นอนน้อย อดนอนบ่อย อ่อนเพลียเรื้อรัง ระวังแก่เร็ว!!!

 

ว่าจะดูสัก 1 ตอนก่อนนอนเบาๆ แต่สุดท้ายยันเช้า พฤติกรรมการดูซีรี่ย์ การทำกิจกรรมเบาๆ ก่อนนอน และความเครียด ล้วนกลายเป็นปัจจัยทำให้อดหลับอดนอนโดยไม่รู้ตัว ซึ่งการอดนอน นอนน้อย นอนไม่พอ สิ่งหนึ่งที่อยากให้ระมัดระวังมากที่สุด คือ สุขภาพ

เช่นเดียวกับ ความเหนื่อยล้าที่เกิดได้จากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อร่างกาย วิถีชีวิตในแต่ละวันก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน 

เราทุกคนต่างถูกสอนว่าคนเราต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ข้อมูลปัจจุบันพบว่าคนส่วนใหญ่อาจไม่ต้องนอนให้ถึง 8 ชั่วโมงก็ได้ แต่ต้องเป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอ

และหากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังเผชิญปัญหาจากความอ่อนเพลียซึ่งไม่มีท่าที่จะดีขึ้นแม้จะนอนหลับพักผ่อนเพียงพอแล้ว คุณอาจมีอาการป่วยแฝงอยู่ในอาการเหนื่อยล้า ขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์เฉพาะทางเพื่อทำการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกวิธี

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

คนทั่วโลกนอนไม่ถึง 7 ชั่วโมง แถมนอนหลับไม่มีคุณภาพ ทำสุขภาพแย่

'นอนน้อย นอนดึก'เสี่ยงน้ำหนักพุ่ง อ้วนขึ้น 30% Set ตารางชีวิตเพื่อหุ่นปัง

นอนน้อย นอนไม่พอ ทำให้แก่เร็ว

การนอน มีอยู่สองช่วงคือ ช่วงหลับลึก กับ ช่วงหลับตื้น ระยะเวลาในการนอนมากหรือน้อยไม่สำคัญเท่าเราหลับลึกหรือเปล่า บางคนทำงานหนักทั้งวัน มีความเครียดเยอะ แต่หลับยังไงก็ไม่อิ่ม นอนหลับไป 10 ชั่วโมง ตื่นเช้ามาก็ยังง่วงอยู่

การนอนที่มีคุณภาพนั้น จะทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง แต่ถ้าใครไม่หลับไม่นอน ก็จะไม่มีช่วงเวลาในการซ่อมแซมตัวเองเลย สิ่งที่ตามมาคือเราจะแก่ไว

ความสำคัญอยู่ช่วงเวลาที่เราหลับลึก จะมีฮอร์โมนตัวหนึ่งชื่อว่า Growth Hormone ฮอร์โมนชะลอความแก่ จะหลั่งออกมาซ่อมแซมร่างกายในช่วงเวลาเที่ยงคืนจนถึงตีหนึ่งครึ่งของแต่ละวันเท่านั้น

คนที่หลับแล้วยังฝันอยู่เรียกว่าหลับตื้น แต่การหลับลึกจะเกิดขึ้นหลังจากหลับไปแล้วชั่วโมงหนึ่ง พวกที่ยิ่งอยู่ยิ่งแก่ คือ พวกที่หลับหลังตีหนึ่ง หลังเที่ยงคืน พวกนั้นจะไม่ได้โกรทฮอร์โมน ซ่อมแซมความแก่ ได้แค่การหลับ

 ถ้าเรามี โกรทฮอร์โมน เยอะเราจะแข็งแรง ถ้ามีน้อยจะแก่เร็ว, ผมหงอก, ผิวเหี่ยว, กระดูกพรุน, หน้าไม่ดี, ร่างกายไม่ดี, ตัวเตี้ยลง ร่างกายเสื่อมลง

การนอนที่มีคุณภาพ จะต้อง

1) นอนหลับให้เร็ว โกรทฮอร์โมน เวลาหลั่ง ของ ผู้หญิง : 4 ทุ่ม - ตี 2 ผู้ชาย: 5 ทุ่ม - ตี 3

