'อาหารคลีน'และ'อาหารสุขภาพ' ในคราบ Processed Food : อีกมุมที่ควรรู้

ลองสังเกตอาหารแต่ละวันที่กินเข้าไป วันนี้คุณกินอาหารหลากหลายและมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือยัง หรือเลือกกินอาหารซ้ำๆ เน้นความอร่อยอย่างเดียว

และที่แย่กว่านั้นก็คือ กินอาหารแปรรูปที่มาในคราบ อาหารสุขภาพหรืออาหารคลีน แต่ทำให้เข้าใจผิดคิดว่า ดีต่อสุขภาพ 

ถ้าอย่างนั้นลองหาข้ออ้างปีใหม่ (ปี2569) ปรับเปลี่ยนไลฟสไตล์ เพื่อชีวิตที่ดี

โดยครั้งนี้ขอนำเสนอเรื่องราวในกิจกรรมมูลนิธิเกษตรกรรมยั่งยืนและหลายองค์กร ชวนคุยเรื่องอาหารกับสุขภาพในเทศกาลข้าวใหม่ ปี2569 ประเด็น ความหลากหลายในจานข้าวกับสุขภาพ หนึ่งเรื่องราวที่เล่าสู่กันฟัง และท้ายเรื่องนำเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยจากหนังสืออร่อยลวงตายมาให้อ่าน

ในงานเล็กๆ ที่กล่าวถึงมีข้าวพื้นบ้านมาจำหน่ายกว่า30-40 สายพันธุ์ ทั้งข้าวเบา ข้าวหนัก ข้าวหอม และข้าวสี

เพราะระบบกลไกตลาด ทำให้เรากินข้าวและรู้จักข้าวไม่กี่สายพันธุ์ ทั้งๆ ที่ประเทศไทยมีข้าวหลายพันสายพันธุ์ และข้าวหลายชนิดดีต่อสุขภาพ เป็นเสมือนยารักษาโรค

(ข้าวที่ปลูกด้วยวิธีธรรมชาติ ไม่ขัดสี จัดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ)

“กลิ่นข้าวใหม่ มีความสดและหอม มีกลิ่นดินผสมมาด้วย”คุณหมอวัชระ พุ่มประดิษฐ์ แพทย์อายุรศาสตร์ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์กล่าวในเทศกาลข้าวใหม่ โดยมีทัศนีย์ วีระกันต์ ผู้อำนวยการ มูลนิธิเกษตรกรรมยั่งยืน เป็นพิธีกร 

• ข้าวไทยมีดีหลายอย่าง

ก่อนจะคุยเรื่องข้าวไทย คุณหมอวัชระ เล่าถึง คนอายุเกินร้อยปีที่มีคุณภาพชีวิตที่ดีใน 5 เมืองใหญ่เขตบลูโซนของโลก พวกเขากินอาหารธรรมชาติ ไม่แปรรูป กินเนื้อสัตว์น้อย กินพืชจำนวนมาก ไม่บริโภคน้ำตาลทรายและไม่กินอาหารทอดจากน้ำมัน 

"เรื่องเหล่านี้เป็นปัจจัยทำให้คนในบลูโซนไม่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเหมือนคนไทย ประชากรไทยกว่า 70 เปอร์เซ็นต์เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ปัจจุบันป่วยด้วยโรคเหล่านี้มากกว่าโรคติดต่อเรื้อรัง เพราะวิถีชีวิตเปลี่ยน คนกินตลอด 24 ชั่วโมง 

(ในเทศกาลข้าวใหม่) 

ทำไมปัจจุบันผู้หญิงไทยเป็นมะเร็งเต้านมเยอะขึ้น ทั้งๆ ที่เมื่อก่อนเป็นมะเร็งชนิดนี้น้อยมาก  เพราะเราหันมากินเนื้อ นม ไข่ ที่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรม"

ในฐานะหมอที่เจอคนป่วยเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเยอะขึ้น เขาแนะว่า ควรหันมาบริโภคอาหารธรรมชาติมากขึ้น บ้านเรามีข้าวไม่ขัดสีหลากหลายสายพันธุ์ แต่ไม่ได้รับการสนับสนุนทางการตลาด  

