คอเลสเตอรอลสูง เริ่มดูแลได้ตั้งแต่เช้า ด้วย 3 วิธีง่าย ๆ

หลายคนอาจคิดว่า “คอเลสเตอรอลสูง” เป็นปัญหาของคนที่มีน้ำหนักเกินหรือมีรูปร่างอ้วนเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้ว แม้แต่คนรูปร่างผอมก็สามารถมี คอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล (LDL) สูงได้ เพราะระดับคอเลสเตอรอลไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับพันธุกรรม อาหาร การออกกำลังกาย และพฤติกรรมการใช้ชีวิต

คอเลสเตอรอลชนิด LDL ที่สูงเกินไป สามารถสะสมตามผนังหลอดเลือด เกิดเป็นคราบพลัค และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ ดังนั้น ต่อให้รูปร่างดูสมส่วนหรือไม่มีภาวะน้ำหนักเกิน ก็ไม่ควรมองข้ามการตรวจระดับไขมันในเลือด

การดูแลคอเลสเตอรอลจึงไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักหรืองดอาหารบางชนิดเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่เราทำในแต่ละวัน ตั้งแต่สิ่งที่กิน การเคลื่อนไหวร่างกาย ไปจนถึงการจัดการความเครียด

และช่วงเช้าอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะแค่ปรับอาหารมื้อแรก หาเวลาเคลื่อนไหวร่างกาย และแบ่งเวลาสั้น ๆ เพื่อจัดการความเครียด ก็ช่วยวางพื้นฐานของพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจได้

กรุงเทพธุรกิจ ชวนสำรวจ 3 สิ่งที่คนมีคอเลสเตอรอลสูงสามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่เช้า พร้อมดูหลักฐานจากงานวิจัยว่าแต่ละข้อมีส่วนช่วยดูแลระดับไขมันในเลือดอย่างไรบ้าง

1. เริ่มมื้อเช้าด้วย “ใยอาหารชนิดละลายน้ำ”

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารเช้าที่มักถูกแนะนำสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ เพราะอุดมไปด้วย ใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ซึ่งมีหลักฐานว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้

เมื่อเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร ใยอาหารชนิดนี้จะดูดซับน้ำและมีลักษณะคล้ายเจล ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและจับกับกรดน้ำดีบางส่วน เมื่อกรดน้ำดีถูกขับออกจากร่างกาย ตับจึงต้องดึงคอเลสเตอรอลในเลือดมาใช้สร้างกรดน้ำดีทดแทน กระบวนการนี้จึงมีส่วนช่วยให้ระดับ LDL ในเลือดลดลง

หลักฐานจากงานวิจัยที่รวบรวมการทดลองแบบสุ่ม 181 งาน มีผู้เข้าร่วมรวม 14,505 คน พบว่า การเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำช่วยลด LDL โดยเฉลี่ยประมาณ 8.28 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และทุก ๆ 5 กรัมต่อวันที่เพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับการลด LDL เฉลี่ยประมาณ 5.57 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

แต่การเพิ่มใยอาหารในมื้อเช้าไม่ได้หมายความว่าต้องกินข้าวโอ๊ตทุกวัน เพราะยังพบใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ในข้าวบาร์เลย์ ถั่ว แอปเปิล ผลไม้ตระกูลส้ม และไซเลียม (Psyllium) ขณะที่การเติมผลไม้ เมล็ดเจีย ถั่วเปลือกแข็ง หรือเมล็ดพืชลงในมื้อเช้า ก็เป็นอีกวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มทั้งใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์

นอกจากการเพิ่มใยอาหารแล้ว สิ่งที่ควรทำควบคู่กันคือการลด “ไขมันอิ่มตัว” เนื่องจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับ LDL ได้ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) จึงแนะนำให้ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และเลือกไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืชแทน

มื้อเช้าสำหรับคนที่ต้องการดูแลคอเลสเตอรอลจึงไม่จำเป็นต้องซับซ้อน อาจเริ่มจากข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้และถั่ว หรือขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโด ซึ่งช่วยเพิ่มใยอาหาร พร้อมเลือกแหล่งไขมันที่เหมาะสมต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น

2. หาเวลา “ขยับร่างกาย” ตั้งแต่ช่วงเช้า

ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือออกกำลังกายหนัก ๆ ตั้งแต่ตื่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่มีหลักฐานสนับสนุนเรื่องการดูแลไขมันในเลือด

งานวิเคราะห์ข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่ม 148 งาน รวมผู้เข้าร่วม 8,673 คน พบว่า การออกกำลังกายสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของไขมันในเลือดหลายด้าน โดยเฉลี่ย LDL ลดลงประมาณ 7.22 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ไตรกลีเซอไรด์ลดลงประมาณ 8.01 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ขณะที่ HDL หรือคอเลสเตอรอลที่มักเรียกว่า “ไขมันดี” เพิ่มขึ้นประมาณ 2.11 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

