อยู่อย่างไร? ให้อายุยืนมีคุณภาพดี แบบไม่เป็นภาระของใคร

ไทยก้าวเข้าสู่ "สังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์" โดยมีสัดส่วนประชากรอายุเกิน 60 ปี สูงถึง 20.8% และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องสวนทางกับอัตราการเกิดที่ลดลงอย่างน่าใจหาย การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรครั้งนี้ส่งผลกระทบโดยตรงต่อเศรษฐศาสตร์ระดับมหภาค เนื่องจากประเทศไทยได้สูญเสีย "ผลประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากร" ซึ่งหมายความว่าสัดส่วนวัยแรงงานที่เป็นตัวขับเคลื่อนเศรษฐกิจกำลังลดลง ขณะที่สัดส่วนผู้อยู่ในภาวะพึ่งพิงกำลังพุ่งสูงขึ้น

วานนี้ (20 ตุลาคม 2569) เครือเนชั่น จัดงานเวทีสัมมนา “NATION FORUM 2027: THAILAND’S AGENDA” ณ รอยัลพารากอนฮอลล์ ศูนย์การค้าสยามพารากอน ภายใต้แนวคิด “โลกกำลังเปลี่ยน เราร่วมกำหนดวาระประเทศไทย” เพื่อเปิดเวทีแลกเปลี่ยนวิสัยทัศน์และร่วมกำหนดทิศทางสำคัญของประเทศ โดยมีผู้เข้าร่วมงาน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

Longevity-พลิกวิกฤติสูงวัย'บทบาท ‘ภาคประชาสังคม’ ในเวทีระดับโลก

เคล็ดลับอายุยืน เริ่มได้จากการออกกำลังกายเพิ่มแค่วันละ 5 นาที

แต่ละช่วงวัยมีสถานะทางเศรษฐศาสตร์ต่างกัน

ดร.ณรงค์ชัย อัครเศรณี ประธานกรรมการ บริษัทหลักทรัพย์จัดการกองทุนเอ็มเอฟซี จำกัด(มหาชน) กล่าวสัมมนาในช่วง “The 100 Year Life อายุ 100 ปี ออกแบบได้” ว่า การมีอายุยืนยาว ไม่สามารถเลือกได้ว่าเราจะอยากอยู่ไปถึงอายุเท่าไหร่ ในเชิงเศรษฐศาสตร์ประชากร มนุษย์แต่ละช่วงวัยมีบทบาทและสถานะทางเศรษฐศาสตร์ที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน ระหว่างการเป็น "ภาระ" (Liability) และการเป็น "พลังหรือสินทรัพย์" (Asset) การเข้าใจวงจรชีวิตทางการเงินและศักยภาพประชากรจึงเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญในการวางยุทธศาสตร์ระดับชาติและระดับบุคคล

ตอนนี้วงจรชีวิตทางเศรษฐศาสตร์ เมื่อแบ่งตามช่วงอายุ พบว่า  อายุ 1–15 ปี เป็นช่วงภาระ100%,อายุ 16–30 ปียังคงเป็นภาระ แต่เริ่มมีพลังเพิ่มขึ้น,อายุ 31–45 ปี มีพลังเริ่มมีสัดส่วนมากกว่าภาระ, อายุ 46–60 ปี จะมีพลังสูงกว่าอย่างชัดเจน (ช่วงสร้างความมั่งคั่งสูงสุด) และอายุหลัง 60 ปีขึ้นไป จะกลับมาเป็นภาระ มากกว่ามีพลัง

ปรับมุมมองและจิตวิทยา 4 ช่วงชีวิต

การปรับเปลี่ยนมุมมองและจิตวิทยาในการดำเนินชีวิตในยุคที่มนุษย์มีอายุขัยยืนยาวขึ้น “ดร.ณรงค์ชัย” ได้เสนอกรอบความคิด "การมองชีวิตแบบ 4 ไตรมาส" (Q1–Q4 ) โดยแบ่งช่วงชีวิตออกเป็นไตรมาสละ 25 ปี (รวม 100 ปี) ได้แก่ Q1 (อายุ 0–25 ปี): ไตรมาสแห่งการเรียนรู้ เติบโต และสร้างต้นทุนชีวิต Q2 (อายุ 26–50 ปี): ไตรมาสแห่งการสร้างตัว เร่งสร้างรายได้ และสะสมความมั่งคั่ง Q3 (อายุ 51–75 ปี): ไตรมาสแห่งการเก็บเกี่ยว บริหารความเสี่ยง และต่อยอดสินทรัพย์ และ Q4 (อายุ 76–100 ปี): ไตรมาสสุดท้ายแห่งการใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพและส่งต่อคุณค่า

