'ผักที่มีธาตุเหล็ก' แก้อ่อนเพลีย บำรุงเลือด 'สร้างภูมิต้านทาน'

ความสำคัญของธาตุเหล็ก คือเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง สร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และพาคาร์บอนไดออกไซด์กลับไปยังปอดเพื่อขับถ่ายออกในรูปการหายใจออก และไมโอโกลบิน (Myoglobin) โปรตีนที่ให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ มีหน้าที่ช่วยกักเก็บออกซิเจนในเซลล์กล้ามเนื้อ

ธาตุเหล็ก จึงเป็นตัวช่วยในการสร้างคุณภาพของเลือด สร้างภูมิต้านทานให้ห่างไกลจากโรค และส่งเสริมการทำงานของฮฮร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย

   เนื้อ, เครื่องในสัตว์, ตับ มีธาตุเหล็กสูง (Cr.image by gurkan erol from Pixabay)

ความต้องการธาตุเหล็ก ในแต่ละวันเราต้องการธาตุเหล็กในปริมาณไม่มาก แต่เป็นแร่ธาตุที่ขาดไม่ได้ โดยแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการมีประมาณ 18 ชนิด ที่แนะนำว่าไม่ควรขาดมี 7 ชนิด ได้แก่ แคลเซียม ไอโอดีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี

ธาตุเหล็กป้องกันอาการอ่อนเพลีย ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ช่วยเสริมความแข็งแรงให้เซลล์เส้นผมและผิว ช่วยให้ผิวพรรณดูเรียบเนียน

การศึกษายุคใหม่ พบว่า ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์สมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเข้าใจและความจำ (Cognitive development) และเชื่อมโยงกับความผิดปกติของสารเคมีในสมองเช่น โรคสมาธิสั้น ซึมเศร้า และโรคโครห์น (Crohn กลุ่มโรคเกี่ยวกับลำไส้ที่มีผลต่อระบบทางเดินอาหาร)

    เสริมธาตุเหล็กแบบชาววีแกน (Cr.eatingwell.com)

หน้าที่สำคัญอีกอย่างคือ ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ รวมทั้งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในการนำพลังงานไปใช้

ธาตุเหล็กในอาหาร มี 2 รูปแบบคือ

Ferrous ธาตุเหล็กที่เป็นส่วนประกอบของฮีม (heme iron) พบมากในเนื้อสีแดง เครื่องในสัตว์ เช่น เนื้อวัว หมู ปลา ตับ ไข่ หอยนางรม ที่ดูดซึมได้ดีกว่าอาหารจากพืช โดยอาหารจากเนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กในรูปของฮีมเฉลี่ย 40-50% ของเหล็กทั้งหมด

Ferric เหล็กที่จะอยู่รวมกับโปรตีน เรียกว่า non-heme iron พบมากในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ผักสมุนไพรบางชนิด แต่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์

   เนื้อแดง ไข่ ปวยเล้ง มีธาตุเหล็ก (Cr.Romjan Aly from Pixabay)

ความต้องการธาตุเหล็ก ในแต่ละวันเราต้องการไม่มาก ตามคำแนะนำของ Thai-RDI คนอายุ 6 ปีขึ้นไป ต้องการธาตุเหล็กวันละ 15 มิลลิกรัม โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่

NHS (National Health Service) ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ ประเทศอังกฤษ แนะนำปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ คือ ผู้ชายอายุ 18 ปีขึ้นไป ควรได้รับธาตุเหล็ก 8.7 มก. ต่อวัน, ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ต้องการ 14.8 มก. (เนื่องจากมีประจำเดือนทำให้สูญเสียโลหิต) และผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี 8.7 มก.

   สลัดปวยเล้งใส่ไก่อบเสริมธาตุเหล็ก (Cr.Karolina Grabowska from Pixabay)

ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะในเด็กทารก วัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่ให้นมบุตร ซึ่งต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนทั่วไป 3-4 เท่า รวมถึงผู้กินมังสวิรัติ ที่จัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก อาจต้องกินธาตุเหล็กเสริม

ถ้าขาดธาตุเหล็กแล้วเป็นอย่างไร อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย สมองทำงานช้า เฉื่อยชา เป็นโรคโลหิตจาง เด็กมีพัฒนาการช้า เจริญเติบโตช้า ผิวพรรณไม่สดใส ผิวซีด

ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารต่าง ๆ ต่อปริมาณ 100 กรัม

เลือดวัว 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 44.1 มก. /  เลือดหมู 25.9 มก. / หมูหยอง 17.8 มก. / ตับหมู 10.5 มก.

