ไม่ใช่แค่อายุยืน แต่ต้องแข็งแรงด้วย แพทย์เผยเคล็ดลับ Longevity

ทุกวันนี้กระแสการดูแลสุขภาพเพื่ออายุยืน Longevity กำลังได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารเสริม การใช้อุปกรณ์ติดตามการนอนหลับ การแช่ ice bath หรือแม้แต่การวางแผนมื้ออาหารอย่างละเอียด หลายคนยอมลงทุนทั้งเงินและเวลาเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพดีและแข็งแรงไปได้นานที่สุด

แต่การมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพอาจไม่จำเป็นต้องพึ่งวิธีที่ซับซ้อนหรือมีค่าใช้จ่ายสูงเสมอไป เพราะพฤติกรรมง่าย ๆ ในชีวิตประจำวันก็มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะการดูแลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเรื่องที่หลายคนอาจมองข้ามเมื่อพูดถึงการชะลอวัย

แพทย์หญิงเจนนิเฟอร์ ทิมมอนส์ (Jennifer Timmons, MD) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่ออายุยืน ซึ่งมีประสบการณ์ด้านเวชปฏิบัติปฐมภูมิมากกว่า 10 ปี เปิดเผยว่า หากต้องเลือกพฤติกรรมดูแลสุขภาพเพียงหนึ่งอย่างที่ให้ความสำคัญมากที่สุด เธอจะเลือก การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training)

เพราะการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่ได้ช่วยแค่เรื่องรูปร่างหรือความฟิตเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญต่อการเคลื่อนไหว การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และความสามารถในการดูแลตัวเองเมื่ออายุมากขึ้น

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านมาทำความเข้าใจว่า ทำไมการรักษามวลกล้ามเนื้อจึงเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญของการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ และควรเริ่มดูแลกล้ามเนื้ออย่างไรตั้งแต่วันนี้

ทำไมกล้ามเนื้อจึงสำคัญต่อการมีอายุยืน?

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะค่อย ๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ โดยเฉพาะหากไม่ได้ใช้งานหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ภาวะนี้อาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย หรือที่เรียกว่า ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia)

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ระบุว่า หลังอายุประมาณ 30 ปี มวลกล้ามเนื้ออาจลดลงราว 3 - 8% ต่อทศวรรษ และมีแนวโน้มลดลงเร็วขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น โดยอัตราการสูญเสียแตกต่างกันตามสุขภาพและพฤติกรรมของแต่ละคน

การสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ได้ส่งผลเพียงเรื่องความแข็งแรง แต่ยังเกี่ยวข้องกับระบบต่าง ๆ ของร่างกายด้วย

กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการใช้และเก็บสะสมกลูโคส จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนสุขภาพด้านการเผาผลาญ นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก ลดการสูญเสียมวลกระดูก และช่วยพยุงข้อต่อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนและการบาดเจ็บเมื่ออายุมากขึ้น

แต่สำหรับ นพ.ทิมมอนส์ ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการรักษากล้ามเนื้อ คือการช่วยให้เรายังคงใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ

ลองนึกถึงกิจกรรมธรรมดาที่เราทำอยู่ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นการลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นบันได ยกของจากพื้น ถือของ หรือก้าวขึ้นลงรถ สิ่งเหล่านี้ล้วนต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เมื่ออายุมากขึ้น หากกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง กิจกรรมที่เคยทำได้ง่าย ๆ อาจกลายเป็นเรื่องยาก และส่งผลต่อความสามารถในการดูแลตัวเอง

ดังนั้น เป้าหมายของการมีอายุยืนจึงไม่ใช่แค่การมีชีวิตอยู่ถึง 80 หรือ 90 ปี แต่ยังรวมถึงการเดินเหินได้สะดวก ทำกิจกรรมที่ชอบ และใช้ชีวิตประจำวันได้ด้วยตัวเองให้นานที่สุด

งานวิจัยชี้ ฝึกกล้ามเนื้อช่วยให้ผู้สูงอายุใช้ชีวิตได้คล่องตัวขึ้น

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อไม่ได้จำกัดอยู่เฉพาะคนวัยหนุ่มสาวหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนในกลุ่มผู้สูงอายุด้วย

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cochrane Database of Systematic Reviews รวบรวมข้อมูลจากการศึกษา 121 ฉบับ ซึ่งมีผู้เข้าร่วมรวม 6,700 คน พบว่า การฝึกกล้ามเนื้อแบบเพิ่มแรงต้านอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง และพัฒนาความสามารถในการทำกิจกรรมทางกายของผู้สูงอายุได้

โดยเฉพาะกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การลุกขึ้นจากเก้าอี้ ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดความแข็งแรงและความสามารถในการเคลื่อนไหวของผู้สูงอายุ

แม้การลุกจากเก้าอี้อาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อยสำหรับคนวัยทำงาน แต่เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการทำกิจกรรมพื้นฐานเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต

นอกจากนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ยังพบว่า การทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลงประมาณ 10 - 17% รวมถึงความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

งานวิจัยดังกล่าวพบความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีในผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 30 - 60 นาทีต่อสัปดาห์ แม้ยังไม่สามารถสรุปได้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้ความเสี่ยงเสียชีวิตลดลงทั้งหมด

