เมื่ออายุเดินมาถึงเลข 5 หรือ 6 หลายคนอาจเริ่มคิดว่าร่างกายในวัยนี้คงไม่เหมือนเดิมอีกแล้ว อาการปวดตามร่างกาย เหนื่อยง่าย หรือการเคลื่อนไหวที่ไม่คล่องตัวเหมือนก่อน มักถูกมองว่าเป็นเรื่องธรรมดา จนบางคนเลือกจะลดกิจกรรมลง เพราะกลัวเจ็บ กลัวล้ม หรือคิดว่าการออกกำลังกายหนัก ๆ ควรเป็นเรื่องของคนหนุ่มสาวมากกว่า
ขณะเดียวกัน ก็มีคนวัยเก๋าอีกไม่น้อยที่ไม่ได้มองว่าอายุคือข้อจำกัด และเชื่อว่าแม้ร่างกายจะเปลี่ยนไปเมื่ออายุมากขึ้น แต่ยังสามารถสร้างความแข็งแรงและฟื้นฟูร่างกายขึ้นมาได้ หากเริ่มต้นอย่างเหมาะสมและทำอย่างสม่ำเสมอ เพราะตัวเลขอายุที่เพิ่มขึ้น ไม่ได้แปลว่าศักยภาพของร่างกายจะต้องถดถอยลงไป
“โค้ชจ๋า” (วีเจจ๋า) หรือ ดร.ณัฐฐาวีรนุช ทองมี ก็เป็นอีกคนที่พิสูจน์เรื่องนี้จากประสบการณ์ของตัวเอง เพราะเส้นทางการออกกำลังกายของเธอไม่ได้เริ่มจากการเป็นคนชอบเข้ายิม ตรงกันข้าม เธอเคยมองว่ายิมน่าเบื่อ เพราะต้องทำท่าเดิม ๆ ซ้ำ ๆ แต่จุดเปลี่ยนเกิดขึ้นช่วงโควิด-19 เมื่อได้รู้จักเพื่อนที่เป็นโค้ชและเริ่มหันมาฝึกเวทเทรนนิ่งมากขึ้น
เมื่อทุกคนต้องอยู่บ้าน การออกกำลังกายของโค้ชจ๋ากลับไม่ได้สร้างการเปลี่ยนแปลงแค่ตัวเธอเอง แต่กลายเป็นจุดเริ่มต้นของคอมมูนิตี้ เธออัดคลิปออกกำลังกายง่าย ๆ ลงในเพจ และพบว่าผู้ติดตามชื่นชอบ จนกลายเป็นกิจกรรมที่ทำร่วมกันในคอมมูนิตี้ทุกวัน จากการออกกำลังกายเพื่อหากิจกรรมทำในช่วงล็อกดาวน์ ค่อย ๆ กลายเป็นการฝึกที่จริงจังขึ้น ปีหนึ่งเธอถ่ายคลิปมากถึง 300 คลิป และความสม่ำเสมอนั้นเองที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว
หลังโควิด โค้ชจ๋าตัดสินใจไปเรียนและสอบเป็นเทรนเนอร์ ก่อนขยับมาทำงานด้านสุขภาพและ Wellness อย่างจริงจัง และพอยิ่งได้คลุกคลีกับพี่ๆ วัย 50-60 ปีที่ออกกำลังกายเป็นประจำจนมีหุ่นฟิตร่างทอง เธอก็ยิ่งเห็นว่าหลายคนแข็งแรงและยังพัฒนาร่างกายตัวเองได้อย่างน่าทึ่ง
จากความแข็งแรงที่พิสูจน์ได้ สู่เวทีโชว์ศักยภาพของคนวัย 50+
สำหรับโค้ชจ๋า คนวัย 50+ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อพิสูจน์ว่าตัวเองสามารถฝืนร่างกายได้มากกว่าใคร แต่สิ่งสำคัญกว่าคือ การสร้างความแข็งแรง ในระยะยาว ให้สามารถใช้ชีวิตประจำวัน ทำกิจกรรมที่ชอบ หรือแม้แต่การท้าทายตัวเองในสิ่งที่ไม่เคยคิดว่าจะทำได้เมื่ออายุมากขึ้น
