90% ของคนกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ! แนะ 9 อาหารช่วยเพิ่มไฟเบอร์

ช่วงนี้หลายคนหันมาให้ความสำคัญกับการกินโปรตีนมากขึ้น ไม่ว่าจะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพในระยะยาว แต่ยังมีสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม นั่นคือ ใยอาหาร (Fiber) ซึ่งไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยเรื่องการขับถ่าย แต่ยังมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจเกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ

ทำให้กระแสการกินไฟเบอร์ให้เพียงพอ หรือ Fibermaxxing กำลังได้รับความสนใจจากคนรักสุขภาพทั่วโลก โดยเฉพาะเมื่อการได้รับใยอาหารไม่เพียงพอยังคงเป็นปัญหาด้านโภชนาการที่พบได้ในหลายประเทศ เนื่องจากพฤติกรรมการกินในปัจจุบันที่พึ่งพาอาหารแปรรูปมากขึ้น ขณะที่การบริโภคผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสียังน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ

ข่าวดีคือ การเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอย่างที่คิด เพราะไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมหรือเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทั้งหมด เพียงเลือกเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงเข้าไปในมื้อประจำวัน ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์มากขึ้นได้

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับไฟเบอร์เท่าไหร่ พร้อมแนะนำ 9 อาหารไฟเบอร์สูงที่หากินง่าย และสามารถนำมาปรับเข้ากับมื้ออาหาร เพื่อดูแลสุขภาพให้ดีในระยะยาว

ทำไมไฟเบอร์จึงสำคัญต่อสุขภาพและการมีอายุยืน?

แคโรไลน์ โธมาสัน (Caroline Thomason) นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลผู้ป่วยเบาหวาน อธิบายว่า ใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานขึ้น รวมถึงช่วยดูแลระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่า การได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก รวมถึงความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet รวบรวมข้อมูลจากการศึกษาทางคลินิกและการศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมาก พบว่า ผู้ที่บริโภคใยอาหารในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารน้อยประมาณ 15 - 30% โดยพบประโยชน์ที่ชัดเจนเมื่อได้รับใยอาหารประมาณ 25 - 29 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษานี้แสดงถึงความสัมพันธ์ ไม่ได้หมายความว่าการกินไฟเบอร์เพียงอย่างเดียวจะช่วยป้องกันโรคหรือทำให้อายุยืนขึ้นได้โดยตรง

ในหนึ่งวันควรกินไฟเบอร์เท่าไหร่?

โธมาสันแนะนำหลักการง่าย ๆ ว่า ควรได้รับใยอาหารประมาณ 14 กรัมต่อพลังงานอาหารทุก 1,000 กิโลแคลอรี

นั่นหมายความว่า หากกินอาหารวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 28 กรัมต่อวัน ซึ่งสอดคล้องกับค่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันบนฉลากโภชนาการของสหรัฐอเมริกา

อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันตามอายุ เพศ และความต้องการพลังงานของแต่ละคน

นอกจากการกินไฟเบอร์ให้ถึงเป้าหมายแล้ว ควรเลือกกินอาหารที่มีใยอาหารหลากหลายชนิด เพราะอาหารแต่ละประเภทมีใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ แตกต่างกัน ซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวมได้ดียิ่งขึ้น

9 อาหารไฟเบอร์สูง เพิ่มใยอาหารได้ง่าย ๆ ในทุกวัน

การกินไฟเบอร์ให้เพียงพอไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยุ่งยาก เพียงลองเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงเข้าไปในแต่ละมื้อ ก็ช่วยให้ได้รับไฟเบอร์มากขึ้นได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนูโปรดทั้งหมด

1. เมล็ดเจีย (Chia Seeds) - 2 ช้อนโต๊ะ มีไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัม

เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยเพียง 2 ช้อนโต๊ะก็ให้ใยอาหารประมาณ 10 กรัม หรือมากกว่าหนึ่งในสามของเป้าหมาย 28 กรัมต่อวัน

ซึ่งสามารถนำไปผสมกับอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะโรยบนโยเกิร์ต ใส่ในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือทำพุดดิ้งเมล็ดเจียเป็นอาหารเช้า เหมาะสำหรับคนที่อยากเพิ่มไฟเบอร์โดยไม่ต้องเตรียมอาหารให้ยุ่งยาก

2. ถั่วต่าง ๆ (Beans) - ครึ่งถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 7 - 10 กรัม

ถั่วเป็นแหล่งใยอาหารที่ราคาเข้าถึงง่าย และยังมีโปรตีนจากพืช ธาตุเหล็ก และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

ไม่ว่าจะเป็นถั่วแดง ถั่วดำ หรือถั่วขาว สามารถนำมาทำสลัด ใส่ซุป หรือกินคู่กับอาหารจานหลักได้ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่กินถั่วเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) และรอบเอวต่ำกว่าผู้ที่ไม่กินถั่ว อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินโดยรวมด้วย

3. ราสป์เบอร์รี (Raspberries) - 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัม

ผลไม้ตระกูลเบอร์รีไม่ได้มีดีแค่สารต้านอนุมูลอิสระ ราสป์เบอร์รียังเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูง พร้อมวิตามินซีที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสร้างคอลลาเจน

สามารถกินเป็นของว่าง ใส่โยเกิร์ต หรือเพิ่มลงในสมูทตี้ได้ โดยราสป์เบอร์รีแช่แข็งก็เป็นอีกทางเลือกที่สะดวกและเก็บได้นาน

4. ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) - 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัม

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่ให้ทั้งโปรตีนจากพืชและใยอาหาร จึงช่วยให้อิ่มนานและมีส่วนสนับสนุนการดูแลมวลกล้ามเนื้อ

เมนูง่าย ๆ คือการนำถั่วแระญี่ปุ่นมาต้มกินเป็นของว่าง หรือใส่ในสลัด ข้าวผัด และเมนูเส้นต่าง ๆ เหมาะสำหรับคนที่อยากเพิ่มทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้อเดียว

5. ถั่วเลนทิล (Lentils) - ครึ่งถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 7 กรัม

ถั่วเลนทิลเป็นอีกหนึ่งแหล่งไฟเบอร์ที่น่าสนใจ โดยครึ่งถ้วยให้ใยอาหารประมาณหนึ่งในสี่ของเป้าหมายต่อวัน อีกทั้งยังมีโปรตีน ธาตุเหล็ก และโฟเลต

สามารถนำไปทำซุป สลัด หรือผสมกับเนื้อสัตว์บดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เหมาะกับคนที่อยากกินอาหารจากพืชให้มากขึ้น

6. บรอกโคลี (Broccoli) - 1 ถ้วยปรุงสุก มีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม

บรอกโคลีเป็นผักที่มีทั้งใยอาหาร วิตามิน และสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากส่วนดอกแล้ว ก้านบรอกโคลีก็มีใยอาหารเช่นกัน สามารถหั่นบาง ๆ นำไปผัดหรือใส่ซุปได้ ช่วยเพิ่มไฟเบอร์และลดการทิ้งอาหารโดยไม่จำเป็น

7. ถั่วลันเตา (Green Peas) - ครึ่งถ้วยปรุงสุก มีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม

ถั่วลันเตาเป็นวัตถุดิบที่เก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้สะดวก โดยครึ่งถ้วยให้ทั้งใยอาหารและโปรตีนประมาณ 4 กรัม

สามารถใส่ในข้าวผัด พาสต้า ซุป หรืออาหารจานโปรดได้ทันที นอกจากเพิ่มสีสันให้อาหารแล้ว ยังช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย

8. ข้าวโอ๊ต (Oats) - ครึ่งถ้วยแบบแห้ง มีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม

ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ โดยเฉพาะเบตากลูแคน (Beta-glucan) ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ

นอกจากทำเป็นอาหารเช้าแล้ว ยังสามารถนำข้าวโอ๊ตไปทำกราโนลา ผสมในสมูทตี้ หรือใช้แทนเกล็ดขนมปังในเมนูอาหารบางชนิดได้

9. อะโวคาโด (Avocado) - หนึ่งในสามของผลขนาดกลาง มีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม

อะโวคาโดขึ้นชื่อเรื่องไขมันดี แต่หลายคนอาจไม่รู้ว่ายังมีใยอาหารอยู่ด้วย โดยหนึ่งในสามของผลขนาดกลางให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม

สามารถนำมาทาบนขนมปังโฮลวีต ใส่สลัด กินคู่กับไข่ หรือทำเป็นกัวคาโมเล (Guacamole) ก็ได้ จึงเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบที่ช่วยเพิ่มทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและใยอาหารในมื้อเดียว

เพิ่มไฟเบอร์อย่างไรให้ดีต่อลำไส้?

แม้การกินไฟเบอร์จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สำหรับคนที่ปกติกินผัก ผลไม้ หรือธัญพืชน้อย ไม่ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารมากเกินไปในทันที เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือมีแก๊สในลำไส้ได้

วิธีที่เหมาะสมคือค่อย ๆ เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงในแต่ละมื้อ พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารปรับตัวได้ดีขึ้น

ที่สำคัญ ไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมไฟเบอร์เสมอไป เพราะการได้รับใยอาหารจากอาหารธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ยังทำให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ควบคู่กันไปด้วย

สุขภาพดีเริ่มจากการเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหาร

การกินไฟเบอร์ให้เพียงพอเป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ในการดูแลสุขภาพ โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทั้งหมด เพียงเริ่มจากการเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือเมล็ดเจียในมื้อเช้า กินผักให้มากขึ้นในมื้อกลางวัน หรือเลือกถั่วและผลไม้เป็นของว่าง ก็ช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันได้แล้ว

งานวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างสม่ำเสมอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิด ดังนั้น การใส่ใจเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือก ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพได้ในระยะยาว

 

อ้างอิง prevention , doi