2) อย่ากินน้ำตาลเยอะ โดยเฉพาะหลังหกโมงเย็นเป็นต้นไป

3) อาจจะนั่งสมาธิ สวดมนต์ พักผ่อนจิตใจ ให้คลายลง

4) ออกกำลังกายตอนเช้า ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเยอะๆ ตอนกลางคืนจะได้เหนื่อย ถ้าทำได้ 4 อย่างนี้เราจะมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น แค่ปรับการนอนให้ดี เราก็จะแก่ช้าลงไปหลายปี

สังเกตตัวเองว่านอนหลับเพียงพอไหม

• เมื่อตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก
• ในระหว่างวัน มีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ
• ถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวันอาจหลับไปภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น
• การนอนไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน ถ้านอนน้อยไปเพียง 1 วันอาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่พอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้ง ร่างกายจะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีกในวันรุ่งขึ้น แต่ถ้ายังคงอดนอนต่อไปเรื่อย ๆ ก็จะยิ่งเห็นผลกระทบชัดเจนขึ้น

นอนน้อยมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร ?

ผศ. นพ.กุลพงษ์ ชัยนาม อายุรแพทย์ด้านโภชนวิทยาคลินิก สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล  กล่าวว่า การนอนน้อยหรือนอนไม่พอทำให้เราง่วงในระหว่างวันได้ แต่นอกจากนี้ยังทำให้เราอ้วนขึ้นได้อีกด้วย ! โดยมีผลดังต่อไปนี้

1.การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหาร เวลาของการนอนหลับลดลงส่งผลให้ระดับระดับฮอร์โมนเลปติน (leptin) ลดลง และระดับฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนเลปตินผลิตจากเนื้อเยื้อไขมันมีผลทำให้เบื่ออาหาร สำหรับฮอร์โมนเกรลินส่วนใหญ่ผลิตจากกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกหิว การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนทั้งสองนี้ โดยรวมแล้วทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น คนที่นอนหลับน้อยจึงรู้สึกหิวอาหาร และบริโภคอาหารมากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ

2.การเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองส่วนที่ควบคุมความอยากอาหาร สมองส่วนที่ความคุมความอยากอาหาร คือ ไฮโปทาลามัส (hypothalamus) ซึ่งประกอบไปด้วยส่วนที่ทำให้อยากอาหารและส่วนที่ทำให้เบื่ออาหาร การนอนหลับที่ผิดปกติส่งผลให้ สมองส่วนที่ทำให้อยากอาหารและระบบการให้รางวัล (reward system) ถูกกระตุ้น และส่งผลให้คนที่นอนหลับผิดปกติรู้สึกหิวมากขึ้น

3.ระยะเวลาในการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น การมีช่วงเวลาที่ตื่นเพิ่มขึ้นส่งผลให้มีระยะเวลารับประทานอาหารมากขึ้นเช่นกัน โดยอาหารที่รับประทานส่วนใหญ่จะเป็นอาหารว่างและเครื่องดื่มซึ่งมีพลังงานสูง นอกจากนี้บางคนที่ต้องนอนดึกอาจให้การประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มเพื่อลดความง่วง ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ได้รับพลังงานมากขึ้นไปจากเดิม และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

4.การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันที่ลดลง คนที่นอนหลับน้อยและนอนหลับไม่มีคุณภาพ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย รู้สึกง่วงนอนในเวลากลางวัน ซึ่งส่งผลให้กิจกรรมทางกายในแต่ละวันลดลง รวมถึงการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายที่ลดลงนี้ทำให้การเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลง และพลังงานที่เหลือจากการรับประทานอาหารก็จะไปสะสมเป็นไขมันมากขึ้น คนที่นอนหลับน้อยและนอนหลับไม่มีคุณภาพจึงมีโอกาสที่จะน้ำหนักขึ้นเช่นกัน

ระยะเวลาการนอนที่น้อยลง และคุณภาพการนอนที่ไม่ดี ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นนอกจากการใส่ใจในเรื่องการบริโภค และการออกกำลังกายแล้ว ระยะเวลาและคุณภาพการนอนที่เหมาะสมก็มีส่วนช่วยในการป้องกันภาวะอ้วน และทำให้มีสุขภาพที่ดีได้เช่นกัน

