ข้อควรรู้!! ก่อนใช้‘เมลาโทนิน’ ตัวช่วยการนอนหลับ ไม่ใช่ยานอนหลับ

Keypoint:

• หลากหลายปัจจัยที่ทำให้คนเรานอนไม่หลับ และต้องหาตัวช่วยเพื่อให้คุณภาพการนอนดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็น นวัตกรรมการนอนหลับ อาหาร หรืออาหารเสริม อย่าง เมลาโทนิน ตัวช่วยการนอนหลับที่ดี
• แม้เมลานิน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีมากยิ่งขึ้น แต่ใช่ว่าใครๆ ก็สามารถรับประทานเมลาโทนินได้ มีข้อความรู้หากจะเติมฮอร์โมนเมลาโทนินให้แก่ร่างกาย และมีกลุ่มเสี่ยงที่ไม่สามารถใช้ได้
• วงจรการหลับและการตื่นก็เป็นวงจรหนึ่งที่นาฬิกาชีวภาพเข้ามามีบทบาทเป็นอย่างมาก การนอนหลับตามปกติโดยไม่มีตัวช่วยดีที่สุด

ปัจจุบันหลายคนเริ่มหาวิธีการทำให้ตัวเองนอนหลับดีขึ้น มีคุณภาพในการนอนที่ดีขึ้น ซึ่งเชื่อว่า การทานวิตามิน หรือการสรรหาผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้การนอนหลับดียิ่งขึ้น ‘เมลาโทนิน (melatonin)’ อีกหนึ่งคำตอบที่หลายๆ คน และตอบคำถามที่ค้างคาใจใครหลายคน เช่น เมลาโทนินนั้นช่วยนอนหลับได้กับทุกคนหรือไม่ ? หรือหากสนใจจะใช้แล้ว จะต้องระวังอะไรบ้าง ?

อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบได้ในหลายช่วงอายุ ทั้งวัยหนุ่มสาว วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ นอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ ท่านสามารถป้องกันปัญหานอนไม่หลับได้จากการปรับพฤติกรรม เช่น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ในช่วงเวลาเย็นหรือใกล้เวลาเข้านอน เป็นต้น

หากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมยังไม่สามารถช่วยให้ท่านนอนหลับได้ง่ายขึ้น การรับประทานยาหรือฮอร์โมนทดแทนเพื่อช่วยบรรเทาปัญหานอนไม่หลับอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง โดยฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่การนอนหลับ  คือ 'ฮอร์โมนเมลาโทนิน'

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

มหากาพย์การนอน นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ

ปวดหัวตอนเช้า ปวดหัวแบบไหน? ต้องรีบพบแพทย์

เรื่องนอนเรื่องใหญ่! เปิดไอเดีย ‘ธุรกิจการนอน’ ตอบโจทย์คนหลับยาก

เคล็ดวิธี'นอนหลับ'อย่างมีคุณภาพ ต้องจัดนาฬิกาชีวภาพใหม่และรู้วิธีกิน

 

'เมลาโทนิน' ตัวช่วยนอนหลับได้

ฮอร์โมนเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างขึ้นจากต่อมไพเนียล (pineal gland) โดยมีหน้าที่สำคัญในร่างกายของเราโดยเป็นเสมือนกุญแจเปิดประตูสู่การนอนหลับ โดยร่างกายจะเริ่มหลั่งสารนี้ออกมาตั้งแต่ช่วงที่พระอาทิตย์ตกดิน และร่างกายจะมีระดับของเมลาโทนินสูงสุดในช่วงครึ่งหนึ่งของคืน (half of night) โดยความมืดจะกระตุ้นการหลั่งสารเมลาโทนิน อย่าง เมื่อถึงเวลากลางคืนสมองจะหลั่งเมลาโทนินออกมาสู่กระแสเลือด ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง ซึ่งปกติจะเป็นเวลาประมาณ 21.00 น.

