เวลาออกกำลังกาย หลายคนอาจเลือกกิจกรรมจากความชอบ บางคนวิ่ง บางคนปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก หรือเข้ายิมเล่นเวท แต่ถ้ามีเวลาเท่ากัน 1 ชั่วโมง เคยสงสัยไหมว่า การออกกำลังกายแต่ละแบบทำให้ร่างกายใช้พลังงานต่างกันแค่ไหน
จริง ๆ แล้ว แม้จะออกกำลังกายนานเท่ากัน แต่จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญอาจต่างกันหลายร้อยกิโลแคลอรี เพราะนอกจากประเภทของกิจกรรมแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความหนัก ความเร็ว น้ำหนักตัว อายุ เพศ ระดับความฟิต และสภาพร่างกายของแต่ละคน
โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ มักใช้พลังงานระหว่างออกกำลังกายมากกว่าการฝึกแรงต้าน (Resistance Training) เช่น การยกน้ำหนัก ถ้าใช้เวลาเท่ากัน แต่ไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอจะ “ดีกว่า” เพราะการฝึกกล้ามเนื้อมีประโยชน์อีกด้านที่คาร์ดิโอทดแทนไม่ได้
กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจข้อมูลจาก American Council on Exercise (ACE) องค์กรด้านการออกกำลังกายของสหรัฐอเมริกา ที่เปรียบเทียบว่า ถ้าออกกำลังกายแต่ละประเภทเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ในคนที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณเท่าไร พร้อมหาคำตอบว่า กิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเราหรือไม่
1. วิ่ง เผาผลาญประมาณ 808 กิโลแคลอรี
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูงที่สุดในกลุ่มที่นำมาเปรียบเทียบ เพราะร่างกายต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน และทำให้หัวใจและระบบหายใจทำงานมากขึ้น
ความเร็วมีผลอย่างมากต่อพลังงานที่ใช้ การวิ่งเหยาะ ๆ กับการวิ่งด้วยความเร็วสูงจึงให้ตัวเลขที่แตกต่างกัน แม้จะใช้เวลาเท่ากัน
2. โปโลน้ำ เผาผลาญประมาณ 703 กิโลแคลอรี
แม้จะไม่ใช่กีฬาที่ทุกคนเล่นเป็นประจำ แต่โปโลน้ำเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง เพราะผู้เล่นต้องว่าย เคลื่อนไหว และพยุงตัวอยู่ในน้ำเกือบตลอดเวลา
นอกจากต้องออกแรงต้านน้ำแล้ว ยังใช้ทั้งแขน ขา และกล้ามเนื้อแกนกลางพร้อมกัน จึงทำให้ร่างกายต้องทำงานค่อนข้างหนัก
3. ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว และเซอร์กิตเทรนนิง เผาผลาญประมาณ 596 กิโลแคลอรี
กิจกรรมทั้ง 3 รูปแบบมีค่าการเผาผลาญพลังงานโดยประมาณเท่ากันในชุดข้อมูลนี้ แม้ลักษณะการออกกำลังกายจะแตกต่างกัน
การปั่นจักรยานเป็นคาร์ดิโอที่ใช้กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก โดยความเร็ว เส้นทาง และแรงต้านมีผลต่อพลังงานที่ใช้ ส่วนการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว (Calisthenics) เช่น สควอต วิดพื้น ลันจ์ หรือเบอร์พี ใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้าน และสามารถเพิ่มความหนักได้ด้วยการทำต่อเนื่องหรือเพิ่มความเร็ว
ขณะที่เซอร์กิตเทรนนิง (Circuit Training) เป็นการทำท่าออกกำลังกายหลายท่าต่อเนื่องกัน โดยมีช่วงพักค่อนข้างสั้น ทำให้ได้ฝึกทั้งกล้ามเนื้อและระบบหัวใจในเวลาเดียวกัน
4. กระโดดเชือก เผาผลาญประมาณ 562 กิโลแคลอรี
กระโดดเชือกเป็นอีกกิจกรรมที่ใช้อุปกรณ์น้อย แต่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็ว เพราะร่างกายต้องกระโดดและเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง
แม้ข้อมูลนี้จะคำนวณจากการกระโดดเชือกในจังหวะค่อนข้างช้า ก็ยังใช้พลังงานประมาณ 562 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ถ้าเพิ่มความเร็วหรือความหนัก ตัวเลขจริงก็อาจเปลี่ยนแปลงไป
5. ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เผาผลาญประมาณ 520 กิโลแคลอรี
สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายในฟิตเนส จักรยานอยู่กับที่เป็นอีกทางเลือกที่สามารถปรับความหนักได้ง่าย ทั้งความเร็วและแรงต้าน
ถ้าเพิ่มแรงต้านหรือปั่นด้วยความเร็วสูง กล้ามเนื้อขาจะต้องออกแรงมากขึ้นและหัวใจทำงานหนักขึ้นตามไปด้วย
6. เครื่องพายเรือ เผาผลาญประมาณ 520 กิโลแคลอรี
เครื่องพายเรือ (Rowing Machine) อาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่เน้นแขน แต่จริง ๆ แล้วการพายหนึ่งครั้งต้องใช้ทั้งขา หลัง แขน และแกนกลางลำตัวร่วมกัน
จึงเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ พร้อมกับใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายในเวลาเดียวกัน
7. เต้นแอโรบิก เผาผลาญประมาณ 492 กิโลแคลอรี
การเต้นแอโรบิกทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวต่อเนื่องตามจังหวะ ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และยังได้ฝึกความคล่องตัว การทรงตัว และการประสานงานของร่างกาย
ความหนักของคลาสก็มีผลต่อพลังงานที่ใช้ ถ้าเป็นการเต้นที่มีการกระโดดหรือเคลื่อนไหวเร็ว ตัวเลขอาจสูงกว่าการเต้นในจังหวะเบา ๆ
8. ว่ายน้ำ เผาผลาญประมาณ 492 กิโลแคลอรี
แม้จะว่ายในระดับสบาย ๆ ร่างกายก็ยังต้องออกแรงต้านน้ำตลอดเวลา ทำให้ได้ใช้ทั้งแขน ขา หลัง และกล้ามเนื้อแกนกลาง
อีกข้อดีคือ น้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว ทำให้มีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อยกว่ากิจกรรมอย่างการวิ่งหรือกระโดด จึงเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการคาร์ดิโอแต่ไม่อยากรับแรงกระแทกมาก
น้ำหนักตัวต่างกัน แคลอรีที่เผาผลาญก็ต่างกัน
ตัวเลขทั้งหมดข้างต้นเป็นเพียงค่าประมาณสำหรับคนที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะใช้พลังงานเท่ากัน
ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือ “การวิ่ง” เป็นเวลา 1 ชั่วโมง
- น้ำหนักประมาณ 57 กิโลกรัม เผาผลาญประมาณ 652 กิโลแคลอรี
- น้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม เผาผลาญประมาณ 808 กิโลแคลอรี
- น้ำหนักประมาณ 84 กิโลกรัม เผาผลาญประมาณ 965 กิโลแคลอรี
เหตุผลส่วนหนึ่งคือ เมื่อทำกิจกรรมเดียวกัน ร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่ามักต้องใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวมากกว่า
อย่างไรก็ตาม น้ำหนักไม่ใช่ปัจจัยเดียว ความเร็ว ความหนัก ระยะเวลา ระดับความฟิต อายุ เพศ และสภาพร่างกาย ล้วนทำให้ตัวเลขแตกต่างกันได้ ดังนั้น ตัวเลขบนสมาร์ตวอตช์ เครื่องออกกำลังกาย หรือแอปพลิเคชันต่าง ๆ จึงควรมองเป็น “ค่าประมาณ” มากกว่าตัวเลขที่แม่นยำ
ถ้ามีเวลาน้อย การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นตัวเลือกที่ดี
สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายนาน 1 ชั่วโมง การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงสลับช่วงพัก (High-Intensity Interval Training หรือ HIIT) เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกายทำงานหนักได้ภายในเวลาสั้นลง
หลักการของ HIIT คือ สลับช่วงที่ออกแรงหนักกับช่วงพักหรือออกแรงเบา เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดินหรือพัก 1 นาที แล้วทำซ้ำหลายรอบ
งานวิจัยที่รวบรวมการศึกษาเกี่ยวกับ HIIT พบว่า การออกกำลังกายรูปแบบนี้สามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอดได้ แม้ใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องบางรูปแบบ
อย่างไรก็ตาม HIIT มีความหนักสูง จึงไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรค่อย ๆ เพิ่มความหนักและให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
คาร์ดิโอกับเวท แบบไหนเผาผลาญมากกว่า?