ผลกระทบการอดนอนต่อร่างกายและอารมณ์

• ร่างกายอ่อนเพลีย

เพราะไม่มีการสำรองพลังงานมาใช้ในวันรุ่งขึ้น  มีผู้กล่าวว่าถ้าร่างกายมีพลังงานอยู่เท่ากับ 100% จะหมุนเวียนพลังงานใช้จริงอยู่เพียง 70% ที่เหลืออีก 30% จะเป็นพลังงานสำรองของชีวิตเอาไว้ใช้ในยามป่วยไข้ไม่สบายหรือใช้ในภาวะฉุกเฉินต่าง ๆ รวมถึงภาวะอดนอนนี้ด้วย จึงพบว่าถ้าอดนอนสั้น ๆ จะไม่เป็นอะไรมาก  แต่ถ้านานไปพลังงานที่เหลือ 30% นี้ก็จะร่อยหรอลงและเมื่อนั้นก็จะมีอาการไม่สบายชัดเจนขึ้น

• เกิดโรคอ้วนตามมาได้

เนื่องจากเกิดความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญน้ำตาลในเลือด ทำให้น้ำตาลในเลือดมีไม่เพียงพอ ส่งผลให้ต้องรับประทานมากยิ่งขึ้น อาการจะคล้ายกับผู้ป่วยโรคเบาหวานแบบที่ 2 (Diabetes type 2) การที่เราตื่นอยู่นานแบบอดนอน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น จึงรู้สึกอยากรับประทานอาหารมากยิ่งขึ้นไปอีก จากหลักฐานการศึกษาพบว่า ความอ้วนที่เกิดจากการอดนอนพบได้บ่อยขึ้นในคนอายุน้อย หรือในวัยกลางคนมากกว่ากลุ่มผู้สูงอายุ ปัจจัยเสริมอย่างอื่น เช่น การดูทีวีรอบดึกก็มีผลให้อยากรับประทานอาหารเพิ่มอีก 1 มื้อ หรืออยากรับประทานขนมขบเคี้ยวมากขึ้นก็จะยิ่งเป็นตัวเสริมให้อ้วนขึ้นไปเรื่อย ๆ

• ร่างกายไม่เจริญเติบโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มเด็ก

เนื่องจากฮอร์โมนเกี่ยวกับการเจริญเติบโตถูกสร้างน้อยลง รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายถูกรบกวน ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย หรือรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตจากการอดนอนเลยก็เกิดขึ้นได้

อดนอนเรื้อรังส่งผลต่อการทำงานของสมอง

• หลอดเลือดสมองตีบ

มีผลการศึกษาทางการแพทย์รายงานว่า ผู้ที่มีปัญหาปวดศีรษะและความจำไม่ดีจำนวนหนึ่งเมื่อตรวจเอกซเรย์สมองแล้วพบว่ามีหลอดเลือดสมองตีบ และเมื่อสืบประวัติย้อนกลับไปพบว่า มีจำนวนมากที่มีประวัตินอนไม่พอร่วมด้วย หลังจากที่ผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้นอนหลับเพิ่มขึ้นก็พบว่า หลอดเลือดสมองที่ตีบนั้นดีขึ้น

• กระบวนการเรียนรู้ช้าลง

การอดนอนจะมีผลต่อการทำงานของสมองในส่วนต่าง ๆ ให้ทำงานผิดไป เช่น สมองส่วนหน้าสุด (Prefrontal Cortex) จะทำให้การเรียนรู้จากคำพูด (Verbal Learning Tasks) แย่ลง ส่วนกลีบสมองบริเวณขมับ (Temporal lobe) จะทำให้การเรียนรู้ด้านภาษา (Language Processing) ช้าลง

• เกิดอาการงีบหลับสั้น ๆ หรือที่เรียกว่า “หลับกลางอากาศ” หรือ “หลับใน”

เกิดจากการที่สมองส่วนธาลามัส (Thalamus) ของคนที่นอนไม่พอ จะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ แบบชั่วคราว อาจเป็นวินาทีหรือนานถึงครึ่งนาที ทำให้เกิดอาการงีบหลับ ไม่ตื่นตัว ไม่ตอบสนองต่อการรับรู้ใด ๆ หรือรับรู้ได้ช้า บางคนเรียกภาวะนี้ว่า “หลับใน” ซึ่งเป็นอันตรายมากถ้าเกิดขึ้นระหว่างที่กำลังขับรถหรือระหว่างการทำงานที่ต้องใช้ความเร็วหรือความแม่นยำด้วย

