เลิกงานแล้วแต่เอางานออกจากหัวไม่ได้ เสี่ยงเครียดสะสมจนหมดไฟ

วัยทำงานเคยไหม? เลิกงานหกโมงเย็น ปิดคอมพิวเตอร์ กลับบ้าน แต่พอถึงบ้านในหัวกลับยังคิดแต่เรื่องงานไม่หยุด กินข้าวก็กังวลกับเดดไลน์ ก่อนนอนก็คิดวนกับปัญหาที่แก้ไม่ตก พฤติกรรมนี้อาจเข้าข่ายภาวะ Low Psychological Detachment หรือการที่คนทำงานหยุดคิดเรื่องงานไม่ได้ เอางานออกจากหัวไม่ได้ แม้จะเลิกงานแล้วก็ตาม

เลิกงานแล้ว แต่ทำไมสมอง-จิตใจไม่ยอมเลิกงานตามร่างกาย?

สำหรับคนทำงานจำนวนมาก การเลิกงานอาจไม่ได้หมายถึงการได้พักอย่างแท้จริง เพราะแม้จะเดินออกจากออฟฟิศ กลับถึงบ้าน หรือปิดคอมพิวเตอร์ไปแล้ว แต่ความคิดยังวนเวียนอยู่กับงานที่ค้าง อีเมลที่ยังไม่ได้ตอบ หรือสิ่งที่ต้องจัดการในวันรุ่งขึ้น บางคนหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเช็กข้อความจากที่ทำงานซ้ำ ๆ ทั้งที่ไม่มีความจำเป็นต้องทำทันที

สิ่งที่เกิดขึ้นจึงไม่ใช่แค่การทำงานล่วงเวลา แต่เป็นการที่ความคิดเกี่ยวกับงานยังตามเข้ามาอยู่ในช่วงเวลาส่วนตัว จนการพักผ่อนอาจไม่ได้ช่วยให้ความเหนื่อยล้าจากวันทำงานคลี่คลายลงเท่าที่ควร

ในทางจิตวิทยา มีแนวคิดที่เรียกว่า Psychological Detachment หรือความสามารถในการแยกตัวเองออกจากเรื่องงานในช่วงเวลาที่ไม่ได้ทำงาน ขณะที่ Low Psychological Detachment อธิบายพฤติกรรมตรงข้าม นั่นคือ การที่สมองและจิตใจของวัยทำงานปิดโหมดการทำงานไม่ได้ แม้จะหยุดงานแล้วก็ตาม

ซาบีน ซอนเนนทาก (Sabine Sonnentag) นักวิจัยด้านจิตวิทยาการทำงานจาก University of Mannheim อธิบายแนวคิดนี้ไว้ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Directions in Psychological Science เมื่อปี 2012 หลักใหญ่ใจความของงานวิจัยนี้ก็คือ การชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการปลดปล่อยตัวเองออกจากความคิดเรื่องงานในช่วงเวลาว่าง เช่น ตอนเย็นหลังเลิกงาน วันหยุดสุดสัปดาห์ และวันหยุดพักร้อน

ข้อค้นพบสำคัญคือ คนที่แยกตัวจากงานได้ดีในเวลานอกงาน (เวลาอยู่บ้าน เวลาไปเที่ยวกับเพื่อนหรือครอบครัว) มีแนวโน้มพึงพอใจในชีวิตมากกว่า และมีอาการตึงเครียดทางจิตใจน้อยกว่า โดยไม่ได้มีส่วนร่วมกับงานในเวลาทำงานลดลงตามไปด้วย

คิดเรื่องงานตลอดเวลา ไม่ได้แปลว่าเป็นคนทุ่มเทให้งานและองค์กร

ความเชื่อที่ว่า "การคิดเรื่องงานวนในหัวตลอดเวลาเป็นเครื่องหมายของความรับผิดชอบ" อาจทำให้คนทำงานจำนวนหนึ่งมองข้ามความสำคัญของการ "พักใจ" เพราะแม้จะหมดเวลางานแล้ว ก็ยังรู้สึกว่าต้องคอยคิดหาทางแก้ปัญหา เตรียมรับมือกับวันถัดไป หรือพร้อมตอบสนองต่อทุกเรื่องที่อาจเกิดขึ้น

แต่การพักจากงานกับการทุ่มเทให้กับงาน ไม่ใช่สิ่งที่ต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง งานวิจัยของ ซอนเนนทาก พบว่า การแยกตัวจากงานในช่วงเวลาพักมีความสัมพันธ์กับความพึงพอใจในชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดี อีกทั้งยังพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการแยกตัวจากงานกับประสิทธิภาพการทำงานด้วย

มีหลักฐานยืนยันจากงานทดลองของ ซอนเนนทาก และ คอร์เนเลีย นีสเซน (Cornelia Niessen) ที่ตีพิมพ์ในปี 2020 ซึ่งศึกษาว่าการแยกตัวจากงานส่งผลต่ออารมณ์อย่างไร โดยทดลองให้ผู้เข้าร่วมคิดถึงงานอดิเรกหรือรับคำแนะนำให้แยกตัวจากงาน แล้วเปรียบเทียบกับการคิดถึงงานในรูปแบบต่าง ๆ