แนวคิดนี้จึงเป็นแรงผลักดันที่ทำให้เกิดกิจกรรม “Allianz Ayudhya presents LEGACY RACE 2026” ซึ่งตัวจ๋าในฐานะ Project Owner & Founder ตั้งใจสร้างพื้นที่ใหม่ให้คนวัย 50-69 ปี ได้แสดงศักยภาพผ่านการแข่งขันในรูปแบบ Hybrid Fitness Race ที่ออกแบบมาเพื่อคนช่วงวัยนี้โดยเฉพาะ โดยจะจัดขึ้นในวันเสาร์ที่ 31 ตุลาคม 2569 ณ IMPACT Exhibition Hall 5 เมืองทองธานี
โดยมีเป้าหมายคือต้องการให้คนวัยนี้ได้แสดงพลัง สร้างความภาคภูมิใจในตัวเอง และส่งต่อแนวคิดเรื่อง Active Aging ให้เกิดขึ้นอย่างเป็นรูปธรรม และอยากให้คนวัย 50-60 ปีที่แข็งแรงเหล่านี้กลายเป็นต้นแบบให้กับทั้งคนรุ่นเดียวกันและคนรุ่นต่อไป เพราะภาพของคนวัยเก๋าที่ยังไปวิ่ง ฝึกเวทเทรนนิ่ง และยังสนุกกับการใช้ร่างกาย อาจทำให้คนรุ่นใหม่เริ่มตระหนักว่าการดูแลสุขภาพไม่ควรรอให้เจ็บป่วยแล้วค่อยเริ่ม
“จ๋าอยากให้พี่ๆ กลุ่มนี้เป็นโมเดลให้กับใครหลาย ๆ คนได้ ไม่ใช่แค่เฉพาะคนในรุ่นเดียวกัน แต่หมายถึงเวลาที่เด็ก ๆ มองมาที่รุ่นพี่ รุ่นป้า รุ่นน้า หรือรุ่นคุณพ่อคุณแม่แล้วรู้สึกภูมิใจในตัวพวกเขา ว่าทำไมพวกเขาถึงแจ๋วขนาดนี้ และเท่ได้ขนาดนี้”
กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่องของ “หุ่น” แต่คือทุนสุขภาพระยะยาว
อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในวัย 50+ แล้ว มีอีกสิ่งหนึ่งที่ควรตระหนักรู้ นั่นคือ การสร้างความแข็งแรงอาจจะเป็นคนละเรื่องกับการปั้นหุ่นให้ดูดี เพราะทุกคนรู้ดีว่ายิ่งอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงๆ ทุกปี ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจริงๆ ควรโฟกัสที่ “การสร้างกล้ามเนื้อ” ให้มากขึ้น เพื่อเป็นพื้นฐานให้ร่างกายยังสามารถเคลื่อนไหวและใช้ชีวิตได้ดีในช่วงวัย หลัง 40 ปีขึ้นไป
“จ๋ามองว่ากล้ามเนื้อ คือ ตัวแทนของความแข็งแรงและอายุที่ยืนยาว (Longevity) เป็นตัวแทนที่จะทำให้คุณมีชีวิตอยู่อย่างมีคุณภาพไปจนถึงอายุ 50 60 70 80 90 ปี”
โดยเฉพาะความสามารถในการเดิน ขึ้นลงบันได ยกของ ทรงตัว หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยตัวเอง สิ่งเหล่านี้ล้วนมีผลต่อคุณภาพชีวิต การสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่ใช่เพียงการปั้นหุ่นให้ดูดีในช่วงเวลาหนึ่ง แต่เป็นการสะสมความแข็งแรงไว้ใช้ในวันข้างหน้า หรือพูดง่ายๆ ว่า มันคือ “ต้นทุนสุขภาพ” ที่จะติดตัวเราไปในวันที่อายุมากขึ้น
อีกหนึ่งตัวอย่างที่เป็นภาพสะท้อนของ “การสะสมความแข็งแรงในวัยเก๋า” นั่นคือประสบการณ์ตรงจาก “เอ๋-ชุติพรรณ คลังมี” วัย 56 ปี เธอเล่าว่าเส้นทางการออกกำลังกายของเธอไม่ได้ราบรื่นแต่ด้วยเป้าหมายที่อยากดูแลตัวเองให้แข็งแรงยาวนานจึงฝึกฝนอย่างมีวินัยและผลลัพธ์ที่ได้ก็ดีมากกว่าที่คิด