• เกิดอาการทางจิต

การอดนอนชนิดรุนแรงสามารถทำให้เกิดภาวะโรคทางจิต (Psychosis) ได้ เช่น อาการหูแว่ว ประสาทหลอน หลงผิด ระแวงกลัวคนมาทำร้าย หรือมีอาการคล้ายคนที่เป็นโรคอารมณ์แปรปรวนหรือโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar Disorder) เช่น อารมณ์ร่าเริงสนุกสนานผิดปกติหรือมีอารมณ์เศร้าผิดปกติได้  นอกจากนั้นยังทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่า หรืออารมณ์เสียง่ายมากน้อยตามแต่ความรุนแรงของการอดนอนนั้น

"แนวทางการรักษาเรื่องอดนอนที่ได้ผลดีที่สุด คือ การนอนให้พอเพียง อาจจะใช้เวลานอนให้มากกว่าปกติในวันก่อนที่รู้ว่าจะต้องอดนอน และเมื่ออดนอนมาแล้วก็ควรหาเวลานอนชดใช้ให้มากพอ ภาวะอดนอนก็จะดีขึ้นได้เองโดยที่ไม่ต้องไปหาการรักษาที่ยุ่งยากอื่น"

โรคร้ายที่มาจากอาการนอนไม่หลับ

การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนมากจนเกินไป ไม่มีแบบไหนส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะทั้ง 2 แบบ ล้วนแล้วแต่เป็นสัญญาณร้าย ที่อาจทำให้สุขภาพร่างกายของเราแย่ลง จนถึงขั้นล้มหมอนนอนเสื่อได้เลยทีเดียว

โดยจะแบ่งกลุ่มของคนเป็นโรคที่มากับการนอนเป็น 2 กลุ่ม ดังนี้

•  กลุ่มของผู้มีอาการนอนหลับไม่เพียงพอ

นอนไม่เพียงพอ คือการนอนน้อยจากการนอนไม่หลับ, การที่ต้องทำงาน หรืออ่านหนังสือสอบจนดึก และการใช้ชีวิตแบบคนสมัยใหม่ ที่ต้องมีปาร์ตี้ยามค่ำคืนเกือบทุกวัน เมื่อสะสมนานวันเข้าก็จะก่อให้เกิดปัญหาตามมามากมาย ไม่ว่าจะตื่นสาย, กลิ่นตัวแรง, มีอาการเครียด, หงุดหงิดง่าย และสุดท้ายก็คืออาการนอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะร่างกายและสมองชินต่อการนอนดึก จนทำให้พ่วงปัญหาสุขภาพด้านอื่นตามมาอีกมากมาย เช่น

1.โรคมะเร็งลำไส้ โรคยอดฮิตของคนที่ใช้ชีวิตแบบสมัยใหม่ ที่นอนดึกแต่ต้องตื่นเช้าไปทำงานหรือไปเรียน ทานอาหารเช้าไม่ทัน และทานแต่อาหารไม่มีประโยชน์ ไม่เคยออกกำลังกาย จนทำให้เกิดความเสื่อมของระบบภายใน โดยเฉพาะลำไส้ จนกลายเป็นลำไส้อักเสบและลุกลามจนกลายเป็นมะเร็งลำไส้ไปในทึ่สุด ซึ่งเห็นได้ชัดว่าจุดเริ่มต้นของโรคนี้คือการนอนดึก ได้มีการศึกษาและวิจัยว่าในคน 1,240 คน มีคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชม. ถึง 47% จะมีอาการของมะเร็งลำไส้ มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชม.ขึ้นไป

2.โรคหลอดเลือดหัวใจ สารโปรตีนในตัวเรา จะสะสมมากขึ้นในหัวใจเมื่อเวลาเราตื่นโดยธรรมชาติ แต่ถ้าเราไม่นอน หรือนอนดึกสารโปรตีนเหล่านี้ ก็จะยิ่งเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ จนทำให้เกิดการอุดตัน ได้มีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชม. ผลออกมาว่าพวกเค้า มีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า

