อาการภูมิแพ้ อาจไม่ได้ทำให้หลายคนแค่จาม คันตา หรือมีน้ำมูกไหลเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อ “คุณภาพการนอน” จนทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกอ่อนล้า แม้จะนอนครบชั่วโมงก็ตาม โดยเฉพาะในช่วงที่มีฝุ่น หรือ ละอองเกสรสูง ซึ่งปัจจุบันยิ่งยาวนานและรุนแรงขึ้นจากผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ
ข้อมูลจากสหรัฐอเมริการะบุว่า ประมาณ 1 ใน 4 ของผู้ใหญ่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคภูมิแพ้ตามฤดูกาล และหลายคนต้องเผชิญกับปัญหาการนอนหลับเรื้อรังร่วมด้วย
“กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย” ชวนสำรวจว่า ทำไมภูมิแพ้ถึงรบกวนการนอนได้มากกว่าที่คิด พร้อมวิธีดูแลตัวเองจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
ทำไมภูมิแพ้ถึงทำให้นอนหลับยาก?
ทิโมธี เครก (Timothy Craig) ศาสตราจารย์แพทย์ด้านภูมิแพ้และภูมิคุ้มกันวิทยา จาก Pennsylvania State University อธิบายว่า เมื่อเราหายใจเอาฝุ่นหรือละอองเกสรเข้าไป ร่างกายจะเกิดการอักเสบภายในโพรงจมูก ส่งผลให้จมูกบวมและคัดจมูก ซึ่งอาการนี้อาจรบกวนการนอนตลอดทั้งคืนโดยที่เราไม่รู้ตัว
ขณะที่ ปีเตอร์ ฮวาง (Peter Hwang) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหู คอ จมูก และศาสตราจารย์จาก Stanford University เสริมว่า เมื่อจมูกอุดตัน หลายคนจะเริ่มหายใจทางปากแทน ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการส่งออกซิเจนเข้าสู่ปอด และอาจทำให้คุณภาพการพักผ่อนแย่ลงไปอีก
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า ภาวะคัดจมูกเรื้อรังสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ง่วงระหว่างวัน และอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับในบางราย
6 วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นในช่วงภูมิแพ้กำเริบ
1. ลดฝุ่นและละอองเกสรในบ้าน โดยเฉพาะในห้องนอน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การลดปริมาณฝุ่นและละอองเกสรในบ้านสามารถช่วยให้หายใจสะดวกขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างชัดเจน
ฝุ่นและละอองเกสรสามารถติดอยู่บนเสื้อผ้า รองเท้า หรือหมวกได้ แม้จะสะบัดออกแล้วก็ตาม จึงควรถอดเสื้อคลุมและรองเท้าไว้หน้าประตู เปลี่ยนเสื้อผ้าทันทีเมื่อกลับถึงบ้าน และนำเสื้อผ้าที่ใส่ออกไปข้างนอกเข้าเครื่องซักโดยเร็ว เพราะเสื้อผ้าที่กองอยู่ในตะกร้าอาจปล่อยสารก่อภูมิแพ้ออกสู่อากาศได้
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ปิดหน้าต่างในช่วงที่ฝุ่นและละอองเกสรสูง ใช้เครื่องฟอกอากาศและดูดฝุ่นอย่างสม่ำเสมอด้วยเครื่องดูดฝุ่นที่เหมาะกับผู้เป็นภูมิแพ้
2. ซักผ้าปูที่นอนบ่อยขึ้น
โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำให้ซักผ้าปูที่นอนสัปดาห์ละครั้ง แต่ในช่วงที่เป็นภูมิแพ้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า บางคนอาจนอนหลับดีขึ้นหากเปลี่ยนปลอกหมอนหรือผ้าปูที่นอนสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป
เพราะฝุ่นและละอองเกสรสามารถสะสมอยู่บนหมอน ผ้าห่ม และที่นอนได้ รวมถึงขนสัตว์เลี้ยง หากสัตว์เลี้ยงออกไปนอกบ้านในตอนกลางวัน ก็อาจพาฝุ่นและละอองเกสรกลับเข้ามาบนเตียงด้วยเช่นกัน
3. ล้างจมูกและลดการอักเสบในโพรงจมูก
การล้างจมูกด้วยน้ำเกลือผ่านอุปกรณ์อย่าง neti pot หรือขวดบีบ สามารถช่วยชะล้างฝุ่น ละอองเกสร เมือก และสารก่อการอักเสบ เช่น ฮิสตามีน ออกจากโพรงจมูกได้
ผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวถึงสเปรย์สเตียรอยด์พ่นจมูก เช่น Flonase หรือ Nasonex ที่ช่วยลดอาการบวมของเยื่อบุจมูก โดยควรใช้ต่อเนื่องทุกวันในช่วงฤดูภูมิแพ้ เพราะยากลุ่มนี้ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะเห็นผลสูงสุด
นอกจากนี้ แผ่นแปะขยายรูจมูก หรือ nasal strips ก็อาจช่วยให้หายใจสะดวกขึ้นระหว่างนอนหลับได้เช่นกัน
4. อาบน้ำก่อนนอน
อีกวิธีง่าย ๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ การอาบน้ำและสระผมก่อนเข้านอน เพื่อล้างสิ่งที่ติดอยู่ตามผิวหนังและเส้นผม ไม่ให้ไปสะสมบนหมอนหรือผ้าปูที่นอน
แม้การอาบน้ำทุกวันอาจทำให้ผิวแห้งในบางคน แต่หากอาการภูมิแพ้รบกวนการนอนอย่างหนัก วิธีนี้อาจช่วยได้มากกว่าที่คิด
5. ยกศีรษะให้สูงขึ้นขณะนอน
เวลานอนราบ เลือดจะคั่งในหลอดเลือดบริเวณโพรงจมูกมากขึ้น ทำให้เยื่อบุบวมและคัดจมูกหนักกว่าเดิม
การใช้หมอนทรงสูง หรือปรับหัวเตียงให้สูงขึ้นเล็กน้อย อาจช่วยให้น้ำมูกและของเหลวระบายได้ดีขึ้น ทำให้หายใจสะดวกขึ้นระหว่างนอน
6. ลองฝึกหายใจแบบ “ผึ้งฮัม”
หนึ่งในเทคนิคที่ถูกพูดถึง คือการฝึกหายใจแบบโยคะที่เรียกว่า Bhramari pranayama หรือ “bee breath” ซึ่งให้ผู้เข้าร่วมฝึกฮัมเสียงขณะหายใจออก วันละ 15 นาที ร่วมกับการรักษาทั่วไป
ผลพบว่า หลังผ่านไป 3 เดือน กลุ่มที่ฝึกเทคนิคนี้มีอาการคัดจมูกน้อยลงมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ฝึก
วิธีฝึกโดยทั่วไปคือ ใช้นิ้วปิดหู หลับตา หายใจเข้าทางจมูก และฮัมเสียงยาว ๆ ขณะหายใจออก คล้ายเสียงผึ้งบิน ซึ่งแรงสั่นสะเทือนอาจช่วยให้เมือกในโพรงจมูกเคลื่อนตัวและระบายออกได้ง่ายขึ้น
แม้ภูมิแพ้อาจดูเป็นเรื่องเล็กสำหรับบางคน แต่เมื่ออาการเหล่านี้เริ่มรบกวนการนอน ก็อาจส่งผลต่อพลังงาน สมาธิ อารมณ์ และคุณภาพชีวิตในระยะยาว การดูแลสิ่งแวดล้อมรอบตัว รวมถึงใส่ใจกับสุขภาพการหายใจ จึงอาจเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญของการนอนหลับที่ดีขึ้นในทุกคืน
อ้างอิง nytimes