เดินลู่วิ่งหรือเดินข้างนอก แบบไหนดีกว่าสำหรับสุขภาพ?

การ “เดิน” เป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่ง่ายและเข้าถึงได้แทบทุกคน บางคนเลือกเก็บจำนวนก้าวบนลู่วิ่งในฟิตเนส เพราะสะดวก ควบคุมความเร็วและความชันได้ ขณะที่หลายคนชอบออกไปเดินตามสวนสาธารณะหรือรอบหมู่บ้าน เพราะนอกจากได้ขยับร่างกายแล้ว ยังได้เปลี่ยนบรรยากาศ รับแสงธรรมชาติ และพักสมองไปพร้อมกัน

แม้จะเป็นการเดินเหมือนกัน แต่งานวิจัยพบว่า การเดินบนลู่วิ่งและการเดินข้างนอกมีจุดเด่นต่างกัน ทั้งในด้านการเผาผลาญพลังงาน การทำงานของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพหัวใจ และการทรงตัว

กรุงเทพธุรกิจ ชวนสำรวจว่า เดินบนลู่วิ่งกับเดินข้างนอกแตกต่างกันอย่างไร แบบไหนเหมาะกับเป้าหมายลดไขมัน เพิ่มความแข็งแรง หรือพัฒนาความฟิต และจำเป็นไหมที่เราต้องเลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง

เดินบนลู่วิ่งกับเดินข้างนอก ร่างกายทำงานเหมือนกันไหม?

แม้จะเป็นการเดินเหมือนกัน แต่กลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายมีความแตกต่างเล็กน้อย

งานวิจัยที่รวบรวมข้อมูลจาก 55 การศึกษา รวมผู้เข้าร่วม 1,005 คน เปรียบเทียบการเดินบนลู่วิ่งกับการเดินบนพื้นปกติที่ความเร็วใกล้เคียงกัน พบว่า การใช้พลังงานโดยรวมของทั้งสองแบบค่อนข้างใกล้เคียงกัน แต่ผู้ที่เดินบนลู่วิ่งมีแนวโน้มใช้ออกซิเจนมากกว่าเล็กน้อย ก้าวถี่กว่า และมีความยาวของก้าวสั้นกว่า

งานวิจัยก่อนหน้านี้ที่รวบรวม 22 การศึกษาและผู้เข้าร่วม 409 คนก็พบในทิศทางเดียวกันว่า โดยรวมแล้วการใช้พลังงานและรูปแบบการเดินของทั้งสองสภาพแวดล้อมใกล้เคียงกัน แต่มีความแตกต่างบางส่วนในเรื่องการเคลื่อนไหวของข้อ แรงที่เกิดขึ้นขณะเดิน และการทำงานของกล้ามเนื้อขา

สาเหตุส่วนหนึ่งอาจมาจากเวลาที่เราอยู่บนลู่วิ่ง พื้นใต้เท้าเคลื่อนที่ด้วยความเร็วคงที่ ร่างกายจึงต้องปรับรูปแบบการเดินให้เข้ากับตัวลู่ ขณะที่การเดินข้างนอก เราเป็นคนกำหนดความเร็ว ทิศทาง และความยาวของก้าวเอง รวมถึงต้องรับมือกับทางโค้ง ทางลาด ขอบทาง หรือพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ

ดังนั้น ความเชื่อที่ว่า “สายพานช่วยเดินแทนเรา” จึงไม่ถูกต้องนัก โดยเฉพาะเมื่อเดินด้วยความเร็วทั่วไป เพราะร่างกายยังคงต้องสร้างแรงและใช้พลังงานเพื่อเคลื่อนไหวเช่นเดียวกัน

ถ้าอยากลดไขมัน เดินแบบไหนดีกว่า?

