หนึ่งในเทรนด์การออกกำลังกายที่กำลังกลับมาได้รับความสนใจทั่วโลกในตอนนี้คือการ “เดิน” ซึ่งเป็นกิจกรรมที่คนจำนวนมากเคยมองว่า “เบาเกิน” ไปสำหรับการออกกำลังกายจริงจัง แต่ข้อมูลจากงานวิจัยใหม่บอกว่า ความธรรมดานี้ อาจเป็นคำตอบที่ยั่งยืนที่สุดต่อสุขภาพกาย สมอง และคุณภาพชีวิต
หนึ่งในแนวคิดที่ถูกพูดถึงมากคือ สูตรเดิน 12 - 3 - 30 บนลู่ ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายสามขั้นตอนที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน และกำลังถูกยกให้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายของปี 2569
สูตรนี้ทำได้ง่ายมาก โดยการ
- ปรับความชัน 12 เปอร์เซ็น
- ความเร็ว 3 ไมล์ ต่อชั่วโมง
- ต่อเนื่อง 30 นาที
ผู้ที่มีลู่วิ่งสามารถใช้ลู่วิ่งได้ทันที ส่วนผู้ที่ไม่มี ก็สามารถเดินขึ้นเนินจริงได้แทน
‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ พาผู้อ่านไปสำรวจว่า เหตุใดการเดินที่ดูธรรมดานี้ จึงได้กลายมาเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพให้ความสนใจ
ทำไมการเดินถึงกลับมาเป็นเทรนด์ออกกำลังกาย
งานวิจัยจำนวนมากชี้ว่า การเดินทุกวัน สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด, เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะสมองเสื่อม อีกทั้งยังช่วยลดน้ำหนัก, เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, เพิ่มสมาธิ, ความมั่นคงทางอารมณ์ และความยืดหยุ่นของสมอง หรือ neuroplasticity ซึ่งคือความสามารถของสมองในการสร้างการเชื่อมต่อใหม่
รอย แฮมิลตัน ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย (Roy Hamilton, University of Pennsylvania School of Medicine) อธิบายว่า การเดินเร็วประมาณหนึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละหลายครั้ง เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีต่อสมองอย่างมาก
เขาเสริมว่า การออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่หรือช่วงเย็นอาจให้ประโยชน์เพิ่มต่อหัวใจ ระบบเผาผลาญ และคุณภาพการนอน แล้วยังควรวอร์มอัพก่อนและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสมอเพื่อความปลอดภัย
สูตร 12 - 3 - 30 ต่างจากคาร์ดิโอทั่วไปอย่างไร
สิ่งที่ทำให้ สูตร 12 - 3 - 30 แตกต่างจากคำแนะนำคาร์ดิโอทั่วไป คือความชัดเจน คนไม่ต้องตีความ ไม่ต้องคำนวณ ไม่ต้องคิดว่าจะทำมากพอหรือยัง เพียงทำตามตัวเลขก็จบ
ข้อมูลวิเคราะห์จากแพลตฟอร์มติดตามเทรนด์วิดีโอสั้น Virlo.ai ซึ่งศึกษาวิดีโอสุขภาพและฟิตเนสมากกว่า 1,100 คลิป รวมยอดรับชมเกือบ 70 ล้านครั้ง พบว่า เนื้อหาเกี่ยวกับการเดินแบบมีโครงสร้าง โดยเฉพาะ 12 - 3 - 30 มีอัตราการบันทึกซ้ำและการดูซ้ำสูงกว่าเนื้อหาฟิตเนสแบบยิมทั่วไป
นิโคลัส เมาโร (Nicolas Mauro) ผู้ร่วมก่อตั้ง Virlo.ai อธิบายว่า ข้อมูลสะท้อนว่าผู้คนกำลังหันไปหาการออกกำลังกายที่พวกเขากลับมาทำได้จริง สูตรแบบ 12 - 3 - 30 เข้าใจง่าย จำง่าย และทำซ้ำง่าย ซึ่งสำคัญกว่าความแปลกใหม่หรือความหนักที่หักโหม
ผลวิเคราะห์ยังพบว่า คนอายุ 30, 40 และ 50 ปีขึ้นไปมีส่วนร่วมสูงมาก โดยเฉพาะเมื่อถูกนำเสนอเป็น “สิ่งที่ทำได้ระยะยาว” มากกว่าโปรแกรมลดน้ำหนักเร่งด่วน
หลักฐานการเผาผลาญและการลดไขมัน
การทดลองเปรียบเทียบการเผาผลาญพบว่า สูตร 12 - 3 - 30 กับ การวิ่งบนลู่วิ่ง สามารถเผาผลาญพลังงานรวมได้ใกล้เคียงกัน แต่การเดินชันใช้พลังงานจากไขมันเป็นสัดส่วนมากกว่า และเป็นการออกกำลังกายแรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะกับคนจำนวนมากมากกว่า
การเดินชันยังพิ่มการตอบสนองของหัวใจและระบบเผาผลาญ โดยไม่สร้างแรงกระแทกต่อข้อเหมือนการวิ่ง
ทำได้แม้ไม่มีลู่วิ่ง
ถึงแม้จะไม่มีลู่วิ่ง ก็ยังสามารถทำสูตรนี้กลางแจ้งได้ โดยเลือกเส้นทางที่มีเนิน ทางลาด หรือบันไดสนามกีฬา เดินต่อเนื่อง 30 นาที หรือเดินขึ้นเนินซ้ำๆ เช่น 5 รอบ รอบละ 6 นาที
ความเร็วที่เหมาะสม คือ เดินเร็วระดับที่ยังพูดคุยได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ หายใจเร็วขึ้นแต่ยังควบคุมได้
การเดินสูตรนี้ให้ผลด้านอัตราการเต้นหัวใจ การเผาผลาญ และการใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพกใกล้เคียงกับการใช้ลู่วิ่ง อีกทั้งการออกกลางแจ้งยังเพิ่มการมีส่วนร่วมทางจิตใจและลดความเครียดได้ด้วย
ทำไมคนถึงทำต่อเนื่องได้
สิ่งที่นักวิจัยเห็นชัดคือ ผู้คนเริ่มเหนื่อยกับวัฒนธรรมฟิตเนสแบบสุดขั้ว และหันหาการออกกำลังกายที่เข้ากับชีวิตจริงมากกว่า
นิโคลัส สรุปว่า ความสำเร็จของ 12 - 3 - 30 ไม่ได้อยู่ที่ความหนัก แต่อยู่ที่การลดอุปสรรค มันเป็นระบบที่ชัดเจน คนรู้ว่าต้องทำอะไร ใช้เวลานานเท่าไร และเมื่อไรถือว่าทำเสร็จ ความชัดเจนนี้เองที่ทำให้ทำต่อเนื่องได้
ท้ายที่สุด สุขภาพระยะยาวไม่ได้ขึ้นกับการออกกำลังกายที่โหดที่สุด แต่ขึ้นกับกิจกรรมที่เรากลับไปทำได้อีกครั้งในวันถัดไปเรื่อยๆ