“การแบ่งกรอบอายุ Q1-Q4 จะช่วยสร้างจิตวิทยาเชิงบวกในการมองวัยชรา เช่น ผู้ที่มีอายุ 82 ปี เมื่อมองในกรอบ Q4 จะเท่ากับเพิ่งเริ่มต้นไตรมาสสุดท้ายได้เพียง 7 ปี (เปรียบเสมือนเด็กอายุ 7 ขวบในไตรมาสที่ 4) ช่วยลดความรู้สึกชราภาพ และปลุกพลังให้มองว่าตนเองยังคงเป็นคนปกติที่มีศักยภาพ ไม่ว่าจะอยู่ในวัย Octogenarian (80+ ปี), Nonagenarian (90+ ปี) หรือ Centenarian (100+ ปี)”

5 หลักเตรียมพร้อมให้มีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

ดร.ณรงค์ชัย กล่าวต่อว่าการเตรียมพร้อมเพื่อการมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพและมีความสุข  ควรเริ่มก่อนอายุ 50 ปี ที่ต้องสร้าง Wealth และ Health  พร้อมทั้งการบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ดูแลการทำงานของทางเดินโลหิต หัวใจ กระเพาะอาหาร ศีรษะและการทรงตัว  รวมถึงศึกษาการใช้อุปกรณ์ Soft Heakthcare gadgets  โดยเน้นหัวใจสำคัญคือ "การพึ่งพาตนเอง" และการรักษาสมดุลชีวิตในด้านต่างๆ  คือ

1. การพึ่งพาตนเองและไม่เป็นภาระใคร

เช่น บริหารจัดการชีวิตด้วยตนเอง และไม่เป็นภาระลูกหลาน: ควรเตรียมตัวและจัดการทั้งเรื่องสุขภาพและการเงินต้องลุกขึ้นมาบริหารจัดการด้วยตนเอง เพราะสุขภาพเป็นเรื่องที่ไม่สามารถไปพึ่งพาคนอื่นได้

2. การดูแลสุขภาพร่างกาย (Health) เตรียมพร้อมตั้งแต่ก่อนอายุ 50 ปี

 ควรเริ่มสร้างและดูแลสุขภาพร่างกายตั้งแต่เนิ่นๆ ก่อนที่จะเข้าสู่วัยสูงอายุ และเน้นการออกกำลังกายด้วยการเดิน: มองว่าการเดินเป็นวิธีที่ดีที่สุด ควบคู่ไปกับการบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน การยืดเหยียดร่างกาย หรือการกระโดดเชือก บริหารร่างกายแก้ปัญหาเฉพาะจุด และหมั่นตรวจเช็กร่างกายล่วงหน้า

3. การวางแผนและมีวินัยทางการเงิน (Wealth) เร่งสร้างสินทรัพย์ในวัยทำงาน

โดยเฉพาะช่วงอายุ 40–50 ปี ควรใช้เวลาให้คุ้มค่า หางานที่สร้างรายได้ดี และเร่งสะสมเงินทุน ,เรียนรู้การลงทุนอย่างรอบคอบ: ศึกษาและนำเทคโนโลยีมาช่วยในการลงทุนอย่างเหมาะสม ,บริหารความเสี่ยงด้วยประกัน: ทำประกันชีวิตและประกันสุขภาพไว้เพื่อจัดการความเสี่ยงหากเกิดเหตุไม่คาดคิด ,หลีกเลี่ยงการเป็นหนี้: ควบคุมวินัยทางการเงิน ไม่สร้างหนี้สินอันจะกลายเป็นภาระแก่ตนเองและสังคม รวมทั้งเท่าทันเทคโนโลยีและภัยการเงิน

4. การรักษามิตรภาพและความสัมพันธ์ (Relationship)

