คอตเทจชีส VS กรีกโยเกิร์ต อะไรให้โปรตีนสูง? เช็กความต่างก่อนเลือก

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การบริโภคโปรตีนกลายเป็นหนึ่งในเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความสนใจอย่างมาก โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลรูปร่าง และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ทำให้อาหารที่มีโปรตีนสูงกลายเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารในชีวิตประจำวัน หลายคนหันมาเลือกผลิตภัณฑ์จากนมหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่เวย์โปรตีน ชีส ไปจนถึงโยเกิร์ตสูตรโปรตีนสูง เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

ท่ามกลางตัวเลือกเหล่านี้ มีผลิตภัณฑ์จากนม 2 ชนิดที่กำลังได้รับความนิยมเป็นพิเศษ นั่นคือ คอตเทจชีส (Cottage Cheese) และกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ซึ่งต่างขึ้นชื่อเรื่องโปรตีนสูงและมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ จนกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมของคนรักสุขภาพ แต่หากต้องเลือกกินเพื่อเพิ่มโปรตีน ทั้งสองชนิดให้คุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างไร และแบบไหนเหมาะกับเป้าหมายสุขภาพมากกว่ากัน?

"กรุงเทพธุรกิจ" ชวนรู้ข้อแตกต่าง เทียบปริมาณโปรตีน สารอาหาร และประโยชน์ต่อสุขภาพแบบรอบด้าน ซึ่งเบื้องต้นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่า อาหารทั้งสองชนิดผลิตจากนมวัวเหมือนกัน มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน แต่มีข้อแตกต่างสำคัญที่ควรดูก่อนซื้อ โดยเฉพาะปริมาณโซเดียมและจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร

คอตเทจชีสมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย กินได้ทั้งคู่สลับกันไป

หากเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนกันแบบเน้นๆ ในปริมาณเท่ากัน พบว่า คอตเทจชีสมีโปรตีนมากกว่ากรีกโยเกิร์ต แต่ขนาดรับประทานทั่วไปของทั้งสองชนิดไม่เท่ากัน

โดยปกติ กรีกโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภคอยู่ที่ ¾ ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 15-17 กรัม ส่วนคอตเทจชีสหนึ่งหน่วยบริโภคอยู่ที่ ½ ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม แต่หากเทียบในปริมาณหนึ่งถ้วย คอตเทจชีสจะให้โปรตีนประมาณ 24-25 กรัม ขณะที่กรีกโยเกิร์ตให้ประมาณ 19-22 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดที่เลือก

แคโรไลน์ เวสต์ พาสเซอร์เรลโล (Caroline West Passerrello) นักกำหนดอาหารและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics ระบุว่า หากเป้าหมายคือการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร ผู้บริโภคสามารถเลือกกินได้ทั้งสองอย่าง เพราะต่างก็เป็นโปรตีนคุณภาพดี

ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้รับประทานโปรตีนประมาณ 25-30 กรัมต่อมื้อ โดยปริมาณที่เหมาะสมจริง ๆ ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และระดับกิจกรรมของแต่ละคน ดังนั้น การกินคอตเทจชีสหรือกรีกโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภคก็ช่วยให้ได้รับโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อมื้อ 

นอกจากโปรตีนแล้ว ผลิตภัณฑ์จากนมวัวทั้งสองชนิดนี้ยังมีไขมันและพลังงานใกล้เคียงกัน เมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์รสธรรมชาติที่มีระดับไขมันเท่ากัน โดยมีให้เลือกตั้งแต่สูตรไม่มีไขมัน ไขมันต่ำ ไปจนถึงสูตรไขมันเต็ม ส่วนปริมาณน้ำตาลก็ใกล้เคียงกันเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากเลือกกินสูตรไขมันเต็มจะให้พลังงานมากกว่า และควรระวังผลิตภัณฑ์แต่งรสหรือเติมท็อปปิงจำพวกแยมผลไม้หรือน้ำผึ้ง เพราะอาจมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามา

กรีกโยเกิร์ตมีวิตามินและแร่ธาตุเด่นกว่าคอตเทจชีส

ทั้งคอตเทจชีสและกรีกโยเกิร์ตมีแร่ธาตุสำคัญอย่างโพแทสเซียมและแคลเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตและการเต้นของหัวใจ รวมถึงช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่กรีกโยเกิร์ตมีปริมาณสารอาหารทั้งสองชนิดนี้มากกว่าเล็กน้อย

นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 12 มากกว่า โดยหนึ่งหน่วยบริโภคให้วิตามินบี 12 ประมาณ 1.28 ไมโครกรัม หรือราวครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ขณะที่คอตเทจชีสให้ประมาณ 0.5 ไมโครกรัม หรือมากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำ

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างด้านสารอาหารเหล่านี้ไม่ได้มากพอที่จะทำให้กรีกโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเสมอไป อาจต้องเปรียบเทียบดูแร่ธาตุ วิตามิน และดูปัจจัยความต้องการของร่างกายแต่ละคนเพิ่มเติม

ถ้าต้องควบคุมความดัน เลือกกรีกโยเกิร์ตดีกว่า

จุดแตกต่างที่เห็นได้ชัดที่สุดระหว่างอาหารสองชนิดนี้คือปริมาณ "โซเดียม"  เพราะผู้ผลิตมักเติมเกลือลงในคอตเทจชีสเพื่อเพิ่มรสชาติ โดยคอตเทจชีสครึ่งถ้วยมีโซเดียมประมาณ 350-385 มิลลิกรัม หรือมากกว่า 15% ของปริมาณสูงสุดที่แนะนำต่อวัน ซึ่งอยู่ที่ 2,300 มิลลิกรัม ขณะที่กรีกโยเกิร์ต ¾ ถ้วยมีโซเดียมเพียงประมาณ 60 มิลลิกรัม หรือน้อยกว่าราว 6 เท่า

