วัยทำงานหลายคนกำลังอินกับการทำ ‘กิจวัตรยามเช้า’ (Morning Routine) ที่กำลังมาแรงในโลกโซเชียล เพื่อหวังว่าวันทั้งวันตนเองจะได้ทำงานอย่างมีสมาธิ มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ก็มักเข้าใจผิดว่าการมีกิจวัตรยามเช้าที่ดี เพื่อขับเคลื่อนวันใหม่ให้ประสบความสำเร็จนั้น หมายถึงการตื่นนอนตั้งแต่ตีสี่ เพื่อลุกขึ้นมาทำอาหารคลีน นั่งสมาธิครึ่งชั่วโมง หรือจัดตารางชีวิตให้แน่นเอี้ยดจนแทบไม่มีเวลาหายใจ บางครั้ง..หลายคนพบว่ามันเหนื่อยเกินไป
จริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นเหนื่อยล้ากับการยัดตารางกิจวัตรยามเช้าให้แน่นเอี้ยดเพื่อเตรียมพร้อมทำงาน แต่สามารถใช้เทคนิคทางจิตวิทยาแบบง่ายๆ ใน 4 ขั้นตอนสั้นๆ เพื่อขับเคลื่อนพลังบวก สลัดความวุ่นวาย ปักหมุดโฟกัสสมองให้เฉียบคม ที่ทำได้แม้กระทั่งตอนเป่าผม แต่งตัว หรือแม้แต่ช่วงเวลาขับรถไปทำงาน
ซินดรา แคมป์ฮอฟฟ์ (Cindra Kamphoff, Ph.D.) โค้ชด้านศักยภาพทางจิตวิทยา (Mental Performance Coach) ผู้เป็นเบื้องหลังความสำเร็จของเหล่านักกีฬาโอลิมปิก ทีมแข่ง NFL และซีอีโอในกลุ่ม Fortune 500 แนะนำว่า กุญแจสำคัญที่จะเปลี่ยนวันธรรมดาให้กลายเป็นวันที่ทรงพลัง ไม่ได้ขึ้นอยู่กับพิธีกรรมเหล่านั้นเลย แต่มันคือเทคนิคทางจิตวิทยา 4 ขั้นตอนที่ใช้เวลาเพียง ‘4 นาที’ ต่อวันเท่านั้น
แคมป์ฮอฟฟ์ ผู้ก่อตั้งสถาบัน Mentally Strong Institute อธิบายว่า เทคนิคนี้คือการจัดระเบียบสมอง เพื่อเริ่มต้นวันด้วยพลังงานเชิงบวกและเพิ่มการโฟกัสที่เฉียบคม ซึ่งลูกศิษย์ระดับท็อปของเธอที่นำวิธีนี้ไปใช้ต่างพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า มันช่วยให้พวกเขารู้สึก “มั่นใจมากขึ้น มีไฟมากขึ้น และมีสมาธิกับงานตรงหน้าได้อย่างน่าอัศจรรย์” โดยแบ่งทำสเต็ปละ 1 นาที เพื่อจัดลำดับความคิด รวมทั้งหมด 4 ขั้นตอน 4 นาที
นาทีที่ 1: ดึงสติ ฝึกขอบคุณสิ่งเล็กน้อยรอบตัว
เริ่มต้นนาทีแรกด้วยการหยุดทุกความวุ่นวายในหัว แล้วนึกถึงสิ่งดีๆ หรือเรื่องราวที่คุณรู้สึกขอบคุณในชีวิต แคมป์ฮอฟฟ์เน้นย้ำว่า ไม่จำเป็นต้องเลือกนึกถึงแต่เรื่องแง่บวกเท่านั้น “คุณสามารถขอบคุณได้ทั้งเรื่องที่ง่ายและเรื่องที่ยากลำบากที่ผ่านเข้ามา”
เธอแนะนำให้ลองจินตนาการภาพในหัวเหมือนเป็น "วิดีโอไฮไลต์" รวมฉากประทับใจ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความสัมพันธ์ ประสบการณ์ชีวิต หรือโอกาสในอาชีพการงานที่หล่อหลอมให้คุณเป็นคุณในวันนี้
แรกๆ อาจฟังดูไม่เมคเซนส์สำหรับบางคน แต่ในทางจิตวิทยา ‘ความรู้สึกขอบคุณ’ คือหนึ่งในอารมณ์ที่มีพลังงานสูงที่สุด การสละเวลาแค่วันละ 1 นาทีชื่นชมสิ่งรอบตัวส่งผลดีในระยะยาว ทั้งช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้นอนหลับดีขึ้น สร้าง Mindset เชิงบวก ซึ่งผู้นำระดับโลกอย่าง โอพราห์ วินฟรีย์ (Oprah Winfrey) และ แจ็ก ดอร์ซีย์ (Jack Dorsey) ต่างก็ยกให้การฝึกขอบคุณสิ่งต่างๆ เป็นหัวใจหลักในกิจวัตรประจำวันเช่นกัน
นาทีที่ 2: ทบทวน 'เป้าหมายที่แท้จริง' ของวัน
