8 ‘เมนู’ สุขภาพ อิ่มแบบไม่ ‘อ้วน’
“เมนู” คุมน้ำหนัก อิ่มแบบไม่ “อ้วน” ด้วยวัตถุดิบเพื่อสุขภาพ มาครบทั้งควินัว อะโวคาโด ทูน่า เต้าหู้ ชีสนมแพะ ผักสลัด จับคู่ยังไงให้อร่อย
น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานดัชนี BMI มากเกินไป เข้าเกณฑ์ อ้วน ซึ่งมีข้อมูลทางการแพทย์มากมายที่ยืนยันว่า ยิ่งอ้วนมากก็ยิ่งเสี่ยงกับการเป็นโรคแทรกซ้อนที่จะตามมา
โรคแทรกซ้อนที่มักตามมากับความอ้วน คือความเสี่ยงที่จะเป็น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคไขมันในเลือดสูง มีปัญหาในการหายใจ โรคแทรกซ้อนเหล่านี้ยังเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงอีกด้วยหากติดเชื้อโควิด
ความอ้วน..หรือผู้มีน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานดัชนี BMI (วิธีคำนวณค่าบีเอ็มไอ) ส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมการกิน ทั้งความอร่อยและประเภทอาหาร โดยเฉพาะอาหารบางประเภทที่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่เกินมากเกินไปกว่าแคลอรี่ที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ร่างกายจึงเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกินเก็บไว้ในรูปไขมันสะสมตามร่างกาย
เมนูจานเด็ดเพื่อสุขภาพ โดยเชฟของซิงก์ เบเกอรี่
เมนูสู้โควิดวันนี้ขอแนะนำ เมนูจานเด็ดเพื่อสุขภาพ สร้างสรรค์โดยเชฟของ ซิงก์ เบเกอรี่ โรงแรมเซ็นทาราแกรนด์และบางกอกคอนเวนชันเซ็นเตอร์ เซ็นทรัลเวิลด์ เป็นเมนูสุขภาพที่มีความอร่อยในรสชาติ เน้นใช้วัตถุดิบที่มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการ ผ่านการปรุงให้น้อยที่สุด เพื่อให้ได้รสชาติดั้งเดิม และคงคุณประโยชน์ของวัตถุดิบไว้ให้มากที่สุด อิ่มท้องแล้วยังลดพุงทำให้หุ่นสวยไปในตัว
ลองมาดูว่าเชฟใช้วัตถุดิบอะไรบ้างที่กินแล้วดีกับสุขภาพ และจับคู่วัตถุดิบเหล่านั้นอย่างไรให้ออกมาเป็นเมนูน่ากิน
ควินัว 3 สี กับผักคะน้า บรอกโคลีและมันหวาน
ควินัว 3 สี กับผักคะน้า (kale) บรอกโคลีและมันหวาน : ควินัว (Quinoa) เป็นเมล็ดธัญพืชที่ได้จากต้น Chenopodium Quinoa สูงราว 1-2 เมตร นิยมปลูกกันบริเวณริมทะเลสาบ Titicaca ที่ลุ่มน้ำชายแดนระหว่างประเทศเปรูและโบลิเวีย เป็นพืชตระกูลเดียวกับผักโขม เดิมใช้เลี้ยงสัตว์มานานไม่ต่ำกว่า 5,200 ปี มนุษย์เพิ่งนำเมล็ดควินัวร์มากินเป็นอาหารเมื่อ 3,000 ปีเป็นอย่างน้อย
กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะ โปรตีน และเป็นโปรตีนที่ปลอดกลูเตน (Gluten free) เหมาะสำหรับผู้แพ้โปรตีนจากแป้งสาลี ข้าวบาร์เลย์ เนื้อสัตว์และสัตว์ทะเล
