ทำงาน อดนอน เครียด พอเครียดก็ยิ่งนอนไม่หลับ วงจรสมองล้าไม่รู้จบ

ในโลกการทำงานที่แข่งขันสูง คนที่อยากประสบความสำเร็จมักจะพยายามทำงานให้ได้มากขึ้นในเวลาที่มีอย่างจำกัด ท่ามกลางสภาพแวดล้อมแบบนั้น ก็ไม่แปลกที่ “การพักผ่อน” กลายเป็นสิ่งที่ถูกตัดออกไปได้ทันทีเมื่อมีงานเร่งด่วน หรือบางคนก็ยอมทำงานหามรุ่งหามค่ำแบบไม่พัก นอนน้อยลง เพื่อทุ่มเทให้งานเต็มที่

แต่ข้อมูลวิจัยหลายชิ้นกำลังชี้ให้เห็นว่า “การนอนดี”  อาจเป็นหนึ่งใน “การลงทุน” ที่ให้ผลตอบแทนกับการทำงานให้ดีขึ้น (มีประสิทธิภาพมากขึ้น อาชีพก้าวหน้ามากขึ้น) มากกว่าที่หลายคนคิด โดยเฉพาะเมื่อความเครียดจากการทำงาน กำลังดึงให้คนจำนวนมากเข้าสู่วงจรความเหนื่อยล้าสะสมที่แก้ได้ยาก นั่นคือ พอยิ่งทำงานเครียดก็ทำให้นอนไม่หลับ หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ และเมื่อนอนไม่หลับ ความเครียดก็ยิ่งเพิ่มขึ้นไปอีกในคืนถัดไป วนลูปอยู่แบบนั้นไม่หยุด

เมื่อวงจรนี้เกิดขึ้นต่อเนื่อง วัยทำงานก็จะเกิดอาการสมองล้าสะสม เหนื่อยสะสมในตอนเช้า รวมถึงความสามารถในการคิด การควบคุมอารมณ์ การตัดสินใจแย่ลง และประสิทธิภาพในการทำงานลดลงไปตลอดทั้งวัน

สำหรับ ดร.เมนา เมอร์ฮอม (Mena Mirhom) จิตแพทย์ผู้เขียนบทความเรื่องการนอนที่ดีบอกว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ใช่แค่เรื่องของสุขภาพ แต่เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการทำงาน ตั้งแต่การจดจำข้อมูล การควบคุมอารมณ์ ไปจนถึงการตัดสินใจสำหรับคนทำงาน การนอนที่ดี จึงไม่ควรถูกมองว่าเป็นเรื่อง “เสียเวลา” การทำงาน แต่ควรมองว่า การพักผ่อนก็เป็นส่วนหนึ่งของการทำงานที่ดี 

หัวหน้า ผู้นำองค์กร ต้องสร้างวัฒนธรรมที่ไม่บังคับให้คนงานอดนอน

ในอีกมุมหนึ่ง การที่พนักงานจะมีการพักผ่อนที่ดี หรือลดความเครียดจากงานได้นั้น ปัจจัยส่วนหนึ่งมาจากแนวทางการทำงานของบริษัทด้วย ดังนั้น ผู้บริหาร ซีอีโอ และหัวหน้างาน หากต้องการเสริมสร้างวัฒนธรรมที่ให้พนักงานได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ มันไม่ควรหมายถึงแค่การบอกให้พวกเขาไปนั่งสมาธิ ใช้แอปช่วยผ่อนคลาย หรือเข้าร่วมกิจกรรม Wellness เป็นครั้งคราว แต่มันอยู่ที่วิธีการทำงานที่ผู้บริหารยังทำทุกวัน

ถ้าหัวหน้ายังส่งอีเมลตอนดึก ทักแชตเรื่องงานนอกเวลางาน หรือทำงานจนดึกเป็นประจำ พฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้ลูกทีมรู้สึกว่า พวกเขาก็ควรทำแบบเดียวกัน แม้จะไม่มีใครพูดออกมาตรง ๆ ก็ตาม