 "มันม่วงโอกินาว่า ญี่ปุ่น สร้างเศรษฐกิจให้ประเทศเขาได้ บ้านเราก็มีมันหลากหลายสายพันธุ์ มีข้าวพื้นเมืองหลายร้อยพันสายพันธุ์และอร่อยมาก ข้าวที่แปรรูปน้อยๆ ไม่ขัดสี ดีต่อสุขภาพ อาหารพวกนี้ลดปัญหาและค่าใช้จ่ายจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ แล้วเราจะทำให้ข้าวไทยดังเหมือนมันม่วง ญี่ปุ่น ได้ไหม"

ปัจจุบันเชฟไทยที่เห็นคุณค่าอาหารไทย หันมาใช้ข้าวไทยและพืชผักออร์แกนิกในร้านอาหารมากขึ้น แต่ยังมีปริมาณไม่มากพอ คุณหมอวัชระ เล่าว่า อาหารไทยในอเมริกา ถือเป็นสินค้าเกรดพรีเมี่ยมในร้านอาหารไทยและเป็นที่นิยม 

"ที่ผ่านมาไทยใช้อาหารเป็นทูต  คนทั่วโลกรู้จักผัดไทย ทั้งๆ ที่ไม่ใช่อาหารไทย แล้วจะทำอย่างไรให้ข้าวไทยตีตลาดเหมือนมันม่วง ข้าวแต่ละท้องถิ่นมีดีต่างกัน ทำเรื่องการท่องเที่ยวได้ด้วย ผมมีความฝันอยากเห็นเกษตรกรรมทางเลือกเป็นเกษตรกรรมกระแสหลัก แม้อาหารแปรรูปจะกินง่าย สะดวกและอร่อย แต่กินเยอะๆ เป็นตัวฆ่าชีวิตได้"

อาหารไทย มีพืชผักหลายอย่าง เหมาะกับสุขภาพ

กระแสการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้งน้อยลง มีผลกระทบต่อข้าวไทยไหม คุณหมอวัชระ บอกว่า แนวคิดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ มาจากอเมริกา เพราะคนต้องการลดน้ำหนักเร็วๆ จึงใช้สูตรกินเนื้อสัตว์มากขึ้น ลดแป้งจากข้าว หันมากินอาหารคีโต

“บางคนไม่กินแป้งเลย ซึ่งเรื่องนี้มีการถกเถียงกันสองแนวทาง ทั้งกรณีกินเนื้อสัตว์ ลดแป้ง ผมมองว่า ยังกินข้าวไม่แปรรูปได้ ข้าวขัดขาวเราก็ไม่สนับสนุน อยากให้เป็นข้าวกล้อง ถ้าจะกินหวาน ก็กินจากผักผลไม้ เพราะน้ำตาลทรายเป็นอาหารแปรรูป"

คุณหมอยกตัวอย่างงานศึกษาวิจัยในอเมริกาชุมชน 4 แห่ง กลุ่มตัวอย่างสองหมื่นห้าพันคน ติดตามผลต่อเนื่อง 25 ปี เป็นการศึกษาที่ใช้งบประมาณมาก เพื่อศึกษาอัตราการตายและการเกิดโรค โดยให้กลุ่มตัวอย่างแยกกินอาหาร 3 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

กลุ่มแรก- กินอาหารจำพวกมันฝรั่งทอด กับน้ำอัดลม น้ำหวาน 

กลุ่ม 2-กินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่เนื้อสัตว์มาก

และกลุ่ม 3- กินอาหารธรรมชาติ ไม่จำกัดปริมาณ คาร์โบไฮเดรตเป็นข้าวกล้อง กินเนื้อสัตว์น้อย แต่กินถั่ว

ผลการศึกษา พบว่า กลุ่มคนที่เสียชีวิตเยอะและป่วย คือ กลุ่มแรกที่กินน้ำอัดลม มันฝรั่ง รองลงมากลุ่มที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อย และเนื้อสัตว์แปรรูปจำนวนมาก กลุ่มสาม เป็นอาหารที่ทำให้คนเสียชีวิตน้อยสุด เพราะกินคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี

“ไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ให้กินข้าวกล้อง มีเส้นใยกากใย เพราะการกินน้ำอัดลม หรือคาร์โบไฮเดรตแปรรูปจะทำให้เยื่อบุลำไส้มีปัญหาเป็นแผลได้ ทำให้แบคทีเรียในลำไส้ส่งสารพิษเข้าไปในกระแสเลือด แบคทีเรียในลำไส้เราไม่ควรฆ่าให้ตายหมด ถ้าอยากได้แบคทีเรียดีๆ ต้องกินอาหารธรรมชาติ"

• อกไก่ปั่น อาหารคลีนไหม

คำกล่าวที่ว่า กินอาหารให้หลากหลาย ยังใช้ได้จนถึงทุกวันนี้ คุณหมอวัชระ แนะว่า  ควรลดปริมาณการกินอาหารแปรรูป จำพวกไส้กรอก แฮม เบคอน และเนื้อแดง เพิ่มโปรตีนจากพืช 

"พืชบางชนิดมีโปรตีนสูง พวกถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง พืชกลุ่มนี้มีโปรตีนพอๆ กับเนื้อสัตว์ มีกากใยและวิตามินด้วย การกินของเรา ถ้าลดเนื้อแดงหรือไส้กรอกได้ ก็ควรลด ไส้กรอกมีส่วนผสมสารก่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีความเสี่ยงสูง เพราะเราไปกินตามฝรั่งต่างชาติ กินเนื้อนมไข่เยอะ แต่ปัจจุบันคนตะวันตกหันมากินอาหารธรรมชาติไม่แปรรูปมากขึ้น 

คนที่ป่วยเป็นเบาหวาน ไขมัน มะเร็ง ถ้าหันมากินอาหารธรรมชาติมากขึ้น ช่วยชะลออาการป่วยได้ มีงานวิจัยคนที่กินถั่วเหลือง เต้าหู้ พบว่า การกำเริบของมะเร็งน้อยลง การกลับมากินอาหารธรรมชาติ อาหารไทยดั้งเดิม โปรตีนจากอาหารพื้นบ้าน ช่วยปรับสมดุลได้ 

(ผักหลายชนิด ทางเลือกจากอาหารไทย)

ปัจจุบันมีร้านอาหารออร์แกนิคอร่อยๆ มากขึ้น อย่างเมนูข้าวกล้องผัดกิมจิ ใส่ผักนิดหน่อย หรือข้าวยำภาคใต้  นี่เป็นความหลากหลายของอาหารในรูปแบบไฟน์ไดนิ่ง อาหารธรรมชาติกระแสมาแล้ว เรื่องอาหารต้องใช้ความงามในการขับเคลื่อน เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของไลฟสไตล์คนรุ่นใหม่"

ส่วนคำถามยอดฮิต การเพิ่มโปรตีนอกไก่ เพื่อสร้างกล้ามสวยๆ ให้สายออกกำลังกาย คุณหมออธิบายว่า ปัจจุบันสายออกกำลังกาย ถูกใส่โปรแกรมเรื่องการกินโปรตีนอกไก่ 

"ถ้าอยากมีกล้ามสวยๆ กินโปรตีนให้สมดุล  ในต่างประเทศรู้อยู่แล้วว่า เนื้อแดงไม่ดี อุตสาหกรรมจึงสู้ด้วยเนื้อไก่ขาวๆ ทั้งๆ ที่มีไขมันต่ำกว่าเนื้อวัวและเนื้อแดงนิดเดียว แต่มีฮอร์โมนกระตุ้น และมียาปฎิชีวนะ 

เคยมีคนไข้มาด้วยโรคไขมันสูง บอกว่ากินอกไก่ปั่น อาหารคลีนทั้งวัน เราตกอยู่ในเกมอุตสาหกรรม ทั้งๆ ที่สามารถกินโปรตีนจากพืช พวกถั่วแระและเต้าหู้ สร้างกล้ามได้ดีเหมือนกัน"

อาหารปกติที่กินทุกวันมีโปรตีนเพียงพออยู่แล้ว ถ้าจะสร้างกล้าม เส้นเลือดต้องดีด้วย ไขมันต้องไม่สูง ถือเป็นการสร้างกล้ามแบบยั่งยืน ถ้าจะกินเนื้อสัตว์หรือโปรตีนเยอะเกิน ร่างกายอาจมีความผิดปกติต่อไต 