ควินัว 100 กรัม ให้โปรตีน 14.1 กรัม เส้นใยอาหาร 7 กรัม และยังมีวิตามินกับแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์กับร่างกายอีกมากมาย อาทิ วิตามินเอ ไทอามีน ไรโบฟลาวิน วิตามินบี6 วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี(zinc) ฟอสฟอรัส โปแทสเซียม
เว็บไซต์ เลมอนฟาร์ม ระบุว่า ควินัวสีขาว ให้กลิ่นหอม รสชาติคล้ายข้าว รับประทานง่าย, ควินัวสีแดง มีวิตามิน E วิตามินB2 ไฟเบอร์ โฟเลตสูง ช่วยชะลอวัย ช่วยบำรุงสมอง ประสาท กล้ามเนื้อ โลหิต สายตา, ควินัวสีดำ มีวิตามิน E วิตามินB2 ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระสูง ป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน
สลัดผักออร์แกนิค เต้าหู้ย่าง แตงกวา วอลนัทและมะนาววินิเกรต
สลัดผักออร์แกนิค เต้าหู้ย่าง แตงกวา วอลนัทและมะนาววินิเกรต : ผักอุดมด้วยเส้นใยอาหารช่วยในการขับถ่ายขับของเสียออกจากร่างกาย สารพฤกษเคมีในผักช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกันสู้เชื้อโรค
เต้าหู้มีโปรตีนสูง ช่วยซ่อมแซมร่างกาย ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ แคลอรีต่ำ ไขมันน้อย, วอลนัท ก็อุดมด้วยไขมันโอเมก้า-3 โปรตีน ใยอาหาร
หน่อไม้ฝรั่งย่างสมุนไพร ชีสนมแพะ มะเขือเทศตากแห้ง ซอสบัลซามิค
หน่อไม้ฝรั่งย่างสมุนไพร ชีสนมแพะ มะเขือเทศตากแห้ง ซอสบัลซามิค : จานนี้ประยุกต์มาจากอาหารอิตาเลียนยอดนิยม Caprese ที่นิยมกินมะเขือเทศสดกับมอสซาเรลล่าชีสเพื่อความสดชื่นในช่วงฤดูร้อน เดิมทีมอสซาเรลล่าชีสทำจากนมควาย ปัจจุบันทำได้ทั้งจากนมควายและนมวัว สำหรับอาหารสุขภาพจานนี้เชฟเปลี่ยนเป็น’ชีสนมแพะ’ ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการอีกแบบ เพิ่มรสชาติอาหารจานนี้ให้สดชื่นชัดเจนขึ้นด้วยการใช้มะเขือเทศตากแห้ง กับรสชาติอมเปรี้ยวนิดๆ ของบัลซามิค
นักวิชาการพบว่า ‘นมแพะ’ เป็นนมที่มีคุณค่าใกล้เคียงกับ ‘นมแม่’ มากที่สุด ศ.นพ.อนุวัตร ลิ้มสุวรรณ จากคณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี ได้ศึกษาคุณค่าของสารอาหารและสรรพคุณต่าง ๆ ของนมแพะเทียบกับนมแม่ พบว่านมทั้งสองมีความใกล้เคียงกัน คือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 10 ชนิดเหมือนกัน ซึ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้เป็นสารเคมีที่ร่างกายจะเอาไปสร้างโปรตีนในร่างกายเพื่อซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอ และร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์สารตัวนี้ขึ้นมาเองได้ ต้องรับมาจากอาหารเท่านั้น
การศึกษาพบด้วยว่า นมแพะยังมีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวและเป็นชนิดสายโซ่แบบสั้น ทำให้กระจายตัวได้ดี ย่อยได้ง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมนมแพะหมดภายใน 20-30 นาที เปรียบเทียบกับการดื่มนมวัว 2 ชั่วโมง
ปอเปี๊ยะสดกับผักสลัด แตงกวา แครอทและ ซอสสไปซี่แครอท
