น้ำตาลไม่ได้แค่ทำให้อ้วน งานวิจัยเผยผลต่อสมอง ความหิว และสุขภาพ

หลายคนอาจมองว่า "น้ำตาล" เป็นเพียงตัวการของโรคอ้วนหรือฟันผุ แต่ในความเป็นจริง ผลกระทบของน้ำตาลต่อร่างกายซับซ้อนกว่านั้นมาก ตั้งแต่การกระตุ้นระบบให้รางวัลในสมอง การหลั่งฮอร์โมน ความรู้สึกหิว ไปจนถึงความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในระยะยาว หากบริโภคมากเกินความจำเป็น

แม้น้ำตาลจะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ตามปกติ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ว่า ประเด็นสำคัญไม่ได้อยู่ที่ "กินหรือไม่กิน" แต่อยู่ที่ กินมากแค่ไหน กินเมื่อไร และกินร่วมกับอาหารชนิดใด เพราะปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความอิ่ม และการเผาผลาญของร่างกาย

'กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย' ชวนผู้อ่านสำรวจว่า หลังจากน้ำตาลเข้าปาก ร่างกายต้องผ่านกระบวนการอะไรบ้าง ตั้งแต่การตอบสนองของสมอง การหลั่งฮอร์โมน ไปจนถึงผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว พร้อมอัปเดตงานวิจัยล่าสุดที่อาจเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลของคุณ

ร่างกายเริ่มตอบสนองตั้งแต่น้ำตาลสัมผัสลิ้น

แม้น้ำตาลจะยังไม่ถูกย่อย แต่ทันทีที่รับรสหวาน สมองก็เริ่มทำงานทันที

เมื่อรสหวานสัมผัสลิ้น สมองจะรับรู้ว่านี่คือแหล่งพลังงานที่เข้าถึงได้อย่างรวดเร็ว พร้อมกระตุ้นระบบให้รางวัล (Reward System) และ หลั่งโดปามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกพึงพอใจและความสุข จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมมนุษย์จึงชอบกินของหวานมาตั้งแต่ไหนแต่ไร

ความหวานของแต่ละคนอาจไม่เท่ากัน

งานวิจัยในปี 2015 ที่ศึกษาฝาแฝด พบว่า พันธุกรรมอธิบายความแตกต่างของการรับรสหวานได้ประมาณ 30% โดยฝาแฝดแท้มีการรับรู้รสหวานใกล้เคียงกันมากกว่าฝาแฝดเทียมหรือพี่น้องทั่วไป

สะท้อนให้เห็นว่า "ยีน" อาจมีส่วนกำหนดว่าคนเรารู้สึกหวานมากน้อยแค่ไหน แม้ว่ายังไม่มีข้อสรุปว่าทำให้กินน้ำตาลมากขึ้นหรือไม่

น้ำตาลแต่ละชนิด ส่งผลต่อร่างกายไม่เหมือนกัน

แม้จะเรียกรวมว่า "น้ำตาล" แต่จริง ๆ แล้วแต่ละชนิดทำงานต่างกัน

• กลูโคส (Glucose) พบมากในข้าว แป้ง และคาร์โบไฮเดรต เมื่อเข้าสู่กระแสเลือด จะกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่ง อินซูลิน (Insulin) เพื่อนำกลูโคสไปเก็บในกล้ามเนื้อและตับในรูปไกลโคเจน หรือหากมีมากเกินความต้องการ ก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสม
• ฟรุกโตส (Fructose) พบในผลไม้ น้ำผลไม้ และน้ำเชื่อมบางชนิด จะถูกส่งตรงเข้าสู่ตับโดยไม่กระตุ้นอินซูลิน แต่หากได้รับมากเกินไป ก็สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้เช่นกัน

ศาสตราจารย์ ซาราห์ เบอร์รี (Sarah Berry) นักโภชนาการจาก King's College London อธิบายว่า การได้รับกลูโคสหรือฟรุกโตสมากเกินไป ล้วนทำให้ระดับ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และตับอ่อนอักเสบ

นอกจากนี้ ฟรุกโตสยังถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของ โรคไขมันพอกตับ ขณะที่กลูโคสอาจเป็นปัญหามากกว่าในผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี

กินหวานบ่อย อาจกระตุ้นการอักเสบเรื้อรัง

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า สิ่งที่น่ากังวลไม่ใช่การที่ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารเพียงครั้งเดียว เพราะเป็นกระบวนการปกติของร่างกาย แต่คือการที่ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินในปริมาณสูงซ้ำ ๆ เป็นประจำทุกวัน จากการบริโภคน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็น

เมื่อภาวะนี้เกิดขึ้นต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจกระตุ้นให้เกิด การอักเสบระดับต่ำเรื้อรัง (Chronic Low-grade Inflammation) ซึ่งงานวิจัยจำนวนมากชี้ว่า เป็นหนึ่งในกลไกสำคัญที่เชื่อมโยงกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน

"Sugar Rush" อาจเป็นความเชื่อที่ผิด

หลายคนเชื่อว่า กินของหวานแล้วจะรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น หรือเด็กจะยิ่งคึกคักและซุกซนกว่าเดิม แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์กลับชี้ว่า ความเชื่อนี้อาจไม่เป็นความจริง

