เคล็ด(ไม่)ลับ "การนอนดี" ทำอย่างไร? ให้หลับสนิท สุขภาพแข็งแรง
ทุกคนต่างรู้ว่า “การนอน” เป็นสิ่งที่ดีสำหรับชีวิต และการนอนไม่พอ หรือนอนหลับไม่สนิทล้วนส่งผลต่อนาฬิกาชีวิต คุณภาพชีวิตอย่างมาก
Keypoint:
- นอนหลับให้เพียงพอและเหมาะสมกับช่วงวัย ช่วยให้ห่างไกลทั้งโรคเรื้อรัง โรคร้ายแรง และเรื่องผิวพรรณ
- ใครนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท นอนกรน หายใจขณะหลับ ควรตรวจ Sleep Test วินิจฉัยความผิดปกติจากการนอนหลับ เพื่อการรักษาที่ตรงจุด
- หลับสบาย หลับสนิท ทำได้ง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก ขอเพียงทำให้เป็นประจำทุกวัน
โดยสถานการณ์ในประเทศไทย พบว่า คนไทยประสบปัญหานอนไม่หลับในช่วงกลางคืนหรือหลับไม่เพียงพอร้อยละ 30-40 และมีปัญหาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังร้อยละ 10
เคยหรือไม่? เจอเหตุการณ์แบบนี้ที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น ไม่น่าเลย ไถมาเจอข่าวเมาท์ ทำเราตาตื่น ,ซี่รีย์กำลังมัน วันพรุ่งนี้ค่อยนอน ,ดูคลิปโซเซียลเพลินๆ จนเกินเวลานอนไปหลายชั่วโมง ,กลางคืนเงียบดี มีสมาธิทำงานได้ยาวๆ ,คนมันเศร้า กลางคืนเลยเหงาจนนอนไม่หลับ และท้องมันร้อง เลยต้องหามื้อดึก หากมีพฤติกรรมเหล่านี้ ควรระวังโรคนอนไม่หลับ และผลกระทบที่เกิดขึ้น
ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย และคณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แถลงข่าวเปิดงาน “วันนอนหลับโลก” World Sleep Day 2023 ; Sleep is Essential for Health ภายใต้แนวคิด การนอนเป็นสิ่งสำคัญ นอนดีทุกวันสุขภาพแข็งแรง ตั้งแต่วันที่ 7-11 มีนาคม 2565 ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
รศ.นพ.ฉันชาย สิทธิพันธุ์ ผู้อำนวยการโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ และ คณบดีคณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวว่าการนอน เป็นเรื่องสำคัญ และเป็น 1 ใน 3 ของการใช้ชีวิตในแต่ละวันที่ทุกคนมักจะมองว่าไม่มีปัญหา
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
มหากาพย์การนอน นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ
9 เทคนิค "การนอนหลับ" เคล็ด (ไม่) ลับ สำหรับผู้สูงวัย
"นอนไม่หลับ" ต้องรู้ ชวนดู 5 ข้อหลับสบายที่จะทำให้ "การนอน" ของคุณเปลี่ยนไป
"โรคการนอนหลับ"ช่วยให้สุขภาพดี
เพราะใครๆ ต่างก็นอนหลับ แต่จริงๆ แล้วการนอนที่ไม่ดีอาจมีผลกระทบสุขภาพของทุกคนได้ เช่น กระทบต่อการไหลเวียนของเลือด ถ้าเรานอนไม่ดี มีความดันขึ้นก็อาจจะทำให้เกิดโรคหัวใจได้ รวมถึงเรื่องของความงาม และผิวพรรณ เป็นต้น
“การนอนดีทั้งวันจะช่วยให้สุขภาพดี ซึ่งจะทำอย่างไรให้นอนดีได้ ศูนย์นิทราเวช รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย มีทั้งการให้ความรู้ และการรักษา การวินิจฉัยโรคการนอนที่ดี เพื่อการตรวจ ดูแลและรักษาที่เหมาะสม" รศ.นพ.ฉันชาย กล่าว
รศ.พญ.นฤชา จิรกาลวสาน หัวหน้าศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า World Sleep Day จะกำหนดให้วันศุกร์ที่ 2 ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก ซึ่งรพ.ได้จัดงานมาตั้งแต่ปี 2565 และจุดมุ่งหมายของการจัดงาน เพื่อสร้างความตระหนักถึงการนอนหลับ และศูนย์ปีนี้ มีให้การจัดวันที่ 7-11 มีนาคม 2566 มีการจัดนิทรรศการให้ความรู้
