5 เคล็ดลับดูแลภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง สุขภาพดี ไม่ป่วยง่าย

ช่วงนี้อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย เดี๋ยวแดดออก เดี๋ยวฝนตก หลายคนเริ่มมีอาการเจ็บคอ ไอ น้ำมูกไหล หรือเป็นหวัดกันมากขึ้น เมื่อพูดถึงการป้องกันโรค สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงอาจเป็นการล้างมือให้สะอาด สวมหน้ากากอนามัย หรือหลีกเลี่ยงการใกล้ชิดกับผู้ที่มีอาการป่วย แต่รู้หรือไม่ว่า พฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน

เพราะต่อให้เราระมัดระวังมากแค่ไหน ไวรัสหรือแบคทีเรียก็ยังสามารถเข้าสู่ร่างกายได้ การดูแลสุขภาพจึงไม่ใช่แค่การหลีกเลี่ยงเชื้อโรคจากภายนอก แต่ยังรวมถึงการดูแลร่างกายให้พร้อมรับมือกับเชื้อโรคที่อาจพบเจอในแต่ละวัน

ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) เปรียบเสมือนด่านป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย ทำหน้าที่ตรวจจับและต่อสู้กับเชื้อโรคต่าง ๆ การดูแลให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับเชื้อโรคและลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยได้

กรุงเทพธุรกิจ ชวนสำรวจ 5 พฤติกรรมง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทุกวัน ตั้งแต่การกินอาหาร การออกกำลังกาย ไปจนถึงการนอนหลับและจัดการความเครียด ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยดูแลระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว

1. กินอาหารให้หลากหลาย เน้นผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารที่เรากินในแต่ละวันไม่ได้มีหน้าที่เพียงให้พลังงาน แต่ยังเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญที่ระบบภูมิคุ้มกันต้องใช้ในการทำงาน

นพ.ริชาร์ด แอล. วาสเซอร์แมน (Richard L. Wasserman) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคภูมิแพ้และภูมิคุ้มกันวิทยาในเมืองดัลลัส สหรัฐอเมริกา อธิบายว่า เมื่อร่างกายพบเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียที่ไม่เคยสัมผัสมาก่อน ระบบภูมิคุ้มกันจะเริ่มตอบสนองด้วยการเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวเพื่อช่วยต่อสู้กับเชื้อโรค

กระบวนการนี้จำเป็นต้องอาศัยสารอาหารอย่างเพียงพอ ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งมีบทบาทต่อการสร้างและเพิ่มจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกัน

หนึ่งในรูปแบบการกินที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) ซึ่งเน้นอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันดี พร้อมลดการบริโภคเนื้อแดงและไขมันอิ่มตัว

รูปแบบการกินนี้ยังมีหลักฐานวิจัยสนับสนุนในด้านการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังและการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

สำหรับการนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เริ่มได้จากการเพิ่มผักในทุกมื้อ เลือกผลไม้แทนขนมหวานบ้าง เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง หรือเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในอาหาร

สิ่งสำคัญคือการกินอาหารให้หลากหลายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

2. ขยับร่างกายทุกวัน โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก

การออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์เพียงช่วยควบคุมน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

แนวทางของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์สหรัฐอเมริกา (U.S. Department of Health and Human Services) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย การเริ่มต้นจากกิจกรรมเล็ก ๆ ก็ยังมีประโยชน์

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Brain, Behavior, and Immunity พบว่า การออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางเป็นเวลา 90 นาทีหลังได้รับวัคซีน สามารถเพิ่มระดับแอนติบอดี (Antibodies) ที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อวัคซีนบางชนิดได้ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย โดยไม่พบผลข้างเคียงเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายในงานศึกษานั้น

แม้ผลการศึกษานี้ยังไม่สามารถสรุปได้ว่าการออกกำลังกายหลังฉีดวัคซีนจะช่วยป้องกันการติดเชื้อได้มากขึ้นในทุกคน แต่ก็สะท้อนให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างกิจกรรมทางกายกับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน

สำหรับคนทั่วไป การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือแม้แต่ลุกขึ้นเดินระหว่างวัน ล้วนเป็นวิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวที่สามารถปรับให้เหมาะกับสุขภาพและความสามารถของแต่ละคนได้

3. นอนหลับให้เพียงพอ เพราะภูมิคุ้มกันต้องการเวลาฟื้นฟู

การนอนหลับเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนหลับประมาณ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน

ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะมีกระบวนการควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงรักษาสมดุลของการอักเสบและฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเครียด และอินซูลิน (Insulin) ที่มีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในทางกลับกัน การนอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนกระบวนการเหล่านี้ และส่งผลให้ร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรคได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep ศึกษาอาสาสมัครสุขภาพดีจำนวน 164 คน โดยติดตามพฤติกรรมการนอนหลับก่อนให้สัมผัสเชื้อไวรัสที่ก่อให้เกิดโรคหวัดภายใต้การควบคุมของนักวิจัย

ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสเกิดอาการหวัดสูงกว่าผู้ที่นอนหลับมากกว่า 7 ชั่วโมงอย่างมีนัยสำคัญ โดยกลุ่มที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงมีความเสี่ยงสูงกว่าประมาณ 4.5 เท่า