รวมถึงอาหารประเภทเนื้อ เนื้อไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลาทูน่า หอยแมลงภู่ หอยกาบ หอยนางรม และไข่

    ซุปหอยเพิ่มธาตุเหล็ก (Cr.eatsmaster.com)

ผักที่มีธาตุเหล็ก

ผักพื้นบ้าน อุดมด้วยธาตุเหล็ก ต่อปริมาณ 100 กรัม เช่น

ผักกูด 36.3 มก. /  ถั่วฝักยาว 26 มก. /  ผักแว่น 25.2 มก. / เห็ดฟาง 22.2 มก, / พริกหวาน 17.2 มก. / ใบแมงลัก 17.2 มก. / ใบกะเพรา 15.1 มก. /  ยอดมะกอก 9.9 มก. / ยอดอ่อนกระถิน 9.2 มก.

ธาตุเหล็กสำหรับชาววีแกน จากการศึกษาเรื่อง ผักพื้นบ้าน ของกรมอนามัย เมื่อปี พ.ศ.2554 พบว่า ผักพื้นบ้าน ผักสมุนไพร ของไทยที่มี ธาตุเหล็ก สูง 5 อันดับแรก ได้แก่

ใบกะเพราแดง มีธาตุเหล็ก 15 มก. ต่อ 100 กรัม / ผักเม็ก 12 มก. / ใบขี้เหล็ก 6 มก. / ใบสะเดา 5 มก. / ผักแพว 3 มก.

      ผักพื้นบ้านหลายชนิดมีธาตุเหล็ก (Cr.unep.org)

สำหรับชาววีแกน คำแนะนำในการเสริมธาตุเหล็กในอาหารไร้เนื้อสัตว์ ได้แก่ ผักปวยเล้ง บร็อกโคลี่ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วชิคพี ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็งเช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฮาเซลนัท ไพน์นัท ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผลไม้อบแห้งเช่น แอพริคอท ลูกเกด อินทผลัม ซีเรียลโฮลเกรน เต้าหู้ ดาร์กช็อกโกแลต ข้าวกล้อง พาสต้าไม่ขัดสี ควินัว และแป้งถั่วเหลือง

   ซุปถั่วเลนทิลสำหรับชาววีแกน (Cr.wallpapers.com)

เทคนิคกินธาตุเหล็ก เนื่องจากธาตุเหล็กในผักแม้จะมีมากแต่การดูดซึมเข้าสู่ร่างกายไม่ดีเท่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ คำแนะนำสำหรับชาววีแกนคือกินอาหารที่มีธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมมากขึ้น

อาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม พริก บร็อกโคลี่

   ถั่วหลายชนิดมีธาตุเหล็ก (Cr.image by heecehil from Pixabay)

ธาตุเหล็กในอาหารเสริม ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ วิธีกินให้ได้ผลคือควรกินระหว่างมื้ออาหาร กรณีกินแล้วเกิดผลข้างเคียง เช่น ถ่ายมากขึ้น ควรเปลี่ยนมากินพร้อมอาหาร แต่ห้ามกินคู่กับนม เพราะแคลเซียมจากนมจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง

ภาวะเหล็กเกิน Hemochromatosis เกิดจากการสะสมธาตุเหล็กในร่างกายมากเกินไป ทำให้ไปสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อต่อ ตับ ตับอ่อน และหัวใจ อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น โรคตับ หัวใจ เบาหวาน อาจทำความเสียหายแก่อวัยวะ

อาการของภาวะเหล็กเกิน รู้สึกเหนื่อย อ่อนแรง น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ ปวดบริเวณข้อต่อ โดยเฉพาะข้อนิ้ว ขนตามร่างกายหลุดร่วง ปวดท้อง หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ ความจำลดลง ผิวหนังมีสีคล้ำหรือสีเทา

การป้องกัน ระวังอาหารเสริมจำพวกธาตุเหล็กมากเกินไป รวมถึงวิตามินที่มีส่วนประกอบของธาตุเหล็ก แต่หากเป็นภาวะเหล็กเกินจากพันธุกรรมไม่สามารถป้องกันได้

การรักษา เบื้องต้นให้เลี่ยงอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือวิตามินรวม และอาหารเสริมวิตามินซี เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเข้ารับการรักษาด้วยการถ่ายเลือด และยาขับธาตุเหล็ก

อ้างอิง : pobpad.com, nhs.uk.com