'นอนน้อย นอนดึก'เสี่ยงน้ำหนักพุ่ง อ้วนขึ้น 30% Set ตารางชีวิตเพื่อหุ่นปัง

Keypoint:

• ‘การนอน’ เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมาก เพราะการนอนที่ดีทั้งปริมาณและเวลาที่เหมาะสม ร่างกายจะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone ) เพื่อช่วยชะลอวัย ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง 
• งานวิจัยชี้ชัด การนอนหลับไม่เพียงพอ นอนน้อย นอนดึก ส่งผลต่อความอ้วนของร่างกาย ซึ่งอาจทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นราว 30%
• ป้องกันภาวะอ้วน ด้วยการใส่ใจในเรื่องการบริโภค การออกกำลังกาย ระยะเวลาและคุณภาพการนอนที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี

ผลการวิจัยจาก University of Rochester ชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับไม่เพียงพออาจไปกระทบกับการทำงานของเซลล์สมองได้ โดยในช่วงที่เรานอนหลับ เซลล์สมองจะใช้เวลานี้ขับโปรตีนพิษ (toxic protein) ที่ร่างกายผลิตออกมาในระหว่างที่เราตื่นออกจากเซลล์ประสาท

หากเรานอนหลับไม่เพียงพอขึ้นมา กระบวนการขับถ่ายโปรตีนพิษอาจดำเนินไปไม่ถึงฝั่งฝัน และคงทิ้งโปรตีนพิษไว้กลางทางแถว ๆ เซลล์ประสาทเราแน่ ๆ ซึ่งก็ไม่ต้องเดาล่ะนะว่า ผลกระทบกับสุขภาพจะตามมาอีกสักเท่าไร

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

Save เลย! 'วิตามิน' ที่ไม่ควรกินก่อนนอน ยิ่งกินยิ่งนอนไม่หลับ

‘นอนกรน -โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น’ เรื่องใกล้ตัวที่ต้องแก้

'นอนน้อย นอนไม่พอ' ส่งผลให้น้ำหนักตัวพุ่ง 30%

หนึ่งในผลกระทบที่ว่านั้นคงหนีไม่พ้นฮอร์โมนพาอ้วนอย่าง 'ฮอร์โมนคอร์ติซอล' ซึ่งจะออกอาละวาดเมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลให้เรารู้สึกอยากกินของหวาน อยากกินอาหารประเภทแป้งมากขึ้น อีกทั้งเจ้าฮอร์โมนคอร์ติซอลยังทำให้เราดูแก่เกินวัยได้อีกต่างหาก เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลเข้าไปลดระดับคอลลาเจนใต้ผิวหนังได้นั่นเอง

นอกจากนี้ ยังมีอีกหลาย ๆ งานวิจัยให้ผลการศึกษาที่ตรงกันว่า การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารประเภทแป้ง และทำให้เราสูญเสียการยับยั้งชั่งใจในการเลือกอาหารมารับประทาน หรือพูดง่าย ๆ ว่าจะหิวมากกว่าเดิมราว ๆ 24% ดังนั้นจึงไม่แปลกหากในวันที่นอนไม่พอคุณจะรู้สึกอยากกินอาหารฟาสต์ฟู้ด เค้ก ลูกอม หรืออยากกินน้ำหวานมากกว่าปกติ

"การนอนหลับไม่เพียงพอยังนำพาให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเกรลิน ฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกหิวออกมาปั่นปวนความอยากกินมากขึ้นไปอีก ในขณะที่โน้มน้าวให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเลปติน ฮอร์โมนแห่งความอิ่มลดลง ดังนั้นจึงสรุปได้ว่า การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นราว 30%"

ทำไม 'นอนน้อย' มีผลต่อน้ำหนักตัว อ้วนลงพุง

ผศ. นพ.กุลพงษ์ ชัยนาม อายุรแพทย์ด้านโภชนวิทยาคลินิก สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์  คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดีมหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหาร เวลาของการนอนหลับลดลงส่งผลให้ระดับระดับฮอร์โมนเลปติน (leptin) ลดลง และระดับฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) เพิ่มขึ้น

ฮอร์โมนเลปตินผลิตจากเนื้อเยื้อไขมันมีผลทำให้เบื่ออาหาร สำหรับฮอร์โมนเกรลินส่วนใหญ่ผลิตจากกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกหิว การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนทั้งสองนี้ โดยรวมแล้วทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น คนที่นอนหลับน้อยจึงรู้สึกหิวอาหาร และบริโภคอาหารมากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ

การเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองส่วนที่ควบคุมความอยากอาหาร สมองส่วนที่ความคุมความอยากอาหาร คือ ไฮโปทาลามัส (hypothalamus) ซึ่งประกอบไปด้วยส่วนที่ทำให้อยากอาหารและส่วนที่ทำให้เบื่ออาหาร การนอนหลับที่ผิดปกติส่งผลให้ สมองส่วนที่ทำให้อยากอาหารและระบบการให้รางวัล (reward system) ถูกกระตุ้น และส่งผลให้คนที่นอนหลับผิดปกติรู้สึกหิวมากขึ้น

นอกจากนั้น ระยะเวลาในการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น การมีช่วงเวลาที่ตื่นเพิ่มขึ้นส่งผลให้มีระยะเวลารับประทานอาหารมากขึ้นเช่นกัน โดยอาหารที่รับประทานส่วนใหญ่จะเป็นอาหารว่างและเครื่องดื่มซึ่งมีพลังงานสูง

รวมถึงบางคนที่ต้องนอนดึกอาจให้การประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มเพื่อลดความง่วง ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ได้รับพลังงานมากขึ้นไปจากเดิม และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ขณะที่ การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันที่ลดลง คนที่นอนหลับน้อยและนอนหลับไม่มีคุณภาพ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย รู้สึกง่วงนอนในเวลากลางวัน ซึ่งส่งผลให้กิจกรรมทางกายในแต่ละวันลดลง รวมถึงการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายที่ลดลงนี้ทำให้การเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลง และพลังงานที่เหลือจากการรับประทานอาหารก็จะไปสะสมเป็นไขมันมากขึ้น คนที่นอนหลับน้อยและนอนหลับไม่มีคุณภาพจึงมีโอกาสที่จะน้ำหนักขึ้นเช่นกัน

ระยะเวลาการนอนที่น้อยลง และคุณภาพการนอนที่ไม่ดี ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นนอกจากการใส่ใจในเรื่องการบริโภค และการออกกำลังกายแล้ว ระยะเวลาและคุณภาพการนอนที่เหมาะสมก็มีส่วนช่วยในการป้องกันภาวะอ้วน และทำให้มีสุขภาพที่ดีได้เช่นกัน

แต่ละช่วงวัยควรนอนพักผ่อนกี่ชั่วโมง

โดยปกติแล้ว ร่างกายของแต่ละคนต้องการการนอนหลับพักผ่อนมากน้อยไม่เท่ากัน และความต้องการพักผ่อนนี้ ก็ยังเปลี่ยนแผลงไปตามอายุด้วย โดยผู้ที่อายุมากขึ้น จะหลับลึกน้อยลง หลับยากตื่นง่าย แต่ถึงอย่างนั้น แต่ละช่วงวัยก็ควรพักผ่อนตามจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมโดยประมาณ ได้แก่

ทารก : วันละ 16-18 ชั่วโมง
เด็กก่อนวัยเรียน : วันละ 10-12 ชั่วโมง
เด็กโตที่เข้าเรียนแล้วและวัยรุ่น : อย่างน้อยวันละ 9 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่ : วันละ 7-9 ชั่วโมง

โทษของการนอนน้อย ทำลายสุขภาพอย่างไร?

1.โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ

เนื่องจากสารโปรตีนในตัวเราจะสะสมมากขึ้นในหัวใจเวลาร่างกายตื่นโดยธรรมชาติ แต่ถ้าหากเราไม่นอน หรือนอนดึก สารโปรตีนเหล่านี้จะยิ่งเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดการอุดตันได้ โดยมีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชั่วโมง พบว่าจะมีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า

2.โรคมะเร็งลำไส้

จุดเริ่มต้นของโรคนี้ คือ การนอนดึก ได้มีการศึกษาและวิจัยว่า ในคน 1,240 คน มีคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ถึง 47% จะมีอาการของมะเร็งลำไส้ มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงขึ้นไป

3.โรคเบาหวาน

หากคนเป็นโรคเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48% อีกทั้งในการวิจัยบางส่วนพบว่า คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วจะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย

4.โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

การนอนน้อย นอนดึกส่งผลทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังได้ ซึ่งจะทำให้เวลานอนต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจจะหลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน จนทำให้ตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับอีกเลย และจะต้องมีอาการแบบนี้เกิน 1 เดือน ถึงจะเรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั่นเอง

5.โรคอ้วน

จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง เนื่องจากผู้ที่นอนน้อยจะมีสารเคมีเลปติน (Leptin) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ในระดับต่ำ และมีฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นให้หิวอยู่ในระดับมาก ทั้งนี้การนอนน้อยยังกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นด้วย