3.โรคเบาหวาน เมื่อคนเป็นเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48 % ในการวิจัยบางส่วนพบว่า คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว จะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย

4.ระบบร่างกายรวน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี และการถ่ายอุจจาระไม่เป็นปกติ บางครั้งท้องเสียแต่บางครั้งก็อาจท้องผูกขึ้นมากระทัน เพราะกระเพาะอาหารเกิดการล้า จึงทำให้ย่อยอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร

5.โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ในบางคนอาจต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน จนทำให้ตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับอีกเลย และโรคนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการเข้าห้องน้ำบ่อยทั้งคืน เพราะร่างกายต้องการดูดซับน้ำมากกว่าคนปกติ ซึ่งจะต้องมีอาการแบบนี้เกิน 1 เดือน ถึงจะเรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง

6.สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมน “เทสโทสเทอโรน” ต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย จากการตรวจของแพทย์ จะเห็นได้ว่าผู้ที่เสื่อมสรรถภาพทางเพศส่วนใหญ่ มักจะมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนน้อย หรือนอนไม่หลับเลยทั้งคืน

7.อารมณ์แปรปรวนง่าย เมื่อนอนไม่ค่อยหลับ ตื่นเช้ามาจึงมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า จนทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ และยังทำให้การตัดสินใจผิดพลาดไปด้วย เนื่องจากสมองที่ไม่ค่อยได้พักจึงทำงานได้ไม่เต็มที่ และเมื่อเกิดความเครียด ก็จะตามมาด้วยกลิ่นตัวตามจุดต่าง ๆ ของร่างกายที่จะแรงขึ้นอีกด้วย

• กลุ่มของผู้มีอาการนอนมากจนเกินไป

โรคนอนเกิน ( Hypersomnia ) เป็นโรคที่หลับเกินพอดี หรือโรคขี้เซา ที่ยิ่งนอนมากเท่าไหร่ก็รู้สึกว่ายังไม่พอ และจะนอนหลับยาวนานเกิน 8 ชม.ขึ้นไป จะมีอาการดูเฉื่อยชา, ไร้ชีวิตชีวา, ทานน้อยแต่กลับอ้วนง่าย เพราะการนอนทำให้กระเพาะอาหารไม่ย่อย จึงเกิดเป็นตัวอาหารและไขมันสะสม นอกจากนี้ ยังทำให้เกิดอาการโรคซึมเศร้าได้ง่ายถึง 49% ซึ่งถือว่ามากกว่าคนปกติ เป็นผลเสียระยะยาว ที่อาจทำให้เราคิดสั้นฆ่าตัวตายได้ และมีอาการของโรคอื่น ๆ ตามมา ดังนี้

1.ทำร้ายสมอง เพราะจะทำให้สมองเฉื่อยชา ส่งผลให้ทำอะไร และคิดอะไรเชื่องช้า กลายเป็นคนไร้ชีวิตชีวา ขยับตัวน้อยลง จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้

2.อ้วนง่าย น้ำหนักเกินที่จะส่งผลให้เป็นโรคอื่น ๆ ตามมาอีกมากมายทั้ง โรคหัวใจ, ความดัน, เบาหวาน เป็นต้น และต่อให้ทานน้อยก็สามารถอ้วนได้ เพราะกระเพาะอาหารไม่ค่อยได้ทำงานนั่นเอง

3.กลายเป็นคนซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย ชีวิตไม่ค่อยมีความสุข ซึ่งในปี 2012 ได้มีการศึกษากับกลุ่มผู้หญิงสูงวัย โดยในคนที่นอนมากกว่าวันละ 9 ชม. และน้อยกว่าวันละ 5 ชม. สมองจะทำงานแย่ลงในระยะเวลา 2 ปี เพราะฮอร์โมนในร่างกาย และสารเคมี “ซีโรโทนิน” และ “เอนดอร์ฟิน” ที่เป็นสารแห่งความสุขลดต่ำลง

