อายุ 40+ ก็ไม่สาย! 4 อย่างที่ควรทำ ถ้าอยากสุขภาพดีไปนานๆ

การมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่เราทำในชีวิตประจำวัน ตั้งแต่การออกกำลังกาย การกินอาหาร การใช้สมอง ไปจนถึงการนอนหลับ แม้จะเข้าสู่วัยกลางคนแล้ว ก็ยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มดูแลตัวเอง

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น หลายคนเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักที่ขึ้นง่ายกว่าเดิม กล้ามเนื้อที่ลดลง ความแข็งแรงที่ไม่เหมือนตอนอายุน้อย หรือการนอนหลับที่เริ่มมีปัญหา โดยเฉพาะผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่ช่วงก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจส่งผลต่อมวลกระดูก กล้ามเนื้อ และการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย

ความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้หลายคนรู้สึกว่า เมื่ออายุมากขึ้น สุขภาพก็คงเสื่อมถอยไปตามธรรมชาติ แต่จริง ๆ แล้ว อายุที่เพิ่มขึ้นไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่สามารถพัฒนาสุขภาพให้ดีขึ้นได้อีก

นพ.ไมเคิล เจ. ฮอลล์ (Michael J. Hall, M.D., M.Sc.) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์อายุยืน อธิบายว่า ไม่ว่าเราจะอยู่ในช่วงวัยไหน ก็ยังสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อส่งเสริมสุขภาพได้ แม้แต่คนอายุ 70 ปีที่เพิ่งตัดสินใจหันมาดูแลตัวเอง ก็ยังมีโอกาสได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น

แนวคิดนี้สอดคล้องกับการดูแลสุขภาพในระยะยาวที่ไม่ได้มุ่งเน้นเพียงการมีชีวิตอยู่ให้นานที่สุด หรืออายุขัย (Lifespan) แต่ยังให้ความสำคัญกับช่วงเวลาที่เรามีสุขภาพดี (Healthspan) สามารถใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ เคลื่อนไหวได้คล่องตัว และทำสิ่งที่ชอบต่อไปได้แม้อายุมากขึ้น

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจว่า ถ้าอยากมีสุขภาพดีไปจนถึงวัยสูงอายุ ควรเริ่มต้นจากอะไรบ้าง?

1. ออกกำลังกายทั้งสร้างกล้ามเนื้อและดูแลหัวใจ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่ออายุยืน หลายคนอาจนึกถึงการเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ เพราะเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายมีแนวโน้มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งอาจส่งผลต่อการทรงตัว การเคลื่อนไหว และความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน

นพ.พาโบล พริชาร์ด (Pablo Prichard, M.D.) อธิบายว่า การสร้างและรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในวัยกลางคน แต่ก็ไม่ควรมองข้ามการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจและปอด

งานวิจัยจากประเทศอิตาลีที่ศึกษาผู้สูงอายุอายุ 60 - 85 ปี เปรียบเทียบประโยชน์ของการออกกำลังกาย 2 รูปแบบ ได้แก่

• การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (High-Intensity Interval Training: HIIT) พบความสัมพันธ์กับการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม และการทำงานด้านการรู้คิดของสมอง
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่อง (Continuous Aerobic Training: CAT) มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต โดยสัมพันธ์กับการลดอาการซึมเศร้า การปรับอารมณ์ และสุขภาวะทางจิตใจที่ดีขึ้น

ผลการศึกษาสะท้อนว่า การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบอาจให้ประโยชน์แตกต่างกัน การผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อเข้ากับกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและปอด จึงเป็นแนวทางที่เหมาะสมสำหรับการดูแลสุขภาพในระยะยาว

สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนักทันที แค่ลองเดินให้มากขึ้นในแต่ละวัน ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีได้

แนวทางขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนัก 75 - 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

2. กินอาหารให้สมดุล เน้นโปรตีนและใยอาหาร

เมื่อเข้าสู่วัยกลางคน หลายคนเริ่มให้ความสนใจกับการควบคุมน้ำหนักมากขึ้น แต่การกินเพื่อสุขภาพและอายุยืนไม่ได้หมายถึงการกินให้น้อยหรือจำเป็นต้องทำตามสูตรเสมอไป สิ่งที่สำคัญกว่าคือการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ และเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

นพ.ฮอลล์ สนับสนุนรูปแบบการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) ซึ่งเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว น้ำมันมะกอก และแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์

ขณะที่ นพ.พริชาร์ด ให้ความสำคัญกับการกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย รวมถึงการได้รับโปรตีนและใยอาหารอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายหรือฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ

โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อการซ่อมแซมและรักษากล้ามเนื้อ ส่วนใยอาหารช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพด้านการเผาผลาญ

งานวิจัยพบว่ารูปแบบการกินที่เน้นอาหารจากพืช ไขมันไม่อิ่มตัว และจำกัดการบริโภคเนื้อแดงกับเนื้อสัตว์แปรรูป มีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีและการมีอายุยืน

อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถรับประกันการมีอายุยืนได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพเกิดจากรูปแบบการกินโดยรวมที่ทำอย่างต่อเนื่องในระยะยาว

นอกจากนี้ การกินอาหารร่วมกับผู้อื่นอาจมีประโยชน์มากกว่าแค่เรื่องโภชนาการ นพ.ฮอลล์ มองว่า การใช้เวลาทำอาหาร นั่งกินข้าว และพูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง เป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพเช่นกัน

งานวิจัยด้านความสัมพันธ์ทางสังคมพบว่า การกินอาหารร่วมกับผู้อื่นมีความสัมพันธ์กับระดับความสุขที่สูงขึ้น และความรู้สึกเครียด เศร้า หรือเจ็บปวดที่ลดลง

ดังนั้น การกินเพื่อสุขภาพอาจไม่ได้เริ่มต้นและจบลงที่สิ่งที่อยู่บนจานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบรรยากาศและความสัมพันธ์ที่เกิดขึ้นระหว่างมื้ออาหารด้วย

3. อย่าหยุดเรียนรู้ เพราะสมองก็ต้องได้รับการฝึกฝน

การดูแลสุขภาพเมื่ออายุมากขึ้นไม่ได้จำกัดอยู่แค่ความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังรวมถึงความสามารถในการคิด จดจำ และเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ

แม้การทำงานของสมองบางด้านจะเปลี่ยนแปลงไปตามวัย แต่สมองยังมีความสามารถในการปรับตัวและสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาท ซึ่งเรียกว่า ความยืดหยุ่นของสมอง (Neuroplasticity) การเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง

นพ.พริชาร์ด อธิบายว่า กิจกรรมที่ต้องใช้ความคิด ความจำ และการแก้ปัญหา ล้วนมีส่วนช่วยให้สมองได้ทำงาน โดยเฉพาะกิจกรรมที่เปิดโอกาสให้มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น เช่น การเล่นหมากรุก การเล่นไพ่บริดจ์ หรือการเรียนรู้สิ่งใหม่ร่วมกับเพื่อน

งานวิจัยเกี่ยวกับการกระตุ้นสมอง (Cognitive Stimulation) และการฝึกทักษะทางความคิด พบว่า กิจกรรมที่กระตุ้นการใช้สมองบางรูปแบบสามารถช่วยพัฒนาความสามารถด้านการรู้คิดได้ โดยเฉพาะทักษะที่ได้รับการฝึกอย่างต่อเนื่อง

นอกจากนี้ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่กระตุ้นความคิดและการเรียนรู้ยังมีความสัมพันธ์กับสุขภาพสมองที่ดีในระยะยาว แม้ยังไม่สามารถสรุปได้ว่ากิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งสามารถป้องกันโรคสมองเสื่อมได้โดยตรง แต่การฝึกสมองไม่จำเป็นต้องเป็นกิจกรรมที่จริงจังหรือซับซ้อนเสมอไป

การเริ่มเรียนภาษาใหม่ ฝึกเล่นดนตรี อ่านหนังสือในหัวข้อที่ไม่คุ้นเคย เรียนทำอาหาร หรือเข้าร่วมกิจกรรมกับเพื่อน ล้วนเป็นวิธีที่ช่วยให้สมองได้เรียนรู้และเผชิญกับความท้าทายใหม่ ๆ โดยเฉพาะกิจกรรมที่เราชื่นชอบ เพราะนอกจากจะช่วยกระตุ้นสมองแล้ว ยังอาจช่วยผ่อนคลายความเครียดและเพิ่มความสุขในชีวิตประจำวัน

4. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมง

การนอนหลับเป็นหนึ่งในพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพดี แต่กลับเป็นเรื่องที่หลายคนมองข้าม โดยเฉพาะในวัยกลางคนที่ต้องรับผิดชอบทั้งเรื่องงาน ครอบครัว และชีวิตส่วนตัว เมื่ออายุเพิ่มขึ้น รูปแบบการนอนอาจเปลี่ยนแปลงไป บางคนหลับยากขึ้น ตื่นกลางดึกบ่อย หรือรู้สึกว่านอนครบชั่วโมงแล้วแต่ยังไม่สดชื่น