ถ้าเปรียบเทียบเฉพาะแคลอรีที่ใช้ “ระหว่างออกกำลังกาย” คาร์ดิโอที่มีความหนักสูง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก มักใช้พลังงานมากกว่าการเล่นเวททั่วไปเมื่อใช้เวลาเท่ากัน
แต่การมองเพียงแคลอรีที่เผาผลาญใน 1 ชั่วโมง อาจทำให้มองข้ามประโยชน์สำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อได้
การฝึกแรงต้าน (Resistance Training) ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และมีความสำคัญในช่วงลดน้ำหนัก เพราะถ้าลดน้ำหนักด้วยการจำกัดพลังงานเพียงอย่างเดียว ร่างกายอาจสูญเสียทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อ
งานวิจัยที่รวบรวมข้อมูลจากการศึกษาหลายชิ้นยังพบว่า การฝึกแรงต้านสามารถเพิ่มอัตราการใช้พลังงานขณะพักได้ในระดับหนึ่ง แต่ไม่ได้หมายความว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นอย่างมากตลอดทั้งวัน
ดังนั้น ถ้าเป้าหมายคือทั้งการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพในระยะยาว การทำทั้งคาร์ดิโอและฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กันจึงให้ประโยชน์ที่ครอบคลุมกว่า
เผาผลาญมากที่สุด ไม่ได้แปลว่าดีที่สุดสำหรับทุกคน
เมื่อดูจากตัวเลข การวิ่งอาจเผาผลาญพลังงานได้มากที่สุดในกลุ่มกิจกรรมที่นำมาเปรียบเทียบ แต่ไม่ได้หมายความว่า ทุกคนควรเปลี่ยนไปวิ่งเพื่อให้ได้ตัวเลขเผาผลาญสูงที่สุด
คนที่ไม่ชอบวิ่งอาจฝืนทำได้ไม่กี่ครั้ง ขณะที่คนที่สนุกกับการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น หรือยกน้ำหนัก อาจออกกำลังกายได้สม่ำเสมอหลายเดือนหรือหลายปี ซึ่งมีความหมายต่อสุขภาพมากกว่าการเลือกกิจกรรมจากจำนวนแคลอรีเพียงอย่างเดียว
ก่อนออกกำลังกายควรวอร์มร่างกาย และหลังออกกำลังกายควรค่อย ๆ ลดความหนักลง และยืดลำตัว เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ภาวะปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป ส่วนผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มีอาการบาดเจ็บ มีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว หรือมีโรคประจำตัว ควรเลือกความหนักให้เหมาะกับสภาพร่างกาย
เพราะถ้ามองสุขภาพในระยะยาว สิ่งสำคัญคือการเลือกการออกกำลังกายที่ร่างกายไหว มีทั้งคาร์ดิโอและการฝึกกล้ามเนื้อ และสามารถทำต่อเนื่องได้อย่างสม่ำเสมอ
อ้างอิง healthline , health.harvard , acefitness