ด้วยเหตุนี้ กรีกโยเกิร์ตจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะกว่าสำหรับคนที่ต้องการลดการบริโภคโซเดียม โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมหรือป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการลดเค็มยังสามารถกินคอตเทจชีสได้ เพียงต้องคำนึงถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับ แล้วนำมาพิจารณาร่วมกับโซเดียมจากอาหารอื่น ๆ ในแต่ละวัน ปัจจุบันยังมีคอตเทจชีสสูตรโซเดียมต่ำให้เลือก แต่รสชาติอาจจืดหรือเปรี้ยวกว่าสูตรทั่วไป

อยากดูแลสุขภาพลำไส้ กรีกโยเกิร์ตได้เปรียบ

อีกหนึ่งความแตกต่างสำคัญคือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร หรือโพรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งโดยทั่วไปพบในกรีกโยเกิร์ตมากกว่าคอตเทจชีส

กระบวนการผลิตโยเกิร์ตจะเติมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ลงในนม เพื่อให้จุลินทรีย์เหล่านี้เปลี่ยนน้ำตาลแลคโตสเป็นกรดแลคติก ทำให้โยเกิร์ตมีรสเปรี้ยวและเนื้อสัมผัสเข้มข้น ส่วนคอตเทจชีสมักผลิตด้วยการเติมกรดเพื่อให้นมจับตัวเป็นก้อน ไม่ได้ผ่านกระบวนการหมักด้วยแบคทีเรียในลักษณะเดียวกัน จึงมักไม่มีโพรไบโอติก เว้นแต่เป็นผลิตภัณฑ์บางสูตรที่เติมจุลินทรีย์ดังกล่าวลงไป

หากต้องการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติก ควรมองหาข้อความ “Live and Active Cultures” บนฉลาก หมายถึง ผลิตภัณฑ์มีจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตและทำงานได้ ซึ่งโพรไบโอติกที่มีชีวิตช่วยส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ

นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่าอาหารหมักอย่างโยเกิร์ตอาจช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่สัมพันธ์กับสุขภาพระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น รวมถึงช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

สำหรับผู้ที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสได้ไม่ดี กรีกโยเกิร์ตอาจย่อยง่ายกว่าคอตเทจชีส เพราะจุลินทรีย์ในโยเกิร์ตช่วยย่อยแลคโตสได้บางส่วน อย่างไรก็ตาม อาหารทั้งสองชนิดมีแลคโตสค่อนข้างต่ำอยู่แล้ว โดยมีประมาณ 3-4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เทียบกับนมหนึ่งถ้วยที่มีแลคโตสประมาณ 12 กรัม

สรุปแล้ว คอตเทจชีส VS กรีกโยเกิร์ต ควรกินอะไรดีกว่ากัน?

หากพิจารณาเฉพาะคุณค่าทางโภชนาการ คอตเทจชีสและกรีกโยเกิร์ตถือเป็นอาหารที่ทดแทนกันได้ในหลายมื้อ เพราะต่างก็ให้โปรตีนคุณภาพดีและมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การเลือกกินจึงขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพและอาหารที่ต้องการจับคู่ด้วย

แคโรไลน์ เวสต์ พาสเซอร์เรลโล แนะนำให้เลือกจากรูปแบบการกินที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารหลากหลายมากขึ้น เช่น หากชอบกินคอตเทจชีสกับขนมปังโฮลเกรน ก็เป็นตัวเลือกที่ทำให้ช่วยเพิ่มการกินธัญพืชไม่ขัดสี ส่วนการทำโยเกิร์ตโบวล์ (Yogurt Bowl) ก็เป็นโอกาสเพิ่มผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชในมื้ออาหาร

อีกปัจจัยที่ช่วยตัดสินใจได้ คือ เนื้อสัมผัสและรสชาติ สำหรับกรีกโยเกิร์ตนั้นมีเนื้อเนียน จึงเหมาะกับการทำของหวานหรือเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้ ทำดิปปิ้งเอาไว้จิ้มกับผัก หรือใช้เป็นส่วนผสมในขนมอบ รวมถึงเมนูที่ต้องการรสเปรี้ยวหรือหวาน ส่วนคอตเทจชีสมีเนื้อสัมผัสเป็นก้อน เหมาะกับอาหารคาว เช่น ไข่คน หรือใช้เพิ่มเนื้อสัมผัสและความเข้มข้นให้ซอสพาสต้า

ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องเลือกกินเพียงอย่างเดียว การสลับกินทั้งสองชนิดในมื้ออาหารหรือของว่างที่แตกต่างกัน จะช่วยเพิ่มโอกาสได้รับโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารอื่น ๆ ให้หลากหลายขึ้น

ท้ายที่สุด ไม่มีอาหารชนิดไหนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน หากต้องการลดโซเดียมหรือเพิ่มโพรไบโอติก กรีกโยเกิร์ตอาจตอบโจทย์กว่า แต่หากชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสของคอตเทจชีส ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือ ควรเลือกให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายและภาพรวมของอาหารที่กินในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอและเหมาะสม

 

 

อ้างอิง: WashingtonPost