เปิดเทคนิคง่ายๆ ทำวันละ 3 นาที ช่วยลดเสี่ยงมะเร็ง 13 ชนิด

ในแต่ละวัน เราอาจใช้เวลาอยู่กับการ “นั่ง” มากกว่าที่คิด ตั้งแต่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งรถระหว่างเดินทาง ไปจนถึงนั่งพักดูซีรีส์หลังเลิกงาน สำหรับคนที่มีตารางชีวิตแน่น การหาเวลาออกกำลังกายอย่างจริงจังวันละ 30 นาทีจึงอาจไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป

แต่การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องรอจนมีเวลาว่างเป็นชั่วโมง เพราะงานวิจัยล่าสุดพบว่า แค่เปลี่ยนเวลานั่งบางส่วนให้เป็นการเคลื่อนไหว ก็อาจสร้างความแตกต่างได้

โดยเฉพาะกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและหายใจแรงขึ้น เช่น เดินเร็ว หรือวิ่งขึ้นบันได เพียงประมาณ 3 นาทีต่อวัน ก็พบความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็ง 13 ชนิดที่ลดลง โดยแบบจำลองของงานวิจัยพบความแตกต่างของความเสี่ยงประมาณ 1 - 7% ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่นำมาแทนที่

งานวิจัยนี้ที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Medicine ชวนให้มองการออกกำลังกายในอีกมุม เพราะนอกจากการหาเวลาไปวิ่ง เข้ายิม หรือออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะแล้ว การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่แทรกอยู่ในชีวิตประจำวันก็อาจมีความหมายต่อสุขภาพในระยะยาว

กรุงเทพธุรกิจ ชวนสำรวจงานวิจัยนี้ว่า การเปลี่ยนเวลานั่งให้เป็นการยืน เดิน หรือออกแรงมากขึ้นเพียงไม่กี่นาที อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลงได้อย่างไร และทำไม “ความหนัก” ของการเคลื่อนไหวจึงอาจสำคัญไม่แพ้ระยะเวลาที่เราใช้ในการออกกำลังกาย

วิจัยตามติดชีวิตกว่า 59,000 คน นาน 8 ปี

ทีมวิจัยนำโดย จอห์น เจ. มิตเชลล์ (John J. Mitchell) จาก University College London วิเคราะห์ข้อมูลผู้เข้าร่วมโครงการ UK Biobank จำนวน 59,218 คน อายุเฉลี่ยประมาณ 62 ปี โดยมากกว่าครึ่งเป็นผู้หญิง

ซึ่งนักวิจัยไม่ได้ใช้เพียงแบบสอบถามว่าผู้เข้าร่วมออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน แต่ใช้อุปกรณ์ติดตามการเคลื่อนไหวเพื่อดูพฤติกรรมที่เกิดขึ้นจริงในชีวิตประจำวัน ตั้งแต่การนั่งและยืน ไปจนถึงการเคลื่อนไหวเบา ๆ การทำกิจกรรมระดับปานกลาง และกิจกรรมที่ใช้แรงมาก

หลังจากนั้น ทีมวิจัยติดตามข้อมูลสุขภาพต่อเนื่องประมาณ 8 ปี พบผู้ป่วยมะเร็งรายใหม่ 2,385 ราย โดยมุ่งศึกษามะเร็ง 13 ชนิดที่มีหลักฐานว่าความเสี่ยงอาจเกี่ยวข้องกับระดับการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งไต และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ

ผลที่พบยังสอดคล้องกับหลักฐานก่อนหน้านี้ โดยงานวิจัยขนาดใหญ่ที่ศึกษาผู้ใหญ่มากกว่า 1.44 ล้านคน พบว่า ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายในเวลาว่างมากกว่า มีความเสี่ยงลดลงในมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ ตับ ไต ปอด และเยื่อบุโพรงมดลูก แม้ระดับความสัมพันธ์จะแตกต่างกันในมะเร็งแต่ละชนิดก็ตาม

ยิ่งขยับมาก ยิ่งได้ประโยชน์มาก

สำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอหลายชั่วโมง การลุกขึ้นยืนเป็นระยะก็อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากสามารถขยับร่างกายเพิ่มขึ้นได้ ผลลัพธ์อาจชัดเจนกว่า