ส่วนคนรุ่นใหม่ที่ไม่กินผัก แต่หันมาไฟเบอร์กระป๋องหรือโปรตีนอัดเม็ด เรื่องนี้ไม่ต้องอาศัยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ แค่สามัญสำนึกก็บอกได้ว่า อะไรที่เป็นธรรมชาติถูกออกแบบมาแล้ว ยกตัวอย่าง เวลาคนป่วยแล้วให้ยาฆ่าเชื้อ ทำให้รอดตายได้เยอะ แต่ช่วงหลังๆ เราเริ่มรู้แล้วว่า ใช้ยาพวกนั้นเยอะๆ จะเกิดภาวะเชื้อดื้อยา เมื่อลำไส้อักเสบจะส่งผลต่อส่วนอื่นๆ อีกมากมาย"

พืชผักมีสารอาหารหลายชนิด

• อาหารธรรมชาติดีที่สุด

คุณหมอวัชระ ย้ำว่า อาหารธรรมชาติเป็นอนาคตและทางรอดของมนุษย์  จึงอยากสนับสนุนให้กินโปรตีนและวิตามินจากธรรมชาติ ยกเว้นคนไม่กินเนื้อสัตว์ เนื้อ นม ไข่ อาจต้องเสริมวิตามิน B12 เพราะกินอาหารไม่ครบทุกหมวดหมู่ 

"หมอไม่กินวิตามินอะไรเลย ก็เน้นกินเต้าเจี้ยว มิโซะ กิมจิ เป็นอาหารเสริม ทำไมต้องกินอาหารอัดเม็ด ราคาที่ต้องจ่ายค่าวิตามิน บางคนฉีดเข้าเส้นราคาสูงมาก  

รู้ไหมก่อนหน้านี้โจว เอินไหล นายกรัฐมนตรีคนแรกของจีน เคยให้มหาวิทยาลัยคอร์เนล ศึกษาเรื่องคนป่วยเป็นมะเร็ง โดยทำออกมาเป็นแผนที่มะเร็งของจีน พบว่า คนเมืองใหญ่มีวิถีชีวิตแบบตะวันตก หันมากินชีสเบอร์เกอร์ แฮมเบอร์เกอร์ ทำให้เป็นมะเร็งและโรคหัวใจเยอะขึ้น ส่วนคนที่กินเต้าหู้ ผัก ป่วยเป็นโรคร้ายแรงน้อยกว่า

การบริโภคโปรตีนมากขึ้นในสายคนออกกำลังกาย ถ้ามากไปจะทำให้ไตและตับอ่อนทำงานหนัก เรื่องนี้เป็นมายเซ็ทของอุตสาหกรรมขนาดใหญ่ในโลกตะวันตก ทำให้คนเชื่อว่า ต้องกินโปรตีน วิตามิน ไม่อย่างนั้นจะมีชีวิตอยู่ต่อไปไม่ได้ดี ปัจจุบันหมอหลายกลุ่มในตะวันตกหันกลับมาทำเรื่องการป้องกันมากขึ้น"

(ภาพ : เฟซบุ๊กมูลนิธิเกษตรกรรมยั่งยืน)

...............

• อร่อยลวงตาย : อาหารแปรรูปสูง

อร่อยลวงตาย (Ultra-Processed People )เป็นหนังสือเล่มหนาอีกเล่มที่หลายคนพูดถึง ผลงานของสำนักพิมพ์วีเลิร์น โดยมีคำเชิญชวนว่า "เมื่ออาหารทั้งหลายที่คุณชอบกิน กลายเป็นสารเสพติดสุดอันตราย"

หนังสือเล่มนี้ เขียนโดย Chris van Tulleken แพทย์ที่ทำงานด้านระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษ และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโรคติดเชื้อและเวชศาสตร์เขตร้อน 

เรื่องราวในหนังสือเล่มนี้ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการข้อมูลเชิงลึกในเรื่องอาหารแปรรูปสูง และไม่เหมาะสำหรับคนที่ชอบอ่านหนังสือสูตรสำเร็จแบบฮาวทู สั้นกระชับ เพราะเรื่องนี้จะมีคำอธิบายเชื่อมโยงที่มาที่ไป ไม่สรุปให้เป็นข้อๆ แต่ไม่ใช่หนังสืออ่านยาก

