ดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ฉบับคนขี้เกียจ เพิ่มความฟิต ป้องกันโรค

“การดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย” เป็นเรื่องที่ทุกคนต้องทำ แต่ด้วยการใช้ชีวิตในปัจจุบัน งานหนัก เรียนหนัก  เครียด  นอนไม่หลับ ไม่ออกกำลังกาย พอมีเวลาความขี้เกียจ ก็ถามหา อยากอยู่เฉยๆ นอนนิ่งๆ ไม่อยากขยับร่างกาย ซึ่งงานวิจัยจาก สถาบันวิจัย Vrije Universiteit ในกรุงอัมสเตอร์ดัม ประเทศเนเธอร์แลนด์ โดย Nienke Schutte เปิดเผยว่า การที่เราไม่ชอบออกกำลังกาย อาจมีผลมาจากยีนหรือกรรมพันธุ์ในร่างกายได้ ซึ่งในการวิจัยนั้น เขาได้ให้อาสาสมัครซึ่งเป็นฝาแฝดจากไข่เดียวกัน 115 คู่ และฝาแฝดต่างไข่กัน 11 คู่ รวมไปถึง พี่น้องที่ไม่ใช่ฝาแฝด 35 คน และพี่น้องที่ไม่ใช่ฝาแฝด 6 คู่ อายุระหว่าง 12-25 ปีมาทำการทดลอง และจดบันทึกผล

ในการทดลองนั้น กลุ่มทดลองจะทำการออกกำลังกายแบบเรื่อย ๆ ด้วยการปั่นจักรยาน 20 นาที และวิ่งบนลู่วิ่ง 20 นาที ในระหว่างนั้นก็จะวัดการหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อควบคุมไม่ให้กลุ่มอาสารู้สึกตื่นเต้น หรือกระตือรือร้นในการออกกำลังกาย การทดลองนี้ทดสอบซ้ำจำนวน 2 รอบ จนกว่าอาสาสมัครจะรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง ในระหว่างการทดลอง จะมีการถามอาสาสมัครว่ารู้สึกอย่างไรบ้าง เพื่อวัดการตอบสนองทางอารมณ์ต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ นักวิจัยยังถามอาสาสมัครเกี่ยวกับความถี่ในการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันอีกด้วย

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

‘LEPSIA’ ยากันชักเด็กจาก CBD บริสุทธิ์ ฝีมือมช. ทางเลือกใหม่ เข้าถึงการรักษา

'Longevity' ไม่ใช่ 'Luxury' คนรวย เริ่มต้นที่ 'กินดี อยู่ดี นอนดี'

ขี้เกียจออกกำลังกาย ผลมาจากพันธุกรรม

จากการวิจัยดังกล่าว พบว่า ในกลุ่มทดลองแฝดเหมือนที่เกิดจากไข่ใบเดียวกัน หรือพี่น้องที่มียีนคล้ายกัน จะมีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่คล้ายกัน ซึ่งผลการทดลองนี้ คนที่ชอบออกกำลังกายก็จะรู้สึกดีมากขึ้นในการออกกำลังกาย

ส่วนคนที่ไม่ออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็จะรู้สึกไม่แฮปปี้เหมือนเดิม และจากการทดลองนี้สรุปได้ว่ากรรมพันธุ์มีผลต่อความรู้สึกในการออกกำลังกายถึง 37% เลยทีเดียว สามารถยืนยันได้ว่า การไม่ชอบออกกำลังกายนั้น มีผลมาจากพันธุกรรม หรือมีผลมาจากยีนนั่นเอง

นอกจากนั้น ในวิจัยยังเผยต่อไปอีกว่า ถึงแม้ว่าการขี้เกียจออกกำลังกาย จะมีผลมาจากกรรมพันธุ์ก็จริง แต่การออกกำลังกาย ก็มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนและสามารถส่งผลต่ออารมณ์ได้

การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการป้องกันโรคภัยต่างๆ ถึงเราจะมียีนที่ทำให้ไม่ชอบออกกำลังกาย แต่ก็สามารถหาวิธีที่ทำให้คนหันมาสนใจการออกกำลังกายได้ ด้วยการทำให้รู้สึกสนุก และรู้สึกว่ามีประโยชน์ การหาแรงจูงใจ โดยการกำหนดโปรแกรมออกกำลังกายเอง หรือการหาพาร์ตเนอร์ในการออกกำลังกาย ก็เป็นอีกหนทางหนึ่งที่ช่วยให้เราชนะเจ้ายีนขี้เกียจนี้ได้

ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี สไตล์คนขี้เกียจ

ศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล คณบดีคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล เขียนบทความนำเสนอผ่านเว็บไซต์คณะ ตอนหนึ่งว่า การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา  คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง  ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน  การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค  การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น  กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ  

ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น  ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ  ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้  การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อย ๆ ทำ ต้องใช้เวลา  และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม  จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว  สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด  และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย  ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน  หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น  ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น  เช่น เดินให้เร็วขึ้น  ขี้จักรยานให้นานขึ้น  ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น  ว่ายน้ำ เป็นต้น  และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย  หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง  หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี

ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย  ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง  เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก  และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย  นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก  เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย  ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว  เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

เลือกวิธีออกกำลังกาย เพิ่มความฟิต ปลอดภัย

หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้  ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด  แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย 

นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง  ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย  และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่  โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้

• หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
• หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
• เหนื่อยจนเป็นลม

หากมีอาการดังกล่าว  ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน  และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

อีกทั้ง ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน  อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

ส่วนหลังการออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที  โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที  จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น

• ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี  ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ  โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น  และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
• ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
• ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ดังนั้น หากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน  ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที  สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี  ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี  และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย  หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่หน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกาบภาพบำบัด โทร. 0 2419 7530

เกิดอะไรขึ้น? หากไม่ออกกำลังกาย 

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้เรามีสุขภาพที่ดี และสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายได้หลายอย่าง แต่ถ้าหากไม่ได้ออกกำลังกายหรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายเลยส่งผลต่อร่างกาย ดังนี้

1. มวลกล้ามเนื้อลดลง

โดยปกติแล้วมวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงเรื่อย ๆ เมื่ออายุมากขึ้น เมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อยลง อาจจะหมดแรงง่าย เหนื่อยง่าย ที่สำคัญพอมวลกล้ามเนื้อน้อยลง สิ่งที่จะมาแทนที่ คือ ไขมัน การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย

2. น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น

หากว่าเรานั้นมีแต่รับประทานอาหารเข้าไป โดยที่ไม่ได้มีการเผาผลาญมันออกมา ร่างกายของคนนั้นก็จะทำการสะสมไขมัน ซึ่งเป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่ทำให้หลาย ๆ คนนั้นเกิดภาวะโรคอ้วน หลอดเลือดตีบตัน และไขมันพอกตับ

3. อารมณ์แปรปรวน

การขาดการออกกำลังกายเป็นเวลานาน จะทำให้อารมณ์ไม่คงที่ เกิดความหงุดหงิดอารมณ์เสียง่าย พอเครียดก็จะเกิดอาการนอนไม่หลับหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาอีกมากมาย และอันตรายถึงชีวิตได้

4. มีความเสี่ยงเรื่องโรคต่าง ๆ

การไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรังหลายอย่าง รวมทั้งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ไม่ว่าจะเป็น โรคความดัน เบาหวาน หัวใจ หรือแม้แต่มะเร็งก็ตาม

5. มีความเสี่ยงสมองเสื่อม

ประสิทธิภาพในการจำของเรานั้นลดลง เนื่องจากว่าเรานั้นนั่งอยู่กับที่นานเกินไปจนทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงสมองมีปริมาณของออกซิเจนที่ลดน้อยลงไปซึ่งส่งผลกระทบต่อระบบการทำงานของสารเคมีที่เป็นตัวควบคุมอารมณ์ และความรู้สึกภายในสมองของคนเรา การออกกำลังกายช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายนั้นถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะทำให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายที่จะเป็นตัวช่วยทำให้ร่างกายของเรานั้นห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บได้เป็นอย่างดี

อ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ,BDMS Wellness Clinic ,The British Psychological Society. Christian Jarrett. 2017 "Hate sport? Maybe it’s because you have the genes that make exercise feel awful"