที่มักลดลงก่อนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ดังนั้น ช่วงไหนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มรูปแบบ การพยายามรักษาการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันก็ยังมีประโยชน์ และถ้าต้องหยุดไปนาน ก็สามารถค่อย ๆ กลับมาเริ่มต้นใหม่ได้ การดูแลสุขภาพในระยะยาวไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราออกกำลังกายได้หนักแค่ไหนในวันหนึ่ง แต่อยู่ที่การทำให้การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตได้อย่างต่อเนื่อง

 

อ้างอิง outsideonline