ในขณะที่แสงจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ในปัจจุบันมีการศึกษาพบว่าการได้รับแสงสีฟ้า เช่น แสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ จะสามารถยับยั้งหรือชะลอการหลั่งเมลาโทนินได้ นอกจากนี้การศึกษาทางคลินิกยังพบว่าผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่พบการหลั่งเมลาโทนินลดลง จึงทำให้พบภาวะการนอนหลับยากที่สัมพันธ์กับอายุได้ (age-related sleep disorder)

ปัจจัยใดบ้าง? ส่งผลต่อการสร้างเมลาโทนิน

ช่วงเวลากลางวันและกลางคืน เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างและหลั่งเมลาโทนิน นอกจากนี้ ปัจจัยเรื่องแสงและความสว่างก็ส่งผลต่อการหลั่งเมลาโทนินเช่นกัน บางครั้งจึงเรียกฮอร์โมนชนิดนี้ว่า 'Dracula of hormones' เนื่องจากเมลาโทนินจะหลั่งออกมาในเวลากลางคืน หรือเมื่ออยู่ในที่มืด มีแสงน้อย และร่างกายจะถูกยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินเมื่ออยู่ภายใต้แสงไฟ ความสว่างของเครื่องคอมพิวเตอร์หรือหน้าจอโทรศัพท์มือถือ เป็นต้น

 

เช็ก 2 รูปแบบ 'เมลาโทนิน'ที่ควรทราบ

ปัจจุบันเชื่อว่าหลายคนก็เคยเห็นผลิตภัณฑ์เมลาโทนินหลากหลายรูปแบบในประเทศไทย โดยอาจสรุปได้ดังนี้

1.เมลาโทนินรูปแบบปลดปล่อยทันที มีทั้งที่อยู่ในรูปแบบยาเม็ดหรือรูปแบบอื่น เช่น กัมมี (gummies) ความแรง 3 มิลลิกรัม, 5 มิลลิกรัม, 10 มิลลิกรัม เป็นต้น โดยรูปแบบนี้ไม่มีการขึ้นทะเบียนเป็นยาในประเทศไทย

2.เมลาโทนินรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น ความแรง 2 มิลลิกรัม เป็นรูปแบบที่มีจำหน่ายเป็นยาในประเทศไทย มีข้อบ่งใช้รักษาอาการนอนไม่หลับปฐมภูมิระยะสั้นในผู้ป่วยอายุ 55 ปีขึ้นไป โดยใช้ขนาด 2 มิลลิกรัมทานก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง โดยสามารถใช้สูงสุดติดต่อกันได้เป็นเวลา 13 สัปดาห์

รูปแบบยาที่มีในประเทศไทยนั้นเป็นรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น ซึ่งมีลักษณะสำคัญ คือจะมีการปลดปล่อยตัวยาออกมาทีละน้อย และสามารถเลียนแบบการหลั่งของเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายได้ดี ซึ่งจะมีการหลั่งทีละน้อยจนถึงระดับสูงสุดและค่อยๆลดลงตลอดช่วงการนอน

มีการทดลองทางคลินิกขนาดเล็ก (small clinical trial) เปรียบเทียบการออกฤทธิ์ระหว่างเมลาโทนินรูปแบบปลดปล่อยทันที และเมลาโทนินรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่นพบว่า เมลาโทนินรูปแบบออกฤทธิ์ทันทีจะเหมาะสมในผู้ที่หลับได้ยาก (delay sleep onset) ในขณะที่รูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น เหมาะสมกับภาวะการนอนไม่หลับแบบที่มีการตื่นกลางดึกบ่อยๆ (sleep maintainance)

ใครที่เหมาะสมควรทานเมลาโทนิน

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ จึงทำให้มีประโยชน์โดยตรงต่อการแก้ไขปัญหาให้กับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเป็นผู้พิการ ผู้ที่ทำงานเป็นกะ  ผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยที่เป็นโรคนอนไม่หลับ เช่น

• รักษาความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพในคนตาบอดทั้งเด็กและผู้ใหญ่
• รักษากลุ่มอาการนอนหลับผิดเวลา (delayed sleep phase syndrome) ส่วนมากมักเป็นผู้ป่วยที่ไม่สามารถนอนหลับได้ก่อนเวลา 2:00 น. และมักมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้า
• รักษาโรคนอนไม่หลับ (insomnia) ในกลุ่มผู้ป่วยที่ไม่สามารถนอนหลับได้ และกลุ่มผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนหลับ จากอายุที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ผู้ป่วยมีคุณภาพในการนอนหลับ และเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับได้ยาวนาน
• บรรเทาอาการเจ็ทแลค (jet lag) ที่เกิดจากร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับการเปลี่ยนของเขตเวลา จากการต้องเดินทางไปต่างประเทศบ่อยครั้งด้วยเครื่องบิน ซึ่งก่อให้เกิดอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นตัว  รู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน   เป็นต้น
• ช่วยในเรื่องการนอนหลับของคนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) ที่ต้องนอนไม่เป็นเวลาในทุก ๆ วัน

