@Taste

‘ผัก’ กินสดหรือกินสุก แบบไหนได้สารอาหารดีกว่ากัน

“ผัก” กินสดลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง กินสุกย่อยง่ายกว่า รสชาติดีกว่า แต่วิตามินถูกทำลายจากความร้อน “ผักสด-ผักสุก” แบบไหนดีกว่ากันแน่

ผัก เป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดประเภทเส้นใย วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุ เรียกรวมกันในชื่อ พฤกษเคมี (Phytochemical) ซึ่งมีมีฤทธิ์ทางชีวภาพ มีส่วนช่วยในการต่อต้านหรือป้องกันโรคบางชนิด ได้แก่  โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง ช่วยทำให้ผิวมีสุขภาพดี ดูอ่อนเยาว์ ด้วยกลไกที่ออกฤทธิ์เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) สารประกอบสำคัญที่ช่วยให้ ระบบภูมิคุ้มกัน ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

‘ภูมิคุ้มกัน’ ของมนุษย์ ทำหน้าที่คุ้มกันร่างกายจากการติดเชื้อ หรือเมื่อร่างกายเกิดการติดเชื้อจนเกิดโรค ก็ช่วยต้านทานโรคไม่ให้ลุกลาม โดยเฉพาะในช่วง โควิด แบบนี้ การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย

ผักสด ผักดิบ

'ผักสด' กับ 'ผักสุก' คุณค่าต่างกันหรือไม่ (credit photo: สสส.)

เมนูสู้โควิด วันนี้ชวนกิน ‘ผัก’ อีกครั้ง นอกจากนำมาปรุงอาหาร ระยะหลังเริ่มมีข้อมูลว่า ความร้อนจากการปรุงอาหารมีส่วนทำลายวิตามินในผัก การกิน ผักสด จะได้คุณค่าของแร่ธาตุต่างๆ เต็มที่มากกว่า ผักสุก หรือผักที่ปรุงโดยผ่านความร้อนแล้ว เช่น ผักต้ม ผักลวก ผัดผัก ผักในแกงประเภทต่างๆ

ล่าสุด สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) นำเสนอชุดข้อมูล ‘ผักสด’ กับ ‘ผักสุก’ คุณค่าที่แตกต่างจากการผ่านความร้อน ตอบคำถามการกิน ‘ผักสดๆ จากธรรมชาติ’ ได้สารอาหารมากที่สุด หรือมากกว่า ‘ผักที่ผ่านการปรุงด้วยความร้อน’ จริงหรือไม่อย่างไร 

โดยระบุว่ามีบทความตีพิมพ์ใน วารสาร Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เผยให้เห็นว่า มีผักบางชนิดเมื่อผ่านการปรุงสุก  จะช่วยให้เคี้ยวง่ายขึ้น ระบบย่อยอาหารย่อยง่ายขึ้น และรสชาติดีกว่าการกินสด  ประเด็นจึงอยู่ที่ว่า เราควรเลือกกินผักให้เหมาะสมกับวิธีปรุง ว่าผักชนิดใดควรกินสดหรือกินสุก ดังนี้

แอสพารากัส

แอสพารากัส

หน่อไม้ฝรั่ง หรือแอสพารากัส: ถ้าปรุงสุกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันมะเร็ง เพิ่มมากขึ้น 16-25%

ผักโขม: ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม ในขณะที่ผักโขมดิบมีเพียง 30 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ผักโขมดิบจะมีกรดออกซาลิกที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและเหล็กของร่างกาย ส่วนผักโขมสุกนั้น มีกรดออกซาลิกลดลง 5-53% และยังมีโฟเลต และวิตามินบี ที่ดีต่อร่างกายด้วย

มะเขือเทศ มะเขือเทศ

มะเขือเทศ: มีไลโคปีน ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ 

ในปี 2002 มีบทความในวารสาร Journal of Agriculture and Food Chemistry พบว่า ความร้อนช่วยเพิ่มไลโคปีนในมะเขือเทศ และไลโคปีนยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายได้ในไขมันอีกด้วย หมายความว่า ร่างกายจะดูดซึมไลโคปีนได้ดี เมื่อกินมะเขือเทศสุกกับอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมัน

เห็ด: เห็ดที่ปรุงสุกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น เห็ดสดบางชนิดมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่า agaritine ซึ่งการปรุงเห็ดให้ผ่านความร้อนเล็กน้อย จะช่วยลดความเป็นพิษนี้ได้

มันฝรั่ง: มันฝรั่งดิบมักจะมีแป้งมาก ซึ่งทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด และยังขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญอีกด้วย จึงควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน

แครอท

แครอท

แครอท เซเลอรี่: ในปี 2009 มีงานตีพิมพ์ใน Journal of Food Science พบว่า ผักสองชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากๆ เมื่อนำไปปรุงสุก ยิ่งไปกว่านั้น การปรุงแครอททั้งเปลือกจะเพิ่มพลังของสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึงสามเท่า

ธัญพืช: มีบทความตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร Food Chemistry พบว่า ถั่วที่เพาะงอกและผ่านการปรุงจะมีประโยชน์มากขึ้น ทั้งช่วยป้องกันระบบประสาทและการเกิดมะเร็งอีกด้วย

กะหล่ำปลี: การรับประทาน ‘กะหล่ำปลีดิบ’ มีผลกระทบกับต่อมไธรอยด์ ทำให้ผลิตฮอร์โมนได้น้อยลง

‘ผัก’  กินสดหรือกินสุก แบบไหนได้สารอาหารดีกว่ากัน ไม่ควรกินผักสลัดชามโตโดยไม่มีแป้งเลย 

คุณ สิทรา พรรณสมบูรณ์ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารแมคโครไบโอติกส์ กล่าวว่า แม้ผักดิบจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูง แต่ควรระวังการกิน เพราะผักดิบรวมถึงผลไม้สดบางชนิดมีลม ถ้ากินมากๆ จะรู้สึกได้ บางตำราแนะให้กินสลัดผักสดก่อนอาหารแป้งและโปรตีน เพราะจะได้มีเอนไซม์ช่วยย่อย แต่ไม่ควรกินผักดิบๆ (สลัด) ชามโตๆ โดยไม่มีโปรตีนหรือแป้งเลย

ส่วนวิธีการปรุงหรือผ่านการความร้อน ก็มีผลกับสารอาหารที่ร่างกายของเราจะดูดซึมด้วยเช่นกัน

  • การทอด เป็นวิธีปรุงที่เพิ่มโอกาสเกิดอนุมูลอิสระและสารก่อมะเร็ง จึงควรหลีกเลี่ยงหากไม่จำเป็น 
  • การนึ่ง จะช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระในผักผลไม้ได้ดีกว่า ‘การต้ม’ เพราะเมื่อเราต้ม สารอาหารจะละลายไปในน้ำร้อน การศึกษาในปี 2009 พบว่ามีผัก 20 ชนิดที่เมื่อนำไปต้มแล้วสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปถึง 14% ดังนั้น ถ้าหากเราต้มผัก ก็สามารถนำน้ำจากการต้มผักไปทำอาหารอื่นๆ ได้อีก

ผักสลัด

ผักสลัดสำหรับรับประทานสด

อย่างไรก็ตาม การรับประทาน ‘ผักสด’ ยังคงมีคุณค่าในการ 'ลด' ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคทางสายตา (ที่เกี่ยวข้องกับวัย) ซึ่งคุณค่าในพืชผักผลไม้ก็อาจลดลงจากการถูกทำลายด้วยความร้อนและขั้นตอนการล้าง การปรุง รวมถึงวิตามินที่ละลายในน้ำอย่างวิตามิน C วิตามิน B มีข้อมูลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Science of Food and Agriculture ปี 2007 พบว่า วิตามิน C 55% จะสูญเสียไประหว่างปรุงอาหาร

นอกจากนี้ การกิน 'ผักสด' ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับจิตใจ ลดอาการซึมเศร้าอีกด้วย มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Psychology ปี 2018 พบว่าคนที่กินอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุง จะมีสุขภาพจิตดีกว่าผู้ที่กินอาหารแบบปรุงเป็นประจำ และสำหรับคนที่ดูแลน้ำหนักตัว การรับประทานผักสดจะต้องเคี้ยวนาน ก็จะช่วยให้รับประทานช้าลงด้วย 

‘ผัก’  กินสดหรือกินสุก แบบไหนได้สารอาหารดีกว่ากัน

บรอกโคลี กินดิบมีน้ำตาลบางชนิดทำให้ท้องอืด

เว็บไซต์ สสส. ให้ข้อมูลเพิ่มเติมด้วยว่ามี  ผัก 4 ชนิด ที่แนะนำให้ทานแบบสดเป็น ‘บางครั้ง’ ได้แก่

พริกหวาน: ไม่ว่าจะเป็นพริกหวานสีแดง เขียว หรือเหลือง ควรกินสดบ้าง เพราะพบว่า พริกหวานที่ปรุงสุกจะสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปถึง 75%

บรอกโคลี: หากรับประทานสดๆ จะมีสารช่วยต้านมะเร็ง แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เว็บไซต์สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี ระบุว่า บรอกโคลีเป็นพืชตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำปลี จึงมีน้ำตาลชนิดที่ส่งผลกระทบต่อกลุ่มคนที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร ทำให้เกิดอาการท้องอืดหากนำมารับประทานแบบดิบ ๆ บรอกโคลียังคงมีฮอร์โมนบางชนิดที่กระตุ้นทำให้เกิดโรคไทรอยด์ได้อีกเช่นเดียวกัน

หัวหอม: หัวหอมสดมีฤทธิ์ต้านเกล็ดเลือด ช่วยป้องการโรคหัวใจ

กระเทียม: กระเทียมสดมีกำมะถันสูง ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

ดังนั้น ไม่ว่าจะรับประทานผักสดหรือผักสุก สิ่งสำคัญคือ เราควรทำความเข้าใจลักษณะที่แตกต่างของพืชผักแต่ละชนิด และรับประทานให้หลากหลายทั้งปรุงสุกและกินสด 

หมั่นหาความรู้ล่าสุดเกี่ยวกับอาหารการกิน เพื่อดูแลทั้งตัวเราและคนที่เรารัก

*  *  *  *  *  *  *  *

เมนูสู้โควิดที่คุณอาจสนใจ