‘ขนมปังซาวโดวจ์’ เพื่อสุขภาพสุดฮิต! เพื่อนรักสายเฮลตี้

ซาวโดวจ์ (Sourdough) เป็นทั้งชื่อขนมปัง และเป็นทั้งหัวเชื้อตั้งต้นทำขนมปังอื่น ๆ (Bread starter หรือ Sauerteig ในภาษาเยอรมัน แปลว่า แป้งเปรี้ยว หรือ Leavainในภาษาฝรั่งเศส แปลว่า หัวเชื้อ)

ขนมปังซาวโดวจ์ คือขนมปังที่ทำจากแป้ง น้ำ และเกลือ โดยใช้หัวเชื้อยีสต์และแบคทีเรียธรรมชาติ  ในการหมัก ทำให้ได้รสชาติเปรี้ยวเล็กน้อย กลิ่นหอมเป็นเอกลักษณ์ เนื้อเหนียวนุ่ม  และเป็นมิตรต่อสุขภาพ

• คุณค่าทางโภชนาการของขนมปังซาวโดวจ์

ไม่ว่าคุณจะซื้อขนมปังซาวโดวจ์  จากร้านหรือทำเองก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจมาก ขนมปังซาวโดวจ์ ส่วนใหญ่ไม่ได้ทำจากแป้งโฮลเกรน แต่ถ้าคุณทำเองที่บ้าน คุณสามารถใช้แป้งโฮลวีตในการทำขนมปังได้ นี่คือคุณค่าทางโภชนาการของขนมปังซาวโดวจ์ ขนาดกลางหรือขนาดปกติหนึ่งชิ้น ตามข้อมูลของ กระทรวงเกษตร สหรัฐฯ (USDA) :

• แคลอรี: 84
• คาร์โบไฮเดรต: 16 กรัม
• ใยอาหาร: 1 กรัม
• ปริมาณน้ำตาลทั้งหมด: 1 กรัม
• ปริมาณน้ำตาลที่เติม: 0 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 1 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 0 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 กรัม
• โซเดียม: 187 มิลลิกรัม
• ซีลีเนียม: 9 ไมโครกรัม

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

'Longevity' สุขภาพยั่งยืนมีคุณภาพ ความมั่นคงแบบใหม่ของทุกวัย

แพทย์เผย ‘ตับแข็ง’ เจอในคนอายุน้อยลงเรื่อยๆ  ระยะแรกๆไม่มีอาการ

ขนมปังซาวโดวจ์ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

• อาจดีต่อลำไส้ของคุณ

กระบวนการหมักสำหรับขนมปังซาวโดวจ์ สามารถนำไปสู่การเพิ่มจำนวนคุณสมบัติคล้ายพรีไบโอติกและโปรไบโอติก ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ตามการทบทวนในปี 2021 ในวารสารMicroorganismsควรเลือกขนมปังซาวโดวจ์ ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีใยอาหารสูงกว่าธัญพืชแปรรูป ทำให้ขนมปังของคุณมีประโยชน์ต่อลำไส้มากขึ้น

• อาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

แม้ว่าขนมปังซาวโดวจ์ จะไม่ปราศจากกลูเตน แต่การศึกษาทบทวนในปี 2021 ในวารสารFoodsพบว่าการบริโภคขนมปังซาวโดวจ์ อาจช่วยปรับปรุงการย่อยกลูเตนได้ กระบวนการหมักของซาวโดวจ์ จะเปลี่ยนแปลงเอนไซม์ในข้าวสาลีและอาจช่วยลดปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์ต่อกลูเตนได้ แม้ว่าตอนนี้จะยังเร็วเกินไปที่จะแนะนำขนมปังซาวโดวจ์ ให้กับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค (ผู้ที่ไม่สามารถทนต่อกลูเตนได้) แต่ผู้ที่รู้สึกไวต่อกลูเตนอาจต้องการปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อดูว่าพวกเขาสามารถรับประทานขนมปังซาวโดวจ์ ได้โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือไม่

• อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีในวัยสูงอายุ

ธัญพืชไม่ขัดสีและขนมปัง เช่น ขนมปังซาวโดวจ์ เป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าซาวโดวจ์ อาจเป็นอาหารสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีในวัยสูงอายุ บทความวิจัยในปี 2025 ในวารสารFoodsพบว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชหมัก เช่น ซาวโดวจ์ มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลด FODMAP และบทความวิจัยอีกฉบับในปี 2025 ในFrontiers in Nutritionชี้ให้เห็นว่าอาหารหมักดอง เช่น ซาวโดวจ์ อาจช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

• อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตามธรรมชาติ เมื่อร่างกายย่อย แต่การที่ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน การที่ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นเกิดจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่น น้ำตาลและธัญพืชขัดสี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้รับประทานร่วมกับโปรตีนและไขมัน (ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ช่วยชะลอการย่อยอาหาร)

ผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดนั้นวัดได้จากดัชนีไกลเซมิกและภาระไกลเซมิก ดัชนีไกลเซมิกหมายถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ในขณะที่ภาระไกลเซมิกบ่งบอกถึงความเร็วที่ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ขนมปังซาวโดวจ์ มีดัชนีไกลเซมิกและภาระไกลเซมิกต่ำกว่าขนมปังขาวและขนมปังโฮลวีตที่ไม่ผ่านการหมัก ซาวโดวจ์โฮลวีตมีใยอาหารสูงกว่า ซึ่งช่วยลดภาระที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

ขนมปังซาวโดวจ์ ที่ทำจากแป้งเสริมคุณค่าทางโภชนาการหนึ่งชิ้น ให้กรดโฟลิก 15% และธาตุเหล็ก 7% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังให้ซีลีเนียม 16% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเผาผลาญอาหารและการทำงานของต่อมไทรอยด์ และยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหายอีกด้วย

สิ่งที่ทำให้ขนมปังซาวโดวจ์ แตกต่างจากขนมปังทั่วไปคือ การทำโดยการหมักแป้งและน้ำแทนการเติมยีสต์เพื่อทำให้ขึ้นฟู กระบวนการหมักช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม โซเดียม แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสีได้ดีขึ้น ตามการศึกษาทบทวนในปี 2021 ในวารสาร Trends in Food Science & Technology

• อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีใยอาหารสูงมักสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง ขนมปังซาวโดวจ์ ดูเหมือนจะมีประโยชน์เพิ่มเติมเนื่องจากกระบวนการหมักตามธรรมชาติ และประโยชน์เหล่านี้จะเพิ่มมากขึ้นเมื่อใช้แป้งข้าวไรย์โฮลเกรน

คุณค่าทางโภชนาการของขนมปังซาวโดวจ์

ข้อมูลจากเพจชมรมคนรักSourdough อธิบายถึงวิทยาศาสตร์และSourdough ตอน ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของขนมปังซาวโดวจ์ ว่า

• มีปริมาณกากใยหรือไฟเบอร์ (dietary fiber) สูง

ขนมปังซาวโดวจ์ มีปริมาณไฟเบอร์ที่สูงและทานง่าย เนื่องจากเทคนิคการทำ Pre-dough , การหมักข้ามคืน, การย่อยที่เกิดจากกิจกรรมของเอนไซม์ รวมไปจนถึงกรดแลคติคและกรดอะซิติคของซาวโดวจ์ ทั้งนี้ ปริมาณไฟเบอร์เนี่ยแปรผันตรงกับกลิ่นรสและเนื้อสัมผัสของขนมปังซาวโดวจ์  คือ ยิ่งไฟเบอร์ยิ่งมาก กลิ่นรสความเข้มข้นของขนมปังซาวโดวจ์ ก็จะยิ่งเข้มข้นตามไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมปังซาวโดวจ์ ที่ทำมาจากแป้งไรน์  

•  มีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สูง

ขนมปังซาวโดวจ์ ที่อร่อยและมีกลิ่นรสเข้มข้น คือขนมปังที่มีปริมาณ ไฟเบอร์เยอะๆ ซึ่งการที่มีปริมาณไฟเบอร์เยอะๆมาจากการที่แป้งผ่านการขัดสีมาน้อยๆ  แป้งที่ผ่านการขัดสีมาน้อยๆคือแป้งที่มีปริมาณส่วนของรำเหลือเยอะๆ ปริมาณรำเยอะๆ ก็คือ มีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุเยอะ  ดังนั้น โดยสรุป ขนมปังซาวโดวจ์ ที่ดีมีกลิ่นรสเข้มข้น เพราะว่ามีปริมาณไฟเบอร์สูง ส่งผลให้มีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สูง ตามไปด้วยนอกจากนี้ เอนไซน์ที่มีในกลุ่ม แลคติคแอซิด แบคทีเรีย (Lactic acid bacteria) ของซาวโดวจ์ สามารถย่อยพันธะที่แร่ธาตุต่างๆ จับอยู่กับโครงสร้างของไฟเบอร์ได้ ส่งผลให้ แร่ธาตุพวก แคลเซียม แมคนีเซียม เหล็ก สังกะสี และฟอสฟอรัส ดูดซึมได้ง่ายขึ้นมากๆ

• ปริมาณ โฟเลท (วิตามินบี 9) และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

