7 วันกับบลูเบอร์รี ทำไมนักวิ่งทำเวลาได้เร็วขึ้น?

สำหรับคนที่ชื่นชอบการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งออกกำลังกายในสวนสาธารณะ การวิ่งเทรลบนเส้นทางธรรมชาติ หรือการเตรียมตัวลงแข่งขันมาราธอน การพัฒนาความเร็วและความทนทานของร่างกายมักต้องอาศัยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ แต่รู้หรือไม่ว่า อาหารที่เรากินในแต่ละวันก็อาจมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้เช่นกัน

ล่าสุด งานวิจัยจากประเทศแคนาดาพบว่า บลูเบอร์รี (Blueberry) ผลไม้ลูกเล็กที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยให้นักวิ่งทำเวลาได้ดีขึ้น โดยไม่รู้สึกว่าต้องออกแรงหนักกว่าเดิม

ผลการศึกษาพบว่า นักวิ่งที่ได้รับบลูเบอร์รีในรูปแบบผงต่อเนื่องเป็นเวลา 7 วัน สามารถทำเวลาในการวิ่งเทรลระยะทาง 22.2 กิโลเมตรได้เร็วขึ้นเฉลี่ยประมาณ 7 นาทีครึ่ง หรือ 4.2% เมื่อเทียบกับช่วงที่ได้รับสารหลอก (Placebo) โดยสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยมากกว่าเดิม

แม้จะเป็นการศึกษาขนาดเล็ก แต่ผลลัพธ์ดังกล่าวสะท้อนให้เห็นถึงความเป็นไปได้ว่า อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจมีส่วนช่วยส่งเสริมสมรรถภาพในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานของร่างกาย

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า ทำไมบลูเบอร์รีจึงอาจช่วยให้นักวิ่งทำเวลาได้ดีขึ้น ต้องกินมากแค่ไหนจึงจะเห็นผล และงานวิจัยนี้มีข้อจำกัดอะไรที่ควรรู้ก่อนนำไปปรับใช้กับการออกกำลังกาย

เจาะลึกกลไก: ทำไมบลูเบอร์รีจึงช่วยยกระดับการวิ่ง?

บลูเบอร์รีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ โดยเฉพาะสาร แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มโพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่ให้สีน้ำเงินและม่วงเข้มอันเป็นเอกลักษณ์

สารเหล่านี้ได้รับความสนใจจากนักวิทยาศาสตร์ เนื่องจากมีคุณสมบัติที่อาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายมีอนุมูลอิสระมากเกินกว่าระบบต้านอนุมูลอิสระจะจัดการได้ และอาจส่งผลกระทบต่อเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย

โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความทนทานสูงอย่างการวิ่งเทรล (Trail Running) ซึ่งนักวิ่งต้องเผชิญกับเส้นทางธรรมชาติที่มีทั้งทางลาดชัน พื้นผิวขรุขระ และระยะทางไกล ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง จนอาจเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อในระดับเซลล์ กระตุ้นกระบวนการอักเสบ และเพิ่มความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ทีมวิจัยจึงตั้งสมมติฐานว่า สารต้านอนุมูลอิสระปริมาณสูงจากบลูเบอร์รีจะช่วยฟื้นฟูและปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถรับมือกับความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายหนักได้ดีขึ้น จนส่งผลต่อความเร็วและระยะเวลาในการวิ่งในที่สุด

เปิดผลการทดลอง: กินผงบลูเบอร์รี 7 วัน ทำเวลาเร็วขึ้น 4.2%

การศึกษานี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism โดยทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเฟรเซอร์แวลลีย์ (University of the Fraser Valley) ประเทศแคนาดา นำโดย ลุยซา ไจลส์ (Luisa Giles) และเจสัน บรันเดนบูร์ก (Jason Brandenburg)

การทดลองได้คัดเลือกนักวิ่งเทรลมากประสบการณ์จำนวน 9 คน (ชาย 5 คน หญิง 4 คน อายุเฉลี่ย 39 ปี) โดยกำหนดให้ผู้เข้าร่วมวิ่งทดสอบบนเส้นทางธรรมชาติระยะทาง 22.2 กิโลเมตร ทั้งหมด 2 ครั้ง ซึ่งจัดห่างกันอย่างน้อย 21 วัน

ในช่วง 7 วันก่อนการวิ่งทดสอบแต่ละครั้ง ผู้เข้าร่วมจะได้รับผลิตภัณฑ์สลับกันดังนี้:

• ผงบลูเบอร์รีอบแห้งแบบแช่เยือกแข็ง (Freeze-Dried Blueberry Powder): ทานวันละ 25 กรัม จำนวน 3 ครั้ง (รวม 75 กรัม/วัน)
• ผงสารหลอก (Placebo): ซึ่งปรับแต่งรสชาติ สี และพลังงานให้ใกล้เคียงกัน เพื่อใช้อ้างอิงเปรียบเทียบ

ผลสรุปพบอย่างชัดเจนว่า เมื่อนักวิ่งได้รับทานผงบลูเบอร์รี สามารถทำเวลาได้เร็วขึ้นเฉลี่ยถึง 7.5 นาที หรือดีขึ้น 4.2% เมื่อเทียบกับรอบที่ทานสารหลอก และแม้เวลาที่ทำได้จะเร็วขึ้น แต่อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) และความรู้สึกเหนื่อยสะสม (Perceived Exertion) ของนักวิ่งกลับไม่แตกต่างจากเดิม