แต่เดิม เอ๋ เป็นคนชอบออกกำลังกายอยู่แล้ว เริ่มหันมาวิ่งออกกำลังกายตั้งแต่อายุ 40 กว่า และจริงจังถึงขั้นลงมาราธอนจอมบึง มาราธอนโอซาก้า รวมถึงเล่น Duathlon แต่เมื่อเข้าสู่วัย 50 กว่า เธอต้องหยุดออกกำลังกายหลังตรวจพบซีสต์และเข้ารับการผ่าตัด ก่อนพักฟื้นประมาณ 1-2 ปี แล้วจึงค่อย ๆ กลับมาทำกิจกรรมอื่น ทั้งปั่นจักรยาน Surfskate พายคายัค และตีแบดมินตัน แต่ก็เป็นการทำกิจกรรมที่ไม่ได้จริงจังมากนัก
อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปเธอเริ่มมีอาการปวดหัวเข่า ปวดหลัง รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เธอจึงรู้สึกอยากออกกำลังกายจริงจัง เลยตัดสินใจหันมาออกกำลังกายด้วยวิธีเวทเทรนนิ่ง โดยมีเทรนเนอร์ช่วยดูแล
“เป้าหมายตอนแรก แค่อยากลดน้ำหนัก สองคืออยากให้หัวเข่าแข็งแรง อยากหายปวด เราไม่อยากแก่แล้วต้องใช้ไม้เท้า อยากขับรถเองได้ ไปไหนมาไหนได้ ให้หัวเข่าดี แค่นั้นเลย”
แต่เมื่อได้ฝึกอย่างจริงจัง และฝึกอย่างถูกวิธี เธอก็เริ่มรู้สึกว่าสุขภาพร่างกายดีขึ้นเรื่อยๆ อาการปวดหลังและปวดหัวเข่าที่เคยรบกวนกลับหายไป เป้าหมายของเอ๋จึงค่อย ๆ เปลี่ยนจากแค่ต้องการลดน้ำหนัก กลายเป็นอยากสร้างกล้ามเนื้อ อยากเห็นร่อง 11 และอยากพัฒนารูปร่างให้ดูดีและแข็งแรงขึ้น ปัจจุบันนี้เธอฝึกเวทจริงจังมาประมาณ 1 ปีกว่า ผลลัพธ์คือมีกล้ามเนื้อที่มองเห็นชัดเจน ร่างกายแข็งแรง และมีรูปร่างที่ดีกว่าเดิม
“ตอนแรกปวดหลัง ปวดหัวเข่า แต่พอเราออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ กลายเป็นว่าทั้งสองอาการหายไปเลย พี่รู้สึกว่า เฮ้ย... การเข้ายิมเล่นเวทเราก็เล่นได้ ถ้าเล่นถูกวิธี ในท่าที่มันเหมาะสมกับคนวัยเรา”
เมื่ออาการปวดลดลง การเคลื่อนไหวก็คล่องตัวขึ้น และการนอนก็ไม่ถูกรบกวนเหมือนเดิม เอ๋จึงเห็นว่าการออกกำลังกายไม่ได้เปลี่ยนแค่รูปร่าง แต่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในแต่ละวันด้วย
ประสบการณ์นี้ทำให้เธออยากส่งต่อความมั่นใจให้คนวัยเดียวกัน ที่ยังกลัวว่า ด้วยวัยนี้แล้วการออกกำลังกายอาจจะทำให้บาดเจ็บ แต่สำหรับเอ๋ มองว่า คนวัย 50, 60 หรือ 70 ปี ก็ยังสามารถออกกำลังกายได้ หากเลือกวิธีและท่าที่เหมาะกับร่างกาย โดยไม่ฝืนตัวเองมากเกินไป แค่ค่อยๆ ทำ และทำอย่างมีวินัยต่อเนื่องก็พอ