บทบาทเมลาโทนินต่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) คือ ลักษณะทางชีววิทยาตลอด 24 ชั่วโมงของแต่ละคนที่เกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การหลับและการตื่น เป็นต้น

วงจรการหลับและการตื่นก็เป็นวงจรหนึ่งที่นาฬิกาชีวภาพเข้ามามีบทบาทเป็นอย่างมาก  นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อวงจรดังกล่าว ได้แก่ ระดับฮอร์โมนในกระแสเลือด ระดับเมลาโทนิน อุณหภูมิในร่างกาย และแสงสว่าง เป็นต้น

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีผลเป็นอย่างมากต่อการนอนหลับ หากร่างกายมีระดับฮอร์โมนเมลาโทนินสูงจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น และมีส่งผลต่อระยะเวลาในการนอนที่นานขึ้นอีกด้วย

ผลข้างเคียงและผู้ที่ไม่ควรใช้เมลาโทนิน

เมลาโทนินสามารถส่งผลข้างเคียงได้ หากบริโภคติดต่อกันเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็น ง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ อาการมวนท้อง วิตกกังวล หงุดหงิด มึนงง ภาวะซึมเศร้าในระยะสั้น จึงควรบริโภคในระยะสั้น ตามที่แพทย์แนะนำ

ส่วนผู้ที่ไม่ควรใช้เมลาโทนิน ประกอบด้วย ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน ทานยาคุมกำเนิด มีปัญหาฮอร์โมนไม่สมดุลจากโรคอื่น หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือนและกำลังรับฮอร์โมนทดแทน ไม่ควรรับประทานเมลาโทนินและควรปรึกษาแพทย์ก่อน

สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว และกำลังทานยารักษาอาการต่าง ๆ เช่น ยาระงับประสาทหรือยานอนหลับ ยากดภูมิคุ้มกัน ยารักษาโรคเบาหวาน ยารักษาอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และภาวะเครียด ยาลดความดันโลหิต ไม่ควรบริโภคยาเมลาโทนิน เพราะอาจส่งผลข้างเคียง ทำให้ไปลดประสิทธิภาพของยาชนิดนั้น ๆ หรือทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้

ข้อควรรู้ก่อนใช้เมลาโทนินช่วยการนอนหลับ

พญ.ปุณทริก ศรีสวาท ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย  กล่าวว่าเรื่องที่ควรรู้ก่อนใช้เมลาโทนินช่วยการนอนหลับ มี 5 เรื่องดังนี้

1. เมลาโทนินบรรเทาปัญหาการนอนหลับได้หลายกลุ่มอาการ เช่น กลุ่มอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ บรรเทาอาการเจ็ทแลค (jet lag) ที่เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับการเปลี่ยนของเขตเวลา มักเกิดขึ้นเมื่อต้องเดินทางด้วยเครื่องบิน ช่วยในเรื่องการนอนหลับของคนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) รวมไปถึงการรักษาความผิดปกติของนาฬิกาชีวิตทั้งเด็กและผู้ใหญ่ได้
2. เมลาโทนินสังเคราะห์ พบได้ 2 รูปแบบ คือ เมลาโทนินชนิดที่จดทะเบียนเป็นยาภายใต้คำแนะนำของแพทย์ในปริมาณที่กำหนด กับเมลาโทนินในรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งไม่ควรใช้เกิน 5 มิลลิกรัม/ครั้ง
3. เมลาโทนินช่วยปรับเลื่อนเวลาเข้านอน ควรรับประทาน ก่อนเวลาที่ต้องการเข้านอน 2 – 3 ชั่วโมง และไม่ควรขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักรหลังทานเมลาโทนิน
4. ผู้มีปัญหาสุขภาพ หรือโรคประจำตัวโดยเฉพาะในกลุ่มโรคลมชัก ความดัน ภาวะซึมเศร้า ผู้ป่วยที่มีภาวะเลือดแข็งตัวผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้เมลาโทนิน
5. อาการข้างเคียงจากการใช้เมลาโทนินอาจพบอาการปวดศีรษะ มวนท้องวิตกกังวล หงุดหงิด อ่อนเพลีย หรือ อาจทำให้เกิดอารมณ์เปลี่ยนแปลง
   ในระยะสั้นได้

อ้างอิง: โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ ,โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย