ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับทุกวัน ดูวิธีให้นอนหลับสบาย พักผ่อนเต็มที่

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้ออกมาเปิดเผยถึง"ปัญหานอนไม่หลับ"ของใครหลายๆคน โดยเฉพาะคนอายุมาก "ผู้สูงอายุ" นอนไม่หลับทุกวัน เปิดวิธีช่วยให้นอนหลับสบาย พักผ่อนเต็มที่ สิ่งที่ต้องรู้ ทางเลือกสุดท้าย "กินยานอนหลับ" อย่างปลอดภัย ป้องกันผลข้างเคียง การติดยา ดื้อยา 

เป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงอย่างยิ่ง เมื่อผู้สูงอายุต้องเผชิญกับปัญหานอนไม่หลับอยู่เป็นประจำ ซึ่งไม่เพียงส่งผลกระทบต่อสุขภาพกาย แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตด้วย หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังประสบปัญหานี้ มีคำแนะนำดีๆ ที่จะช่วยให้การนอนหลับกลับมาเป็นเรื่องง่ายอีกครั้ง พร้อมแนวทางแก้ไขที่เข้าใจง่าย และเป็นไปตามหลักการดูแลสุขภาพที่ดี

สัญญาณเตือน! เมื่อการนอนไม่หลับกลายเป็นปัญหาสุขภาพของผู้สูงอายุ

ปัญหานอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ และอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตามวัย โรคประจำตัว ความเครียด หรือแม้แต่ยาบางชนิด หากปล่อยไว้โดยไม่แก้ไข อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้นได้ เช่น ความจำเสื่อม ภาวะซึมเศร้า หรือเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากการหกล้ม

สาเหตุหลักที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ และวิธีป้องกัน

เพื่อทำความเข้าใจและหาทางแก้ไขปัญหานอนไม่หลับในผู้สูงอายุ เรามาดูกันว่าสาเหตุหลักๆ มีอะไรบ้าง และจะป้องกันได้อย่างไร

ผู้สูงอายุหลายท่านมีปัญหาการนอนหลับไม่สนิท หลับยาก หรือตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง ซึ่งอาจเป็นผลมาจาก

• การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา: เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ) ลดลง ทำให้วงจรการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไป
• โรคประจำตัว: โรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคข้อเสื่อม อาจทำให้นอนไม่หลับได้
• ยาบางชนิด: ยาที่ใช้รักษาโรคประจำตัวบางชนิดอาจมีผลข้างเคียงที่ทำให้นอนไม่หลับ
• พฤติกรรมการใช้ชีวิต: การดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน การนอนกลางวันมากเกินไป หรือการขาดการออกกำลังกาย ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
   

เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นสำหรับผู้สูงอายุ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างสามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ดีกว่าที่คิด ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดู

การปฏิบัติตัวเพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

• จัดห้องนอนให้เหมาะสม: บรรยากาศในห้องนอนควรเงียบ สงบ มืดสนิท และมีอุณหภูมิที่พอเหมาะ เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ
• กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่แน่นอน: พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อสร้างนาฬิกาชีวิตให้เป็นปกติ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้น: งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลัง รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเย็นหรือก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับยากขึ้น
• จำกัดการดื่มน้ำก่อนนอน: เพื่อลดการตื่นกลางดึกไปเข้าห้องน้ำ
• หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน: หากจำเป็นต้องนอนกลางวัน ควรนอนในระยะเวลาสั้นๆ ประมาณ 20-30 นาที เพื่อไม่ให้กระทบต่อการนอนหลับตอนกลางคืน
• ไม่ออกกำลังกายหนักๆ ในช่วงเย็น: การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยาก
• ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอน: ลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงหลับได้ง่ายขึ้น เช่น ฟังเพลงเบาๆ อ่านหนังสือ นวดผ่อนคลาย หรือแช่น้ำอุ่น

เมื่อจำเป็นต้องใช้ยานอนหลับ... สิ่งที่ต้องรู้

การใช้ยานอนหลับควรเป็นทางเลือกสุดท้ายและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น เพื่อป้องกันผลข้างเคียงและการติดยา

การใช้ยานอนหลับอย่างปลอดภัย

• ปรึกษาแพทย์เสมอ: ห้ามซื้อยานอนหลับมารับประทานเองเด็ดขาด! ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุของการนอนไม่หลับและรับยาที่เหมาะสม
• ใช้ในระยะเวลาสั้นๆ: แพทย์มักจะจัดยานอนหลับในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เพื่อลดความเสี่ยงของการติดยาหรือดื้อยา
• งดแอลกอฮอล์: ห้ามดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดขณะใช้ยานอนหลับ เพราะอาจเสริมฤทธิ์ยาและก่อให้เกิดอันตรายได้
• ไม่ปรับเพิ่มหรือลดขนาดยาเอง: ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ห้ามปรับเพิ่มหรือลดขนาดยาเอง
• ไม่หยุดยาเองทันที: การหยุดยานอนหลับเองทันทีอาจทำให้เกิดอาการถอนยา เช่น นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หรือวิตกกังวล ควรปรึกษาแพทย์เพื่อค่อยๆ ปรับลดขนาดยา

ผลเสียที่อาจเกิดขึ้น หากนอนไม่หลับและใช้ยาอย่างไม่เหมาะสม

การนอนไม่หลับเรื้อรังและการใช้ยานอนหลับอย่างไม่ถูกต้อง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

• ส่งผลเสียต่อสมอง: การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ความจำแย่ลง สมาธิลดลง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม
• การติดยาหรือดื้อยา: การใช้ยานอนหลับต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดการติดยาหรือดื้อยา ทำให้ต้องเพิ่มขนาดยาเพื่อให้หลับได้ ซึ่งเป็นอันตราย
• เพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ: อาการง่วงซึมจากการนอนไม่พอหรือผลข้างเคียงของยานอนหลับ อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุพลัดตกหกล้มได้ง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

สรุปคำแนะนำ: ทางออกปัญหานอนไม่หลับของผู้สูงอายุ

ปัญหานอนไม่หลับในผู้สูงอายุเป็นเรื่องที่แก้ไขได้ แต่ต้องอาศัยความเข้าใจและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เหมาะสม

การใช้ยานอนหลับควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น และควรเป็นทางเลือกสุดท้ายหลังจากที่ได้ลองปรับพฤติกรรมต่างๆ แล้ว สิ่งสำคัญที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ซึ่งเป็นวิธีที่ยั่งยืนและปลอดภัยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม การกำหนดเวลานอนที่แน่นอน หรือการทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอน หากทำได้อย่างสม่ำเสมอ คุณภาพการนอนหลับก็จะดีขึ้นอย่างแน่นอน

อ้างอิง-ภาพ : FDA Thai