ที่น่าสนใจคือ คนเขียนก็ทดลองกินอาหารแปรรูปสูงด้วย และไม่ได้ห้ามคนกินอาหารแปรรูป ลูกๆ ของเขาก็กิน โดยเล่าถึงวิถีชีวิตบางอย่างในครอบครัวของเขา ผนวกกับผลงานงานวิจัยหลายชิ้น และข้อมูลจากคนทำงานอุตสาหกรรมอาหารแปรรูป แต่ไม่น่าเบื่อ เขาพยายามให้คนอ่านทำความเข้าใจกระบวนการผลิต และปัญหาที่จะเกิดขึ้นกับสุขภาพ 

-อาหารแปรรูปสูง (Ultra-Processed food หรือ UPF) ผลิตโดยใช้กระบวนการอุตสาหกรรม มีการเติมสารปรุงแต่ง ทำให้เกิดความอร่อย ราคาไม่แพง บางทีก็เรียกว่าอาหารขยะ และอาหารแปรรูปสูงบางชนิดถูกขายในฐานะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีคำกล่าวอ้างเรื่องสุขภาพบนหีบห่อ แต่เป็นยูพีเอฟ โดยอาศัยการตลาดทำให้คนเข้าใจผิด

-อาหารในรูปแบบยูพีเอฟ ทำออกมาเพื่อทดแทนวัตถุดิบอาหารดั้งเดิมซึ่งเป็นที่ชื่นชอบ แต่มีราคาถูกและยืดอายุเก็บได้นาน บางครั้งมีการใช้สารสังเคราะห์ อาทิ พิซซ่า ขนมอบ น้ำเกรวี่ มายองเนส ฯลฯ มีอาหารจำพวกมายองเนสไขมันต่ำด้วย ทำให้คนคิดว่า มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยใช้สารทดแทนไขมันต่ำ

-รู้ไหม....คนยุคก่อนเกษตรกรรมมีอัตราการเกิดอาการฟันผุต่ำและไม่รุนแรงเท่าปัจจุบัน และได้ค้นพบว่า เมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลผ่านการดัดแปลงและหมักดองมากขึ้น อัตราการเกิดฟันผุของประชากรโลกก็สูงขึ้น 

เรื่องนี้ถูกอธิบายเพิ่มว่า น้ำตาลเป็นอาหารของแบคทีเรียในช่องปาก และน้ำตาลที่ทำให้ฟันผุจริงๆ คือน้ำตาลที่เราบริโภคพร้อมกรดในทุกๆ วันพวกน้ำอัดลม ลูกกวาด ของหวาน ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ยูพีเอฟที่ทำลายฟันในปาก

-อาหารยูพีเอฟ นอกจากอร่อยแล้ว ยังทำให้คนเสพติด อยากกินอยู่เรื่อยๆ แต่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลายอย่าง ลองนึกดูว่า การดื่มน้ำอัดลม หรือการกินซีเรียล โกโก้ป๊อปส์ ทุกวัน ความอร่อยของซีเรียลที่เต็มไปด้วยน้ำเชื่อมกลูโคส น้ำตาล ผงโกโก้ไขมันต่ำ เกลือ ผงมอลต์สกัดจากข้าวบาร์เลย์ และสารแต่งกลิ่นรส ทั้งหมดดูเหมือนธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

-ถ้าจะหยุดกินยูพีเอฟ คนเขียนแนะว่าให้ลองกินก่อน ระหว่างกัดกินช็อกโกเลตหรือมันฝรั่งทอด ลองนึกถึงคำพูดของบางคนว่า "นั่นไม่ใช่อาหาร แต่เป็นสารกินได้ที่ผลิตจากระบวนการอุตสาหกรรม" และไม่ได้แค่นั้น ผลิตภัณฑ์พวกนี้ถูกออกมาเพื่อให้บริโภคง่ายๆ ไม่ซับซ้อน แต่ทั้งหมดทั้งมวลเป็นความอร่อยลวงตาย และอันตรายอย่างที่นึกไม่ถึง

เหล่านี้แค่เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ ยังมีอีกหลายประเด็นที่คนอ่านควรรู้จากหนังสือเล่มนี้