งานวิเคราะห์งานวิจัยขนาดใหญ่ (Meta-analysis) ที่ตีพิมพ์ในปี 1995 พบว่า การบริโภคน้ำตาลไม่ได้ส่งผลต่อพฤติกรรมหรือความสามารถในการคิดของเด็กอย่างมีนัยสำคัญ นักวิจัยจึงเสนอว่า สิ่งที่ผู้ปกครองสังเกตเห็นอาจเกิดจาก "ความคาดหวัง" ที่เชื่อว่าน้ำตาลทำให้เด็กซน หรือเป็นผลจากบรรยากาศของงานเลี้ยง วันเกิด หรือกิจกรรมที่เด็กกำลังสนุก มากกว่าจะเป็นผลของน้ำตาลโดยตรง

ขณะที่งานวิเคราะห์ข้อมูลอีกฉบับในปี 2019 ก็ให้ผลไปในทิศทางเดียวกัน โดยพบว่า คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลไม่ได้ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอย่างที่หลายคนเข้าใจ ตรงกันข้าม ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทาน ผู้เข้าร่วมกลับมีแนวโน้มรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น และมีความตื่นตัวลดลง

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า สิ่งที่ควรกังวลอาจไม่ใช่ "Sugar Rush" แต่คือ ภาวะน้ำตาลในเลือดลดลงหลังจากพุ่งสูง (Sugar Crash) ซึ่งทำให้หลายคนรู้สึกหิวเร็ว อ่อนเพลีย และมีแนวโน้มกินอาหารมากขึ้นในมื้อถัดไป มากกว่าผลของน้ำตาลในช่วงแรกเสียอีก

น้ำตาลทำให้หิวเร็วขึ้นจริงหรือ?

หนึ่งในผลกระทบที่นักวิจัยให้ความสนใจมากที่สุด คือภาวะ Blood Sugar Crash หรือระดับน้ำตาลตกหลังจากพุ่งสูง

ข้อมูลจากโครงการวิจัย ZOE Predict พบว่า ผู้ที่เกิดภาวะน้ำตาลตกหลังมื้ออาหาร จะ

• รู้สึกหิวเร็วกว่า
• กินเพิ่มเฉลี่ยประมาณ 80 กิโลแคลอรี ในมื้อถัดไป
• และกินเพิ่มรวมราว 320 กิโลแคลอรี ตลอดทั้งวัน

ด้วยเหตุนี้ อาหารเช้าที่มีแต่แป้งหรือของหวานเพียงอย่างเดียว จึงอาจทำให้อิ่มไม่นาน และเพิ่มโอกาสกินเกินความต้องการในช่วงบ่ายได้

กินหวานอย่างไร ให้ร่างกายรับมือได้ดีกว่า

ผู้เชี่ยวชาญมองว่า การจัดองค์ประกอบของมื้ออาหารสำคัญกว่าการงดน้ำตาลทั้งหมด

งานวิจัยพบว่า ร่างกายตอบสนองต่อระดับน้ำตาลได้ดีกว่าในช่วงเช้า เพราะมีความไวต่ออินซูลินสูงกว่า

การกินของหวาน พร้อมโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดการพุ่งสูงของระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้อิ่มนานขึ้น

ศ.เบอร์รี ยังย้ำว่า กระแสที่พยายามทำให้กราฟน้ำตาลในเลือด "แบนราบตลอดเวลา" ตามที่เห็นในโซเชียลนั้น ไม่จำเป็น เพราะระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นหลังอาหารเป็นกระบวนการปกติของร่างกาย สิ่งสำคัญคือไม่ให้เพิ่มสูงเกินไปและเกิดขึ้นซ้ำ ๆ

สารให้ความหวานแทนน้ำตาลปลอดภัยกว่าหรือไม่?

งานวิจัยระยะหลังเริ่มพบว่า สารให้ความหวานบางชนิด เช่น แซ็กคาริน (Saccharin) และ ซูคราโลส (Sucralose) อาจส่งผลต่อจุลินทรีย์ในช่องปากและลำไส้ (Oral และ Gut Microbiome) ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับความดันโลหิต ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และน้ำหนักตัวในระยะยาว แม้ว่าจะยังต้องมีการศึกษาต่อเพื่อยืนยันผล

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยใหม่บางส่วนที่เสนอว่า สารให้ความหวานบางชนิดอาจถูกเปลี่ยนเป็นฟรุกโตสภายในร่างกาย และก่อให้เกิดผลทางเมตาบอลิซึมคล้ายกับน้ำตาลจริง

กินหวานได้ แต่ควรรู้ "จังหวะ" และ "ปริมาณ"

ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่า ไม่จำเป็นต้องตัดน้ำตาลออกจากชีวิตทั้งหมด เพราะน้ำตาลยังเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ตามธรรมชาติ

แต่สิ่งที่ควรระวังคือ การบริโภคน้ำตาลเกินความจำเป็น โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มหวาน ขนม และอาหารแปรรูป

หากอยากดูแลสุขภาพในระยะยาว แนวทางที่เหมาะสมคือ ลดน้ำตาลให้อยู่ในระดับพอดี เลือกกินเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุล ไม่กินดึกเกินไป และจับคู่กับโปรตีน ไขมันดี หรือไฟเบอร์ เพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

ปัญหาอาจไม่ใช่ "น้ำตาล" เพียงอย่างเดียว แต่คือวิถีชีวิตในปัจจุบันที่ทำให้เรากินหวานมากขึ้น ขณะที่เคลื่อนไหวน้อยลง ต่างจากบรรพบุรุษของมนุษย์ที่ต้องใช้พลังงานจำนวนมมากในการหาอาหารทุกมื้อ นั่นจึงเป็นเหตุผลที่การกินหวานอย่างพอดี ยังคงเป็นคำแนะนำที่ดีที่สุดจากงานวิจัยในปัจจุบัน

 

อ้างอิง theguardian