นัตโตะ.... | อาหารสมอง

มันเกิดอะไรขึ้นหรือถึงตื่นตัวกันขนาดนี้ ทุกอย่างมีต้นเหตุที่ทำให้มันเกิดทั้งนั้นแหละครับ เราเห็นรายการวัตถุดิบว่าใน 100 กรัมมีโปรตีนอยู่กี่กรัมเพื่อชี้แนะว่าควรบริโภคสิ่งใด ในรายการนี้มีสิ่งหนึ่งที่น่าสนใจอย่างมากซึ่งจะเล่าถึงในวันนี้คือ natto (นัตโตะ) ของญี่ปุ่น

สาเหตุซึ่งทำให้ผู้คนตื่นเต้นเรื่องโปรตีนดังนี้ (1) มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากยิ่งขึ้นที่สนับสนุนความสำคัญของโปรตีน อันเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารมนุษย์ว่ามันสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สร้างเอนไซม์ และฮอร์โมน เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน รักษาสุขภาพของผิว ผม และเล็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อในผู้สูงวัย ไม่มีอะไรทดแทนโปรตีนได้ซึ่งต่างจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต 

(2) มนุษย์มีอายุยืนขึ้น และเมื่อมีอายุมากขึ้นก็สูญเสียกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงก็อาจหกล้มได้ง่ายอันจะนำไปสู่อีกหลายปัญหาของผู้สูงวัย (3) โปรตีนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งหมายความว่าจะกินของจุกจิกและกินระหว่างมื้อน้อยลง รักษากล้ามเนื้อไว้ได้ ในขณะที่ไขมันลดลงก็สามารถรักษาน้ำหนักได้ 

(4) โซเชียลมีเดีย ทำให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในเรื่องการเล่นกีฬา เหล่าบรรดาอินฟลูเอนเซอร์ก็โหมเรื่องนี้กันมาก พร้อมกับบริษัทใช้กลยุทธ์การตลาดในเรื่อง เสริมโปรตีนกับอาหารปกติ (5) โลกมีสัดส่วนผู้สูงอายุมากขึ้นในแทบทุกทวีป จึงทำให้โปรตีนเป็นเรื่องที่มีคนสนใจกันมาก

ข้อแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของผู้สูงอายุเกิน 65 ปี ก็คือ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่นน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัมควรบริโภคโปรตีนวันละ 70-84 กรัม (ไม่ถึง 1 ขีดของ 1 กิโลกรัม) การบริโภคมากกว่านี้ก็ไม่เกิดประโยชน์อะไรนักสำหรับคนทั่วไปที่มีสุขภาพดีและไม่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ แต่เป็นผลร้ายต่อกระเป๋า

คราวนี้กลับมาเรื่องนัตโตะที่กำลังดังขึ้นเป็นลำดับในโลกโดยเฉพาะในสหรัฐอเมริกาในรอบ 10 ปีที่ผ่านมา นัตโตะเป็นสมบัติดั้งเดิมของคนญี่ปุ่น นัตโตะเป็นถั่วเหลืองสีน้ำตาลแก่ หมักจนเกือบเน่าแต่ยังเป็นเมล็ดให้เห็น มียางเหนียวเยิ้มติดเมล็ดถั่วเมื่อตักขึ้นมา กลิ่นหมักดองแรง รสเค็มโดยออกไปทางขม 

ปกติบริโภคกับข้าวอุ่น ๆ โรยด้วยน้ำปลาญี่ปุ่น ต้นหอมซอย วาซาบิ (มัสตาร์ดญี่ปุ่น) บางครั้งก็บริโภคกับไข่ไก่ดิบด้วย หน้าตาที่มียางเหนียวเยิ้มจับเมล็ดถั่วหมักอาจดูน่ากลัวสำหรับคนที่พบเห็นเป็นครั้งแรก แต่หากคุ้นเคยแล้วจะชอบในความแปลกและชื่นชมคุณค่าอาหารที่มีอยู่มากมาย

นัตโตะเป็นที่นิยมด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้ (1) ปัจจุบันผู้คนสนใจเรื่องสุขภาพในช่องท้อง (gut health) กันมากเพราะมีความสัมพันธ์กับสุขภาพโดยรวม มีหลักฐานมากขึ้นว่าในลำไส้เรานั้นมีแบคทีเรีย รา ไวรัส ฯลฯ อยู่หลากหลายชนิดนับเป็นพันๆ ล้านตัว

