หยุด'จัดหนัก'ก่อนนอน

มนุษย์ทุกคนต้องนอน เพื่อให้สมองรวมถึงอวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เรียกได้ว่า 1 ใน 3 ของชีวิตหมดกับเรื่องการนอนเรื่องเดียว แต่หากคนไหนนอนไม่พอ หรือมีปัญหาเรื่องการนอน เช่น ความเครียด ความทุกข์ ความวิตกกังวลใจ กินอิ่มมากไป ทำให้นอนไม่ได้ จนต้องใช้ผู้ช่วยอย่างยานอนหลับ

ยานอนหลับ ไม่ใช่สิ่งจำเป็นเสมอไปสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอน เพราะตัวยาส่วนมากจะออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาท ไม่ควรกินโดยไม่จำเป็น ไม่ควรกินต่อเนื่องเป็นเวลานาน และต้องสั่งจ่ายโดยแพทย์ที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น

“แพทย์จะใช้ยานอนหลับเพื่อแก้ไขปัญหาปลายเหตุที่เจอในระยะสั้นเท่านั้น ก่อนที่จะโยงไปถึงการรักษาที่สาเหตุเริ่มต้นที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เช่น เครียดก็รักษาอาการเครียด จากนั้นแพทย์จะปรับลดปริมาณยาให้เหมาะสมกับคนไข้ เพื่อให้สุดท้ายแล้วสามารถกลับมานอนหลับได้เองเป็นปกติ โดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับในระยะยาว”นพ.นิพนธ์ โพธิ์พัฒนชัย อธิบดีกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ กล่าว

คนไข้ที่รับยานอนหลับจากแพทย์ แล้วเลือกจะกลับมาซื้อกินเองอย่างต่อเนื่องถือว่าเป็นวิธีที่ผิด เพราะระยะยาวอาจทำให้ร่างกายติดยา เมื่อไม่กินก็นอนไม่หลับ กระวนกระวายและต้องเพิ่มขนาดไปเรื่อยๆ ซึ่งจะส่งผลต่อจิตและประสาท หรือหากมากเกินที่ร่างกายจะรับได้อาจมีอันตรายถึงชีวิตได้

ปฏิมา พรพจมาน นักกำหนดอาหาร จากโรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท กล่าวว่า นอนไม่หลับเกิดจากหลายสาเหตุ และควรแก้ที่ต้นเหตุเพื่อให้กลับมานอนหลับเป็นปกติ เช่น การเจ็บทางกายก็รักษาทางกาย เจ็บทางใจก็รักษาทางใจ ถ้าเป็นเรื่องสิ่งแวดล้อมที่อยู่อาศัยก็ควรปรับให้เหมาะสมกับการพักผ่อน และไม่จำเป็นต้องใช้ยานอนหลับช่วยเสมอไป เพียงแค่กินอาหารที่มีสรรพคุณช่วยนอนหลับก็สามารถพักผ่อนอย่างมีคุณภาพได้แล้ว

การกินอาหารที่ถูกต้อง เป็นวิธีที่ช่วยให้การนอนหลับไม่มีปัญหา อย่างเช่น กินอาหารหนักในมื้อเช้าเป็นประจำ ให้มีเนื้อสัตว์เพราะในเนื้อสัตว์มีกรดอะมิโนไทโรซีนที่ช่วยให้สมองตื่นตัวในการทำงาน สำหรับมื้อเย็นควรเลือกกินอาหารเบาๆ ประเภทแป้งเป็นหลัก ไม่หนักเนื้อสัตว์ จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น เพราะร่างกายไม่ต้องทำงานหนัก

สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า แต่เลือกไปหนักอาหารเย็น พฤติกรรมแบบนี้ทำให้มีปัญหาเรื่องการนอนอย่างมาก เพราะจะทำให้อึดอัดแน่นท้อง เกิดอาการอาหารไม่ย่อย หรือกรดไหลย้อนตามมาได้ และทำให้หลับยาก ต้องพึ่งยาลดกรดในกระเพาะ หรือใช้เวลาย่อยระยะหนึ่งถึงจะนอนได้

ส่วนอาการหิวก่อนนอนสามารถแก้ด้วยอาหารประเภทแป้ง อย่างเช่น นมถั่วเหลือง ขนมปังทาแยม ขนมปังอบกรอบ โยเกิร์ต หรืออาจเป็นกล้วยสุกซึ่งมีวิตามินบี 6 มีส่วนช่วยในการนอนหลับ อาจทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน เช่น ไม่กินอาหารอิ่มมากเกินไป ไม่กินอาหารที่มันจัดเกินไป เพราะนอกจากทำให้ย่อยยากแล้ว ยังทำให้อึดอัดแน่นท้อง รวมถึงไม่กินอาหารที่มีรสจัดหรือมีเครื่องเทศมากเกินไป เพราะจะทำให้แสบท้อง ปั่นป่วน และเกิดอาการกรดไหลย้อน แสบอกหรือท้องได้

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ชา กาแฟ แต่สำหรับคอกาแฟที่กินเป็นประจำอาจเริ่มจากการลดปริมาณที่ดื่มให้น้อยลง เพราะถ้าเลิกดื่มทันทีอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว หงุดหงิด สะลืมสะลือ รวมถึงงดแอลกอฮอล์ก่อนนอน ด้วยความเชื่อว่าดื่มแล้วช่วยให้นอนหลับ เพราะความจริงก็คือ หลับได้ดีในชั่วโมงแรกๆ เท่านั้น แต่กลับมีผลยิ่งทำให้นอนไม่หลับและอาจตื่นมากลางดึก ทำให้นอนไม่เต็มอิ่มและเกิดการเพลียตามมา

นอกจากนี้ ไม่ควรดื่มน้ำก่อนนอนในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ต้องลุกมาเข้าห้องน้ำบ่อยครั้ง ร่างกายได้รับการนอนหลับไม่เพียงพอได้เช่นกัน หรือในคนที่สูบบุหรี่ก็ไม่ควรสูบก่อนนอน เพราะสารนิโคตินจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ยิ่งนอนไม่หลับและเป็นผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย

นักกำหนดอาหาร กล่าวต่อว่า นอกจากใส่ใจเรื่องอาหารที่กินในแต่ละมื้อแล้ว ยังควรออกกำลังกายเป็นประจำ โดยทิ้งช่วงห่างกับการนอนมากกว่า 2-3 ชั่วโมง อาจอ่านหนังสือ ฟังเพลงก่อนเข้านอนประมาณ 15 นาที หรือการนั่งสมาธิ ก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพยิ่งขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับแม้แต่นิดเดียว