“เดินวันละ 10,000 ก้าว” เป็นคาถาสุขภาพที่ชาวโลกท่องกันมานานจนซึมลึกลงไปเป็นความเชื่อ อย่างไรก็ดี คาถานี้เริ่มสั่นคลอนเพราะมีข่าวออกมาเนืองๆ ว่าไม่มีประโยชน์ หรือเดินน้อยกว่าก็ได้
จนสับสนว่าตกลงแล้วมันเป็นอย่างไรกันแน่ วันนี้ขอเคลียร์เรื่องนี้เพื่อสุขภาพของทุกท่านครับ
เมื่อเจาะลึกลงไปว่าคาถานี้มาจากไหน ก็พบว่าที่จริงแล้วคำแนะนำเดินวันละ 10,000 ก้าวนี้มิได้มาจากงานศึกษาวิจัยทางสุขภาพแต่อย่างใด หากมาจากคำโฆษณาขายอุปกรณ์ประกอบการเดินในญี่ปุ่นเมื่อกว่า 60 ปีมาแล้ว
เรื่องนี้เริ่มขึ้นจากการเป็นเจ้าภาพจัดกีฬาโอลิมปิกในปี 2507 ของญี่ปุ่น ทำให้ประชาชนตื่นตัวในเรื่องสุขภาพกันมาก
ในปี 2508 บริษัทญี่ปุ่นแห่งหนึ่งขายเครื่องวัดระยะทางเดิน (pedometer) ที่มีชื่อว่า “man-po-kei” (มอน-โป-เค) ซึ่งแปลว่า “เครื่องวัด 10,000 ก้าว” จนกลายเป็นข้อความทางการตลาดของสินค้านี้ และ 10,000 ก้าวกลายเป็นคาถาของสุขภาพไป
ใน 10 ปีหลังมีผู้สงสัยว่า 10,000 ก้าวทำให้เกิดผลดีต่อสุขภาพเพียงใด และต้องเป็นตัวเลขคงที่แบบนี้หรือว่าแต่ละช่วงอายุควรมีตัวเลขที่แตกต่างกันไป
ดังนั้น จึงเกิดการศึกษาวิจัยและตีพิมพ์บทความหลายชิ้น จนได้ความจริงหลายประการที่ทำให้เกิดความสั่นคลอนในคาถาและสร้างความสับสนขึ้น
ขอเริ่มที่ประโยชน์ของการเดินซึ่งเป็นเรื่องที่ทุกคนเข้าถึงได้ มีราคาแสนถูก ทำได้สะดวกอย่างกลมกลืนกับชีวิตประจำวัน ดังนี้
(ก) ช่วยสุขภาพของหัวใจ ช่วยการไหลเวียนของเลือด ผลจากการเดินโยงใยกับการมีความเสี่ยงลดลงในการเป็นโรคหัวใจและการเกิดสโตรก (เส้นเลือดในสมองตีบตัน)
(ข) ช่วยกำกับระดับกลูโคสและการทำงานของอินซูลีน
(ค) ช่วยควบคุมน้ำหนักโดยเผาผลาญพลังงานและรักษาน้ำหนัก
(ง) ช่วยสุขภาพสมองโดยทำให้ความสามารถในการคิดดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเสื่อมของระบบการคิด
(จ) ช่วยทำให้ขาแข็งแรง การเคลื่อนไหวของร่างกายดีขึ้น
(ฉ) ช่วยสุขภาพจิต ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเครียดและช่วยการนอนหลับ
(ช) ช่วยให้มีอายุยืนขึ้น ผลจากการมีกิจกรรมทางกายสูงขึ้นโยงใยกับการลดลงของการตายก่อนกาล ทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงวัยเพราะช่วยรักษาความสามารถในการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างเป็นอิสระ ไม่ต้องพึ่งพิงผู้อื่น
มีบทความทางวิชาการสำคัญๆ ที่พยายามหาคำตอบของความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพกับการเดิน 10,000 ก้าว จากการศึกษาวิจัยโดยตรง และจากการรวบรวมผลการศึกษาหลายชิ้นและนำมาประเมินดังนี้
(1) การศึกษาตีพิมพ์ในวารสารมีชื่อมากของโลก คือ JAMA Internal Medicine ในปี 2562 ศึกษาหญิงสูงอายุเกือบ 17,000 คน มีอายุเฉลี่ย 72 ปี และพบว่าการเดินประมาณ 2,700 ก้าว ขึ้นไปจนถึง 4,400 ก้าว มีประโยชน์เพิ่มขึ้นทุกทีในการลดความเสี่ยงในการตาย