การดูแลคุณภาพการนอนจึงควรเริ่มจากการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน จัดห้องนอนให้มืดและเงียบ รวมถึงหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงใกล้เวลานอน

การนอนหลับที่ดีไม่ได้ช่วยเพียงให้รู้สึกสดชื่นในวันถัดไป แต่ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และระบบภูมิคุ้มกันในระยะยาว

4. จัดการความเครียด ดูแลสุขภาพใจควบคู่กับร่างกาย

ความเครียดเป็นสิ่งที่หลายคนต้องเผชิญในชีวิตประจำวัน หากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ก็อาจส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้

เมื่อร่างกายเผชิญความเครียด จะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ ซึ่งหากเกิดขึ้นเรื้อรัง อาจรบกวนการควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Proceedings of the National Academy of Sciences พบว่า ความเครียดเรื้อรังมีความเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงความไวของเซลล์ต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งอาจส่งผลต่อการควบคุมการอักเสบของร่างกาย

ขณะเดียวกัน งานวิจัยในช่วงการระบาดของโควิด-19 ที่ศึกษาผู้เข้าร่วมประมาณ 3,600 คน ยังพบว่า ปัจจัยด้านสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า ความเหงา และความกังวล มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลเมื่อเกิดการติดเชื้อโควิด-19

อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าความเครียดเป็นสาเหตุโดยตรงของการติดเชื้อรุนแรง เพราะยังมีปัจจัยด้านสุขภาพและพฤติกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย

การดูแลสุขภาพใจจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีสนับสนุนสุขภาพโดยรวม โดยอาจเริ่มจากการฝึกสมาธิ การฝึกสติ (Mindfulness) การเล่นโยคะ หรือการเขียนบันทึกสิ่งที่รู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน

แม้กิจกรรมเหล่านี้จะไม่ได้ป้องกันการติดเชื้อโดยตรง แต่สามารถช่วยลดความเครียด ส่งเสริมการนอนหลับ และทำให้เรารับมือกับปัญหาในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น

5. ดูแลโรคประจำตัวให้ดี ลดปัจจัยที่รบกวนภูมิคุ้มกัน

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว การควบคุมอาการให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อและภาวะแทรกซ้อน

ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง อาจมีการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดลดลง ส่งผลให้ร่างกายรับมือกับการติดเชื้อได้ยากขึ้น

งานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยเบาหวานที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี มีแนวโน้มเสี่ยงต่อการติดเชื้อและการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลมากกว่าผู้ที่ควบคุมโรคได้ดี

นอกจากโรคเรื้อรังอย่างเบาหวานแล้ว ปัญหาภูมิแพ้ก็เป็นอีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม

นพ.วาสเซอร์แมน อธิบายว่า เมื่อเยื่อบุทางเดินหายใจเกิดการอักเสบจากอาการแพ้เรื้อรัง เช่น แพ้ละอองเกสรดอกไม้หรือขนสัตว์ อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของด่านป้องกันเชื้อโรคตามธรรมชาติบริเวณจมูกและทางเดินหายใจ

การดูแลโรคภูมิแพ้จึงไม่ใช่เพียงการลดอาการจามหรือคัดจมูกเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาสภาพเยื่อบุทางเดินหายใจให้ทำงานได้ตามปกติ

ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรรับประทานยาตามแพทย์สั่ง ติดตามอาการอย่างสม่ำเสมอ และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสมกับสุขภาพของตนเอง

วัคซีนยังเป็นพื้นฐานสำคัญของการป้องกันโรค

แม้การกินอาหารที่ดี ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ และจัดการความเครียด จะช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แต่พฤติกรรมเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนการฉีดวัคซีนได้

ศ.นพ.วิลเลียม ชาฟฟ์เนอร์ (William Schaffner) ศาสตราจารย์ด้านโรคติดเชื้อและเวชศาสตร์ป้องกัน มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์ (Vanderbilt University) อธิบายว่า แม้วัคซีนไข้หวัดใหญ่และโควิด-19 อาจไม่สามารถป้องกันการติดเชื้อได้ทั้งหมด แต่มีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยรุนแรงและการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล

ดังนั้น การดูแลภูมิคุ้มกันจึงควรทำควบคู่กันทั้งการสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดีและการรับวัคซีนที่เหมาะสมตามอายุ ภาวะสุขภาพ และคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

ภูมิคุ้มกันที่ดี เริ่มจากสิ่งที่ทำทุกวัน

การดูแลภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก แค่ใส่ใจพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ทั้งการกินอาหารให้หลากหลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และหาเวลาผ่อนคลายความเครียด แค่นี้ก็มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น

ใครที่มีเวลาน้อย อาจเริ่มจากเรื่องง่าย ๆ อย่างเพิ่มผักในมื้ออาหาร ลุกเดินระหว่างวัน หรือพยายามเข้านอนให้เป็นเวลามากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน

แม้จะไม่มีวิธีไหนที่ป้องกันการเจ็บป่วยได้ทั้งหมด แต่การดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ ก็ช่วยให้ร่างกายพร้อมรับมือกับเชื้อโรค และเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพดีในระยะยาว

 

อ้างอิง washingtonpost