ความสัมพันธ์คือหัวใจของความสุข  ต่อให้มีเงินและสุขภาพดี แต่ถ้าความสัมพันธ์กับคนรอบข้างติดลบ ชีวิตก็หาความสุขได้ยาก ต้องสร้างทักษะทางสังคม (Socialization Skills): ในยุคที่ผู้คนก้มหน้ามองแต่จอ การรักษาปฏิสัมพันธ์ระหว่างมนุษย์และการทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนฝูง (เช่น การไปออกกำลังกายร่วมกัน) จะช่วยรักษาสภาพจิตใจให้แจ่มใส และเข้าใจธรรมชาติและดูแลมิตรภาพ

5. กรอบคิดปรับจิตใจ (Mindset) 

แนวคิดแบ่งชีวิตเป็น 4 ไตรมาส (Quarter Concept): แบ่งช่วงชีวิตออกเป็นไตรมาสละ 25 ปี (25, 50, 75, 100 ปี) แนวคิดนี้ช่วยปรับมุมมองทางจิตวิทยา ทำให้ไม่รู้สึกว่าตนเองแก่เกินไป และช่วยให้มีพลังใจในการวางแผนชีวิตแต่ละช่วงวัยอย่างกระฉับกระเฉง

การแพทย์ชะลอวัยได้เปลี่ยนมายาคติเดิมๆ

ผศ.ดร.นพ.มาศ ไม้ประเสริฐ คณบดีวิทยาลัยการแพทย์แบบบูรณาการ มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์ กล่าวว่าความแตกต่างเชิงยุทธศาสตร์ระหว่าง "Lifespan" (ระยะเวลาการมีชีวิตอยู่ ซึ่งค่าเฉลี่ยในปัจจุบันอยู่ที่ประมาณ 73 ปี และมีแนวโน้มขยับขึ้นสู่ 100 ปีด้วยนวัตกรรมการแพทย์) กับ "Healthspan" (ช่วงเวลาที่มีสุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี และพึ่งพาตนเองได้)

“ความท้าทายใหญ่ของระบบสาธารณสุขในปัจจุบัน คือวิกฤติช่องว่าง หรือระยะเวลาเฉลี่ยประมาณ 10 ปีท้ายของชีวิต ที่ Lifespan ยืดออกไปจากการรักษาทางการแพทย์ แต่ Healthspan กลับหยุดลง ส่งผลให้ผู้สูงอายุต้องตกอยู่ในภาวะติดบ้าน ติดเตียง หรือเจ็บป่วยเรื้อรัง สร้างภาระมหาศาลต่อระบบค่าใช้จ่ายสาธารณสุขและครอบครัว ยุทธศาสตร์ทางการแพทย์ยุคใหม่จึงมุ่งเป้าไปที่การบีบช่องว่าง (Gap) นี้ให้สั้นที่สุด เพื่อให้ผู้สูงอายุแข็งแรงจนถึงวันสุดท้ายของชีวิต”

การแพทย์ชะลอวัยได้เปลี่ยนมายาคติเดิมๆ ที่เคยเชื่อถือกันมานานหลายทศวรรษ พร้อมเร่งชี้ต้นเหตุที่แท้จริงของความเสื่อมในระดับเซลล์ อย่าง มายาคติเรื่องคอเลสเตอรอลและไขมัน งานวิจัยทางการแพทย์หลังปี 2000 ระบุชัดเจนว่า ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองตีบตันถึง 75% มีระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ การงดรับประทานไข่แดง การหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลในอาหาร หรือการมุ่งลดไขมันเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ช่วยลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้

ผศ.ดร.มาศ กล่าวต่อไปว่าตัวการจริงๆ ที่ทำให้ผู้คนเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น เกิดจากน้ำตาล แป้ง และไขมันทรานส์ ซึ่งอุตสาหกรรมน้ำตาลเบี่ยงเบนความผิดไปให้ไขมัน ทั้งที่ตัวการเบื้องหลังโรคเสื่อมเรื้อรัง คือ แป้ง น้ำตาล อาหารแปรรูป และไขมันทรานส์ ร่วมกับความเครียด การอดนอน และสารอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นตัวเร่งกระบวนการอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) และภาวะ Oxidative Stress ในผนังหลอดเลือด