ผลการทดลองสองครั้งพบว่า ทั้งการคิดถึงงานอดิเรกและการได้รับคำแนะนำให้วางงานลงช่วยลดอารมณ์ด้านลบได้ และในหนึ่งการทดลองยังพบว่าอารมณ์ด้านบวกเพิ่มขึ้นด้วย ขณะเดียวกัน การคิดถึงงานในแง่บวกก็ให้ผลดีในบางเงื่อนไขเช่นกัน

ข้อค้นพบนี้ทำให้เห็นว่า การพักใจจากงานไม่ได้หมายถึงการห้ามตัวเองคิดเรื่องงานโดยเด็ดขาด แต่เป็นการเปิดโอกาสให้ตัวเองหลุดออกจากความคิดที่บั่นทอนอารมณ์ และเปลี่ยนความสนใจไปสู่สิ่งอื่นที่ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น

สมอง-จิตใจ หยุดคิดเรื่องงานไม่ได้ อาจเสี่ยงหมดไฟเพิ่มขึ้น

การทำงานต้องอาศัยทั้งพลังงาน ความสนใจ และทรัพยากรทางจิตใจในการรับมือกับปัญหาและความรับผิดชอบต่าง ๆ การมีเวลาใช้ชีวิตนอกงานจึงเป็นโอกาสให้เราได้พักจากสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ แต่หากยังคิดวนเวียนถึงงานตลอดเวลา แม้มีเวลาพักก็อาจไม่ช่วยลดความตึงเครียดได้อย่างเต็มที่

ปัจจัยที่ทำให้วัยทำงาน "เอาเรื่องงานออกจากหัวได้ยาก" มีหลายอย่าง เริ่มตั้งแต่ปริมาณงานที่มากเกินไป การกำหนดส่งที่กระชั้นชิด ปัญหาที่ยังไม่มีทางออก ไปจนถึงการทุ่มเทให้งานอย่างมาก และสภาพแวดล้อมที่ทำให้รู้สึกว่าต้องพร้อมทำงานอยู่เสมอ

เมื่อความกดดันจากงานเกิดขึ้นต่อเนื่อง และคนทำงานไม่สามารถแยกตัวเองออกจากเรื่องงานได้ดี ก็อาจทำให้ไม่สามารถฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าทางอารมณ์หรือภาวะหมดไฟในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม Low Psychological Detachment ไม่ใช่โรคทางจิตเวช และไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่หยุดคิดเรื่องงานไม่ได้หลังเลิกงาน จะต้องเบิร์นเอาท์เสมอไป แต่หากพบว่าตัวเองกังวลเรื่องงานจนนอนไม่หลับ พักผ่อนได้ไม่เต็มที่อย่างต่อเนื่อง ก็ควรกลับมาสำรวจทั้งพฤติกรรมการทำงานและเงื่อนไขที่ทำให้ไม่สามารถพักได้อย่างแท้จริง

ฝึกวางงานลง และสร้างขอบเขตระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัว

การฝึก Psychological Detachment ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการบังคับตัวเองให้หยุดคิดเรื่องงานทันที แต่สามารถเริ่มจากการสร้างขอบเขตระหว่างเวลาทำงานกับเวลาส่วนตัวให้ชัดเจนขึ้น เช่น ก่อนเลิกงานอาจจดรายการงานที่ยังค้างและสิ่งที่ต้องทำต่อในวันรุ่งขึ้น เพื่อไม่ต้องคอยทบทวนทุกอย่างซ้ำ ๆ ในหัว

อีกหนึ่งวิธีคือ พอเลิกงานแล้วลองเปลี่ยนความสนใจไปยังกิจกรรมที่ช่วยให้จดจ่อกับสิ่งตรงหน้า ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ทำอาหาร อ่านหนังสือ หรือใช้เวลากับคนใกล้ชิด รวมถึงปิดการแจ้งเตือนจากช่องทางสื่อสารเรื่องงานที่ไม่จำเป็นในช่วงเวลาพัก

หากความคิดเรื่องงานผุดขึ้นมา ก็ไม่จำเป็นต้องตำหนิตัวเอง เพียงรับรู้ว่ากำลังกังวลอยู่ จดสิ่งที่ต้องจัดการไว้หากจำเป็น แล้วค่อย ๆ หันกลับมาสนใจกิจกรรมตรงหน้า

อย่างไรก็ตาม การพักใจจากงานไม่ได้ขึ้นอยู่กับความพยายามของพนักงานเพียงฝ่ายเดียว หากองค์กรยังคาดหวังให้ตอบข้อความ หรือตอบรับเรื่องงานช่วงนอกเวลางานตลอดเวลา หรือมอบหมายภาระงานมากเกินกว่าจะทำให้เสร็จในเวลาปกติ การสร้างขอบเขตที่ชัดเจนก็ย่อมเป็นเรื่องยากเช่นกัน

ท้ายที่สุด การทำงานอย่างมีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องแลกกับการคิดวนเวียนเรื่องงานตลอดทั้งวันทั้งคืน เพราะเวลาพักไม่ใช่แค่เวลาที่เหลือจากการทำงาน แต่เป็นส่วนสำคัญของการฟื้นตัว ฟื้นฟูสมอง จิตใจ อารมณ์ เพื่อให้วัยทำงานได้ชาร์จพลังให้กลับมาลุยงานในวันถัดไปได้เต็มที่ และใช้ชีวิตต่อไปได้อย่างยั่งยืน

 

 

อ้างอิง: Journal of Occupational Health Psychology, Pubmed, Journals.sagepub, Psychological Science