จากรายงานวิจัยพบว่า ขนมปังซาวโดวจ์ มีปริมาณโฟเลท สูงกว่าขนมปังปกติถึง 200% และถ้าจะเรียงลำดับ ของขนมปังซาวโดวจ์ กับปริมาณโฟเลท ก็จะพบว่า ขนมปังซาวโดวจ์ ที่ทำมาจากแป้งไรน์ จะมีปริมาณโฟเลท มากกว่าขนมปังซาวโดวจ์ที่ทำมาจากแป้งวีท (rye sourdough bread > wheat sourdough bread) และขนมปังกลุ่ม long fermentation (หมักข้ามคืน) จะมีปริมาณ โฟเลทมากกว่า normal fermentation (หมักไม่เกิน 3 ชั่วโมง)

โฟเลทมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก RNA-DNA ช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของระบบประสาท และยังมีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง จากการศึกษาพบว่า โพเลทในขนมปังสามารถลดหายไปหลังจากอบ มากถึง 50 - 70% บ้างก็ว่า 90% ขึ้นอยู่กับอุณภูมิที่ใช้ในการอบ ดังนั้น อย่าคิดว่าการกินขนมปังซาวโดวจ์เพื่อจะเอาโฟเลทเป็นหลักแต่อยากให้คิดว่า กินขนมปังปังซาวโดวจ์ เพื่อความอร่อย และได้วิตามินบี 9 หรือ โฟเลทเป็นของแถม อีกทั้งซาวโดวจ์ยังสามารถสังเคราะห์ วิตามินบี 12 ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง และ สารต้านอนุมูลอิสระ จำพวก Phenolic compound ที่เค้าเครมว่า เป็นสารต้านมะเร็งได้ด้วย

• ขนมปังซาวโดวจ์ มีค่า GI ต่ำกว่า ขนมปังปกติ

GI index หรือ ไกลซิมิค อินเด็กซ์ (Glycemic Index) เป็นดัชนีที่ใช้วัดความสามารถในการดูดซึมอาหาร ที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารชนิดต่าง ๆ ซึ่งอาหารที่มีค่า GI สูงๆ คือ อาหารที่เมื่อทานเข้าไปแล้วร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วตามไปด้วย ส่วนอาหารที่มี GI ต่ำจะตรงกันข้าม อาหารกลุ่มนี้จะย่อยได้ช้า ทำให้รู้สึกอิ่มนาน พอย่อยได้ช้าก็ดูดซึมได้น้อย ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะค่อยๆขึ้น จะเหมาะมากกับคนะกลุ่มคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตาม กระบวนการหมักของจุลินทรีย์ในซาวโดวจ์ ได้สร้างสารออกมามากมาย เช่น กรดแลคติค กรดอะมิโน เอทานอล คาร์บอนไดออกไซด์ และ อื่นๆ ซึ่งสารสำคัญบางตัวจากกระบวนการหมักนี้มีผลต่อโครงสร้างของแป้ง รวมถึงไปขัดขวางการดูดซึม เมื่อถูกดูดซึมได้ช้ากว่าขนมปังขาวปกติ ก็ทำให้ระดับของน้ำตาลในเลือดค่อยๆขึ้นอย่างช้าๆ 

• ขนมปังซาวโดวจ์ ช่วยลดอาการท้องอืด

บขนมปังซาวโดวจ์ โดยเฉพาะกลุ่ม long fermentation กินแล้วช่วยลดอาการท้องอืด เพราะว่า แลคติคแอซิดแบคทีเรีย ที่อยู่ในซาวโดวจ์  ได้ทำการเปลี่ยนโครงสร้างของกลูเตน ให้อยู่ในรูปที่ร่างกายของเราสามารถย่อยได้ง่าย 

ขนมปังซาวโดวจ์ปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน เช่น ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค ต้องหลีกเลี่ยงขนมปังซาวโดวจ์ที่ทำจากข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ หรือธัญพืชที่มีกลูเตนอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่ใช้แป้งที่ไม่มีกลูเตน กระบวนการทำซาวร์โดเองก็ไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหา

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วขนมปังซาวโดวจ์จะถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยากที่จะหาข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของขนมปังซาวโดวจ์ เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการผลิต เช่น องค์ประกอบของจุลินทรีย์ สภาพการหมัก ชนิดของแป้งและธัญพืช ซึ่งทั้งหมดนี้อาจส่งผลต่อคุณสมบัติทางโภชนาการของขนมปังที่เสร็จสมบูรณ์

ถึงกระนั้น ในการศึกษาที่พยายามสร้างมาตรฐานการผลิตโดยใช้จุลินทรีย์สายพันธุ์เฉพาะและควบคุมสภาวะการหมัก พบว่ามีการปรับปรุงในด้านการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความอิ่ม และการย่อยอาหาร

อ้างอิง: EatingWell , ชมรมคนรัก Sourdough , goodFOOD