ส่วน เฉลิมชัย จูมดอก วัย 56 ปี อีกหนึ่งคนวัยเก๋าที่มาเข้าร่วมคลาส TEAM WARRIORS ที่วีเจจ๋าจัดขึ้น เขาปั่นจักรยานจากดอนเมืองมาถึงสถานที่จัดงานย่านเจริญนคร รวม ๆ ราว 30 กิโลเมตร เจ้าตัวบอกว่า นี่เป็น “ระยะทั่ว ๆ ไป” ที่ปั่นอยู่ตลอด
เฉลิมชัย เล่าว่า ก่อนหน้านี้ ตนเองก็ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเท่าไรนัก แต่ดีตรงที่เป็นคนไม่ดื่ม ไม่สูบบุหรี่ จึงไม่ได้เจ็บป่วยอะไร แต่เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็เริ่มส่งสัญญาณ เช่น ตะคริวขึ้นยามดึก จึงเริ่มออกกำลังกายทั้งการวิ่งและปั่นจักรายาน หวังแค่ว่าให้หายเป็นตะคริว แต่ไปๆ มาๆ ก็กลายเป็นไปร่วมแข่งขันวิ่งจนได้ถ้วยรางวัลมาแล้วหลายรายการ
“วิ่งแล้ว รู้สึกดี สนุก แล้วสุขภาพเราดีขึ้นทุกอย่าง แล้วก็มีปั่นจักรยาน ว่ายน้ำด้วย บางครั้งก็ไปแข่งไตรกีฬา ทุกวันนี้สุขภาพดี ไม่เจ็บไม่ป่วย ก็คิดว่าเป็นเพราะการออกกำลังกายอย่างมีวินัย แล้วบริจาคเลือดเป็นประจำ” เขากล่าว
ไม่ต้องฝืนทำหนัก แต่ต้องให้สุขภาพกลายเป็น Priority หลักในชีวิต
สำหรับใครที่ตอนนี้เริ่มอยากดูแลตัวเอง แต่ยังไม่มีเวลาเข้ายิมเพื่อเวทเทรนนิ่งจริงจังเหมือน เอ๋-ชุติพรรณ ประเด็นนี้โค้ชจ๋าแสดงความคิดเห็นอย่างตรงไปตรงมาว่า หลายครั้งที่คนบอกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย อาจไม่ใช่เพราะไม่มีเวลาจริง ๆ แต่เพราะเรื่องสุขภาพยังไม่ได้ถูกจัดให้อยู่ในลำดับความสำคัญ จึงแนะนำว่า ต้องจัด Priority ของเวลาชีวิตให้ดี
หากการมีสุขภาพดีหมายถึงการทำงานได้ดีขึ้น อยู่กับครอบครัวได้นานขึ้น และมีแรงทำสิ่งที่รักได้นานขึ้น ก็ต้องจัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อมาออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเข้ายิม แค่แบ่งเวลา 20-30 นาทีจากการดูซีรีส์หรือเล่นโทรศัพท์มาเคลื่อนไหวร่างกาย แค่นี้ก็กลายเป็นจุดเริ่มต้นของ “การสร้างนิสัยใหม่” ได้แล้ว และเมื่อเริ่มทำได้ ทำเป็นประจำจนกลายเป็นนิสัย สิ่งอื่น ๆ ก็จะค่อย ๆ ตามมาเอง
นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพไม่ได้แปลว่าต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน เพราะการพักก็เป็นส่วนหนึ่งของการสร้างความแข็งแรงเช่นกัน เธอเองก็มีวันที่เหนื่อย ขี้เกียจ และมีช่วงงานยุ่งที่ต้องลดการออกกำลังกายลง สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การบังคับตัวเองให้ต้องทำทุกวัน แต่คือการฟังสัญญาณจากร่างกายและให้เวลามันได้ฟื้นฟู
