บริโภคน้ำตาลอย่างรู้เท่าทัน : หวานแบบไหนไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ทั้งๆ ที่ต่างรู้ดีว่า มาตรฐานการบริโภคน้ำตาลผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา ส่วนเด็กอายุ 6-13 ปี ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ใส่ใจ โดยเฉพาะน้ำตาลแปลงร่างและน้ำตาลแฝงในอาหารรูปแบบต่างๆ 

น้ำตาลบางชนิดให้พลังงาน บางชนิดไม่ให้พลังงาน ยกตัวอย่างอาหารจำพวกแป้ง ขนมปัง เบเกอรี เค้ก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเหล่านี้ เมื่อกินเข้าไปแล้วจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว เพราะความอร่อยทำให้นิยมบริโภคมากกว่าข้าวกล้อง ธัญพืชจำพวกถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วดำ, ฟักทอง, เผือก, มัน ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีกากใยช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด 

ลองนึกเล่นๆ ถ้าวันนั้นดื่มน้ำอัดลมขนาด 325-330 มล.หนึ่งกระป๋อง ร่างกายจะได้ปริมาณน้ำตาล 8.5 - 9.5 ช้อนชา ถือว่าเกินมาตรฐาน และถ้าเลือกดื่มน้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาล (Zero Sugar หรือ Diet)แล้วคิดว่า น่าจะดีกว่า แต่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลซ่อนอยู่ในนั้น  

ถ้าอยากอร่อยแบบชาไข่มุก ก่อนหน้านี้มูลนิธิเพื่อผู้บริโภคเคยสุ่มเก็บตัวอย่าง ชานมไข่มุกแบบสูตรหวานระดับปกติ จำนวน 25 ยี่ห้อ พบว่า ปริมาณน้ำตาลต่อแก้ว น้อยสุดคือ 4 ช้อนชา และมากสุด 18.5 ช้อนชา แต่เลือกปริมาณน้ำตาลได้   

ส่วนกระบวนการอาหารแปรรูปสูง(Ultra processed food หรือยูพีเอฟ) หรืออาหารขยะ แม้จะมีส่วนผสมบอกในฉลากสินค้า แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่า สารเหล่านี้คืออะไร อาทิ สารในน้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาล หรือไอศกรีม ฯลฯ

ในหนังสือ Ultra- processed People อร่อยลวงตาย เมื่ออ่านแล้ว ทำให้เข้าใจว่า ทำไมอาหารแปรรูปสูง หรือยูพีเอฟเหล่านี้อยู่ได้นาน เนื่องจากมีการใช้สารสังเคราะห์ทดแทนวัตถุดิบอาหารดั้งเดิม  ทำให้อร่อยและถูก ถ้าบริโภคปริมาณมากอย่างต่อเนื่อง ย่อมเสี่ยงทำให้น้ำหนักตัวสูงขึ้น และเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง เบาหวาน  

ในกระบวนการอาหารแปรรูปสูง ถ้าเป็นการทำไอศกรีม เพื่อทำให้อยู่ได้นาน ละลายช้า และอร่อย นอกจากสารให้ความหวานสังเคราะห์ ยังมีสารอีกมากมายเพื่อให้ไอศกรีมคงตัว และยิ่งเทคโนโลยีล้ำหน้ามากเพียงใด ตัวเลือกสารสังเคราะห์ย่อมมีมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีสารให้ความหวานในผลิตภัณฑ์ลูกอมหรือหมากฝรั่ง มีทั้งส่วนผสมไซลิทอล ซอร์บิทอล น้ำตาลแอลกอฮอล์สกัดจากพืช แม้จะให้ความหวานน้อยกว่าน้ำตาลทราย แต่ถ้าบริโภคมากกว่า 20-50 กรัม/วัน  ทำให้เกิดอาการท้องอืดได้  

ส่วนสารให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทราย 300 เท่าก็มีให้เห็น ก็คือ น้ำสมุนไพรสกัดจากหญ้าหวาน แม้ไม่มีรายงานว่ามีผลต่อสุขภาพ แต่บริโภคมากไป ย่อมไม่เป็นผลดี 

ถ้าเป็นแซคคาริน (Saccharin) สารที่คนไทยเรียกว่า ขัณฑสกร ให้ความหวานสังเคราะห์มากกว่าน้ำตาลทรายถึง 300-700 เท่า ปัจจุบันยังมีคนใช้เป็นส่วนผสมในผักผลไม้ดอง, ผลไม้แช่อิ่ม รวมถึงยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปากบางยี่ห้อ

ย้อนมาเรื่องความหวานพื้นๆ ในรูปแบบน้ำตาล ถ้าเป็นน้ำตาลทราย (ซูโครส สกัดจากอ้อยหรือหัวบีท) สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้รวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ส่วนน้ำตาลแลคโตส หรือน้ำตาลในนมวัว คนไทยส่วนใหญ่ไม่มีน้ำย่อยน้ำตาลตัวนี้ ทำให้ดื่มแล้วท้องเสีย ทั้งสองชนิดเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharides) 

ส่วนน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว  จำพวกกลูโคส (Glucose) นั่นก็คือ น้ำตาลในพืช แป้ง และผลไม้ และฟรุกโตส (Fructose) น้ำตาลตามธรรมชาติในผลไม้และน้ำผึ้ง  หลายคนเข้าใจว่า บริโภคน้ำผึ้งแทนน้ำตาลทรายน่าจะดีกว่า เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ช้ากว่าน้ำตาลทราย แต่ถ้าบริโภคมากไป ก็ไม่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดลดลง

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลในรูปแบบไซรัป หรือน้ำเชื่อมที่มีส่วนผสมหลายรูปแบบ ถ้าเป็นไซรัปในอุตสาหกรรม ผลิตจากแป้งข้าวโพด, แป้งมันสำปะหลัง ผ่านกระบวนการย่อยแป้งกลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว มีปริมาณแคลอรีสูงกว่าน้ำตาล และน้ำเชื่อมธรรมดาๆ ที่เคี่ยวกับน้ำกับน้ำตาล รวมถึงไซรัปแต่งกลิ่น

ไม่ว่าน้ำตาลในรูปแบบไหน หรือผลิตภัณฑ์สูตรไม่มีน้ำตาล (Zero Sugar หรือ Diet) แทบไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย และถ้าบริโภคเกินมาตรฐาน ไม่ดีต่อร่างกายอย่างแน่นอน