4.ภาวะมีบุตรยาก ได้มีการศึกษาจากผู้หญิงในเกาหลีใต้ เมื่อปี 2013 พบว่าผู้ที่นอนในระยะเวลา 7 – 8 ชม. ต่อวัน จะมีโอกาสติดลูกได้มากกว่า ผู้ที่นอนนานเกินวันละ 9 ชม. เป็นจำนวนถึง 650 คน เพราะฮอร์โมน และรอบเดือนของผู้หญิง จะเป็นปกติก็ต่อเมื่อต้องได้รับการพักผ่อนที่พอดีอีกด้วย

5.เป็นสาเหตุให้เสียชีวิตเร็ว เมื่อปี 2010 ได้มีผลวิจัย 16 เรื่อง ที่ตรงกันว่าผู้ที่นอนนานเกินกว่า 9 ชม.ต่อวัน จะเสียชีวิตเร็วกว่าคนที่นอน 7 – 8 ชม. ถึง 1.3 % เพราะผู้ที่นอนมากเกินไปจะหลับง่าย และใช้เวลานาน ทำให้ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับ หรือออกกำลังกายใด ๆ จึงไม่สามารถเพิ่มออกซิเจนแก่อวัยวะภายใน เป็นสาเหตุทำให้เสียชีวิตได้ง่าย

6.เสี่ยงต่อสภาวะ การหยุดหายใจแบบเฉียบพลัน ( ไหลตาย ) เพราะเนื้อสมองตายเนื่องจากการดับไปของสัญญาณสมอง ที่นานเกินเวลานอนของคนปกติ

การนอนที่ดี และถูกต้องควรนอนอย่างไร

1.นอนให้อยู่ในช่วง 6 – 8 ชม. ต่อวันเท่านั้น ห้ามน้อยหรือมากกว่านี้ และควรนอนให้ตรงเวลา ตื่นก็ให้ตรงเวลา โดยควรจะนอนก่อน 4 ทุ่ม แล้วตื่นประมาณ ตี 5 ถึง 6 โมงเช้า แค่นี้ก็กระปรี้กระเปร่าเตรียมรับเช้าวันใหม่ อย่างสดชื่นได้แล้ว

2.อาบน้ำก่อนนอนทุกครั้ง ไม่ว่าจะทำงานหรือเรียนหนักแค่ไหน ก็ควรที่จะอาบน้ำก่อนนอน เพราะถ้าเราไม่อาบจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เหนียวตัวจากคลาบเหงื่อไคลที่เราต้องเจอมาตลอดทั้งวัน จนทำให้รู้สึกนอนไม่หลับไปในที่สุด

3.นอนเวลากลางคืนเท่านั้น ไม่ควรนอนเวลากลางวัน หรือถ้านอนกลางวันก็ไม่ควรนอนนานเกิน 1 ชั่วโมง เพราะอาจจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ หรือในคนที่นอนกลางวันนานเกิน 2 ชม.ขึ้นไป ก็จะเริ่มเสี่ยงที่จะนอนกลางคืนเร็วขึ้น และยาวนานขึ้นอีกด้วย

4.ทำกิจวัตรทุกอย่างในชีวิต ให้เป็นระเบียบ ตรงเวลา และสม่ำเสมอ หรือในบางคนอาจเรียกเวลาเหล่านี้ว่า “นาฬิกาชีวิต” เมื่อทุกอย่างเป็นไปอย่างมีระเบียบ สุขภาพกายและใจก็จะดีขึ้นทันตาเห็น

5.ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ในรายที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเด็ดขาด ควรที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนด้วยตัวเอง จะได้ไม่เกิดอันตรายจากการดื้อยา จนต้องเพิ่มปริมาณยาขึ้นเรื่อย ๆ และในรายที่นอนจนเกินไป ก็ไม่ควรใช้ยากระตุ้นประสาทเพื่อให้ไม่นอน และปลุกให้ตัวเองตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา เพราะอาจทำให้คุณเกิดอาการหลอน และกลายเป็นอาการทางจิต,ประสาทไปในที่สุด