นอกจากนั้น น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธีในอุตสาหกรรม ซึ่งมีสัดส่วนกรดไขมันโอเมก้า-6 (Omega-6) สูงถึง 96% หากบริโภคมากเกินไปจะกลายเป็นตัวกระตุ้นกระบวนการอักเสบเรื้อรังทั่วร่างกาย ขณะที่ภาวะตับอักเสบจากไขมันพอกตับ (Non-alcoholic Fatty Liver) เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคแป้งและน้ำตาลเกินขนาด ซึ่งร่างกายเปลี่ยนรูปไปเป็นไขมันสะสมพอกที่ตับ จนเกิดการอักเสบเรื้อรัง

“ภัยเงียบจากโรคปริทันต์อักเสบ (Periodontitis) เลือดออกตามไรฟันและการอักเสบเรื้อรังบริเวณเหงือกและฟัน เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ถูกมองข้าม การอักเสบเล็กๆ ในช่องปากสามารถเชื่อมโยงผ่านกระแสเลือดไปกระตุ้นการอักเสบของหลอดเลือดเส้นใหญ่ และเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้”

เครื่องมือตรวจวินิจฉัยทางการแพทย์ยุคใหม่

ปัจจุบันมีเครื่องมือตรวจวินิจฉัยทางการแพทย์ยุคใหม่ เพื่อประเมินความเสื่อมและการอักเสบของหลอดเลือดล่วงหน้าก่อนเกิดอาการ ตรวจพบได้ตั้งแต่ช่วง 10–20 ปีแรกของกระบวนการเสื่อม การแพทย์สมัยใหม่นำเทคโนโลยีมาใช้คัดกรองเชิงรุก ได้แก่ Coronary Artery Calcium Score (CAC Score): การสแกนวัดระดับแคลเซียมที่เกาะบริเวณผนังหลอดเลือดหัวใจด้วยเครื่อง CT Scan (ใช้เวลาเพียง 5–10 นาที) เพื่อตรวจหาการหนาตัวและการอักเสบของหลอดเลือดก่อนที่จะเกิดการอุดตัน

การตรวจระดับการอักเสบเชิงลึก: การตรวจค่า High-sensitivity C-reactive Protein (hs-CRP) เพื่อวัดระดับการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย และการตรวจระดับ Lipoprotein(a) [Lp(a)] และการตรวจสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ (Microbiome): ประเมินความสมดุลของแบคทีเรียในระบบย่อยอาหาร ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบรอบระบบร่างกาย

เสาหลักปรับ Lifestyle ต้านอักเสบระดับเซลล์

ผศ.ดร.มาศ กล่าวอีกว่าโดยส่วนตัวไม่แนะนำให้รับประทานแคลเซียมเสริมเป็นการทั่วไป เพราะไม่เกิดประโยชน์ในการป้องกันกระดูกหัก และยังเพิ่มความเสี่ยงการเกิดแคลเซียมเกาะหลอดเลือด แต่แร่ธาตุที่ควรเสริมกลับเป็นแมกนีเซียม และ โพแทสเซียม จากผักผลไม้เพื่อคุมความดันและสมดุลเซลล์ รวมทั้ง การนอนหลับที่มีคุณภาพ โดยนอนหลับให้ได้ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน และต้องครอบคลุมช่วงเวลาสำคัญคือ เที่ยงคืน ถึง 06:00 น. เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนสึกหรอและลดความเครียดสะสม

ขณะที่การออกกำลังกาย 3 มิติ ต้องครอบคลุม 3 ด้าน ได้แก่ Aerobic (บริหารหัวใจและหลอดเลือด), Strengthening (สร้างมวลกล้ามเนื้อ) และ Flexibility (ความยืดหยุ่นและการทรงตัว) อีกทั้งการป้องกันการอักเสบในระดับเซลล์และการปรับวิถีชีวิตรายบุคคลนี้ ถือเป็นฐานรากสำคัญในการต่อยอดไปสู่ยุทธศาสตร์การมีอายุยืนอย่างทรงคุณค่าในระดับนโยบายและชุมชน

