เบาหวานแฝง "prediabetes" ผู้มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน ห้ามกินอะไรบ้าง
กินอยู่ไม่ดี+กินดีอยู่ดีเกินไป คือหัวข้อรณรงค์จากหลายองค์กรเพื่อต้าน “เบาหวาน” ส่วนคนยังไม่เป็นแต่มีแนวโน้ม "prediabetes" หรือ "้เบาหวานแฝง" ต้องระวังเรื่องการกินอย่างไร
เนื่องในวันเบาหวานโลก 14 พฤศจิกายน สมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ (IDF) และภาคีเครือข่าย ร่วมกันจัดกิจกรรมภาคประชาชนให้ความรู้แบบ Walk-Rally หรือ กรุงเทพฯ เดินได้ ณ สวนอุทยาน 100 ปี จุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย
และจัดเสวนาหัวข้อ พรุ่งนี้ไม่สาย ถ้าเรารู้ทัน #ให้เบาหวานเป็นเรื่องต้องรู้ จัดกิจกรรมรณรงค์เรื่องอาหาร การออกกำลังกาย และการดูแลอารมณ์ จิตใจ เพื่อป้องกันโรคอ้วน เบาหวาน และลดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ
คนเป็น เบาหวาน ต้องระวังการกิน-อยู่ แต่ผู้มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน prediabetes หรือ เบาหวานแฝง มีข้อห้ามเรื่องการกินอย่างไร
วันเบาหวานโลก จัดตั้งในปี พ.ศ.2534 โดยสหพันธ์โรคเบาหวานนาชาติ (International Diabetes Federation) และองค์การอนามัยโลก (World Health Organization หรือ WHO) เพื่อกระตุ้นให้ผู้คนตระหนักต่อการเพิ่มขึ้นอย่างน่าตกใจของคนที่เป็นโรคเบาหวานทั่วโลก
วันเบาหวานโลก ตรงกับวันคล้ายวันเกิดของ เฟรเดอริก แบนติง (14 พฤศจิกายน) ผู้ค้นพบ อินซูลิน ยาฉีดลดน้ำตาลในเลือดในการรักษาโรคเบาหวาน
คนกรุงฯ แชมป์เบาหวาน 17 คนใน 100 คน
ศาสตราจารย์เกียรติคุณ แพทย์หญิงวรรณี นิธิยานันท์ นายกสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย เผยในงาน กรุงเทพฯ เดินได้ ว่า
“โรคเบาหวาน เป็นโรคที่พบได้บ่อย และเป็นภาระด้านสาธารณสุขของประเทศ จากการสำรวจสุขภาพคนไทยอายุ 15 ปี ขึ้นไปเมื่อ ปี พ.ศ.2563 พบว่ามีคนไทยเป็นโรคเบาหวานมากถึง 5.3 ล้านคน ซึ่งเป็นจำนวนที่เพิ่มขึ้นทุกปี และยังไม่มีทีท่าว่าจะลดลง
และที่น่าเป็นห่วงที่สุดคือคนในกรุงเทพเป็นเบาหวานมากกว่าจังหวัดอื่น ๆ เกือบเท่าตัว โดยเฉลี่ยคนไทย 100 คน เป็นเบาหวาน 10 คน คนกรุงเทพฯ เป็นเบาหวานถึง 17 คนจาก 100 คน
สอดคล้องกับที่เห็นคนกรุงเทพจำนวนมากมีภาวะอ้วน และเกิดปัญหาสุขภาพมากกว่าคนในจังหวัดอื่น ๆ
ของว่างหวาน ๆ ที่ต้องระวัง (Cr. betterhomesandgardens.com)
ปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานมีหลายอย่าง แต่ที่สำคัญและมักถูกละเลยคือ กินอยู่ไม่ดี หรือ กินดีอยู่ดีเกินไป หมายถึง ภาวะโภชนาการเกิน กินไม่ถูกต้อง ไม่ออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมออกแรงไม่เพียงพอ
ยังมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น ความเครียด นอนหลับไม่เพียงพอ ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และมลภาวะในอากาศรอบตัว รวมถึงอายุที่มากขึ้นและพันธุกรรม ล้วนเป็นปัจจัยเร่งทำให้เกิดโรคเบาหวาน
(Cr. healthline.com)