ในทางกลับกัน หากองค์กรต้องการให้พนักงานเห็นว่าการพักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญ หัวหน้าก็ต้องแสดงให้เห็นผ่านการลงมือทำให้เห็นจริงๆ เช่น ไม่คาดหวังให้พนักงานตอบข้อความตลอดเวลา ไม่ทำให้การเลิกงานตรงเวลากลายเป็นเรื่องผิด และไม่สร้างบรรยากาศที่ทำให้คนรู้สึกว่า ใครกลับบ้านก่อนหรือไม่ทำงานดึก คือคนที่ทุ่มเทน้อยกว่า

องค์กรยังสามารถช่วยเหลือพนักงานที่มีปัญหานอนไม่หลับ ได้มากกว่าการให้คำแนะนำ แต่เน้นส่งเสริมการรักษาอย่างเป็นรูปธรรม เช่น การสนับสนุนการรักษาที่เรียกว่า CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) ซึ่งเป็นวิธีบำบัดที่ใช้สำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับโดยเฉพาะ ไว้ในสวัสดิการด้านสุขภาพ

อีกเรื่องที่หัวหน้าควรให้ความสำคัญคือ การพักผ่อนให้เพียงพอก่อนจะตัดสินใจเรื่องสำคัญ เพราะ "การตัดสินใจที่ดี" ไม่ได้ขึ้นอยู่กับข้อมูลเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของสมองในเวลานั้นด้วย หากต้องตัดสินใจเรื่องสำคัญหลังจากนอนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ความสามารถในการคิดและประเมินสถานการณ์ก็อาจแย่ลง

ขณะเดียวกัน หากพบว่าพนักงานที่เคยทำงานได้ดีเริ่มมีปัญหานอนหลับอย่างต่อเนื่อง ก็ไม่ควรรีบมองว่าเป็นเรื่องส่วนตัวหรือเป็นเพียงนิสัยการนอน เพราะอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยและสามารถรักษาได้ การสังเกตเห็นปัญหาและสนับสนุนให้เข้าถึงความช่วยเหลืออย่างเหมาะสม จึงสำคัญกว่าการปล่อยให้พนักงานฝืนทำงานต่อไป

นอนนานหลายชั่วโมง ไม่ได้แปลว่านอนดีมีคุณภาพ

คราวนี้ หลายคนคงอยากรู้แล้วว่าการนอนที่ดี คือการนอนแบบไหน ต้องนอนให้หลายๆ ชั่วโมงจริงไหม? เพราะบางคนก็มักมองว่า การนอน 7-8 ชั่วโมงคือเป้าหมายที่ต้องทำให้ได้ในทุกคืน แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ ชี้ว่า ชั่วโมงการนอนนานๆ ก็ไม่ได้ตอบโจทย์การนอนดีเสมอไป เนื่องจากคุณภาพของการนอนก็สำคัญไม่แพ้กัน

เมื่อการนอนหลับในแต่ละคืน สมองและร่างกายของคนเราจะมี "ช่วงการนอนหลับหลายระยะ" แต่ละช่วงมีหน้าที่แตกต่างกัน บางช่วงก็จะช่วยให้เซลล์ร่างกายฟื้นตัว บางช่วงก็จะมีหน้าที่ดูแลสมอง ช่วยจัดการความทรงจำ และช่วยให้สมองพร้อมรับมือกับวันใหม่

ดังนั้น แม้จะนอนนานถึง 8 ชั่วโมง แต่ถ้าตื่นกลางดึกบ่อยๆ หรือมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน อาจทำให้ร่างกายและสมองฟื้นตัวได้ไม่ดีเท่ากับการนอน 7 ชั่วโมงที่หลับต่อเนื่องและไม่ถูกรบกวน พูดง่าย ๆ คือ การนอนที่ดีไม่ได้วัดกันแค่จำนวนชั่วโมง แต่ต้องดูด้วยว่าเราหลับต่อเนื่องและได้พักผ่อนอย่างเพียงพอหรือไม่

เรื่องนี้สำคัญกับคนทำงานโดยตรง เพราะเป้าหมายของการนอนไม่ใช่แค่การตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกว่า “เมื่อคืนได้นอน” แต่คือการทำให้สมองพร้อมสำหรับสิ่งที่ต้องเจอในวันถัดไป ทั้งการคิดงาน จดจำข้อมูล ควบคุมอารมณ์ แก้ปัญหา และตัดสินใจ

ทำไมยิ่งเครียด ยิ่งนอนไม่หลับ?