ทั้ง การตรวจคัดกรองโรคผิดปกติจากการนอนหลับ เช่น ผู้ที่มีภาวะนอนกรน โรคนอนไม่หลับ หรือวันที่ 11 มีนาคมนี้ จะมีการเสวนาให้ความรู้แก่ประชาชน มีโยคะฝึกลมหายใจ การออกกำลังกาย เพิ่มการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น มีการอบรมผู้ป่วย อบรมแพทย์ประจำบ้าน และมีการวิจัย
"ช่วงนอนหลับ เป็นช่วงที่ร่างกายมีการพักผ่อน แต่จะเสียการรู้สึกตัว เพราะฉะนั้นจะไม่ทราบว่ามีความผิดปกติเวลานอนหลับหรือไม่ การทำSleep Test ทำให้แพทย์สามารถวินิจฉัยความผิดปกติจากการนอนหลับได้ ซึ่งมีหลายๆ โรค และบางโรคอาจมีความร้ายแรงถึงการเสียชีวิตได้ เช่น โรคหยุดหายใจขณะนอนหลับ เป็นต้น"รศ.พญ.นฤชา กล่าว
ทำความรู้จัก "โรคนอนไม่หลับ"
รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ได้มีการตรวจการนอนหลับ ตั้งแต่ปี 2547 มีผู้ป่วยจำนวนมาก มีงานวิจัย มีการอบรมแพทย์ประจำบ้านต่อยอดทั้งระดับประเทศ และนานาชาติ
โดยขณะนี้ได้มีการขยายการตรวจ ไปยังโรงพยาบาลสวนเบญจกิติเฉลิมพระเกียรติ 84 พรรษา ซึ่งได้รับความร่วมมือจากโรงพยาบาลเป็นอย่างดี ภายใต้การตรวจที่ได้มาตรฐานเช่นเดียวกับการตรวจ ที่ศูนย์นิทราเวช รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
โรคนอนไม่หลับ คือ อาการนอนไม่หลับ หลับลำบาก หรือหลับไม่สนิท
โรคนอนไม่หลับมีกี่ชนิด
- โรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้ในประชากรทุกช่วงอายุ คนส่วนมากจะมีอาการนอนไม่หลับ 1-2 คืน แต่บางครั้งอาจเกิดขึ้นนานเป็นสัปดาห์ เดือนหรือปี โรคนอนไม่หลับมักพบในผู้หญิงและผู้สูงอายุ
1.โรคนอนไม่หลับจากปัญหาการปรับตัว (Adjustment Insomnia)
ปัญหาหลับได้ยากหรือหลับไม่สนิท เป็นเวลาไม่กี่คืน และน้อยกว่า 3 เดือน มักเกิดจากความ ตื่นเต้นหรือความเครียด ยกตัวอย่างในเด็กอาจนอนพลิกตัวในคืนก่อนที่โรงเรียนเปิดเทอม หรือในคืน ก่อนการสอบสำคัญ หรือก่อนการแข่งขันกีฬา ในผู้ใหญ่มักเกิดขึ้นได้ก่อนการพบปะทางธุรกิจนัดสำคัญ หรือการทะเลาะกันของสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท
คนส่วนมากมักมีปัญหานอนไม่หลับ เมื่อต้องห่างจากบ้าน การเดินทางไปในสถานที่เวลาต่างจากเดิม การออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน (ภายใน 4 ชั่วโมง) หรือเวลาเจ็บป่วยก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของโรคนอนไม่หลับชนิดนี้ เมื่อสถานการณ์ ความตึงเครียดผ่อนคลาย การนอนหลับก็จะกลับมาเป็นปกติ
2. โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic insomnia)
การนอนไม่หลับนานมากกว่า 1 เดือน คนที่นอนไม่หลับส่วนมากมักจะกังวลกับ การนอนหลับของตนเอง หรืออาจเพราะการทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติในระหว่างนอนหลับ
สาเหตุของโรคนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาอื่น เช่น การมีไข้ หรือ ปวดท้อง หรืออาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน
- ปัจจัยทางด้านจิตใจ
แนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ คนส่วนใหญ่จะนอนไม่หลับในเวลาที่มีความเครียด บางคนมีการตอบสนองต่อความเครียด เช่น มีอาการปวดศีรษะหรือปวดท้อง
ความเครียดเรื้อรัง ปัญหาเรื่องความสัมพันธ์ เด็กที่มีความเจ็บป่วยรุนแรง หรืองานที่ได้ผลกำไรน้อย ล้วนก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับ การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดจะช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้
- โรคนอนไม่หลับปฐมภูมิ (Primary insomnia หรือ Psychophysiological insomnia) ถ้าคุณนอนหลับได้ไม่ดีในช่วงที่คุณมีความเครียด คุณอาจเป็นกังวลว่าจะไม่สามารถทำงาน ในช่วงกลางวันได้
คุณจึงคิดว่าต้องพยายามอย่างมากให้ตัวเองนอนหลับในเวลากลางคืน ซึ่งมันจะยิ่งทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น หลังจากนั้นไม่กี่คืน เมื่อใกล้เวลาเข้านอนคุณจะยิ่งกังวล เกี่ยวกับการนอนมากขึ้น การรักษาจะต้องมีทั้งไม่เรียนรู้ที่จะครุ่นคิดถึงการนอนหลับที่ไม่ดี และเรียนรู้พร้อมปรับลักษณะนิสัยการนอนหลับใหม่
การใช้ชีวิตประจำวัน
1.สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนจากเครื่องดื่มชา กาแฟ สารนิโคตินจากบุหรี่ ยาหลายชนิดที่มีสารกระตุ้น รวมถึงยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ และยาแก้หอบหืด ยาลดน้ำมูกบางชนิด
2.แอลกอฮอลล์
3.ชั่วโมงทำงาน ถ้าคุณทำงานเป็นกะ มักจะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
4.การออกกำลังกายน้อยกว่า 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
5.ยานอนหลับควรใช้ตามคำสั่งแพทย์ ยานอนหลับบางชนิดจะหมดฤทธิ์ยาหลังจากไม่กี่สัปดาห์ ในกรณีที่ผู้ป่วยรับประทานยาทุกคืน หากหยุดยาทันที อาการการนอนหลับจะแย่ลงชั่วคราว
- ปัจจัยจากสิ่งแวดล้อม (Environment Factors)
เสียงรบกวน ทำห้องนอนให้เงียบที่สุดเพื่อไม่ให้รบกวนการนอน
แสงสว่าง ใช้ผ้าม่านบังแสงหรือสีเข้มเพื่อทำให้ห้องนอนของคุณไม่สว่างจนเกินไป
ความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ (Physical/Psychiatric Illness)
ปัญหาทางด้านจิตใจ (Psychiatric problems)
- โรคนอนไม่หลับชนิดหนึ่ง การตื่นนอนเร็วกว่าปกติ (Early morning awakening) เป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า
โรคการหายใจที่ผิดปกติขณะหลับ (Sleep Related Breathing Disorders) เช่น ผู้ป่วยภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นจะตื่นขึ้นมาหลายครั้งหรืออาจเป็นหลายร้อยครั้ง ในหนึ่งคืน
ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆขณะหลับ (Periodic Limb Movements)
โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal Reflux)
การรักษาโรคนอนไม่หลับต้องอาศัยความร่วมมือกันระหว่างตัวผู้ป่วยเองและแพทย์ เพื่อหาสาเหตุ ผลกระทบและการรักษา ผู้ป่วยบางรายอาจมีโรคทางกายหรือโรคทางจิตใจที่เป็นสาเหตุของ โรคไม่นอนหลับ และผู้ป่วยหลายรายที่เป็นโรคนอนไม่หลับโดยมีสาเหตุหลักที่เกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน
เมื่อไรที่ควรขอความช่วยเหลือ ?
หากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนมานานกว่า 1 เดือน ส่งผลกระทบต่ออารมณ์และการทำงาน ในเวลากลางวัน ควรรีบพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพือหาสาเหตุของโรคนอนไม่หลับได้
ขยายตรวจโรคนอนหลับ @รพ.สวนเบญจกิติฯ 84 พรรษา
นพ.สุธรรม เศรษฐวงศ์ ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ โรงพยาบาลสวนเบญจกิติเฉลิมพระเกียรติ 84 พรรษา กล่าวว่าทางรพ.เล็งเห็นถึงความสำคัญในการตรวจรักษาโรคที่เกิดจากการนอนหลับ ซึ่งได้มีการเตรียมความพร้อมทั้งด้านสถานที่และบุคลากร ตั้งแต่วันแรกจนถึงได้รับการทดสอบ โดยมีเครื่องมือที่ทันสมัย และมีผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์นิทราเวช รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย มาคอยดูแลและเก็บข้อมูลตลอดทั้งคืน
การที่ศูนย์นิทราเวช รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ขยายการตรวจไปยังรพ.สวนเบญจกิติเฉลิมพระเกียรติ 84 พรรษา ทำให้สามารถลดระยะเวลาการรอคิว การรอผลตรวจที่ยังคงความมั่นใจในแพทย์การรักษาที่ถูกต้อง และแม่นยำ โดยจะได้รับการตรวจภายใน 7 วัน และได้รับผลการตรวจภายใน 7 วัน
“ปัจจุบันมีการเปิดห้องตรวจประมาณ2 ห้อง ซึ่งเริ่มดำเนินการให้บริการตรวจตั้งแต่วันที่ 14 กุมภาพันธ์ 2565 มองว่าต่อไปจะมีการขยายเพิ่มอีก 4 เตียง และได้รับความร่วมมือจากศูนย์นิทราเวช รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ที่เข้ามาช่วยวางระบบและมีบุคลากรผู้เชี่ยวชาญเข้ามาช่วยดูแลผู้ป่วย โดยสามารถเบิกจ่ายตามสิทธิ ได้” นพ.สุธรรม กล่าว
10 หลักประการเพื่อสุขภาพการนอนที่ดี
นพ.อุดม อัศวุตมางกุร ผู้แทนอธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่ากรมอนามัย มีบทบาทในการส่งเสริมคุณภาพและอนามัยสิ่งแวดล้อม เพื่อให้ประชาชนสุขภาพดี และส่งเสริมตั้งแต่เชิงกรานสู่เชิงตะกอน ให้มีสุขภาพดี รวมถึงเป็นการสร้างความรอบรู้ด้านสุขภาพ ให้เข้าถึงแบบเข้าใจในทุกกลุ่มวัย และการตัดสินใจการเลือกดูแลสุขภาพที่นำไปสู่การปฎิบัติ
หลัก 10 ประการเพื่อสุขภาพการนอนที่ดี ได้แก่
1. การเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ
2.รับแสงแดดตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
3.ไม่ควรนอนในเวลากลางวัน หากงีบหลับไม่ควรเกิน 30นาที
4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
5.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก 3 ชั่วโมงก่อนนอน
6.งดแอลกอฮอล์ บุหรี่ และคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน
7.นอนเตียงที่สบาย
8.ผ่อนคลายลดความวิตกกังวล
9.ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือ
10.หากไม่หลับใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมแล้วกลับมานอนใหม่
