แกงป่าสวนผัก how to ใส่ "ถั่วพู" ในแกงป่าแล้วไม่ดำ
นักกำหนดอาหารฯ เรียง “ผัก” ลงถ้วย รวมผักอย่างน้อย 115 กรัม ทำแกงป่าตำรับต้านโรค เปิดสรรพคุณ “ถั่วพู” ยิ่งรู้ยิ่งทำให้อยากซดแกงป่ามากยิ่งขึ้น
โควิด-19 ยังอยู่ เราก็ต้องป้องกันตัวเอง สวมหน้ากากอนามัย รักษาระยะห่าง หมั่นล้างมือ พร้อมกับเตรียมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงเข้าไว้ เสริมภูมิต้านทาน ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ เผื่อติดเชื้อขึ้นมาจริงๆ อาการจะได้ไม่หนักหรือเสี่ยงต่อการเสียชีวิต
วันนี้ เมนูสู้โควิด ชวนกิน แกงป่า ซึ่งเป็น 1 ใน 30 เมนูที่ ‘โครงการกินผักผลไม้ดี วันละ 400 กรัม’ สร้างสรรค์ขึ้นเพื่อเป็นเมนูต้านโรค ชื่อจริงของแกงป่าถ้วยนี้คือ แกงป่าสวนผัก ซึ่งยังเหมาะมากกับการกินในช่วงฤดูฝนแบบนี้อีกด้วย
แววตา เอกชาวนา และ "แกงป่าสวนผัก"
“วันที่ฝนตกพรำๆ หรืออากาศปลายฝนต้นหนาว หรืออากาศไม่สดชื่น เราจะต้องเรียกพลังในร่างกายของเราด้วยการซดน้ำแกงป่าร้อนๆ แล้วตามด้วยข้าวสวยคำโต ความร้อนในร่างกายเราจะเกิดขึ้น เราก็จะไม่หนาวกาย เพราะแกงป่ามีฤทธิ์ร้อน เหมาะรับประทานในฤดูฝนอย่างมาก” แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ผู้เขียน blog 'กินดี by แวว' และที่ปรึกษา ‘โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม’ ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวไว้ในเพจเฟซบุ๊กแฟนเพจ “โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม”
ความเผ็ดร้อนของแกงป่ามาจาก 3 องค์ประกอบ
- พริกแกง ซึ่งประกอบด้วยผิวมะกรูด พริกแห้ง หอมแดงไทย กระเทียมไทย ตะไคร้ ข่า พริกไทยขาวเม็ด กะปิ เครื่องเทศและสมุนไพรที่มีน้ำมันหอมระเหย ก็จะทำให้น้ำแกงมีกลิ่นหอม หากไม่สะดวกตำเอง ก็ควรเลือกซื้อพริกแกงที่ไม่ใส่สารกันบูด ไม่ใส่สี
- ผักชนิดต่างๆ ยิ่งใส่ผักหลายอย่างลงไป น้ำของผักแต่ละชนิดจะส่งผลต่อรสชาติของน้ำแกง เช่นสูตรที่ใส่ ‘ฟักทอง’ ก็จะได้รสหวานจากฟักทองออกมาตัดรสปร่าที่เผ็ดจัดของพริกแกง ทำให้แกงป่ามีทั้งความเผ็ดและความนัว
- เนื้อสัตว์ แกงป่าเหมาะมากที่จะแกงกับเนื้อสัตว์ที่มีกลิ่นคาวหน่อยๆ เพราะเครื่องเทศและสมุนไพรในพริกแกงสามารถดับกลิ่นคาวได้ เช่น เนื้อวัว ลูกชิ้นปลากราย
ก่อนไปเข้าครัวทำ แกงป่าสวนผัก เรามาบิลท์อารมณ์กันต่ออีกสักหน่อย ถึงสรรพคุณทางโภชนาการของเครื่องเทศ สมุนไพร และผักต่างๆ ที่ประกอบกันเป็นแกงป่า ยิ่งได้ฟังจากปากนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ยิ่งมีข้อมูลน่าสนใจ ที่ทำให้เราอยากซดแกงป่ามากยิ่งขึ้น
คุณแววตาเกริ่นให้ฟังว่า ผู้ใหญ่กับแกงป่าอาจคุ้นเคยกันอยู่แล้ว แต่กับวัยรุ่น แกงป่าอาจไม่ชวนเชิญให้รับประทาน เนื่องจากแกงป่ามีน้ำแกงที่สีค่อนข้างคล้ำ ยิ่งอยู่ในร้านขายข้าวแกง แม่ค้าไม่ได้คนแกงป่าตลอดเวลา น้ำแกงป่าก็ตกตะกอน สีสันอาจไม่ถูกใจวัยรุ่น
กระชาย (ซอยแล้ว)
แต่ความจริงแล้วที่น้ำแกงป่ามีสีคล้ำ ก็เพราะสรรพคุณเด่นในน้ำแกงป่าคือ ธาตุเหล็ก ที่มาจากผักสมุนไพรที่เราใส่เข้าไป นั่นก็คือ กะเพรา กระชาย ผักต่างๆ ธาตุเหล็กเวลาเจืออยู่ในน้ำจะทำให้น้ำแกงมีสีคล้ำ สีสันอาจไม่ถูกใจวัยรุ่น แต่แกงป่าเป็นแกงที่ไขมันน้อย กินแล้วไม่อ้วน
“แกงป่า กินคนเดียว 1 ถ้วย ได้พลังงานไม่เกิน 200 แคลอรี่ ถ้าเราเทียบกับผัดไทย 1 จาน ร้านที่ใช้น้ำมันน้อยๆ ใส่น้ำตาลน้อยๆ ก็ 600 แคลอรี่ แต่ถ้าเรากินแกงป่าชามใหญ่ๆ เนื้อปลาย่างหรือลูกชิ้นปลา ก็ยังไม่เกิน 200 แคลอรี่ พลังงานในแกงป่ามีมาจากแหล่งเดียวคือ ‘น้ำมัน’ ที่ใช้ผัดพริกแกง” คุณแววตากล่าว
แกงป่าจะไม่เป็นแกงป่า..ถ้าไม่มี กระชาย เมนูต้านโรค ‘แกงป่าสวนผัก’ ก็มีกระชายเป็นพระเอกนำ
นักกำหนดอาหารวิชาชีพแนะนำด้วยว่า เราควรซื้อกระชายมาทั้งเหง้า ล้างทำความสะอาด แล้วซอยเอง ไม่ยาก จะได้กระชายที่สดใหม่ มีน้ำมันหอมระเหยเต็มที่ มากกว่ากระชายที่ซอยไว้แล้ว
กระชายที่ซอยไว้แล้วเพื่อรอขาย จะเกิดการสันดาปกับอากาศ ทำให้สีคล้ำ คนขายบางรายอาจใส่สารเคมีบางอย่างเพื่อคงสีกระชายให้สวย
ในการทำแกงป่า ไม่จำเป็นต้องใส่ ‘กระชาย’ ให้มากเกินไป ถ้าใส่มากเกิน จะทำให้แกงมีรสปร่า ใส่แค่พอเหมาะพอดี ตามสูตร 1 คนรับประทาน ใส่แค่ 30 กรัมก็พอ
ผู้ติดตามข่าวสาร อาจทราบแล้วว่ากระชายมี สารสกัดแพนดูราทิน เอ (Panduratin A) ที่สามารถต้านเชื้อไวรัสไม่ไห้เจริญเติบโตในร่างกายของเรา หมายถึงสารสกัดที่ได้จากการนำกระชายจำนวนมากๆ มาสกัดให้เหลือขนาดเม็ดเล็กๆ ที่เรากินได้ เราก็จะได้รับปริมาณสารสกัดมากพอที่จะต้านไวรัสได้
“ในกรณีที่เราทำกับข้าว กระชายก็ยังมีสารตัวนี้อยู่ แต่น้อยกว่าการสกัด อย่าลืมว่า 1 ที่เสิร์ฟ หรือ 1 คนกินของแกงป่า อย่างมากก็ได้กระชาย 30 กรัม เพราะฉะนั้นเราต้องกินอย่างอื่นให้หลากหลาย เพื่อทำให้ร่างกายของเราได้รับพฤกษเคมี ซึ่งสามารถต่อต้านไวรัสได้ค่ะ นั่นก็คือ การใส่ผักนานาชนิดลงในแกงป่า”
เป็นที่มาของการทำ แกงป่าสวนผัก ที่คุณแววตา เอกชาวนา สร้างสรรค์สูตรให้เป็นเมนูต้านโรคด้วยการกินผัก ประหนึ่งยกสวนผักมาใส่ในแกงป่า ดังนี้
ถั่วพู อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ถั่วพู เป็นผักชนิดหนึ่งที่ปกติแล้วไม่ค่อยเห็นใครใส่ลงในแกงป่า เหตุผลหลักๆ คือ ‘ถั่วพู’ ถ้าใส่ในแกงป่าแล้วไม่กินทันที ถั่วพูจะเปลี่ยนเป็นสีดำ ไม่น่ารับประทาน
ที่ถั่วพูเปลี่ยนเป็นสีดำหลังจากถูกความร้อนและทิ้งไว้นานๆ ก็เพราะในถั่วพูมี ธาตุเหล็ก สูงนั่นเอง