นั่นหมายความว่า นักวิ่งสามารถทำความเร็วได้เพิ่มขึ้น โดยที่ไม่รู้สึกว่าต้องออกแรงหนักไปกว่าเดิมเลย

บลูเบอร์รีช่วยประหยัดพลังงาน เผาผลาญแป้งได้มีประสิทธิภาพ

หนึ่งในสมมติฐานสำคัญที่นักวิจัยให้ความสนใจ คือความเป็นไปได้ที่สารออกฤทธิ์ในบลูเบอร์รีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบเมตาบอลิซึมในการนำคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน

ปกติแล้วในขณะวิ่งระยะไกล ร่างกายจะดึง "ไกลโคเจน" (Glycogen) ซึ่งเป็นแหล่งสะสมคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อและตับมาใช้เป็นพลังงานหลัก ถ้าพลังงานส่วนนี้หมดลง นักวิ่งจะเกิดอาการชนกำแพง หรือที่เรียกว่า "บองก์" (Bonk) คือ หมดแรงทันทีทันใด

ไจลส์ อธิบายว่า บลูเบอร์รีอาจมีส่วนช่วยสงวนการใช้ไกลโคเจนให้เป็นไปอย่างประหยัดและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยชะลออาการเหนื่อยล้า และทำให้นักวิ่งรักษาสปีดได้ยาวนานขึ้น แต่ประเด็นนี้ยังคงเป็นสมมติฐานเบื้องต้นที่ต้องอาศัยการศึกษากลไกในเชิงลึกเพิ่มเติมในอนาคต

ต้องรับประทานแค่ไหนจึงจะเห็นผล?

ผลสรุปจากงานวิจัยนี้ไม่ได้หมายความว่า การหยิบบลูเบอร์รีสดมาทานหนึ่งกำมือก่อนออกวิ่งจะช่วยให้วิ่งไวขึ้นได้ทันทีท

ในงานวิจัย กลุ่มตัวอย่างได้รับผงสกัดบลูเบอร์รีสูงถึง 75 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับการรับประทานบลูเบอร์รีผลสดประมาณ 3 ถ้วยตวงเต็ม ๆ ติดต่อกันตลอด 7 วัน

ถ้าพิจารณาทางเลือกของบลูเบอร์รีในท้องตลาดปัจจุบัน แบ่งออกเป็น 3 รูปแบบหลัก:

• บลูเบอร์รีสด: อุดมด้วยแอนโทไซยานิน วิตามิน ใยอาหาร และน้ำ ทานง่าย เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือทานเป็นอาหารว่าง
• บลูเบอร์รีแช่แข็ง: ยังคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้ใกล้เคียงผลสด กระบวนการแช่แข็งช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีและเก็บได้นาน
• ผงบลูเบอร์รีสกัด (Freeze-Dried): รูปแบบเดียวกับที่ใช้ในงานวิจัย ผ่านการสกัดความชื้นออก ทำให้ได้สารประกอบสำคัญเข้มข้นสูงเมื่อเทียบตามน้ำหนัก

เนื่องจากการวิจัยยังไม่ได้เปรียบเทียบผลระหว่างการทานผลสดกับการทานผงสกัด จึงยังไม่มีตัวเลขแนะนำที่แน่ชัดสำหรับการรับประทานบลูเบอร์รีสดเพื่อเพิ่มสปีดการวิ่ง

โภชนาการเสริมได้ แต่การฝึกซ้อมคือหัวใจสำคัญ

แม้ผลการศึกษาจะน่าสนใจ แต่ยังมีข้อจำกัดที่ต้องพิจารณา ทั้งจำนวนผู้เข้าร่วมที่ค่อนข้างน้อยและระยะเวลาทดลองที่สั้น นอกจากนี้ งานวิจัยยังได้รับทุนสนับสนุนจากสภาบลูเบอร์รีไฮบุชแห่งสหรัฐอเมริกา (U.S. Highbush Blueberry Council) ซึ่งเป็นข้อมูลที่ควรรับรู้ประกอบการตีความผลการศึกษา โดยยังจำเป็นต้องมีงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าบลูเบอร์รีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้จริงหรือไม่

สำหรับคนที่อยากวิ่งให้เร็วขึ้นหรือวิ่งได้นานขึ้น สิ่งสำคัญยังคงเป็นการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนให้เพียงพอ และการกินอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เพราะไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถทดแทนพื้นฐานเหล่านี้ได้

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มบลูเบอร์รีลงในมื้ออาหาร ไม่ว่าจะกินคู่กับโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือปั่นเป็นสมูทตี้ นอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติและความหลากหลายให้กับเมนูประจำวันแล้ว ยังได้รับใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

แม้จะยังสรุปไม่ได้ว่าการกินบลูเบอร์รีจะทำให้ทุกคนวิ่งเร็วขึ้น แต่การศึกษานี้ก็ชวนให้เห็นว่า นอกจากการฝึกซ้อมแล้ว สิ่งที่เราเลือกกินในแต่ละวันอาจมีส่วนช่วยสนับสนุนสมรรถภาพร่างกายได้เช่นกัน

 

อ้างอิง foodandwine