ทีนี้ เมื่อพูดถึงวงจรความเครียดและอาการนอนไม่หลับ หลายคนอาจคิดว่าอาการนอนไม่หลับเกิดจากการ "นอนน้อย" อย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วความเครียดก็มีส่วนสำคัญ เพราะเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียดต่อเนื่อง สมองจะอยู่ในโหมดตื่นตัวมากกว่าปกติ ทำให้ผ่อนคลายได้ยาก และนอนหลับได้ยากขึ้น

นอกจากนี้ ความเครียดยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและกระตุ้นระบบที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด หากเกิดขึ้นต่อเนื่อง ระบบเหล่านี้อาจรบกวนการนอน ทำให้หลับไม่สนิท ตื่นกลางดึก หรือตื่นแล้วกลับไปหลับต่อได้ยาก

เมื่อเรานอนไม่ดี ผลกระทบก็ไม่ได้หยุดอยู่แค่ความง่วงในวันรุ่งขึ้นเท่านั้น แต่มันยังส่งผลให้เราควบคุมอารมณ์ไม่ได้ เหวี่ยงวีน และรับมือกับความเครียดระหว่างวันได้ยากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น แม้จะเจอปัญหาเรื่องเล็ก ๆ เกิดขึ้นในที่ทำงาน เช่น การวิจารณ์งานจากหัวหน้า งานที่ส่งไปถูกตีกลับมาแก้ หรือได้งานด่วนกะทันหัน ฯลฯ อาจทำให้เรารู้สึกกดดันและหงุดหงิดมากกว่าปกติ

จากนั้น...ความเครียดที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ ก็ทำให้เรานอนแย่ลงในคืนถัดไปอีก จนกลายเป็นวงจรที่วนซ้ำๆ ไม่รู้จบแบบนี้ เครียดจากงาน → นอนแย่ → รับมือกับความเครียดได้ยากขึ้น → เรื่องงานดูหนักกว่าเดิม → เครียดมากขึ้น → นอนแย่ลงไปอีก

หากปล่อยให้วงจรนี้เกิดขึ้นต่อเนื่อง คนที่เคยทำงานได้ดี อาจเริ่มรู้สึกเหนื่อยง่าย หงุดหงิดง่าย สมาธิลดลง คิดงานได้ช้าลง หรือไม่มีแรงทำงานเหมือนเดิม

อยากนอนดี ต้องเริ่มตั้งแต่ตอนยังไม่เข้านอน

เมื่อการนอนและความเครียดส่งผลต่อกันเป็นวงจร การแก้ปัญหาจึงไม่ควรรอจนถึงเวลาที่เราเข้านอน เพราะถ้าตลอดทั้งวันสมองยังต้องรับมือกับงานที่ค้างอยู่ อีเมลที่ยังไม่ได้ตอบ หรือเรื่องที่ต้องตัดสินใจในวันรุ่งขึ้น ความคิดเหล่านี้ก็มักจะติดตามเราไปจนถึงเวลาเข้านอน และทำให้สมองยังอยู่ในโหมดทำงานแทนที่จะค่อย ๆ ผ่อนคลายลงเพื่อเตรียมตัวพักผ่อน

เพราะฉะนั้น การนอนให้ดีจึงเริ่มตั้งแต่ช่วงกลางวัน โดยเฉพาะการจัดการกับความเครียดและเรื่องงานก่อนถึงเวลาเลิกงาน ไม่ว่าจะเป็นการกำหนดขอบเขตให้ชัดเจนว่าเวลาไหนคือเวลาทำงาน และเวลาไหนคือเวลาส่วนตัว การหาเวลาพักระหว่างวัน รวมถึงการสะสางหรือจดสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไปให้เรียบร้อยก่อนปิดคอมพิวเตอร์

เรื่องเล็ก ๆ เหล่านี้ ช่วยให้เราไม่ต้องแบกงานกลับไปคิดต่อบนเตียงนอน เช่น หากมีงานที่ยังทำไม่เสร็จและต้องกลับมาจัดการต่อในวันรุ่งขึ้น แทนที่จะปล่อยให้สมองคอยเตือนตัวเองซ้ำ ๆ ว่า “พรุ่งนี้ต้องทำอะไรบ้าง” ก็อาจเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำเอาไว้ให้ชัดเจนก่อนเลิกงาน เมื่อถึงเวลาพัก สมองจะได้ไม่ต้องคอยพยายามจำทุกอย่างไว้พร้อมกัน