และเพิ่มขึ้นจนถึง 7,500 ก้าว หลังจากนั้นประโยชน์ก็แทบไม่เพิ่มขึ้น การค้นพบนี้ท้าทายตัวเลขการเดินถึง 10,000 ก้าวต่อวันจึงจะมีสุขภาพดีเป็นครั้งแรก
(2) มีการศึกษาข้ามประเทศในปี 2565 ชนิดประเมินผลจากงานศึกษา 15 ชิ้น โดยใช้ผู้ใหญ่เกือบ 50,000 คน และพบว่าผู้มีอายุ 60 ปีและเกินกว่าเกิดประโยชน์สูงสุดที่ 6,000-8,000 ก้าว และผู้มีอายุต่ำกว่า 60 ปี ประโยชน์สูงสุดอยู่ที่ 8,000-10,000 ก้าวต่อวัน งานศึกษาพบว่าคาถาต้องปรับเปลี่ยนตามช่วงอายุ มิใช่ตายตัวอยู่ที่ 10,000 ก้าว
(3) งานศึกษาและตีพิมพ์ปี 2568 ในวารสาร LANCET ที่ทรงอิทธิพล งานนี้ศึกษาอย่างกว้างขวาง พบว่าการเดินมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยมีผลในหลายด้าน (เมื่อเปรียบเทียบระหว่างการเดิน 2,000 ก้าว กับการเดิน 7,000 ก้าวต่อวัน) ดังต่อไปนี้
(ก) สาเหตุการตายโดยรวมลดลง 47%
(ข) การเกิดโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจลดลง 25%
(ค) การตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันลดลง 47%
(ง) โรคเบาหวานประเภท 2 (เกิดตามธรรมชาติ มิได้จากกรรมพันธุ์) ลดลง 14%
(จ) การเกิด Dementia (ภาวะสมองเสื่อม) ลดลง 38%
(ฉ) อาการซึมเศร้าลดลง 22%
(ช) การหกล้มลดลง 28%
งานศึกษาสำคัญชิ้นนี้จึงแนะนำว่าเป้าหมายการเดินต่อวันคือ 7,000 ก้าว (3.15 กิโลเมตร) ส่วน 10,000 ก้าว (4.5 กิโลเมตร) นั้นควรเป็นเป้าหมายสำหรับผู้ต้องการออกกำลังกายเป็นพิเศษ
งานศึกษาเหล่านี้ให้ข้อสรุปเกี่ยวกับเป้าหมาย 10,000 ก้าวว่ามิได้มาจากเหตุผลทางสุขภาพ แต่มิใช่จะไร้ความหมาย เพราะมีประโยชน์แต่มิได้เป็นผลต่อสุขภาพมากนักเพราะผลในด้านต่างๆ ข้างต้นเริ่มมีผลเต็มที่ตั้งแต่ช่วง 5,000-7,000 ก้าวแล้ว
ข้อสรุปที่ได้ทั้งหมดเพื่อแก้ไขความสับสนมีดังนี้
(1) คนทั่วไปควรเดิน 7,000 ก้าวต่อวัน
(2) สำหรับผู้สูงวัย การเดินมากขึ้น เช่น 8,000 ก้าว เป็น 10,000 ก้าว มิได้มีประโยชน์เพิ่มขึ้นมาก ซึ่งต่างจากการเดินเพิ่มขึ้นจาก 2,000 เป็น 5,000 ก้าว
(3) การมีชีวิตที่เนือยนิ่ง กล่าวคือไม่กระฉับกระเฉง นั่งๆ นอนๆ ขาดกิจกรรมออกกำลังกาย เป็นอันตรายต่อร่างกาย การเปลี่ยนจากสถานะนี้มาสู่การเดินจะก่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง
(4) การเดินด้วยความเร็วสูงอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับด้านหัวใจ แต่มิได้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ การเดินอย่างสม่ำเสมอทุกวันด้วยจำนวนก้าวที่เหมาะสม ควรเป็นเป้าหมาย
คาถา 10,000 ก้าว อาจสั่นคลอนไปบ้าง แต่ก็มิใช่เรื่องเลวร้าย มันได้ช่วยสร้างสุขภาพที่ดีให้แก่ชาวโลกมายาวนาน แต่มันเป็นเรื่องบังเอิญที่ข้อความจากการตลาดเมื่อ 6 ทศวรรษก่อนก่อให้เกิดประโยชน์ จึงขอระลึกถึงบุญคุณของคาถานี้ และรู้สึกชุ่มชื่นใจขึ้นเมื่อมีคำแนะนำให้เดินเพียง 7,000 ก้าวก็ให้ประโยชน์เต็มที่แล้ว
นักประวัติศาสตร์ชาวอังกฤษชื่อ G.M. Trevelyan เขียนไว้ว่า “ผมมีหมอสองคน คนหนึ่งคือขาซ้ายและอีกคนคือขาขวา”