ก่อนที่สมองของคุณจะเริ่มเปิดโหมดวิ่งวุ่น คิดถึงตารางงานยาวเหยียด (To-do list) ที่ต้องสะสางในวันนั้น ให้เบรกตัวเองสักนิด แล้วตั้งคำถามว่า “เราทำงานนี้ไปเพื่ออะไร?” คนทำงานส่วนใหญ่มักโฟกัสอยู่แค่กับเนื้องานตรงหน้าและสิ่งที่ต้องทำ จนลืมเหตุผลเบื้องหลังว่าทำไมเราถึงเลือกมาอยู่ตรงนี้
แคมป์ฮอฟฟ์แนะนำให้ใช้เวลา 1 นาทีนี้นึกภาพ "ผู้คนที่จะได้รับประโยชน์หรือผลกระทบจากงานของเราในวันนี้" เพื่อสะท้อนความคิดว่างานที่เรากำลังจะทำนั้นตอบโจทย์เป้าหมายชีวิตของเราอย่างไร การมีจุดมุ่งหมายที่ชัดเจน จะช่วยกระตุ้นพลังขับเคลื่อนภายใน ทำให้เราผูกพันกับงานมากขึ้น และผลวิจัยยังชี้ว่าช่วยเพิ่มโอกาสให้อายุยืนยาวขึ้นด้วย
นาทีที่ 3: ปักหมุด 'ตัวตนที่อยากเป็น'
ใช้เวลาอีก 1 นาทีถัดมาในการดีไซน์ว่า วันนี้คุณอยากให้ภาพรวมของตัวเองออกมาเป็นอย่างไร ซึ่งมันจะลึกซึ้งกว่าแค่การตั้งเป้าว่า "งานต้องเสร็จ" เพราะคุณต้องคิดไปถึงขั้นที่ว่า “เราอยากเป็นคนแบบไหน” และ “อยากพรีเซนต์ตัวเองออกไปอย่างไรในวันนี้”
ยกตัวอย่างเช่น ประโยคสัญญากับตัวเองสั้นๆ อย่าง "วันนี้ฉันจะนำทีมด้วยความกล้าหาญ" หรือ "ฉันจะจดจ่อและอยู่กับปัจจุบันในการประชุมของวันนี้"
แคมป์ฮอฟฟ์อธิบายว่า การกำหนดเจตจำนงที่ชัดเจนตั้งแต่เช้า จะช่วยเพิ่มโอกาสให้เราทำสิ่งนั้นสำเร็จจริง และช่วยนำทางให้เราแสดงศักยภาพในฐานะผู้นำหรือคนทำงานในแบบที่เราคาดหวังกับตัวเองไว้จริงๆ
นาทีที่ 4: ใจดีกับตัวเอง คุยกับตัวเองในแง่บวก
ปิดท้ายนาทีที่ 4 ด้วยการทำ Positive Self-talk เพื่อชาร์จความมั่นใจและเสริมความแข็งแกร่งให้จิตใจก่อนออกรบ แคมป์ฮอฟฟ์บอกว่าการเริ่มต้นวันด้วยชุดความคิดและข้อความที่ทรงพลัง จะช่วยสร้างโมเมนตัมที่ดีให้คุณตลอดทั้งวัน
ลองถามตัวเองดูว่า "ฉันต้องคิดอย่างไรเกี่ยวกับตัวเอง เพื่อให้ความสามารถของฉัน พาไปถึงภาพความสำเร็จที่ฝันไว้ได้?" จากนั้นให้สร้างประโยคยืนยัน ที่ขึ้นต้นด้วยคำว่า “ฉันจะ...” “ฉันสามารถ...” หรือ “ฉันเป็น...”
ยกตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกประหม่าที่จะต้องออกไปพรีเซนต์งานต่อหน้าคนกลุ่มใหญ่ ให้บอกตัวเองไปเลยว่า "ฉันคือสปีกเกอร์ที่เจ๋งที่สุดที่ทุกคนเคยฟังมา" ประโยคเหล่านี้จะช่วยย้ำเตือนตัวตนและศักยภาพในตัวคุณ เพราะในท้ายที่สุดแล้ว “คุณคิดเกี่ยวกับตัวเองอย่างไร คุณก็จะกลายเป็นคนแบบนั้น”
กลยุทธ์การออกแบบกิจวัตรยามเช้าตามแนวทางของ ซินดรา แคมป์ฮอฟฟ์ พิสูจน์ให้เห็นว่าวันที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องแลกมาด้วยการตื่นนอนให้เช้าที่สุดหรือทำกิจกรรมให้เยอะที่สุด ในยุคที่ทุกอย่างหมุนไวและพร้อมจะดึงความสนใจของเราไปตลอดเวลา การสละเวลาเพียง 4 นาทีมา "จัดทัพความคิด" ปลดล็อกเคมีสมองก่อนเปิดหน้าจอคอมพิวเตอร์ คือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุด เพื่อเปลี่ยนตัวเองจากคนทำงานที่คอยวิ่งไล่ตามแก้ปัญหา ให้กลายเป็นคนคุมเกมที่ขีดเส้นความสำเร็จของวันได้ด้วยตัวเองครับ
อ้างอิง: CNBC, AmericanBrainFoundation, PubMed NCBI, Oprah Winfrey, PsychologyToday