ผลการศึกษาเหล่านี้สะท้อนว่า การฝึกกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง แต่ยังเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพและคุณภาพชีวิตในระยะยาว

ฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 - 3 วัน ก็เริ่มเห็นประโยชน์ได้

สำหรับคนที่อยากเริ่มดูแลกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสทุกวันหรือยกน้ำหนักหนัก ๆ

นพ.ทิมมอนส์ แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 - 3 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (Full-body Workout) มากกว่าการแยกฝึกเฉพาะส่วน

การฝึกทั่วร่างกายช่วยให้กล้ามเนื้อมัดหลักได้รับการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อขา สะโพก หลัง หน้าอก แขน และแกนกลางลำตัว

อีกหนึ่งหลักการสำคัญคือ การค่อย ๆ เพิ่มความท้าทายในการฝึก (Progressive Overload) เช่น เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ จำนวนครั้ง หรือระดับความยากของท่าออกกำลังกายตามความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้น

สำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์หรือไม่สะดวกเข้าฟิตเนส ก็สามารถเริ่มจากการฝึกโดยใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight Training) ได้ เช่น

• สควอต (Squat) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพก
• วิดพื้น (Push-up) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน โดยสามารถปรับเป็นท่าวิดพื้นกับผนังหรือวางเข่ากับพื้นได้
• ลุกนั่งจากเก้าอี้ (Chair Sit-to-Stand) เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในชีวิตประจำวัน
• ฝึกยกส้นเท้า (Calf Raise) เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง

ทั้งนี้ ควรเลือกท่าที่เหมาะกับสภาพร่างกาย และเพิ่มระดับความยากอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ กระดูกสันหลัง หรือโรคประจำตัว

ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกาย เริ่มแค่ 10 นาทีก็ได้

หนึ่งในอุปสรรคสำคัญของการออกกำลังกายคือเรื่องเวลา โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่ต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการทำงานและการเดินทาง แต่การเริ่มฝึกกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องใช้เวลาครั้งละหนึ่งชั่วโมงตั้งแต่วันแรก

นพ.ทิมมอนส์ แนะนำให้ผู้เริ่มต้นลองฝึกเพียงครั้งละ 10 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาครั้งละประมาณ 5 นาทีทุกสองสามสัปดาห์ จนสามารถฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ประมาณ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น อาจใช้เวลา 10 - 15 นาทีหลังเลิกงาน หรือเลือกวันหยุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตารางชีวิตทั้งหมดในครั้งเดียว

สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างสม่ำเสมอและค่อย ๆ พัฒนาความแข็งแรง มากกว่าการพยายามออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงแรกแล้วไม่สามารถทำต่อเนื่องได้

อยากรักษากล้ามเนื้อ อย่าลืมกินโปรตีนให้เพียงพอ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การกินอาหารก็มีบทบาทสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายอาจตอบสนองต่อโปรตีนและการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยลง จึงยิ่งต้องให้ความสำคัญกับการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

กลุ่มผู้เชี่ยวชาญ PROT-AGE Study Group ซึ่งเผยแพร่ข้อเสนอแนะในวารสาร Journal of the American Medical Directors Association แนะนำว่า ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.0 - 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และอาจต้องการมากขึ้นในผู้ที่ออกกำลังกายหรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม อาจตั้งเป้าได้รับโปรตีนประมาณ 60 - 72 กรัมต่อวันตามแนวทางดังกล่าว โดยความต้องการจริงขึ้นอยู่กับอายุ กิจกรรมทางกาย และสุขภาพของแต่ละคน

แหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย ได้แก่ ปลา ไข่ เนื้อไก่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ และถั่วชนิดต่าง ๆ

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคไตหรือข้อจำกัดด้านอาหารควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มปริมาณโปรตีน

อายุยืนอย่างเดียวไม่พอ ต้องแข็งแรงไปด้วย

การมีสุขภาพดีเมื่ออายุมากขึ้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับการฝึกกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เพราะการกินอาหารที่มีประโยชน์ การนอนหลับให้เพียงพอ การดูแลสุขภาพจิต และการรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ล้วนมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว

แต่การฝึกกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ควรให้ความสำคัญตั้งแต่วันนี้ เพราะช่วยรักษาความแข็งแรงของร่างกาย และสนับสนุนความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เมื่ออายุมากขึ้น

ไม่จำเป็นต้องรอให้เข้าสู่วัยสูงอายุจึงเริ่มดูแลกล้ามเนื้อ เพราะยิ่งเริ่มสร้างความแข็งแรงและรักษามวลกล้ามเนื้อได้เร็วเท่าไร ก็ยิ่งมีโอกาสรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวและใช้ชีวิตได้อย่างอิสระในระยะยาว

สำหรับใครที่ยังไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อมาก่อน อาจเริ่มจากเวลาเพียง 10 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มตามความเหมาะสม เพราะเป้าหมายของการดูแลสุขภาพแบบ longevity ไม่ใช่แค่การมีชีวิตที่ยืนยาว แต่คือการมีร่างกายที่แข็งแรงพอจะใช้ชีวิตในแบบที่ต้องการไปได้นานที่สุด

 

อ้างอิง realsimple