เช่นเดียวกับการกำหนดช่วงเวลาที่จะหยุดเช็กข้อความเรื่องงานก่อนเข้านอน  เพราะแม้จะเป็นเพียงการเปิดอ่านข้อความไม่กี่นาที แต่ถ้าเจอเรื่องที่ต้องคิดต่อหรือมีงานใหม่เข้ามา สมองก็อาจกลับเข้าสู่โหมดทำงานอีกครั้ง และทำให้การพักผ่อนถูกขัดจังหวะ จนทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับหรือนอนหลับแต่ไม่มีคุณภาพ

แน่นอนว่าไม่มีใครสามารถกำจัดความเครียดจากการทำงานออกไปได้ทั้งหมด และในชีวิตจริงก็ย่อมมีวันที่ต้องทำงานดึกหรือมีเรื่องเร่งด่วนเข้ามา สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การพยายามทำให้ชีวิตปราศจากความเครียด แต่คือการไม่ปล่อยให้ความเครียดจากงานลากยาวไปตลอดทั้งคืนจนรบกวนเวลาที่ร่างกายและสมองควรได้พัก

อย่าติดกับดัก การอดนอนทำงาน = เครื่องพิสูจน์ความทุ่มเท

ปัญหาอีกด้านคือ ในโลกการทำงานในยุคนี้ บางบริษัทยังมองว่า การนอนน้อยหรือการอดนอน ถือเป็นเครื่องหมายของความขยัน คนที่ทำงานจนดึก ตอบอีเมลตอนเที่ยงคืน หรือบอกว่านอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงเพื่อให้งานเสร็จ อาจถูกมองว่าเป็นคนที่ทุ่มเทและพร้อมทำทุกอย่างเพื่อให้งานเดินหน้า

แนวคิดแบบนี้ทำให้การพักผ่อนถูกมองเป็นสิ่งที่ยอมเสียสละได้เมื่อมีงานสำคัญ ทั้งที่ในความเป็นจริง การนอนคือช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองกำลังฟื้นตัว และสิ่งที่เราได้กลับมาหลังจากพักผ่อนอย่างเพียงพอ ล้วนเกี่ยวข้องกับความสามารถในการทำงานโดยตรง

เมื่อได้นอนอย่างเพียงพอและต่อเนื่อง สมองก็มีโอกาสทำงานได้เต็มที่มากขึ้น ทั้งการจดจำข้อมูล การควบคุมอารมณ์ การคิดวิเคราะห์ และการตัดสินใจ ซึ่งเป็นความสามารถพื้นฐานที่คนทำงานต้องใช้แทบทุกวัน โดยเฉพาะในวันที่ต้องรับมือกับปัญหาหรือความกดดันหลายอย่างพร้อมกัน ในทางกลับกัน การอดนอนเพื่อเพิ่มเวลาทำงานอีกไม่กี่ชั่วโมง อาจไม่ได้เปลี่ยนเป็นผลงานที่ดีขึ้นเสมอไป

นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไม การทำงานให้มากที่สุดในแต่ละวัน ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เราได้ผลงานดีที่สุดในระยะยาว สำหรับคนทำงาน การนอนจึงไม่ควรถูกมองว่าเป็นเวลาที่หายไปจากการทำงาน แต่ควรมองว่าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองกำลังฟื้นกำลัง เพื่อให้พร้อมกลับมารับมือกับงานในวันถัดไป

ท้ายที่สุดแล้ว ความก้าวหน้าในอาชีพไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าใครสามารถนั่งทำงานได้นานที่สุดเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นอยู่กับว่าใครสามารถรักษาความสามารถในการคิด วิเคราะห์ ตัดสินใจ และรับมือกับความกดดันเอาไว้ได้ในวันที่งานหนักและต้องใช้พลังมากที่สุด

 

 

อ้างอิง:  Forbes, USnews, Expert Sleep, Sleep Deprivation