วิ่งช้า ๆ แค่ 10 นาที ช่วยบูสต์สมอง พร้อมทำให้อารมณ์ดีขึ้น

หลายคนอาจคิดว่า ถ้าอยากได้ประโยชน์จากการวิ่ง ต้องวิ่งให้เร็วพอจนหัวใจเต้นแรง เหงื่อออก หรือรู้สึกเหนื่อย แต่จริง ๆ แล้ว การวิ่งช้า ๆ ที่แทบไม่ต่างจากการเดิน ก็อาจส่งผลดีต่อทั้งสมองและอารมณ์ได้เช่นกัน

งานวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยสึคุบะ (University of Tsukuba) ประเทศญี่ปุ่น พบว่า การวิ่งช้ามาก (Very Slow Running) เพียง 10 นาที อาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น พร้อมกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนหน้าที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่อ การคิด และการตัดสินใจ แม้จะเป็นการออกกำลังกายในระดับเบามากก็ตาม

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจงานวิจัยนี้ว่า ทำไมการวิ่งในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยไม่ต้องเร่งความเร็วหรือออกแรงหนัก ถึงอาจสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับสมองได้ และอะไรทำให้ “การวิ่ง” แตกต่างจากการเดิน แม้จะเคลื่อนที่ด้วยความเร็วใกล้เคียงกัน

วิ่งช้าจนแทบเหมือนเดิน ก็ยังเห็นความเปลี่ยนแปลงได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Imaging Neuroscience ศึกษาผู้ใหญ่สุขภาพดี 24 คน โดยผู้เข้าร่วมทุกคนต้องทำการทดลอง 2 รูปแบบในคนละวัน หนึ่งวันวิ่งช้ามากบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 นาที ที่ระดับประมาณ 35% ของสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂peak) ส่วนอีกวันให้นั่งพักเป็นเวลา 10 นาที เพื่อใช้เป็นเงื่อนไขควบคุมและเปรียบเทียบว่าการวิ่งส่งผลต่อสมองและอารมณ์แตกต่างจากการไม่ออกกำลังกายอย่างไร

ก่อนและหลังการทดลอง นักวิจัยประเมินอารมณ์ พร้อมทดสอบการทำงานบริหารของสมอง (Executive Function) ด้วยแบบทดสอบ Stroop ซึ่งใช้วัดความสามารถในการจดจ่อ ยับยั้งข้อมูลที่รบกวน และเลือกตอบสนองต่อข้อมูลที่สำคัญ

นอกจากนี้ ยังตรวจสอบการทำงานของสมองด้วยเทคนิค Functional Near-Infrared Spectroscopy (fNIRS) ซึ่งติดตามการเปลี่ยนแปลงของออกซิเจนในเลือดบริเวณสมอง เพื่อดูว่าสมองส่วนหน้ามีการตอบสนองอย่างไรหลังการวิ่ง

ผลปรากฏว่า หลังวิ่งช้า ๆ เพียง 10 นาที ผู้เข้าร่วมอารมณ์ดีขึ้น ทำแบบทดสอบ Stroop ได้ดีขึ้น และพบการทำงานเพิ่มขึ้นของสมองส่วนหน้าด้านข้างซีกซ้าย (Left Lateral Prefrontal Cortex) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานบริหารของสมอง

ความสำคัญไม่ใช่แค่ “ความเร็ว” แต่เป็นลักษณะของการวิ่ง

สิ่งหนึ่งที่ทำให้การวิ่งแตกต่างจากการเดิน คือรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย

ขณะเดิน จะมีเท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้นอยู่เสมอ แต่ขณะวิ่งจะมีช่วงสั้น ๆ ที่เท้าทั้งสองข้างลอยจากพื้น ทำให้ร่างกายและศีรษะเกิดการเคลื่อนขึ้นลงตามจังหวะของแต่ละก้าว

ในการทดลอง นักวิจัยจึงติดเซ็นเซอร์เพื่อวัดความเร่งของศีรษะ (Head Acceleration) หรือการเคลื่อนขึ้นลงของศีรษะระหว่างวิ่งด้วย

ผลที่น่าสนใจคือ ยิ่งเกิดการเคลื่อนไหวขึ้นลงของศีรษะมากเท่าไร การเปลี่ยนแปลงด้านอารมณ์เชิงบวกก็มีแนวโน้มมากขึ้นตามไปด้วยเท่านั้น แม้ความสัมพันธ์ระหว่างการเคลื่อนไหวของศีรษะกับความสามารถด้านการคิดจะไม่ชัดเจนเท่ากับเรื่องอารมณ์ก็ตาม