หากเป้าหมายคือการลดไขมันในระยะยาว ไม่ว่าจะเดินบนลู่วิ่งหรือเดินข้างนอก สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่สถานที่เพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับว่า เราเคลื่อนไหวมากแค่ไหน ออกแรงหนักแค่ไหน ทำได้นานและสม่ำเสมอแค่ไหน รวมถึงอาหารและพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

สิ่งที่ทำให้ลู่วิ่งน่าสนใจคือ สามารถปรับ “ความชัน” เพื่อเพิ่มความหนักของการเดินได้ง่าย

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Exercise Science เปรียบเทียบการเดินบนลู่วิ่งที่ความชัน 12% ด้วยความเร็วประมาณ 4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง กับการวิ่งด้วยความเร็วที่ผู้เข้าร่วมเลือกเอง โดยกำหนดให้ทั้งสองกิจกรรมใช้พลังงานรวมใกล้เคียงกัน

ผลพบว่า การเดินชันใช้พลังงานประมาณ 308 กิโลแคลอรี ใกล้เคียงกับการวิ่งที่ประมาณ 310 กิโลแคลอรี แม้การเดินจะใช้เวลานานกว่า แต่ระหว่างการเดินชัน ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ในสัดส่วนประมาณ 40.6% เทียบกับ 33.1% ระหว่างการวิ่ง

อย่างไรก็ตาม การที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานในสัดส่วนมากกว่าขณะออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าจะลดไขมันสะสมได้มากกว่าในระยะยาว เพราะการลดไขมันยังขึ้นอยู่กับสมดุลพลังงานโดยรวมและพฤติกรรมที่ทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ขณะเดียวกัน การวิ่งสามารถใช้พลังงานในอัตราที่สูงกว่า จึงอาจเหมาะกับคนที่ต้องการออกกำลังกายหนักขึ้นในเวลาที่จำกัด

สำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่งหรืออยากเพิ่มความหนักของการเดิน การปรับความชันบนลู่วิ่งจึงเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้หัวใจและกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น โดยยังคงเป็นการออกกำลังกายแบบเดินอยู่เหมือนเดิม

เดินชัน ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและก้นทำงานมากขึ้น

สำหรับคนที่อยากเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงล่าง การเดินบนลู่วิ่งมีข้อดีตรงที่สามารถกำหนดความชันได้ตามต้องการ

เมื่อพื้นชันขึ้น ร่างกายต้องออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงมากขึ้น กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และน่องจึงต้องทำงานมากกว่าการเดินบนพื้นราบ งานวิจัยเกี่ยวกับการเดินขึ้นเนินยังพบว่า เมื่อเพิ่มความชัน การทำงานของกล้ามเนื้อขาบางส่วนและต้นทุนทางพลังงานเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

แต่หากเป้าหมายคือ “สร้างกล้ามเนื้อ” อย่างจริงจัง การเดินเพียงอย่างเดียวยังไม่สามารถทดแทนการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านได้

การเดินชันจึงเหมาะกับการเพิ่มความท้าทายและความทนทานของกล้ามเนื้อขา มากกว่าจะมองว่าเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบ หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ควรมีการฝึกด้วยน้ำหนักหรือแรงต้านร่วมด้วย

เดินกลางแจ้งได้สิ่งที่ลู่วิ่งให้ไม่ได้

แต่สิ่งที่ทำให้การเดินข้างนอกแตกต่างคือ “สภาพแวดล้อม”

ระหว่างทาง เราต้องเปลี่ยนทิศทาง เดินขึ้นลงเนิน หลบสิ่งกีดขวาง หรือเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ การเคลื่อนไหวจึงมีความหลากหลายกว่าการเดินบนสายพานที่คงที่ และอาจทำให้ระบบควบคุมการทรงตัว รวมถึงกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า สะโพก และลำตัวต้องปรับตัวอยู่ตลอดเวลา

นอกจากนี้ การออกไปเดินยังหมายถึงการได้รับแสงธรรมชาติและใช้เวลาอยู่ภายนอก ซึ่งเป็นประโยชน์ที่ลู่วิ่งในอาคารไม่สามารถจำลองได้ทั้งหมด