บทเรียน 8 เคล็ดลับอายุยืน 100 ปี

“นพ.เอกชัย เพียรศรีวัชรา รองปลัดกระทรวงสาธารณสุขได้สรุปกรอบยุทธศาสตร์ระดับสากลในการรองรับสังคมสูงวัย โดยเน้นย้ำว่าการพัฒนาระบบต้องไม่ใช่แค่การรักษาโรค แต่คือการสร้างชีวิตที่มีคุณค่าและยั่งยืน โดย 3 เสาหลักระดับสากล ได้แก่ Healthy Populus (ประชากรสุขภาพดี): ผู้สูงอายุสามารถรักษาสมรรถภาพร่างกายและสมอง ชะลอความเสื่อม ป้องกันโรคสมองเสื่อม ไม่ตกอยู่ในภาวะติดบ้านหรือติดเตียง

Wealthy & Secure (ความมั่นคงทางการเงินและสังคม): มีหลักประกันทางการเงิน ได้รับการคุ้มครองทางสังคม และได้รับการสนับสนุนให้ทำงานตามศักยภาพแม้หลังอายุ 60–65 ปี และDignify (การอยู่อย่างมีศักดิ์ศรีและมีคุณค่า): ดำเนินชีวิตในบ้านและชุมชนที่คุ้นเคยได้อย่างมีอิสระ (Ageing in Place) และเป็นส่วนหนึ่งของสังคม

กรณีศึกษาเมืองมินามิโบโซ (Minamiboso) สะท้อนถึง 8 เคล็ดลับคนอายุยืน 100 ปี (Centenarians) ซึ่งเมืองมินามิโบโซ ในจังหวัดชิบะ ประเทศญี่ปุ่น เป็นพื้นที่สาธิตที่มีสัดส่วนผู้สูงอายุเกิน 65 ปี สูงถึง 50% ของประชากรในเมือง นายกเทศมนตรีเมืองนี้มุ่งใช้นโยบายคัดกรองกลุ่มเสี่ยง (สมองเสื่อมและการหกล้ม) เข้าสู่โปรแกรมฟื้นฟู 3 เดือน เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้สูงอายุเปลี่ยนผ่านไปสู่กลุ่มติดบ้านหรือติดเตียง

ข้อมูลสถิติประชากรพบว่า ประเทศญี่ปุ่นมีผู้สูงอายุ 100 ปีขึ้นไป (Centenarians) สูงกว่า 100,000 คน ซึ่งเป็นสัดส่วน ผู้หญิงสูงถึง 88% (ผู้ชายเพียง 12%) ขณะที่ประเทศไทยมีผู้สูงอายุ 100 ปีขึ้นไปประมาณ 45,000 คน ซึ่งเป็น ผู้หญิงราว 80% จากการสำรวจสกัดเป็น 8 เคล็ดลับสุขภาพสำคัญของ Centenarians:

1. รับประทานโปรตีนคุณภาพสูง: บริโภคปลาทะเลสุกหรือดิบเป็นประจำ ซึ่งอุดมด้วยโอเมก้า บำรุงสมองและสายตา
2. มีสุขภาพฟันดี: มีฟันธรรมชาติอย่างน้อย 20 ซี่ (หรือ 4 คู่สบ) หากสูญเสียฟันจะได้รับการใส่ฟันปลอมเพื่อใช้เคี้ยวอาหารได้ดี
3. การนอนหลับคุณภาพสูง: นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ตื่นเช้าตามนาฬิกาชีวิตธรรมชาติ
4. มี Activity ในชีวิตประจำวัน: ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก แต่มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา เดินเฉลี่ย 6,000 – 10,000 ก้าวต่อวัน ( active centenarians บางรายเดินได้สูงถึง 19,000 ก้าวต่อวัน)
5. สุขภาพสายตาปกติ: ได้รับการรักษาต้อกระจกหรือโรคตา เพื่อให้มองเห็นชัดเจน สามารถเข้าสังคมได้
6. ไม่มีประวัติการหกล้มร้ายแรง: ไม่เคยล้มจนกระดูกหัก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเปลี่ยนผ่านไปสู่ภาวะติดเตียง
7. ไม่สูบบุหรี่: หลีกเลี่ยงปัจจัยทำลายหลอดเลือดและปอด
8. มีสายสัมพันธ์ทางสังคมและครอบครัว: อาศัยอยู่ในครอบครัวหรือชุมชนที่มีความสุข มีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนบ้านอย่างสม่ำเสมอ