'อาหารบำรุงข้อเข่า' ผู้สูงวัยควรทาน ช่วยเพิ่มคอลลาเจนให้ข้อต่อแข็งแรง

ประเทศไทยเข้าสู่สังคม "ผู้สูงวัย" ซึ่งมีประมาณร้อยละ 18.2 ของประชากร และ "โรคข้อเข่าเสื่อม" เป็นหนึ่งในปัญหาด้านสุขภาพที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ ป้องกันและดูแลข้อเข่าด้วย "อาหารบำรุงข้อเข่า" มีอะไรบ้าง

ผักใบเขียว พริกแดง ช่วยบำรุงข้อเข่า (Cr.31daily.com)

สาเหตุของโรคข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis – OA) เกิดจาก ความเสื่อมของกระดูกอ่อนผิวข้อ (Articular cartilage) เกิดสึกกร่อนอย่างต่อเนื่องตามเวลาที่ผ่านไป เมื่อไม่มีผิวกระดูกอ่อนมาห่อหุ้ม เนื้อกระดูกจึงมีการชนกันขณะรับน้ำหนัก จึงทำให้เกิดอาการปวดเข่า เข่าบวม ข้อยึดติด โดยจะรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ และไม่สามารถประกอบกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติ

อีกกรณีหนึ่งเกิดจากขอบกระดูกในข้อเกิดหนาตัวขึ้น รวมถึงน้ำในไขข้อ (Synovial fluid) ที่เป็นตัวช่วยในการหล่อลื่นนั้นลดลง ส่งผลให้เกิดอาการปวดตามข้อ

โรคข้อเสื่อม เกิดได้กับทุกวัย (Cr.advancedortho.com)

ปัจจุบันโรคนี้พบบ่อยขึ้นในผู้ที่ยังมีอายุน้อย โดยเฉพาะในช่วงวัยกลางคน และมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง สาเหตุอาจไม่ได้เป็นเรื่องของอายุแต่เป็นเรื่องของ น้ำหนักตัวเกิน และ การใช้ข้อเข่ามากเกินไป หรือใช้ผิดท่า ทำให้เกิดปัญหาข้อเข่าเสื่อมเร็วกว่าปกติ

อาการข้อเข่าเสื่อมและโรคข้อเสื่อม

ข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งที่เนื้อเยื่อในข้อเสื่อมสภาพลงตามกาลเวลา พบบ่อยในผู้สูงอายุ เช่น ข้อต่อในนิ้วมือ คอ หัวเข่า สะโพก และกระดูกสันหลัง

นักวิจัยยังไม่ทราบสาเหตุที่กระตุ้นให้เนื้อเยื่อในข้อต่อเสื่อมลง อย่างไรก็ตาม เมื่อโรคข้อเสื่อมเริ่มพัฒนาขึ้น มันสามารถทำลายทุกส่วนของข้อต่อได้ หากมีอาการเกิดขึ้นควรพบแพทย์แต่เนิ่น ๆ

ข้อต่อเสื่อมบริเวณข้อนิ้วมือ (Cr.coloradopaincare.com)

ความเสี่ยงโรคปวดข้อ ข้อเข่าเสื่อม : อายุ 50 ปีขึ้นไป, น้ำหนักตัวเกิน, ผู้หญิงเป็นมากกว่าเพศชาย, กรรมพันธุ์, เบาหวาน, ผู้ได้รับบาดเจ็บบริเวณข้อต่อ

โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นหนึ่งใน 10 โรคที่พบมากในผู้สูงวัย เรียงลำดับได้แก่ ความดันโลหิตสูง, เบาหวานชนิดที่สอง, ไขมันในเลือดผิดปกติ, โรคหัวใจขาดเลือด, โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke), ภาวะสมองเสื่อม (และอัลไซเมอร์), โรคกระดูกพรุน, โรคข้อเสื่อม, โรคทางเดินปัสสาวะ (ต่อมลูกหมากโต) และภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ

ปลาที่มีโอเมก้า 3 ดีต่อข้อเข่า (Cr.tasmanstarseafoodmarket.com.au)

อาหารบำรุงข้อเข่า

โปรตีน : สำคัญต่อคนทุกวัย สำหรับผู้สูงอายุช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ควรเลือกโปรตีนไขมันน้อย เต้าหู้ ไข่ขาว

โอเมก้า 3 : จากปลาทูน่า แซลมอน แมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ช่วยลดการอักเสบของข้อเข่าก่อนอาการปวดจะเกิดขึ้น จากรายงานของ Arthritis Foundation ระบุว่า ผู้กินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำ ช่วยลดอัตราเสี่ยงการแตกหักของเนื้อเยื่อบริเวณกระดูกอ่อน ปริมาณที่แนะนำคือ 3-6 ออนซ์ ต่อ 1 เสิร์ฟ (1 จาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง

โยเกิร์ตกับผลไม้หลากสีดีต่อข้อต่อ (Cr.greekflavours.com)

นมและผลิตภัณฑ์จากนม : นมและโยเกิร์ตเสริมด้วยวิตามินดีและแคลเซียม เพื่อการดูดซึม ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก คนแพ้นมอาจเลี่ยงใช้นมแพลนท์เบส

พลังผักบำรุงข้อเข่า : ในผักส่วนใหญ่มีวิตามินเอ, ซี และเค สารพฤกษเคมี แมกนีเซียม ไฟเบอร์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบ และช่วยลดน้ำหนัก

บรอกโคลีฟื้นฟูสุขภาพข้อ (Cr.medicalnews.com)

ผักสำคัญอย่างไร : วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยในผักช่วยสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นแก่ผิว ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ อีกทั้งช่วยเสริมความแข็งแรงให้คอลลาเจน ที่เป็นเหมือนตัวช่วยสร้างโครงสร้างเนื้อเยื่อ เส้นเอ็น และข้อต่อให้ยึดต่อกัน

คอลลาเจน เป็นโปรตีนเส้นใย (Fibrous protein) มีหน้าที่ทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายยึดเกาะกัน เป็นตัวช่วยทำให้เซลล์แต่ละเซลล์เชื่อมต่อกัน ทำให้ผิวตึงกระชับ บำรุงกระดูกอ่อนและข้อต่อต่าง ๆ เมื่ออายุ 25 ปีขึ้นไป คอลลาเจนจะลดลงประมาณ 1-1.5% ต่อปี ส่งผลให้ผิวเกิดความหย่อนคล้อย เกิดริ้วรอย และปวดข้อกระดูก

พลังผักฟื้นฟูข้อต่อ (Cr.medicalnews.com)

กินผักฟื้นฟูโครงสร้างเนื้อเยื่อและข้อต่อ : ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ปวยเล้ง, ผักโขม, คะน้า, ตำลึง, สวิสชาร์ด มีแมกนีเซียมสร้างเม็ดเลือดให้แข็งแรงเพื่อส่งต่อไปยังเนื้อเยื่อตามร่างกาย ทำให้กระดูกยืดหยุ่นและงอได้เล็กน้อยเมื่อมีแรงกด ฟอสฟอรัสและวิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจน

พริกหวานแดง มีวิตามินซีสูง เสริมสร้างคอลลาเจน แต่ไม่ควรปรุงให้สุกมากเกินไปจะสูญเสียวิตามิน บีทรูท มีไนเตรตสูง ช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น

กระเจี๊ยบเขียว มีสารหล่อลื่นดีต่อข้อต่อ (Crgiverecipe.com)

กระเจี๊ยบเขียว เมือกเหลว ๆ เหมือนสารหล่อลื่นช่วยขับเคลื่อนการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ และข้อต่อในร่างกาย สาหร่ายทะเล มีทองแดง สังกะสี แมงกานีส ไอโอดีน กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน

หน่อไม้ฝรั่ง ปกป้องคอลลาเจนไม่ให้ถูกทำลาย มีกรดโฟเลต วิตามินอี, ซี, เค, เบต้าแคโรทีน และกลูตาไธโอน ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและส่วนที่สึกหรอ

ผักมีเส้นใยและวิตามินเสริมโครงสร้างยึดโยงข้อต่อ (Cr.rachaelsgoodeats.com)

บรอกโคลี มีวิตามินซี บำรุงกระดูกและผิว มีแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดี สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) สารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงช่วยลดการอักเสบ และชะลอความเสื่อมของกระดูกอ่อน พบมากในผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว) และมีวิตามินเคช่วยกระตุ้นโปรตีนที่นำแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ป้องกันการสะสมลิ่มเลือดในหลอดเลือดแดง

ปวยเล้งดีต่อสุขภาพข้อเข่า (Cr.mandayahospitalgroup.com)

ผักชีฝรั่ง, ผักชีใบเลื่อย (Culantro) 1 กำมือมีวิตามินซีสูงมากกว่าส้ม 1 ลูก มีสารอะพิจีนิน (Apigenin) ช่วยกระตุ้นการสร้างกลูต้าไธโอน ต้านการอักเสบ คลอโรฟิลล์ช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือด

กินผักเป็นประจำทุกวัน (Cr.thespruceeats.com)

วิธีกิน : กินผักเป็นประจำวันละ 5 กำมือ หรือ 0.5 กิโลกรัม เลือกผักใบเขียวเข้มและผักสีเข้มอื่น ๆ กินให้หลากหลาย ผัดหรือลวกโดยไม่ปรุงสุกจนเกินไป

 

อ้างอิง : medicalnewstoday.com