รู้จัก 'นิวโปรตีน' โปรตีนทางเลือกที่เหมาะกว่า สำหรับผู้สูงอายุ

โปรตีน เป็นสารอาหารจำเป็น ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนไม่ลดน้อยลงไปจากวัยหนุ่มสาว บางครั้งอาจจะต้องการเพิ่มมากขึ้นด้วยซ้ำ โดย พีรามิดอาหาร 2026 รูปทรงกลับหัวเน้นบริโภคโปรตีน โฮลฟู้ด ลดอาหารแปรรูปและน้ำตาล และกินไขมันคุณภาพ กินผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วนต่อวัน

ควรมีโปรตีนทุกมื้อ เช่น เนื้อไก่ หมู เนื้อแดง (ที่ไม่ติดมัน) อาหารทะเล โปรตีนจากพืชเช่น ถั่วฝัก เลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และถั่วเหลือง

โดย โปรตีนที่แนะนำให้บริโภค ควรอยู่ที่ 1.2 - 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเป็นตัวเลขที่สูงกว่าคำแนะนำเดิม 0.8 กรัม หรือไซส์ขนาด 1 ฝ่ามือ

สำหรับ นิวโปรตีน หรือ ทางเลือกโปรตีนใหม่ เนื่องจากประชากรในอเมริกาและในยุโรป กินแพลนท์เบสมากขึ้น จึงเกิดคำแนะนำ โปรตีนแพลนท์เบส จากพืชทดแทนเนื้อสัตว์

ทว่าหลังการออก พีรามิดกลับหัว US Dietary Guidelines 2026 ทำให้เกิดข้อถกเถียงอย่างมาก นอกจากผู้บริโภคเองแล้ว บรรดาผู้ประกอบการปศุสัตว์ก็ทำสงครามย่อย ๆ กับเกษตรกรผู้ปลูกถั่ว ธัญพืช ฯลฯ

ข้อถกเถียง คือ ควรจัดลำดับ โปรตีนแพลนท์เบส มาก่อนโปรตีนจากเนื้อสัตว์

ประเด็นนี้มีกองเชียร์จากสมาพันธ์+ผู้ประกอบในยุโรปสนับสนุน เช่น ในเยอรมนี บอกว่า ควรลดโปรตีนจากเนื้อและไข่ลง แทนด้วยโปรตีนแพลนท์เบส 75% จากประชากรที่กินวีแกนมากขึ้น จนทำให้เกิด พีรามิดทรงกลม เน้นโปรตีนจากพืชมากกว่าเนื้อสัตว์

โปรตีนแพลนท์เบส (Cr.joanna-strolowicz on Unsplash)

โปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ

หัวข้อ โปรตีนจากที่ไหนดี ทำให้เกิดการประชุม สัมมนา ในหลายภูมิภาค ทั้งจากหน่วยงานของรัฐและภาคเอกชน

อย่างไรก็ดี นักโภชนาการไทย แนะนำปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงวัย ว่า ควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน จึงจะเพียงพอต่อความต้องการ ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่ US Dietary แนะนำเล็กน้อย

ด้วยเงื่อนไขว่า ผู้สูงอายุบางคนมีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคตับ ไขมัน ความดัน ฯลฯ ต้องปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อคำนวณโปรตีนรายบุคคลให้เหมาะสม

ยิ่งไปกว่านั้น หากร่างกายผู้สูงอายุมีความเครียด ได้รับบาดเจ็บ ติดเชื้อ หรืออยู่ในช่วงรักษาตัวจากการผ่าตัด ความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีนก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ทำไมโปรตีนสำคัญต่อ “ผู้สูงอายุ”

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยส่งผลให้กล้ามเนื้อกระชับ เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก และช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น

ซุปไก่ดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ (Cr.simplyrecipes.com)

เมื่อผู้สูงอายุได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีพลังมากขึ้น ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และทำให้การทำงานของกลไกต่าง ๆ ของร่างกายทำงานอย่างสมบูรณ์ เนื่องจากเอนไซม์ต่าง ๆ ในร่างกายล้วนประกอบด้วยโปรตีน

โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ผู้สูงอายุที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายมักจะอ้วนได้ง่ายกว่าผู้สูงอายุที่รับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้สูงอายุคงที่ ทำให้ไม่รู้สึกหิวง่าย ช่วยให้ผู้สูงอายุควบคุมการกินและควบคุมน้ำหนักได้

หากผู้สูงอายุขาดโปรตีนจะเกิดอะไรขึ้น

เมื่อโปรตีนมีส่วนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพราะส่วนสำคัญในการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ใช่แค่กระดูกไขข้อเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่บังคับให้ร่างกายเคลื่อนไหวซึ่งสำคัญไม่แพ้กัน

ดังนั้น การสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นอาจทำให้มีปัญหาในการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและบาดเจ็บ เมื่อเกิดการบาดเจ็บร่างกายจะใช้เวลานานในการฟื้นฟูร่างกายให้เป็นปกติ

ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายเป็นประจำ (Cr.lifeline.com)

ปลามีโปรตีน อร่อยและย่อยง่าย (Cr.eatingwell.com)