สำหรับคนที่มีเวลาจำกัด อาจเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการเดินเร็วประมาณ 20 นาทีในตอนเช้า แม้ตัวเลข 20 นาทีจะไม่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ทันที แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้จริง และช่วยสะสมเวลาการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์

สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าต้องออกกำลังกายในตอนเช้าเท่านั้น แต่เป็นการเลือกช่วงเวลาที่ทำให้เราสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ถ้าการออกกำลังกายช่วงเช้าช่วยลดโอกาสที่งานหรือภารกิจระหว่างวันจะเข้ามาแทรกได้ ก็อาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับสร้างนิสัยนี้

3. ใช้เวลา 5 - 10 นาที จัดการความเครียดก่อนเริ่มวัน

อาหารและการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงเมื่อพูดถึงคอเลสเตอรอล แต่ “ความเครียด” ก็เป็นอีกปัจจัยที่ไม่ควรมองข้าม

เมื่อร่างกายเผชิญความเครียด ระบบตอบสนองต่อความเครียดจะกระตุ้นฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงคอร์ติซอล (Cortisol) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงด้านการเผาผลาญ และอาจสัมพันธ์กับระดับไขมันในเลือด

งานวิจัยปี 2025 ในกลุ่มนักศึกษามหาวิทยาลัยชาวรวันดา 247 คน พบว่า ผู้ที่มีระดับความเครียดสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับคอร์ติซอลในช่วงเช้า คอเลสเตอรอลรวม และไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม งานนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงยังไม่สามารถสรุปได้ว่าความเครียดเป็นสาเหตุโดยตรงของคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น

การจัดการความเครียดจึงอาจไม่ได้ทำให้ LDL ลดลงโดยตรงเหมือนยาหรือการปรับอาหาร แต่มีส่วนช่วยต่อสุขภาพหัวใจโดยรวม และอาจทำให้เราดูแลพฤติกรรมด้านอื่นได้ง่ายขึ้น

ช่วงเช้าอาจลองแบ่งเวลาเพียง 5 - 10 นาทีสำหรับการหายใจช้า ๆ นั่งสมาธิ ฝึกสติ (Mindfulness) หรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจสงบ โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือแอปพลิเคชัน เพียงเลือกวิธีที่สามารถทำต่อเนื่องได้ในชีวิตจริง

พฤติกรรมตลอดวันก็สำคัญ

แม้การเริ่มต้นวันด้วยอาหารที่มีใยอาหารสูง การเคลื่อนไหวร่างกาย และการจัดการความเครียดจะเป็นพื้นฐานที่ดี แต่การควบคุมคอเลสเตอรอลยังขึ้นอยู่กับพฤติกรรมตลอดทั้งวันด้วย

ควรลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เลือกอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน ขณะเดียวกัน การนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพยังมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญ แม้หลักฐานเรื่อง “จำนวนชั่วโมงนอน” กับระดับคอเลสเตอรอลโดยตรงยังไม่สอดคล้องกันทั้งหมด

คอเลสเตอรอลสูง ไม่ใช่ทุกคนจะลดได้ด้วยการปรับพฤติกรรมเพียงอย่างเดียว

อีกประเด็นสำคัญคือ คอเลสเตอรอลสูงไม่ได้เกิดจากพฤติกรรมการกินหรือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เพราะพันธุกรรมมีบทบาทอย่างมากในบางคน

โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูงจากพันธุกรรม (Familial Hypercholesterolemia หรือ FH) ซึ่งทำให้ระดับ LDL สูงตั้งแต่อายุยังน้อย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) ระบุว่า แม้การกินอาหารที่ดีและออกกำลังกายจะยังมีความสำคัญ แต่โดยมากไม่เพียงพอที่จะลดคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับเหมาะสม และอาจจำเป็นต้องใช้ยาลดคอเลสเตอรอลร่วมด้วย

ดังนั้น หากตรวจพบว่าคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะ LDL ที่สูงมาก หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจตั้งแต่อายุน้อย ไม่ควรพยายามแก้ด้วยอาหารและการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงและวางแผนการรักษาที่เหมาะสม เพราะการดูแลคอเลสเตอรอลที่ได้ผล ไม่ได้อยู่ที่การทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้สมบูรณ์แบบ แต่คือการเลือกพฤติกรรมที่ดีต่อหัวใจ ทำอย่างต่อเนื่อง และได้รับการรักษาเมื่อจำเป็น

 

อ้างอิง eatingwell