งานทดลองหนึ่งให้ผู้เข้าร่วม 74 คนเดินเป็นเวลา 15 นาที โดยกลุ่มหนึ่งเดินกลางแจ้ง ส่วนอีกกลุ่มเดินบนลู่วิ่งภายในอาคารพร้อมดูภาพเส้นทางเดียวกัน พบว่า ผู้ที่เดินข้างนอกมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า แต่กลับไม่ได้รู้สึกว่าออกแรงหนักขึ้นตามไปด้วย ขณะที่ทั้งสองกลุ่มมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในทางที่ดี โดยกลุ่มกลางแจ้งรายงานว่ารู้สึกมีพลังมากขึ้น ส่วนกลุ่มในอาคารมีความตึงเครียดลดลง

พูดง่าย ๆ คือ การเดินข้างนอกอาจทำให้เราเคลื่อนไหวมากขึ้นได้โดยไม่รู้สึกว่ากำลัง “ออกกำลังกาย” อยู่

ธรรมชาติช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดของสมอง

ข้อได้เปรียบที่น่าสนใจอีกอย่างของการเดินกลางแจ้ง โดยเฉพาะในพื้นที่สีเขียว คือผลต่อสุขภาพจิต

งานวิจัยจากเยอรมนี ให้ผู้เข้าร่วม 63 คนเดินเป็นเวลา 60 นาทีในพื้นที่ธรรมชาติหรือเขตเมือง พร้อมตรวจสมองก่อนและหลังการเดิน

ผลพบว่า หลังเดินท่ามกลางธรรมชาติ การทำงานของสมองส่วนอะมิกดาลา (Amygdala) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการประมวลผลความเครียดลดลง ขณะที่กลุ่มที่เดินในเมืองไม่พบการเพิ่มขึ้นของการทำงานบริเวณดังกล่าว

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรตีความว่าการเดินในสวนเพียงครั้งเดียวสามารถรักษาความเครียดได้ แต่ผลการศึกษานี้ช่วยสนับสนุนแนวคิดว่า สภาพแวดล้อมที่เราออกกำลังกายอาจมีผลต่อสมองและความรู้สึก ไม่ใช่เพียงจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ

ถ้าอยากเพิ่มความฟิต ควรเลือกเดินแบบไหนดี?

สำหรับสุขภาพหัวใจและปอด การเดินทั้งสองแบบสามารถเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ได้

ข้อดีของลู่วิ่งคือสามารถควบคุมความเร็ว ความชัน และระยะเวลาได้ง่าย จึงเหมาะกับวันที่ต้องการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ เช่น เดินเร็วสลับช้า หรือค่อย ๆ เพิ่มความชันเป็นช่วง ๆ

ส่วนการเดินกลางแจ้งเหมาะกับการเดินต่อเนื่องนาน ๆ โดยเฉพาะสำหรับคนที่รู้สึกเบื่อเมื่ออยู่บนลู่วิ่ง และการเปลี่ยนทิวทัศน์ระหว่างทางอาจช่วยให้เดินได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกฝืน

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนัก 75 - 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งการเดินเร็วสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกายเหล่านี้ได้

สรุปแล้วควรเดินบนลู่หรือเดินข้างนอก?

สำหรับคนที่อยากออกกำลังกายโดยไม่ต้องกังวลเรื่องฝนตก แดดร้อน ความมืด หรือสภาพอากาศ ลู่วิ่งเป็นตัวเลือกที่สะดวก เพราะสามารถกำหนดความเร็ว ความชัน และระยะเวลาได้ตามต้องการ ทำให้วางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและสม่ำเสมอ

ส่วนการเดินข้างนอกเหมาะกับวันที่อยากเปลี่ยนบรรยากาศ รับแสงธรรมชาติ และให้ร่างกายได้ปรับตัวกับพื้นผิวที่หลากหลาย นอกจากช่วยฝึกการทรงตัวแล้ว ยังเป็นโอกาสให้ได้พักจากหน้าจอและผ่อนคลายความคิดระหว่างวัน

สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่าเราจะเดิน “ที่ไหน” แต่เป็นการเลือกรูปแบบที่เข้ากับชีวิตและทำได้อย่างสม่ำเสมอมากกว่า เพราะไม่ว่าจะเดินบนลู่วิ่งหรือออกไปเดินข้างนอก การขยับร่างกายให้มากขึ้นและทำอย่างต่อเนื่อง คือสิ่งที่สร้างประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

 

อ้างอิง journals , womenshealthmag