หลายคนคุ้นเคยกับ "วิตามินดี" ในฐานะ "วิตามินแสงแดด" ที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้เมื่อผิวหนังได้รับรังสีอัลตราไวโอเลต แต่ในมุมมองของนักวิทยาศาสตร์ วิตามินดีมีความสำคัญมากกว่านั้น เพราะทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ทั่วร่างกาย โดยเซลล์เกือบทุกชนิดล้วนมีตัวรับวิตามินดีอยู่บนผิวเซลล์
วิตามินดีไม่ได้มีบทบาทเพียงช่วยดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างกระดูกกับฟันให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และอาจเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ รวมถึงระบบเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีแนวโน้มเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง แม้หลักฐานในปัจจุบันยังไม่สามารถสรุปได้ว่าเป็นความสัมพันธ์เชิงเหตุและผลโดยตรง แต่ก็สะท้อนให้เห็นว่า การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจคิดว่าหากได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ ก็จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมเสมอไป ทั้งที่ความจริงแล้ว วิตามินดีสามารถได้รับจากอาหารในชีวิตประจำวันมากกว่าที่หลายคนคิด
กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจ 5 วิธีเพิ่มวิตามินดีจากอาหารธรรมชาติ ที่ช่วยดูแลสุขภาพได้ง่าย ๆ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม
ทำไมคนยุคใหม่จึงเสี่ยงขาดวิตามินดี
แม้วิตามินดีจะถูกเรียกว่า "วิตามินแสงแดด" เพราะร่างกายสามารถสร้างได้เมื่อผิวหนังได้รับรังสี UVB แต่ในชีวิตประจำวัน หลายคนกลับได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ
ผู้ที่ทำงานในอาคาร ออกกำลังกายในฟิตเนส ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ หรือผู้ที่มีสีผิวเข้ม ล้วนมีโอกาสสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าปกติ
นอกจากนี้ เมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการสังเคราะห์และเปลี่ยนวิตามินดีไปใช้ก็ลดลงตามวัย
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬา เอมี สตีเฟนส์ (Amy Stephens) จากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก แนะนำว่า หากสงสัยว่าตัวเองมีภาวะขาดวิตามินดี ควรตรวจเลือดก่อนตัดสินใจกินอาหารเสริม เพราะ "ควรตรวจให้รู้ ไม่ใช่เดาเอาเอง" เนื่องจากการได้รับวิตามินดีมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน
ร่างกายต้องการวิตามินดีวันละเท่าไร
คำแนะนำโดยทั่วไประบุว่า
เด็กและผู้ใหญ่ อายุ 1 - 70 ปี ควรได้รับประมาณ 600 IU ต่อวัน
ผู้สูงอายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับประมาณ 800 IU ต่อวัน
ทารกต้องการประมาณ 400 IU ต่อวัน
การได้รับแสงแดดประมาณ 10 - 20 นาทีต่อวันสามารถช่วยสร้างวิตามินดีได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้อย่างสม่ำเสมอ ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีจึงเป็นอีกทางเลือกที่สำคัญ
5 วิธีเพิ่มวิตามินดีจากอาหารแบบง่าย ๆ
1. กินปลาที่มีไขมันดีเป็นประจำ
ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาซาร์ดีน ถือเป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง
โดยเฉพาะปลาเทราต์ เพียงหนึ่งมื้อก็สามารถให้วิตามินดีได้ใกล้เคียงกับความต้องการทั้งวัน อีกทั้งยังอุดมด้วยโอเมกา-3 โปรตีน วิตามินบี12 และซีลีเนียม ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและสมอง
2. เพิ่ม "เห็ด" ที่ผ่านแสง UV ลงในเมนู
เห็ดเป็นพืชไม่กี่ชนิดที่สามารถสร้างวิตามินดีได้เมื่อได้รับรังสีอัลตราไวโอเลต คล้ายกับผิวหนังของมนุษย์
เวลาซื้อเห็ด ลองสังเกตฉลากที่ระบุว่า "UV-treated" หรือ "High in Vitamin D" แล้วนำไปผัด ย่าง หรืออบ ก็เป็นวิธีเพิ่มวิตามินดีในแต่ละวันได้ง่าย ๆ
3. จับคู่ "ไข่กับปลาแซลมอน"
ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ขณะที่ปลาแซลมอนก็มีวิตามินดีและโอเมกา-3 ในปริมาณสูง
การรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกัน ไม่ว่าจะเป็นเมนูไข่คนกับแซลมอนรมควัน หรือไข่อบแซลมอน ก็ช่วยเพิ่มสารอาหารสำคัญหลายชนิดในมื้อเดียว
4. เลือกนมพืชและอาหารเสริมวิตามินดี
ปัจจุบันอาหารหลายชนิดได้รับการเติมวิตามินดี เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ โยเกิร์ต และซีเรียลอาหารเช้า
ก่อนซื้อควรอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมวิตามินดี ซึ่งเป็นวิธีเพิ่มสารอาหารโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมเม็ด
5. กินกรีกโยเกิร์ตเป็นของว่าง
กรีกโยเกิร์ตหลายยี่ห้อมีการเติมวิตามินดีเพิ่มเข้าไป นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและโพรไบโอติกส์ที่ดีต่อสุขภาพลำไส้
จึงสามารถเป็นทั้งอาหารเช้า ของว่าง หรือใช้ทำดิปคู่กับผักและขนมอบเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้
อาหารเสริมจำเป็นหรือไม่?
ผู้เชี่ยวชาญจาก Academy of Nutrition and Dietetics ระบุว่า หากตรวจเลือดแล้วพบว่าระดับวิตามินดีต่ำมาก แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมในระยะหนึ่ง ก่อนติดตามผลอีกครั้ง
อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มีภาวะขาดวิตามินดีอย่างชัดเจน การรับประทานอาหารที่หลากหลาย ร่วมกับการใช้ชีวิตที่ได้สัมผัสแสงแดดอย่างเหมาะสม ก็อาจเพียงพอต่อการรักษาระดับวิตามินดีในระยะยาว
ในยุคที่ผู้คนหันมาดูแลสุขภาพและอายุยืนมากขึ้น วิตามินดีจึงไม่ใช่เพียงสารอาหารที่ช่วยเรื่องกระดูก แต่เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญของสุขภาพองค์รวม และบางครั้งการเริ่มต้นก็อาจง่ายกว่าที่คิด เพียงเลือกอาหารในจานให้หลากหลายมากขึ้นในแต่ละวัน
อ้างอิง washingtonpost , pmc