แบบจำลองของนักวิจัยพบว่า การเปลี่ยนเวลาที่ใช้ไปกับการนั่งหรือแทบไม่ได้เคลื่อนไหวมาเป็นการยืน สัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลงเล็กน้อย ขณะที่การเปลี่ยนเวลานั่งให้เป็น การเคลื่อนไหวร่างกาย มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงมากกว่า

ตัวอย่างเช่น การเพิ่มการเคลื่อนไหวประมาณ 15 นาทีต่อวัน แทนเวลาที่ใช้ไปกับการนั่งหรือกิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อย สัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลงประมาณ 2% ขณะที่การยืนต้องใช้เวลานานกว่าจึงจะพบความสัมพันธ์ในระดับใกล้เคียงกัน

ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับคำแนะนำของ องค์การอนามัยโลก (WHO) ที่แนะนำให้ผู้ใหญ่ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และพยายามเปลี่ยนเวลานั่งให้เป็นกิจกรรมทางกาย เพราะแม้แต่การเคลื่อนไหวที่ไม่หนักมากก็ยังส่งผลดีต่อสุขภาพ

สำหรับคนที่หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานนาน ๆ ไม่ได้ อาจเริ่มได้จากการแทรกการเคลื่อนไหวน้อย ๆ เข้าไปในแต่ละวัน เช่น เดินไปเติมน้ำ เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งข้อความ ลุกเดินระหว่างคุยโทรศัพท์ แม้แต่ละครั้งจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่เมื่อทำเป็นประจำตลอดทุกวัน ก็จะช่วยลดเวลาที่ร่างกายต้องอยู่นิ่ง ๆ นาน ๆ ได้

3 นาทีของกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ประโยชน์อาจยิ่งชัดเจน

สิ่งที่โดดเด่นจากงานวิจัยครั้งนี้คือ ความหนักของการเคลื่อนไหวอาจมีส่วนสำคัญ เพราะเมื่อเปรียบเทียบกิจกรรมในระดับต่าง ๆ นักวิจัยพบว่า กิจกรรมที่ใช้แรงมาก หรือ Vigorous Physical Activity มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลงมากที่สุด

แบบจำลองของงานวิจัยพบว่า เพียงเปลี่ยนเวลาประมาณ 3 นาทีต่อวัน จากการนั่งหรือกิจกรรมที่เบากว่า มาเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงมากขึ้น ก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง โดยพบความแตกต่างประมาณ 1 - 7% ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่นำมาแทนที่

กิจกรรมในระดับนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการเข้าคลาส HIIT หรือออกไปวิ่งหลายกิโลเมตร แต่อาจแทรกอยู่ในชีวิตประจำวัน เช่น รีบเดินหรือวิ่งขึ้นบันได เดินขึ้นเนินเร็ว ๆ หรือเคลื่อนไหวในจังหวะที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและหายใจแรงขึ้น

ส่วนกิจกรรมเบา ๆ อย่างการเดินสบาย ๆ ก็ยังมีประโยชน์ เพียงแต่อาจต้องใช้เวลามากกว่า โดยแบบจำลองพบว่า การเพิ่มกิจกรรมเบาประมาณ 90 นาทีต่อวัน สามารถสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลงในระดับใกล้เคียงกับการทำกิจกรรมหนักเพียงไม่กี่นาที

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้ไม่ได้หมายความว่า “ออกกำลังกายหนัก 3 นาที เท่ากับเดิน 90 นาที” แต่สะท้อนให้เห็นว่า นอกจากการขยับร่างกายให้มากขึ้นแล้ว ความหนักของกิจกรรมก็อาจเป็นอีกปัจจัยที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง

ทำไมการเคลื่อนไหวจึงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็ง?

เมื่อเราเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่ได้เพียงใช้พลังงานมากขึ้น แต่ยังเกิดการเปลี่ยนแปลงในหลายระบบ ตั้งแต่ การเผาผลาญ ฮอร์โมน การอักเสบ ไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งล้วนเป็นกระบวนการที่อาจเกี่ยวข้องกับการเกิดและการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

National Cancer Institute ระบุว่า การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็ง เช่น ระดับอินซูลินและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์ ฮอร์โมนเพศ การอักเสบ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) รวมถึงช่วยควบคุมน้ำหนัก ซึ่งภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด

ดังนั้น ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวร่างกายจึงไม่ได้มีเพียงเรื่อง การเผาผลาญแคลอรีหรือควบคุมน้ำหนัก แต่ยังอาจส่งผลต่อกระบวนการต่าง ๆ ภายในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพในระยะยาวด้วย

ขยับตัว 3 นาที ไม่ได้ทดแทนการออกกำลังกาย

แม้ตัวเลข “3 นาที” จะสะดุดตา แต่ไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังกายหนักเพียงวันละ 3 นาทีจะสามารถป้องกันมะเร็ง หรือเพียงพอที่จะทดแทนการออกกำลังกายตามคำแนะนำด้านสุขภาพในปัจจุบัน

งานวิจัยนี้เป็น การศึกษาเชิงสังเกต จึงแสดงให้เห็นเพียงความสัมพันธ์ว่า ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายมากขึ้น โดยเฉพาะกิจกรรมที่ใช้แรงมาก มีแนวโน้มพบความเสี่ยงมะเร็งลดลง แต่ยังไม่สามารถยืนยันได้ว่า การเพิ่มกิจกรรมเพียง 3 นาทีเป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้ความเสี่ยงลดลง

ที่สำคัญ ตัวเลข 3 นาทีมาจากแบบจำลองทางสถิติที่ประเมินว่า หากนำเวลาส่วนหนึ่งที่ใช้ไปกับการนั่งหรือกิจกรรมที่เบากว่า มาแทนที่ด้วยกิจกรรมที่หนักขึ้น ความเสี่ยงมะเร็งอาจเปลี่ยนแปลงอย่างไร ไม่ใช่การทดลองที่ให้อาสาสมัครออกกำลังกายหนักวันละ 3 นาทีแล้วติดตามว่าใครเป็นหรือไม่เป็นมะเร็ง

ดังนั้น คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายโดยรวมยังไม่เปลี่ยนแปลง องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 - 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมผสานทั้งสองระดับ พร้อมฝึกกล้ามเนื้อหลักของร่างกายอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

สิ่งที่งานวิจัยนี้เพิ่มเติมเข้ามา คือ แม้ในวันที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะ การลดเวลานั่งและหาโอกาสขยับร่างกายให้มากขึ้นระหว่างวันก็ยังมีความหมายต่อสุขภาพ

ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ให้เริ่มจากการขยับให้มากขึ้น

สิ่งสำคัญจากงานวิจัยนี้จึงอาจไม่ใช่การจับเวลาว่า วันนี้เราออกแรงหนักครบ 3 นาทีแล้วหรือยัง แต่คือการมองหาโอกาสขยับร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน

สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานเกือบทั้งวัน อาจเริ่มง่าย ๆ ด้วยการลุกขึ้นยืนเป็นระยะ ถ้าทำได้มากกว่านั้น ลองเปลี่ยนจากยืนเป็นเดิน หรือเพิ่มช่วงสั้น ๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและหายใจแรงขึ้น

ไม่ว่าจะเป็นการเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินเร็วไปซื้อกาแฟ เร่งฝีเท้าระหว่างทางไปประชุม หรือออกไปเดินย่อยหลังมื้อกลางวัน กิจกรรมเหล่านี้อาจไม่ได้ถูกมองว่าเป็น “การออกกำลังกาย” อย่างจริงจัง แต่ก็เป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยลดเวลาที่ร่างกายต้องอยู่นิ่งติดต่อกันหลายชั่วโมง

แนวคิดนี้สอดคล้องกับคำแนะนำของ องค์การอนามัยโลกที่ระบุว่า การมีกิจกรรมทางกายแม้เพียงเล็กน้อยยังดีกว่าไม่ทำเลย สำหรับผู้ที่ยังออกกำลังกายไม่ถึงเกณฑ์ สามารถเริ่มจากสิ่งที่ทำได้ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา ความถี่ และความหนักให้มากขึ้น

งานวิจัยนี้จึงไม่ได้บอกว่าเราต้องกลายเป็นคนรักการออกกำลังกายในทันที แต่ย้ำว่า การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่แทรกอยู่ระหว่างวันก็มีความหมาย เพราะทุกครั้งที่เราลุกขึ้นเดินแทนการนั่งต่อ คือการลดเวลาที่ร่างกายอยู่นิ่ง และเมื่อทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ สิ่งเล็ก ๆ เหล่านี้อาจสะสมเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวได้

 

อ้างอิง springer , washingtonpost