ความสมดุลของสิ่งมีชีวิตเหล่านี้มีผลต่อสุขภาพของเจ้าของ การขาดความสมดุลอาจนำไปสู่หลายโรค เช่น มะเร็ง โรคทางประสาท โรคเกี่ยวกับทางเดินอาหาร การขับถ่ายของร่างกาย ฯลฯ 

แบคทีเรีย”ชนิดดี”ที่แทรกอยู่ในลำไส้มีหลายกลุ่มโดยเรียกรวมกันว่า Probiotic กลุ่มที่รู้จักกันดีคือ Lactobacillius และ Bifidobacterium อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต กิมจิ ซาวร์เคราต์ (หัวกล่ำปลีดอง) ฯลฯ และนัตโตะซึ่งมาจากการหมักดองถั่วเหลืองต้มสุกกับแบคทีเรียชื่อ Bacillus subtilis 

(2) นัตโตะเป็นอาหารน้อยชนิดที่รุ่มรวยด้วยวิตามิน K2 (เรียกอีกอย่างว่า MK-7) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในเรื่องสุขภาพของกระดูก การแข็งตัวของเลือด ช่วยควบคุมและกำกับการจับตัวของแคลเซียมในร่างกาย ฯลฯ นอกจากนี้ยังมี amino acids ทั้ง 9 ตัวซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อการผลิตกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน ภูมิต้านทาน เอนไซม์ ฯลฯ 

(3) คนอเมริกันจำนวนมากหันมาบริโภคอาหารที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์มากขึ้น ปัจจุบันมีเนื้อ ไข่ไก่ นม ฯลฯ ที่ผลิตจากห้องแล็บและอาหารที่มีพืชเป็นฐานแต่ยังมีราคาสูงและรสชาติยังไม่ดี นัตโตะมีใยอาหารสูง มีธาตุเหล็กและหลายชนิดของวิตามิน B

(4) นัตโตะมิได้มาจากเนื้อสัตว์แต่มีโปรตีนสูงเมื่อเปรียบเทียบกับหลายสิ่ง ใน 100 กรัม นัตโตะมีโปรตีน 18-20 กรัม ถั่วเหลืองแห้ง 36-40 กรัม เนื้ออกไก่ 30-31 กรัม ถั่วลิสง 25-26 กรัม เนื้อหมูล้วน 25-27 กรัม

(5) นัตโตะมีคุณภาพโปรตีนสูงทัดเทียมกับไข่ไก่ นม ปลา เนื้อสันไร้มัน ฯลฯ โดยไข่ไก่ถือกันว่าเป็นบรรทัดฐาน ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ใบ หนัก 50 กรัม มีโปรตีน 6-7 กรัม โดยเป็นโปรตีนจากไข่ขาว 3.5-4 กรัม และจากไข่แดง 2.5-3 กรัม และมีไขมันชนิดดี วิตามิน A, B, E, K, B12 และแร่ธาตุ อื่น ๆ 

สำหรับนัตโตะนั้นนอกจากเป็นแหล่งของ Folate, Vitamin B2 และ B6 แล้ว ยังประกอบด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส โปแตสเซียม สังกะสี ฯลฯ (6) ช่วยสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากนัตโตะอุดมด้วย Unsaturated fats ใยอาหาร โปแทสเซียม และวิตามิน K2 โดยช่วยทำให้ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดเลว) ลดลง สุขภาพของหลอดเลือดดีขึ้น จนทำให้ความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจลดลง

ข้อเสียของนัตโตะ ได้แก่ (1) คนที่แพ้ถั่วเหลืองต้องระวัง (2) บางยี่ห้อเติมซอสเพิ่มความเค็ม ดังนั้น คนที่ระวังเรื่องการบริโภคโซเดียมอันมีผลต่อความดันโลหิตสูง พึงหลีกเลี่ยง (3) นัตโตะมีวิตามิน K2 มากเป็นพิเศษ และอาจไปมีผลต่อการทำงานของยา Warfarin ซึ่งทำงานต้านการแข็งตัวของเลือด

คนญี่ปุ่นจำนวนมากบริโภคนัตโตะวันละ 40-50 กรัม หรือ 2-3 ช้อนโต๊ะ ผมได้ตรวจสอบในบ้านเราและพบว่านัตโตะมีขายในซูเปอร์มาเก็ตและร้านสะดวกซื้อหลายแห่ง ปริมาณขนาดนี้ตกราคา 15-20 บาท น่าลองดูนะครับเพราะนอกจากไข่ไก่แล้ว ยากที่จะหาอาหารในราคานี้ที่มีคุณค่าทางอาหารและมีประโยชน์ต่อร่างกายได้มากขนาดนี้