งานวิจัยพบว่า ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพโดยรวมดีกว่ามักรายงานคุณภาพการนอนที่ดีกว่า และมีปัญหาการนอนหลับน้อยกว่ากลุ่มที่มีปัญหาสุขภาพมากกว่า

การนอนหลับมีบทบาทต่อกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การควบคุมการเผาผลาญ และการจัดการความจำของสมอง

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรนอนประมาณ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน ขณะที่ผู้มีอายุ 65 ปีขึ้นไปมักได้รับคำแนะนำให้นอนประมาณ 7 - 8 ชั่วโมง ทั้งนี้ความต้องการนอนอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล

นอกจากระยะเวลาการนอนแล้ว คุณภาพและความสม่ำเสมอของเวลานอนก็มีความสำคัญเช่นกัน

การปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจช่วยให้การนอนดีขึ้น เช่น เข้านอนและตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ช่วงดึก และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ถ้ามีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง การปรับพฤติกรรมอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ และควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุและรับการดูแลอย่างเหมาะสม

นอกจาก 4 นิสัยหลัก ยังมีวิธีดูแลสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม

การมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพไม่ได้เกิดจากพฤติกรรมเพียงไม่กี่อย่าง แต่เป็นผลจากการดูแลสุขภาพหลายด้านร่วมกัน ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ใส่ใจพฤติกรรมอื่น ๆ ที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวด้วย ไม่ว่าจะเป็น

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำมีความสำคัญต่อการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย การลำเลียงสารอาหาร และการทำงานของระบบต่าง ๆ การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน รวมถึงลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง จึงเป็นพื้นฐานง่าย ๆ ของการดูแลสุขภาพ โดยปริมาณน้ำที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับกิจกรรม สภาพอากาศ และสุขภาพของแต่ละคน

เลือกอาหารเสริมเท่าที่จำเป็น

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ความต้องการสารอาหารและความสามารถในการดูดซึมสารอาหารบางชนิดอาจเปลี่ยนแปลงไป อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องกินอาหารเสริม การได้รับสารอาหารจากอาหารที่หลากหลายยังคงเป็นทางเลือกหลัก และควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกินยาเป็นประจำ

รักษาความสัมพันธ์กับคนรอบตัว

การพบปะเพื่อนฝูง ใช้เวลากับครอบครัว หรือมีคนที่สามารถพูดคุยและแบ่งปันความรู้สึกได้ ล้วนเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพจิต การขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและความรู้สึกโดดเดี่ยวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ขณะที่ความสัมพันธ์ที่ดีและการสัมผัสทางกายอย่างเหมาะสม เช่น การกอดคนในครอบครัว อาจช่วยบรรเทาความเครียดและสร้างความรู้สึกอบอุ่นทางใจ

ฝึกสติและหาเวลาผ่อนคลาย

การฝึกสติ (Mindfulness) การทำสมาธิ หรือการใช้เวลาสงบ ๆ กับตัวเอง เป็นอีกวิธีที่อาจช่วยจัดการความเครียดและส่งเสริมสุขภาพจิต

งานวิจัยที่ใช้เทคนิคการเรียนรู้ของเครื่อง (Machine Learning) วิเคราะห์ลักษณะการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ รวมถึงกลุ่มผู้ที่ฝึกสมาธิมาเป็นเวลานาน พบว่ากลุ่มผู้ฝึกสมาธิระดับเชี่ยวชาญมีค่าประมาณอายุสมองต่ำกว่าผู้สูงอายุบางกลุ่มที่ไม่มีความบกพร่องด้านการรู้คิด

อยากอายุยืนอย่างมีคุณภาพ เริ่มวันนี้ก็ยังไม่สาย

การมีสุขภาพดีเมื่ออายุมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งหมดในครั้งเดียว แต่อาจเริ่มจากเรื่องง่าย ๆ อย่างการเดินให้มากขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อ กินอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับให้เพียงพอ หรือหาเวลาเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ซึ่งหากทำอย่างสม่ำเสมอก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

บทความทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Internal Medicine ชี้ว่า การกินอาหารที่ดีร่วมกับพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสม มีความสัมพันธ์กับการมีช่วงชีวิตที่ปราศจากโรคเรื้อรังยาวนานขึ้นประมาณ 8 - 10 ปี แม้ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

เพราะเป้าหมายของการดูแลสุขภาพไม่ใช่แค่การมีอายุยืน แต่ยังรวมถึงการมีร่างกายแข็งแรง สมองทำงานได้ดี และใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพ แม้จะเข้าสู่วัยกลางคนแล้ว ก็ยังไม่สายที่จะเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้

 

อ้างอิง eatingwell , onlinelibrary