นอกจากนี้เชฟยังเลือกจับคู่วัตถุดิบที่มีคุณค่าสารอาหารออกมาเป็นอีกหลายเมนู อาทิ ปอเปี๊ยะสดกับผักสลัด แตงกวา แครอทและ ซอสสไปซี่แครอท ผักสลัดหลายชนิด เพิ่มความกรอบด้วยแตงกวาและแครอท เติมคุณค่าให้ซอสเผ็ดด้วยแครอท, อกไก่ย่างมะนาว ผักสลัดออร์แกนิค ถั่วชิกพี ซอสมิ้นท์โยเกิร์ต เนื้อส่วนอกไก่ที่ไขมันน้อย ปรุงสุกด้วยวิธีย่างเพื่อไม่ต้องการได้ไขมันเพิ่มจากการใช้น้ำมันทอด ยังมีถั่วชิกพี (Chickpeas) ให้โปรตีนที่ปราศจากกลูเตน วิตามินอีต้านอนุมูลอิสระ เสริมประสิทธิภาพการทำงานเซลล์เม็ดเลือดขาว
อกไก่ย่างมะนาว ผักสลัดออร์แกนิค ถั่วชิกพี ซอสมิ้นท์โยเกิร์ต
ใครอยากกินอาหารประเภทปลา เชฟก็มี ทูน่าทาร์ทาร์ เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโด ซอสเลมอนจิงเจอร์ ปลาทูน่าอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก ลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง มีส่วนช่วยในการสร้างสมดุลให้หลอดเลือดและบำรุงเลือด ในขณะที่ อะโวคาโด ก็มีกรดไขมันที่เป็นคุณต่อร่างกายซึ่งมีประโยชน์ต่อหลอดเลือดแดง ลดโอกาสเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ชูรสด้วยเดรสซิ่งที่ทำจากน้ำมะนาวและขิง สองวัตถุดิบที่มีสรรพคุณเชิงสมุนไพรชั้นยอดของไทย
ทูน่าย่าง สลัดข้าวโพด ผักออร์แกนิคและเมล็ดฟักทองอบ
ถ้าต้องการทูน่าที่สุกขึ้นมาอีกนิด ก็มีเมนู ทูน่าย่าง สลัดข้าวโพด ผักออร์แกนิคและเมล็ดฟักทองอบ และยังมีเมนู ทูน่าย่าง สลัดนิซัวส์ ทูน่าหั่นชิ้นเสิร์ฟกับสลัดนิซัวส์ (Salad Nicoise) หรือสลัดแบบชาวเมืองนีซ เมืองตากอากาศทางตอนใต้ของฝรั่งเศสริมทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ปกติสลัดนิซัวส์ก็ใช้ผักพื้นถิ่นที่หาได้ในพื้นที่ คือผักสลัด มันฝรั่งต้ม มะกอกดำ เคเปอร์ส มะเขือเทศ แต่ที่เป็นเอกลักษณ์คือมีการใส่ไข่ต้มกับถั่วแขกเข็มลวกสุกและแอนโชวีลงไปด้วย
ทูน่าย่าง สลัดนิซัวส์
จะลองซื้อวัตถุดิบกับน้ำสลัดมาคลุกเคล้ากินเองก็ได้ แต่ถ้าอยากชิมรสชาติต้นตำรับฝีมือเชฟมืออาชีพของ ‘ซิงก์ เบเกอรี่’ โรงแรมเซ็นทาราแกรนด์และบางกอกคอนเวนชันเซ็นเตอร์ เซ็นทรัลเวิลด์ ก็มีบริการ ราคาเริ่มต้น 138 บาทสุทธิ พร้อมเสิร์ฟทุกวัน ตั้งแต่เวลา 07.00-18.30 น. เฉพาะสั่งซื้อเดลิเวอรี่ และสั่งซื้อกลับบ้านเท่านั้น สามารถสั่งอาหารผ่านแอปพลิเคชัน แกร๊บฟู้ด พร้อมส่งถึงบ้าน
ทุกเมนูผ่านการคัดเลือกวัตถุดิบที่ได้คุณภาพสดใหม่ สะอาด ปลอดสารพิษ นำมาผ่านการปรุงให้น้อยที่สุด เพื่อให้ได้รสชาติดั้งเดิม และคงคุณประโยชน์ของวัตถุดิบไว้ให้มากที่สุด เป็นความอร่อยที่อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์ทางโภชนาการ
ให้คุณไม่อ้วน หุ่นดี โดยไม่ต้องอดอาหาร
* * * * * * * * * *
เมนูสู้โควิดที่คุณอาจสนใจ