ถั่วพูยังมี โปรตีน สูงอีกด้วย คุณแววตากล่าวว่า ถั่วพูที่ฝักยังมีความอ่อน น้ำหนัก 1 ขีด มีโปรตีน 3 กรัม เทียบกับไข่ไก่ 1 ฟองที่มีโปรตีน 6-7 กรัม ถั่วพูขีดเดียวมีโปรตีนครึ่งหนึ่งของไข่ไก่
“ถ้าถั่วพูแก่ขึ้น(ฝักใหญ่ขึ้น) 1 ขีด มีโปรตีนได้มากถึง 5 กรัม ส่วนที่มีโปรตีนมากที่สุดในถั่วพูคือเม็ดของเขา บางประเทศกินเม็ดถั่วพูแห้ง และทำให้การขับถ่ายดีขึ้นด้วย เพราะมีเส้นใยอาหารสูง แต่ก็มีข้อควรระวัง อาหารที่มีเส้นใยสูงๆ ผู้สูงอายุอาจอึดอัดแน่นท้อง เนื่องจากเคี้ยวไม่ละเอียด วิธีแก้ไขคือ ซอยถั่วพูให้ยิบๆ เป็นชิ้นเล็กๆ ยิ่งขึ้น”
คุณแววตากล่าวด้วยว่า ถั่วพูสุกง่าย ดังนั้นเมื่อแกงป่าเดือดครั้งสุดท้ายก่อนยกลงจากเตา ให้ใส่ถั่วพูลงไป นับหนึ่งถึงยี่สิบ ถั่วพูก็สุกแล้ว ดับไฟแล้วตักแกงป่าเสิร์ฟได้เลย ถั่วพูก็ยังไม่ทันมีสีดำคล้ำจากการต้ม
ฟักทอง อย่าปอกเปลือกจนหมด เพราะเปลือกมีวิตามินอี
ฟักทอง การแตกตัวของ คาร์โบไฮเดรต ในฟักทองเมื่อถูกความร้อน จะทำให้น้ำแกงมีรสหวานโดยไม่ต้องใส่ผงชูรส และไม่จำเป็นต้องปอกผิวหรือเปลือกฟักทองออกเยอะ เนื่องจากผิวฟักทองที่มี ‘ความมัน’ เป็นแหล่ง วิตามินอี และยังทำให้รูปทรงฟักทองไม่เละเวลาต้ม และมี เส้นใยอาหาร ทำให้ขับถ่ายได้ดี ส่วนเนื้อฟักทองสีเหลืองมีทั้ง เบต้าแคโรทีน และ วิตามินเอ
“เบต้าแคโรทีนป้องกันยูวีได้นะคะ กินเบต้าแคโรทีนอย่างเพียงพอจึงช่วยดูแลผิวพรรณ ฟักทองยังเหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะการทำงานเวิร์คฟรอมโฮม ฟักทองมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มภูมิคุ้มกัน เขายังป้องกันเซลล์จอประสาทตาเสื่อมจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์อีกด้วย”
มะเขือเปราะ เป็นผักที่มี ใยอาหารและธาตุเหล็ก สูง สังเกตได้เวลาหั่นมะเขือเปราะแช่น้ำไว้ น้ำจะมีสีน้ำตาลอ่อน ถ้าต้องการเพิ่มคุณค่าโภชนาการให้มากขึ้น ก็สามารถใส่ ‘มะเขือม่วง’ และ ‘มะเขือพวง’ เพิ่มลงไปก็ได้
ใบกะเพราบ้านและพริกชี้ฟ้าแดง
ใบกะเพรา เป็นผักที่มี วิตามินซี สูง ทั้งๆ ที่ไม่มีรสเปรี้ยว ให้กลิ่นหอมฉุน สุกง่าย แบ่งครึ่งหนึ่งใส่ลงในหม้อให้มีกลิ่นน้ำมันหอมระเหย หลังดับเตาไฟ ก็ใส่ใบกะเพราที่เหลือลงในหม้อ ก็จะได้ใบกะเพราที่พอสลบ วิตามินซียังไม่ทันสูญไปกับความร้อนจากการต้ม
พริกชี้ฟ้าสีแดง ไม่ใช่สีสวยอย่างเดียว แต่มี เบต้าแคโรทีน และ วิตามินซี ใส่ลงในหม้อทีหลังคล้ายๆ กับใบกะเพรา พริกชี้ฟ้ายังมีสาร แคปไซซิน (Capsaicin) ช่วยกระตุ้นเมแทบอลิซึม (Metabolism) การเผาผลาญอาหารในร่างกายดีขึ้น