นิวโปรตีน ที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

โปรตีนมีมากในเนื้อสัตว์ นม และไข่ แต่เรามักพบว่าผู้สูงอายุบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณลดลง เนื่องจากลักษณะรสสัมผัสของเนื้อสัตว์ที่เหนียว เคี้ยวยาก กินลำบาก ทำให้ผู้สูงอายุหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ทำให้โอกาสที่ผู้สูงอายุได้รับโปรตีนจึงลดลงไป

จึงเกิดคำว่า "นิวโปรตีน" นอกจากโปรตีนแพลนท์เบส โปรตีนเนื้อสัตว์ที่มีรสสัมผัสอ่อนนุ่ม ไม่ติดหนังหรือไขมันมากเกินไปเหมาะสมต่อผู้สูงวัย เช่น

เนื้อปลา มีโปรตีน เนื้อนุ่มและย่อยง่าย

ไข่ มีคุณค่าทางอาหารสูง ไข่หนึ่งใบประกอบด้วยไข่แดง ซึ่งมีธาตุเหล็กในปริมาณสูงสามารถรับประทานได้ 1 ฟองต่อวัน ในกรณีที่ผู้สูงอายุที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง ความดันสูง โรคเบาหวาน หรือผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถบริโภคไข่ไก่ได้ 3 ฟอง/สัปดาห์

ไข่มีโปรตีน (Cr.Rob Palmer and Ben Dearnley - taste.com)

นม / น้ำเต้าหู้ มีโปรตีนสูง และมีแคลเซียมในปริมาณมาก ผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว แต่ในผู้สูงอายุที่มีไขมันในเลือดสูงหรือน้ำหนักตัวมาก แนะนำให้ดื่มเป็นนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองน้ำตาลน้อย

เต้าหู้ ½ ถ้วย ให้พลังงาน 94 แคลอรี่ ไขมัน 6 กรัม โปรตีน 10 กรัม ยังมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแคลเซียม

สาหร่ายวากาเมะ นึ่ง ต้มทำซุปหรือสลัด ใน 1 ถ้วยเสิร์ฟให้พลังงาน 186 แคลอรี่ ไขมัน 8 กรัม โปรตีน 17 กรัม มีวิตามินบี, ซี ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม

สาหร่ายวากาเมะมีโปรตีนสูง (Cr.int.japanesetaste.com)

ถั่วและธัญพืช เช่น เลนทิล 1 ถ้วย ให้พลังงาน 289 แคลอรี่ ไขมัน 8 กรัม โปรตีน 18 กรัม มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี ไฟเบอร์ และเป็นพรีไบโอติกส์ให้อาหารแก่โปรไบโอติกส์ในลำไส้

ชิคพี 1 ถ้วย ให้พลังงาน 269 แคลอรี่ ไขมัน 4 กรัม โปรตีน 15 กรัม มีวิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ไฟเบอร์และโฟเลต

ยังมีซีเรียลและเมล็ดพืชที่ให้โปรตีน เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย, แฟลกซ์, ฟักทอง, ดอกทานตะวัน พิสตาชิโอ อัลมอนด์ ถั่วลิสง เทมเป้ ฯลฯ ควรกินหมุนเวียนสลับกันไป

โปรตีนถั่ว ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ในบางมื้อ เพื่อลดความจำเจของอาหาร การที่ผู้สูงอายุรับประทานอาหารชนิดเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ไม่หลากหลาย จะทำให้เบื่ออาหารได้ง่ายขึ้น และได้สารอาหารไม่ครบถ้วน

นิวโปรตีน ถั่วและธัญพืช (Cr.monika-borys on Unsplash)

ข้อควรระวัง ผู้สูงอายุที่มีปัญหาโรคไขมันในเลือดสูง, โรคความดันโลหิตสูง ระวังโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังมัน กุนเชียง หมูยอ และไม่ควรรับประทานเนื้อสัตว์หรือโปรตีนในปริมาณมากก่อนนอนเพราะจะทำให้ไม่สบายท้องและนอนไม่หลับ

นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจำนวนมากเกินไปจะเกิดผลเสียต่อร่างกาย โดยมีผลให้การทำงานของไตมากขึ้น เนื่องจากในผู้สูงอายุ การทำงานของไตจะลดลงมากกว่าร้อยละ 50 เมื่อเปรียบเทียบกับวัยหนุ่มสาว แต่การขาดโปรตีนในผู้สูงอายุเป็นสาเหตุหนึ่งในการทำให้เกิดอาการบวม คันผิวหนัง อ่อนเพลีย และมีภูมิต้านทานลดลงเช่นกัน

สลัดวากาเมะ (Cr.thewasabicompany.co.uk)

ทางเลือกที่ดี คือ ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะร่วมกับสารอาหารอื่น ๆ ในมื้ออาหารทุกมื้อ และควรให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมต่าง ๆ เป็นประจำ ให้ได้เคลื่อนไหวร่างกาย มีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย เพิ่มความอยากอาหาร รวมทั้งช่วยชะลอการฝ่อของกล้ามเนื้อได้อีกทางด้วย

อ้างอิง: onemedical.com, speciesunit.com, arunhealthgarden.com