6.โรคซึมเศร้า

ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้ ทั้งนี้ ภาวะนอนไม่หลับซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนที่พบได้มากที่สุด และเป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าอย่างเด่นชัด เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า

7.มีผลกระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจ

เนื่องจากการพักผ่อนน้อยอาจส่งผลกระทบต่อกระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจได้ เพราะการนอนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ การประเมินสถานการณ์ และสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้

8.เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ความต้องการทางเพศลดลง และฮอร์โมนสืบพันธุ์ลดลง

เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย จากการตรวจของแพทย์พบด้วยว่า ผู้ที่เสื่อมสรรถภาพทางเพศส่วนใหญ่มักจะมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนน้อย หรือนอนไม่หลับเลยทั้งคืน อีกทั้งการพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อยจะทำให้หลั่งฮอร์โมนสืบพันธุ์ออกมาได้น้อย ส่งผลให้มีลูกได้ยากได้

9. ผิวพรรณไม่ผ่องใส

เพราะเนื่องจากร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดออกมาย่อยสลายคอลลาเจนและโปรตีนที่ช่วยให้ผิวเรียบตึงหายไป ทั้งนี้ ผู้ที่นอนน้อยหรืออดนอนจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาน้อยมาก โดยฮอร์โมนนี้จะช่วยในการเจริญเติบโตและเพิ่มความสูงเมื่ออายุน้อย รวมทั้งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ผิวหนังหนา และกระดูกแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

10.ระบบร่างกายรวน

การนอนน้อยทำให้ระบบในร่างกายรวนได้ เช่น ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี, ขับถ่ายไม่เป็นปกติ

11.อารมณ์แปรปรวนง่าย

การนอนน้อยส่งผลต่ออารมณ์ได้ เพราะจะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า ทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ

เทคนิคช่วยการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ

พญ. พัชรนันท์ ศรีพัฒนวัชร์ สาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ โรงพยาบาลสมิติเวช เผยเทคนิคสั้นๆเพื่อช่วยให้สามารถนอนหลับได้ดีอย่างมีประสิทธิภาพว่า

• เข้านอนให้เป็นเวลา 

การเข้านอนให้ตรงเวลา กำหนดว่าจะหลับนานเท่าไร ตื่นเวลา และทำแบบนี้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ จะเป็นการช่วยปรับสมอง และนาฬิกาชีวิตของร่างกายให้คุ้นชิน จนสามารถหลับเองได้ง่าย

• หลีกเลี่ยงอาหาร และพฤติกรรมเสี่ยง

ควรงดอาหาร และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน แอลกอฮอล นิโคติน โดยเฉพาะช่วงก่อนเข้านอน รวมทั้งพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือทำให้หลับได้ยาก เช่น ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักก่อนเข้านอนไม่กี่ชั่วโมง

• บันทึกการนอน 

การจดบันทึกเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนของตัวเอง เช่น เข้านอนกี่โมง นอนหลับนานแค่ไหน ตื่นกี่โมง ก่อนนอน และหลังตื่นนอนทำอะไรบ้าง จะช่วยให้เห็นถึงพฤติกรรม และกิจกรรมที่ช่วยให้นอนหลับได้อย่างชัดเจน ยิ่งไปกว่านั้น บันทึกนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมาก ในการช่วยวินิจฉัยปัญหาการนอนหลับหากคุณต้องไปพบแพทย์

• ผ่อนคลายจิตใจก่อนนอน

ก่อนเข้านอนควรทำร่างกาย และจิตใจให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่นเพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อคลายเส้น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่านก่อนเข้านอน

• สร้างบรรยากาศในการนอน ห้องนอนควรมีบรรยากาศที่ผ่อนคลาย

ไม่นำสิ่งของที่รบกวนการพักผ่อนเข้ามาในห้อง เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ก่อให้เกิดแสง สี เสียง ห้องนอนควรใช้สีโทนเย็น ที่ให้ความรู้สึกสงบ เป็นระเบียบ และตั้งอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 18-24 องศาเซลเซียส

• ฝึกการนอนที่ถูกสุขลักษณะ 

การฝึกพฤติกรรมต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการนอนให้เป็นนิสัย จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน ไม่เข้านอนทั้งที่ยังรู้สึกกังวลหรือเครียดเกี่ยวกับเรื่องบางอย่าง

อ้างอิง: RAMA CHANNEL ,โรงพยาบาลสมิติเวช , กรมสุขภาพจิต , ศูนย์ข้อมูลการวิจัย วช.