กระแสการกินโปรตีนกำลังได้รับความนิยมอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นซีเรียล ป๊อปคอร์น ขนมขบเคี้ยว หรือแม้แต่เครื่องดื่มอย่างกาแฟ ต่างก็เริ่มเติมโปรตีนลงในผลิตภัณฑ์ เพื่อตอบโจทย์ผู้บริโภคที่เชื่อว่า “ยิ่งกินโปรตีนมาก ยิ่งดีต่อสุขภาพ”
แต่ในอีกด้านหนึ่ง นักโภชนาการจำนวนไม่น้อยเริ่มออกมาเตือนว่า การได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น อาจไม่ได้สร้างประโยชน์เพิ่มเติมอย่างที่หลายคนเข้าใจ และในบางกรณี ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย
งานสำรวจในปี 2025 ที่เก็บข้อมูลจากชาวอเมริกันกว่า 3,000 คน พบว่า 71% พยายามเพิ่มการบริโภคโปรตีน ทั้งที่งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอหรือมากกว่าความต้องการของร่างกายอยู่แล้ว
ศาสตราจารย์ เบตตินา มิตเทนดอร์เฟอร์ (Bettina Mittendorfer) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกายจาก University of Missouri ระบุว่า โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่คำว่า "มากกว่า" ไม่ได้หมายความว่า "ดีกว่า" เสมอไป
แม้ผู้เชี่ยวชาญจะยังไม่มีเกณฑ์ตายตัวว่าปริมาณโปรตีนเท่าใดจึงถือว่ามากเกินไป แต่หากได้รับเกินประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะจากแหล่งโปรตีนบางประเภท ก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้
‘กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย’ ชวนผู้อ่านสำรวจ 5 ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น และทำไมการกินอย่างสมดุลจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับสุขภาพในระยะยาว
1. เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
โปรตีนที่คนส่วนใหญ่รับประทานมักมาจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป
ดร. โดนัลด์ เฮนสรัด (Donald Hensrud) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเชิงป้องกันจาก Mayo Clinic กล่าวว่า ผู้ที่บริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณสูง มักมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้น
งานวิเคราะห์ขนาดใหญ่ในปี 2023 พบว่า การกินเนื้อแดงเพิ่มวันละ 100 กรัม เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ 11% ขณะที่การกินเนื้อแดงแปรรูปเพิ่มเพียงวันละ 50 กรัม เพิ่มความเสี่ยงถึง 26%
อีกงานวิจัยในปีเดียวกันที่ติดตามผู้เข้าร่วมเกือบ 217,000 คน พบว่า กลุ่มที่กินเนื้อแดงมากที่สุดมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สูงกว่ากลุ่มที่กินน้อยที่สุด 40% และหากเป็นเนื้อสัตว์แปรรูป ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 51%
นักวิจัยอธิบายว่า เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งกระตุ้นระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มการอักเสบในร่างกาย และอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของโรคหัวใจและเบาหวาน
2. อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่
นอกจากโรคหัวใจแล้ว การบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไป ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่
งานวิจัยในปี 2024 พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูง มีความเสี่ยงเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้นประมาณ 30% ขณะที่อาหารที่มีเนื้อสัตว์แปรรูปสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นถึง 40%
ด้าน ดร. ดาริอุช โมซาฟฟาเรียน (Dariush Mozaffarian) ผู้อำนวยการ Food Is Medicine Institute แห่ง Tufts University แนะนำว่า แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วเมล็ดแห้ง, เลนทิล, ถั่วเปลือกแข็ง รวมถึงปลา และผลิตภัณฑ์นมหมักอย่างโยเกิร์ต เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
ผู้ที่รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไม่ติดมันหรือโปรตีนจากพืชเป็นประจำ มีแนวโน้มลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และเบาหวานได้ดีกว่า
3. ท้องผูก และเสียสมดุลของระบบทางเดินอาหาร
อีกผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยในคนที่เน้นกินโปรตีนสูง โดยเฉพาะผู้ที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรต คือการได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ
มาร์ก โอเมียรา (Marc O'Meara) นักโภชนาการจาก Brigham and Women's Hospital อธิบายว่า หลายคนเพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ แต่กลับลดผักและธัญพืชเต็มเมล็ดลงโดยไม่รู้ตัว
ใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติ และเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ หรือ Gut Microbiome ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวม
นอกจากนี้ การได้รับไฟเบอร์เพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคทางเดินอาหารบางชนิด รวมถึงอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ในแต่ละมื้อควรจัดจานอาหารให้มีสัดส่วนใกล้เคียงกันระหว่างผัก โปรตีน และธัญพืชเต็มเมล็ด หรือหากต้องการลดน้ำหนัก อาจใช้หลัก "ครึ่งจานเป็นผัก หนึ่งในสี่เป็นโปรตีน และอีกหนึ่งในสี่เป็นธัญพืชไม่ขัดสี"
4. โปรตีนมาก ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ผอมกว่าเสมอไป
หนึ่งในความเชื่อที่ได้รับความนิยมบนโซเชียลมีเดีย คือการกินโปรตีนสูงจะช่วยลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
แต่ ดร. โมซาฟฟาเรียน ชี้ว่า หากไม่ได้ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้านหรือเวตเทรนนิงควบคู่กัน พลังงานส่วนเกินจากโปรตีนก็สามารถถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้เช่นเดียวกับสารอาหารประเภทอื่น
นอกจากนี้ อาหารโปรตีนหลายชนิดยังให้พลังงานสูงกว่าผักอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ผักต้มครึ่งถ้วยให้พลังงานเฉลี่ยเพียงประมาณ 25 กิโลแคลอรี ขณะที่อกไก่สุกครึ่งถ้วยให้ประมาณ 140 กิโลแคลอรี
หากเพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์หลายเท่าเพื่อหวังเพิ่มโปรตีน ก็อาจได้รับพลังงานมากกว่าการเพิ่มผักในปริมาณเท่ากันถึง 5 - 6 เท่า ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว
5. ผู้ป่วยโรคไตควรระวังเป็นพิเศษ
คนที่มีไตแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การกินโปรตีนมากกว่าปกติอาจไม่ก่อปัญหาอย่างชัดเจน
แต่สำหรับผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง การได้รับโปรตีนในปริมาณสูงอาจเพิ่มภาระให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น และเร่งให้การทำงานของไตเสื่อมลง
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมากยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต แม้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้ในระดับหนึ่ง
โปรตีนสำคัญ แต่ในปริมาณ "พอดี" อาจดีที่สุด
ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่า โปรตีนยังคงเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทำงานของร่างกาย แต่การเพิ่มโปรตีนโดยไม่คำนึงถึงปริมาณหรือแหล่งที่มา อาจไม่ได้ให้ประโยชน์มากขึ้นเสมอไป
สำหรับคนทั่วไป การรับประทานอาหารที่หลากหลาย เน้นผัก, ผลไม้, ธัญพืชเต็มเมล็ด และเลือกโปรตีนจากปลา, ถั่ว, เต้าหู้ หรือเนื้อไม่ติดมัน ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังคงเป็นแนวทางที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกิน "โปรตีนให้มากที่สุด" แต่คือการกิน "ให้สมดุลและเหมาะสมกับร่างกาย" ต่างหาก
อ้างอิง nytimes