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า จังหวะการเคลื่อนไหวขึ้นลงของร่างกายที่เกิดขึ้นเฉพาะในการวิ่ง อาจเป็นหนึ่งในกลไกที่กระตุ้นสมองแตกต่างจากการเคลื่อนไหวรูปแบบอื่น อย่างไรก็ตาม กลไกดังกล่าวยังเป็นเพียงสมมติฐาน และจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมก่อนจะสรุปได้ว่าการขยับขึ้นลงของศีรษะเป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

งานวิจัยอื่น ๆ ก็พบว่า วิ่ง 10 นาทีส่งผลดีต่อสมอง

ย้อนกลับไปในปี 2021 ทีมของศาสตราจารย์ฮิเดอากิ โซยะ (Hideaki Soya) ศึกษาผู้ใหญ่สุขภาพดีชาวญี่ปุ่น 26 คน โดยให้วิ่งบนลู่วิ่งระดับปานกลางเป็นเวลา 10 นาที ที่ประมาณ 50% ของสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุด

หลังการวิ่ง ผู้เข้าร่วมมีทั้งระดับความตื่นตัวและความรู้สึกพึงพอใจเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันสามารถทำแบบทดสอบ Stroop ได้ดีขึ้น และพบการทำงานเพิ่มขึ้นของสมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ทั้งสองข้าง ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมความคิด การตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์

นักวิจัยจึงสงสัยต่อว่า ถ้าลดความหนักของการวิ่งลงไปอีกจนแทบไม่รู้สึกเหนื่อย สมองเราจะยังได้ประโยชน์หรือไม่

ผลการศึกษาล่าสุดพบว่า แม้ลดความหนักลงเหลือเพียงการวิ่งช้ามาก ๆ เป็นเวลา 10 นาที ก็ยังพบการเปลี่ยนแปลงในทิศทางที่ดีขึ้น ทั้งด้านอารมณ์ ความสามารถในการทำแบบทดสอบด้านการคิด และการทำงานของสมองส่วนหน้า

ไม่จำเป็นต้องวิ่งจนเหนื่อย สมองก็ยังได้ประโยชน์

ผลการศึกษานี้ช่วยเพิ่มอีกมุมมองให้กับการออกกำลังกาย เพราะที่ผ่านมาเรามักเข้าใจว่า ต้องออกกำลังกายนานหรือหนักจึงจะดีต่อสุขภาพ แต่สำหรับผลที่เกิดขึ้นกับสมองและอารมณ์ในช่วงเวลาสั้น ๆ การเคลื่อนไหวเพียง 10 นาทีก็ส่งผลดีได้

โดยเฉพาะในวันที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ การวิ่งช้า ๆ อาจเป็นอีกทางเลือกที่ทำได้ง่าย

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษานี้ไม่ได้หมายความว่า การวิ่งช้า ๆ 10 นาทีสามารถทดแทนการออกกำลังกายตามคำแนะนำเพื่อสุขภาพโดยรวมได้ เพราะงานวิจัยมุ่งดูผลที่เกิดขึ้นทันทีต่ออารมณ์และการทำงานของสมอง ไม่ได้ศึกษาผลระยะยาวต่อโรคหัวใจ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ

วิ่งช้า ๆ 10 นาทีให้ผลดี แต่การเดินก็มีประโยชน์

แม้งานวิจัยจะเสนอว่าลักษณะเฉพาะของการวิ่งและการเคลื่อนไหวขึ้นลงของร่างกายอาจมีส่วนต่อผลที่เกิดกับสมอง แต่ก็ยังไม่ควรตีความว่า การวิ่งช้า ๆ ดีกว่าการเดินหรือการออกกำลังกายประเภทอื่น

การศึกษาครั้งนี้มีผู้เข้าร่วมเพียง 24 คน ที่เป็นผู้ใหญ่สุขภาพดี และศึกษาผลหลังออกกำลังกายในระยะสั้น จึงยังไม่สามารถสรุปได้ว่าผลลัพธ์เดียวกันจะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือคนในประชากรกลุ่มอื่นหรือไม่

สิ่งที่งานวิจัยบอกเราได้ในตอนนี้คือ การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อสมองอาจไม่จำเป็นต้องหนักหรือนานเสมอไป

สำหรับคนที่มีเวลาไม่เยอะ หรือรู้สึกว่า “การวิ่งไม่ใช่ทางของเรา” งานวิจัยนี้อาจทำให้การวิ่งดูเป็นเรื่องที่เข้าถึงง่ายขึ้น เพราะเราไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว วิ่งไกล หรือออกแรงจนเหนื่อยมากเสมอไป เพราะการวิ่งช้า ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็อาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและอารมณ์ได้เช่นกัน

 

อ้างอิง washingtonpost , direct.mit