ทั้งนี้ จากประสบการณ์ของโค้ชจ๋า การสร้างสุขภาพที่ดีไม่ได้มีแค่การออกกำลังกาย แต่ต้องดูแลให้ครบทุกมิติ ทั้งการพักผ่อน โภชนาการ และการเคลื่อนไหว โดยมี 3 เทคนิคที่เธอเองทำเป็นประจำ มาแนะนำดังนี้
1. นอนและพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนเป็นพื้นฐานสำคัญของการฟื้นฟูร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายต้องใช้เวลาพักเพื่อซ่อมแซมและฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นวันที่ร่างกายไม่พร้อม การพักไม่ใช่การหยุดพัฒนา แต่เป็นส่วนหนึ่งของการสร้างความแข็งแรง
2. กินให้ดีและกินโปรตีนให้ถึง
โค้ชจ๋าให้ความสำคัญกับการกินโปรตีนให้เพียงพอและสม่ำเสมอ ควบคู่กับการเลือกอาหารให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพ เพราะการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดจากการฝึกเพียงอย่างเดียว แต่ต้องมีโภชนาการที่สนับสนุนการฟื้นฟูร่างกายด้วย
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ไม่จำเป็นต้องออกทุกวัน แต่ควรทำให้เป็นนิสัย โค้ชจ๋าแนะนำว่าการออกกำลังกายประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์ก็สามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีได้ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ เพราะความแข็งแรงเกิดจากสิ่งที่เราทำต่อเนื่องจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
สำหรับคนที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย อาจฝึกจากท่าพื้นฐานโดยใช้น้ำหนักตัวเอง เช่น นั่งบนเก้าอี้แล้วยกขาขึ้นลง หรือใช้เก้าอี้ช่วยพยุงเวลาทำ Squat เมื่อร่างกายพร้อมจึงค่อยเพิ่มระดับความยาก ไม่จำเป็นต้องรีบทำเหมือนคนที่ฝึกมานานแล้ว เพราะเป้าหมายแรกคือการสร้างพื้นฐานให้ร่างกายรับการฝึกได้อย่างปลอดภัย
สุดท้ายแล้ว เราอาจย้อนตัวเลขอายุไม่ได้ แต่ยังสร้างต้นทุนสุขภาพใหม่ให้ร่างกายได้ และยิ่งเริ่มเร็วเท่าไร ก็ยิ่งมีเวลาสะสมความแข็งแรงไว้ใช้ในวันข้างหน้ามากขึ้น
“ร่างทอง” ในวัย 50+ จึงอาจไม่ใช่การพยายามทำให้ตัวเองกลับไปเหมือนตอนอายุ 20 แต่คือการมีร่างกายที่แข็งแรงตามวัย มีแรงเคลื่อนไหว มีความคล่องตัว และยังทำสิ่งที่อยากทำได้ด้วยตัวเอง เพราะเป้าหมายของการออกกำลังกายอาจไม่ใช่การทำให้เรา “อ่อนวัยลง” แต่คือการทำให้เรา “แก่ขึ้นโดยยังมีแรงใช้ชีวิต” และนั่นคงเป็นความหมายของคำว่า Longevity ที่สอดคล้องกับการใช้ชีวิตที่แท้จริง