เดิน...ง่ายและประหยัด ป้องกันเบาหวาน
ศาสตราจารย์เกียรติคุณ แพทย์หญิงวรรณี นิธิยานันท์ บอกว่า การเดินสำคัญ เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมออกแรงทางกายที่สามารถทำได้ง่ายที่สุดและประหยัดที่สุด เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากนัก และเหมาะกับผู้คนทุกช่วงวัย รวมถึงผู้ป่วยเบาหวานด้วย
กินอยู่ไม่ดี+กินดีอยู่ดีเกินไป เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน
ไม่ว่าจะเป็นเบาหวานประเภทไหน (เบาหวานมี 4 ประเภท) ล้วนเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะเบาหวานประเภท 2 พบมากกว่า 95% ในประเทศไทย ปัจจุบันพบมากขึ้นในวัยเด็กด้วยวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป การกินอาหารที่มีไขมันมาก ขาดการออกกำลังกาย นั่งหน้าจอโทรศัพท์นาน ฯลฯ
ในอนาคตเป็นเบาหวานแน่ ๆ สมาคมโรคเบาหวานในอเมริกา ประเมินว่าทุกวันนี้ประชากรมากกว่า 37% มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน prediabetes (ยังไม่ตรวจ, ยังตรวจไม่พบ) แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เป็นอยู่มีแนวโน้มจะเป็น โรคเบาหวาน ภายใน 4 ปี
เบาหวานแฝง คือ สัญญาณเตือนของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ซึ่งหมายความว่าหากผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงแต่ยังไม่ถึงเกณฑ์คือระดับน้ำตาล 100-125 มิลลิกรัม/เดซิลิตร คุณหมออาจวินิจฉัยเบื้องต้นว่าระยะนี้คือ prediabetes หรือภาวะก่อนเป็นโรคเบาหวาน และอาจพัฒนานำไปสู่โรคเบาหวานประเภทที่ 2 อย่างเลี่ยงไม่ได้หากไม่รักษาค่าระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคตับ โรคไต โรคหลอดเลือด
อาหารป้องกันเบาหวาน : คนที่รู้ตัวว่าเป็นเบาหวานจะมีข้อมูลว่าอะไรกินได้ อะไรควรหลีกเลี่ยง อาหารที่เรียกว่า superfood เป็นอาหารที่คนสุขภาพปกติควรรับประทานอยู่แล้ว ยิ่งเป็นเบาหวานยิ่งต้องใส่ใจเพราะอุดมด้วยสารอาหารทรงคุณค่า ป้องกันโรค NCDs
ประเด็นสำคัญคือ ไลฟ์สไตล์คนยุคนี้มีภาวะ เสี่ยงจะเป็นเบาหวาน WHO จึงเตือนให้ระวังภาวะ prediabetes รวมถึงคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว สามารถลดอาหาร 10 อย่างที่กินกันในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันโรคร้ายที่รักษาไม่หาย
อาหาร 10 อย่าง ลดความเสี่ยงอาการเบาหวานกำเริบ และป้องกันภาวะก่อนเกิดเบาหวาน (prediabetes) ได้แก่
1 เครื่องดื่มรสหวาน มีคาร์โบไฮเดรตสูงจากน้ำตาลฟรุกโตส เช่น น้ำอัดลมกระป๋อง มีคาร์โบไฮเดรต 38.5 กรัม น้ำมะนาวกระป๋อง 45 กรัม รวมถึงนมเปรี้ยวพร้อมดื่ม นมสดรสหวาน น้ำเต้าหู้ ชมนมไข่มุก น้ำผลไม้ปั่น ฯลฯ ซึ่งส่งผลต่อระบบการเผาผลาญ นำไปสู่โรคอ้วน ลงพุง คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง
น้ำผลไม้คั้นสด มีวิตามินแร่ธาตุจริง แต่ก็มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำแอปเปิ้ลใส่โซดา 1 แก้ว (8 ออนซ์ = 250 มล.) มีน้ำตาล 22-24 กรัม น้ำองุ่นปริมาณเท่ากันมีน้ำตาล 35 กรัม วิธีแก้กระหายคือน้ำเปล่าหรือผสมโซดานิดกับมะนาวหนึ่งซีก
คาร์โบไฮเดรต เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง อาหารที่มีคาร์โบเป็นส่วนประกอบจะมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากที่สุด เมื่อเทียบกับอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน
เนยถั่ว หวานมันพร้อมไขมันทรานส์ (Cr. freepik.com)
2 ไขมันทรานส์ มาการีน เนยถั่ว แยม อาหารแช่แข็ง ขนมอบบางชนิด แม้ไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลแต่ส่งผลต่อไขมันรวมในร่างกาย และเชื่อมโยงกับระดับอินซูลินในร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด
3 แป้งขัดขาว ขนมปัง ข้าว พาสต้า มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ ส่งผลต่อผู้เป็นเบาหวานประเภท 1 และ 2 ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
4 โยเกิร์ตกับผลไม้ที่ชอบ พึงรู้ว่าผลไม้ที่ใส่ในโยเกิร์ตหลายชนิดมีน้ำตาลสูง เช่น โยเกิร์ต 1 ถ้วย (245 กรัม) ใส่ผลไม้ที่ชอบ จะมีน้ำตาลราว 31 กรัม หมายถึงปริมาณแคลอรี่กว่า 61% ต่อวันต่อโยเกิร์ตแค่ 1 ถ้วย ทางเลือกคือโยเกิร์ตรสธรรมชาติจากนมพร่องไขมัน กับธัญพืชไม่ปรุงแต่ง
5 อาหารเช้าซีเรียลรสหวาน มีอะไรอยู่ในซีเรียลต้องส่องกันชัด ๆ เช่น คอร์นเฟล็กซ์, ข้าวโอ๊ต, ถั่วต่าง ๆ ที่ผ่านการปรุงแต่งรสมาแล้ว มักมีคาร์โบกับน้ำตาลสูง
6 กาแฟแก้วโปรด เข้าข่ายเครื่องดื่มรสหวาน หากยังเติมน้ำตาลก็เท่ากับดื่มแคลอรี่เข้าไป เช่น คาราเมล แฟรปปูชิโน (จากร้านกาแฟดัง) 16 ออนซ์ มีคาร์โบ 57 กรัม ทางเลือกคือกาแฟดำปราศจากนม น้ำตาล และครีม
7 น้ำผึ้ง, เมเปิ้ลไซรัป แม้เป็นน้ำตาลธรรมชาติแต่ก็ยัง “หวาน” ไม่น้อย และเมื่อผ่านการปรับแต่งให้เก็บได้นาน และมีปริมาณคาร์โบในระดับหนึ่ง เช่น น้ำตาลขาว 1 ชต. มีคาร์โบไฮเดรต 12.6 กรัม, น้ำผึ้ง 17.3 กรัม, เมเปิ้ล ไซรัป 13.4 กรัม
8 ผลไม้อบแห้ง น้ำที่ระเหยออกจากผลไม้ทำให้เกิดรสหวาน ผู้ผลิตบางรายอาจเติมน้ำตาลเพิ่มอีก เช่น องุ่นสด 1 ถ้วย (151 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 27.3 กรัม ไฟเบอร์ 1.4 กรัม ในขณะที่ลูกเกด 1 ถ้วย ให้คาร์โบ 115 กรัม ไฟเบอร์ 5.4 กรัม เท่ากับผลไม้ที่ทำให้แห้งมีปริมาณคาร์โบเพิ่มขึ้นถึง 3 เท่า
แต่ผลไม้หลายอย่างเป็น superfruit เลือกชนิดน้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ฝรั่ง แก้วมังกร ฯลฯ ป้องกัน prediabetes
9 คุกกี้ แครกเกอร์ ขนมขบเคี้ยว ในห่อสีสวย ส่วนใหญ่ทำจากแป้งสาลีขาว น้ำตาล ครีม นม สารอาหารน้อยแถมน้ำตาลและคาร์โบสูง กินแล้วน้ำตาลจะขึ้นทันที นักโภชนาการฝั่งตะวันตกแนะนำว่า ถ้ารู้สึกหิวระหว่างวันให้กินถั่ว ผลไม้หวานน้อยกับชีสสักชิ้น
10 เฟรนช์ฟรายส์ ถึงไม่เป็นเบาหวานก็ควรเลี่ยงมันฝรั่งทอด ที่มีคาร์โบสูงพ่วงด้วยอาหารทอดอีกหลายอย่างที่ส่งผลถึงเบาหวาน ตามด้วยภาวะโรคอ้วน โรคหัวใจ และมะเร็ง
อ้างอิง: medicalcenter.mch.mfu.ac.th, healthline.com, hellokhunmor.com