“แกงไทยต้านมะเร็งได้ด้วยนะคะ ประมาณปี 2015 สถาบันโภชนาการมหิดลทำงานวิจัยทดสอบเซลล์มะเร็งในหนูทดลอง ให้หนูกินแกงไทย เช่น แกงเลียง แกงป่า แกงส้ม กับหนูที่กินอาหารธรรมดา และทำให้หนูทั้งสองกลุ่มเป็นมะเร็ง ปรากฎว่าหนูที่กินแกงไทยสามารถฆ่าเซลล์มะเร็งให้ตายแบบธรรมชาติได้ 45% เป็นผลการวิจัยของ รศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล ท่านทำงานวิจัยแกงไทยต้านมะเร็งได้ ถึงแม้จะเป็นงานวิจัยในสัตว์ทดลอง แต่ทุกครั้งที่เรากินอาหารไทยๆ ของเรา เราได้คุณค่าทางโภชนาการที่เด่นมาก” คุณแววตา กล่าว
แกงป่าสวนผัก ปรุงโดยอาจารย์จากสถาบันเทคโนโลยีจิตรลดา
แกงป่าสวนผัก
เครื่องปรุง
- กระชาย 30 กรัม
- ถั่วพู (หั่นท่อน) 25 กรัม
- ฟักทอง 25 กรัม
- มะเขือเปราะ 20 กรัม
- กะเพรา 10 กรัม
- พริกชี้ฟ้าแดง 5 กรัม
- เนื้อสัตว์ (ปลานิลหรือปลาโอย่าง) 80 กรัม
- น้ำสต็อกหรือน้ำเปล่า 1.5 ถ้วยตวง
- พริกแกง 1.5 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืชสำหรับผัดพริกแกง 2 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนชา
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
วิธีปรุง
- ล้างปลาให้สะอาด หั่นชิ้นหนาประมาณ 2 นิ้ว นำไปย่างจนสุก
- ล้างมะเขือเปราะให้สะอาด หั่นตามยาว แช่น้ำเกลือ พักไว้
- เตรียมหม้อ ตั้งไฟ นำพริกแกงลงผัดกับน้ำมันพืชด้วยไฟอ่อนจนหอม
- เติมน้ำสต๊อกหรือน้ำเปล่าลงไป พอเดือดจัด ใส่ปลานิลหรือปลาโอย่าง
- ตามด้วยผักที่หั่นเตรียมไว้ มะเขือเปราะ ถั่วพู ฟักทอง กระชาย
- เมื่อผักสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล
- ต้มต่อจนเดือดอีกครั้ง ใส่พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ กะเพรา ตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ
อ.อัมพิกา ตลับนาค และ อ.ณัฐพงศ์ วีระทวีพร
โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม และ สสส. ยังได้ร่วมมือกับ สถาบันเทคโนโลยีจิตรลดา จัดทำคลิปวิดีโอการทำ แกงป่าสวนผัก ตามสูตรของนักกำหนดอาหารฯ แววตา เอกชาวนา ตั้งแต่วิธีการโขลกเครื่องพริกแกงป่า ตลอดจนสาธิตขั้นตอนการปรุงพร้อมการบรรยายโดยอาจารย์คณะบริหารธุรกิจ อ.ณัฐพงศ์ วีระทวีพร และ อ.อัมพิกา ตลับนาค ผ่าน เฟซบุ๊กแฟนเพจสถาบันเทคโนโลยีจิตรลดา พ่อครัวแม่ครัวมือใหม่สามารถติดตามชมขั้นตอนต่างๆ ได้อย่างชัดเจน
แกงป่า เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนทุกวัยที่กินเผ็ดได้ ถ้าเราทำกินเองในครอบครัวที่มีเด็กอยู่ด้วย ก็อาจลดความเผ็ดลง ด้วยการเจือจางพริกแกง และเลือกผักที่เหมาะสำหรับเด็ก เช่น ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง เมล็ดถั่วลันเตา ให้มีสีสันสำหรับเด็ก
แกงป่า...ก็จะเป็นแกงที่กินกันได้สำหรับคนทุกวัยในครอบครัว สุขภาพดีไปด้วยกัน
* * * * * * * *
เมนูสู้โควิดที่คุณอาจสนใจ