ทางสายกลางในการแก้ปัญหา คือการนอนแต่พอดีไม่มากไป, ไม่น้อยไป และเราต้องปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้เข้ากับสุขภาพของเรา มากกว่าการทำตามยุคสมัย เพราะเรื่องการนอนไม่ใช่แค่เรื่องเล็ก ๆ ที่เราจะมองข้าม ไม่ใช่แค่เพียงล้มตัวลงนอนแล้วก็หลับไป แต่เป็นเรื่องของการพักสมอง และซ่อมแซม, ปรับปรุงทุกส่วนของร่างกายในขณะที่เราหลับ เราจึงต้องให้ความสนใจกับวิถีในการนอนให้มาก เพื่อที่จะได้ตื่นเช้ามาอย่างสดชื่น และพร้อมที่จะออกไปลุยได้ตลอดทั้งวัน โดยไม่มีเรื่องของอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ มารบกวนระหว่างวันได้

โรคอ่อนเพลียเรื้อรังนี้คือโรคอะไร?

โรคที่ว่านี้ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค แต่เป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตแบบผิด ๆ โดยเรียกเป็นชื่อภาษาอังกฤษว่า Chronic fatigue syndrome (CFS) หรืออาจจะเรียกว่า โรคไฮโปไกลซีเมีย (Hypoglycemia) ซึ่งเป็นภาวะที่น้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้ไร้เรี่ยวแรงทำอะไรตลอดทั้งวัน

หลายคนอาจจะสงสัยแล้วว่า พฤติกรรมอะไรที่ทำให้เรามีอาการไฮโปไกลซีเมียดังที่ว่า ง่าย ๆ เลยก็ อย่างเช่น การบริโภคอาหารจำพวกแป้งขัดขาว น้ำตาล อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลม พิซซ่า หรือขนมหวานมากเกินไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทีนี้ ตับอ่อนก็จะผลิตอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้ลดต่ำลง พอระดับน้ำตาลลดลงไม่เท่าไหร่ เราเกิดรับประทานอาหารจำพวกนี้เข้าไปอีก น้ำตาลในเลือดก็สูงขึ้นมาอีกแล้ว ตับอ่อนจะผลิตอินซูลินออกมาลดน้ำตาลอีกครั้ง ส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแล้วลงต่ำสลับกันไปตลอดเวลา ซึ่งเท่ากับว่า ตับอ่อนก็ต้องทำงานตลอดเวลาด้วยเช่นกัน

 นอกจากนั้นแล้ว ไลฟ์สไตล์ของคนเมืองที่ต้องเผชิญกับสภาวะแวดล้อมอันเป็นพิษ ความเครียด ความรีบเร่ง ความยุ่งเหยิงในการดำเนินชีวิตที่ต้องแข่งขันกับเวลา นอนดึก ก็ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เมื่อยล้า เหนื่อยได้ง่าย ๆ และยิ่งใครทำงานหนัก พักผ่อนไม่เพียงพอ ก็ยิ่งซ้ำเติมให้เจ็บป่วยหนักขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว

อาการบ่งบอกว่าเป็นโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง

แพทย์จำแนกอาการออกเป็น 3 กลุ่ม คือ

 1.กลุ่มความผิดปกติทางร่างกาย คือ

• อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
• ปวดหัว-เวียนศีรษะ
• นอนไม่หลับ
• เหงื่อแตกบ่อย ๆ
• มือสั่น
• ปวดกล้ามเนื้อ ปวดหลัง
• เป็นตะคริวบ่อย
• เกิดการชักกระตุก
• คันตามผิวหนัง
• หน้าร้อนผ่าวบ่อย ๆ
• มีอาการภูมิแพ้
• มือเท้าเย็น
• เนื้อตัวชาบางครั้ง
• การทรงตัวไม่ดี

 2.กลุ่มความผิดปกติของระบบต่าง ๆ คือ

• ท้องอืด ท้องเฟ้อ
• ปากแห้งคอแห้ง
• เบื่ออาหาร
• อยากกินของหวาน ๆ
• หิวอย่างรุนแรงก่อนถึงเวลากินอาหาร
• ถ่ายอุจจาระผิดปกติ
• ถ่ายปัสสาวะผิดปกติ
• หายใจไม่ค่อยออก
• ปากและลมหายใจมีกลิ่นแปลก ๆ
• หัวใจเต้นผิดปกติ
• เป็นลมบ่อย ๆ
• อ้วน-น้ำหนักเกิน
• กามตายด้าน

 3.กลุ่มความผิดปกติทางจิตใจ และระบบประสาท

• รู้สึกเบื่อหน่าย
• ฟุ้งซ่านขาดสมาธิ
• วิตกกังวลโดยง่าย
• ลังเลตัดสินใจไม่ได้
• รู้สึกสับสนปั่นป่วน
• ทนเสียงอึกทึก และแสงจ้า ๆ ไม่ได้
• เบื่อการพบปะเพื่อนฝูง ไม่ชอบเข้าสังคม
• การประสานงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเลวลง
• โมโหง่าย
• ฝันร้ายบ่อย
• ความจำเสื่อม
• มีอาการทางประสาท
• อยากฆ่าตัวตาย

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นที่ผู้ป่วยจะมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้นพร้อม ๆ กัน บางอาการอาจเกิดขึ้นแล้วหายไป แล้วสามารถกลับมาเป็นใหม่ได้อีก โดยมีอาการหลัก ๆ คือ รู้สึกเหนื่อย เพลีย ไม่มีแรง ทั้งที่นอนมาหลายชั่วโมงแล้ว แต่กลับไม่รู้สึกสดชื่นเลย อยากนอนตลอดเวลา บางคนนั่งทำงานไปได้ถึงตอนบ่าย ๆ เกิดรู้สึกง่วงเพลียจนอยากหลับเลยทีเดียว แถมยังสมองมึนซึม ปวดเนื้อปวดตัว รวมทั้งระบบขับถ่ายจะมีปัญหาอยู่ตลอดเวลา ลำไส้แปรปรวน ถ้ามีอาการเหล่านี้ ก็ส่งสัญญาณว่า โรคไฮโปไกลซีเมียกำลังมาเยือนคุณแล้วล่ะ

ป้องกัน ดูแลตัวเองอย่างไร? เมื่อร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย

เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย หรือใครที่มีอาการดังข้างต้นแล้ว ก็ถึงเวลาต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียใหม่แล้วล่ะ เรามีข้อแนะนำดังนี้

1.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยงดเติมน้ำตาลในอาหาร เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมาก รวมทั้งอาหารฟาสต์ฟู้ด

2.ปรับอารมณ์ไม่ให้เครียด เพื่อไม่ให้ร่างกายหลั่นฮอร์โมนอะดรีนาลีน ไปกระตุ้นให้ผนังลำไส้ขับกรดออกมามาก จนเกิดเป็นแผลในกระเพาะอาหาร นอกจากนั้นแล้ว ความเครียด ยังนำไปสู่โรคต่าง ๆ มากมาย รวมทั้งยังทำให้นอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายต่ำลงอีกต่างหาก

3.ก่อนนอนไม่ควรทานอาหารหนัก ๆ รวมทั้งดื่มสุรา หรือเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนผสม เพราะจะทำให้หลับยาก ยิ่งทำให้รู้สึกอ่อนเพลียมากขึ้น

4.อย่าเปิดไฟเวลานอน และพยายามอย่าให้มีแสงเล็ดลอดเข้าไปในห้องนอน เพราะจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ

5.ฝึกหายใจ หรือนั่งเงียบ ๆ สัก 5 นาที ก่อนนอน เพื่อผ่อนคลายความเครียด

6.ออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับใครที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง ควรออกกำลังแต่พอควร อย่าหนักมากเกินไป เพราะจะยิ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายทรุดลงไปอีก

7.หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่จะทำให้เครียด ซึมเศร้า และไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นเวลานานเกินไป

8.ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ยากล่อมประสาท หรือยาคลายเครียด

9.หากมีอาการเครียดบ่อย ๆ ให้ฝึกทำสมาธิ เพื่อควบคุมจิตใจให้สงบ

10.พยายามเข้านอนแต่หัวค่ำ อย่าออกไปเที่ยวกลางคืนบ่อยนัก

11.ในรายที่เป็นมาก อาจต้องปรึกษาแพทย์ และอาจรับประทานวิตามินบีเสริมเพื่อช่วยลดความเหนื่อยล้า

อ้างอิง: โรงพยาบาลกรุงเทพ, รามา แชนแนล , bnhhospital ,โรงพยาบาลราชวิถี , solvegroup