โปรตีนเยอะไปก็ไม่ผอม! เปิดความจริงของโปรตีนที่คนออกกำลังต้องรู้

ในช่วงนี้ “โปรตีน” มาแรงแซงทุกโค้งจริงๆ เห็นได้ทุกที่ ทั้งถูกเสริมไปในอาหารอย่าง

ซีเรียล, กราโนล่า หรือแม้แต่ กาแฟบางยี่ห้อก็ยังใส่โปรตีนเพิ่มเข้าไปด้วย

บนโซเชียลมีเดีย เหล่าฟิตเนสอินฟลูเอนเซอร์ต่างก็เน้นย้ำว่า โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่ง ทั้งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ, ลดไขมัน และ เร่งระบบเผาผลาญ

แต่เคยสงสัยกันไหมว่า นักวิทยาศาสตร์เขาคิดเหมือนกันหรือเปล่า?

กรุงเทพธุรกิจ จะพาผู้อ่านไปหาคำตอบว่า จริงๆแล้ว โปรตีนมีความสำคัญกับร่างกายเราอย่างไร และควรทานในปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม และดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

สรุปแล้วเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันกันแน่?

ดร. เอริค รอว์สัน ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการออกกำลังจาก Messiah University สหรัฐอเมริกา ได้กล่าวไว้ว่า:

• ถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย นั่งๆ นอนๆ เป็นส่วนใหญ่ แค่ประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก็พอแล้ว หรือคิดง่ายๆ ถ้าหนัก 60 กก. ก็ต้องการแค่ 48 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ อกไก่ 2 ชิ้นใหญ่ๆ หรือ ทูน่ากระป๋องนึงกับอัลมอนด์นิดหน่อย ก็เพียงพอแล้ว
• แต่ถ้าเป็นสายออกกำลังกาย หรือชอบทำกิจกรรมเยอะๆ แนะนำให้ทานเป็น 1 - 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ส่วน ดร. ชอว์น อาเรนต์ ประธานภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลัง University of South Carolina สหรัฐอเมริกา กล่าวเสริมว่า:

• ใครที่ออกกำลังกายหนักๆ หรือเป็นนักกีฬา อาจต้องจัดหนักไปถึง 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวันเลยทีเดียว

ทานโปรตีนมากเกิน ระวังจะกลายมาเป็นฉี่ที่ราคาแพง

ศาสตราจารย์ สจ๊วร์ต ฟิลลิปส์ จาก McMaster University สหรัฐอเมริกา ได้อธิบายแบบเห็นภาพง่ายๆว่า ร่างกายเราดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 0.4 – 0.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อมื้อ

ถ้าทานเกินกว่านี้ ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บเป็นไขมัน หรือไม่ก็เปลี่ยนเป็นของเสีย (ยูเรีย) แล้วขับออกทางไต

“พูดตรงๆ คือ มันก็แค่จะทำให้ฉี่ของคุณแพงขึ้น” สจ๊วร์ตกล่าว

แล้วความเชื่อที่ว่า ทานโปรตีนมากไปจะทำให้ไตพัง สจ๊วร์ต ก็ได้ย้ำอีกว่า ความเชื่อนี้เป็นแค่ "มายาคติ" ถ้าคุณไม่ได้มีปัญหาโรคไตอยู่แล้วก็ไม่มีอะไรที่ต้องกลัว

เวย์โปรตีนไม่ใช่ยาวิเศษ

หลายคนเข้าใจว่า “เวย์โปรตีน” ดีกว่าอาหารเท่าไป แต่จริงๆ แหล่งโปรตีนอื่นๆจากธรรมชาติก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน เพราะมี “ลิวซีน” (กรดอะมิโนสำคัญที่ช่วยสร้างกล้าม) เช่น กรีกโยเกิร์ต ปลาแซลมอน หรือแม้แต่ เต้าหู้

คนที่ทานมังสวิรัติ แค่ผสมโปรตีนจากพืชหลายๆ ชนิด เช่น ถั่วกับธัญพืช ก็จะได้โปรตีนครบถ้วนแล้ว

แม้แต่ผลไม้บางชนิดก็ให้โปรตีนได้มากกว่า 4 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค โดยเฉพาะที่ “เมล็ดของผลไม้” อย่าง “เสาวรส” ดร.แอนเดรีย เดลกาโด นักโภชนาการชื่อดังประจำศูนย์การแพทย์เมโยคลินิก ถึงกับบอกว่า คนส่วนใหญ่จะแปลกใจมาก เมื่อได้ยินเรื่องนี้

กินโปรตีนเยอะ = เผาผลาญไขมันไว?

โปรตีนช่วยให้อิ่มนานขึ้น และร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนเยอะกว่าสารอาหารอื่นจริง หรือที่ทางศัพท์วิชาการเรียกว่า Thermic Effect of Food

แต่พลังงานที่เผาเพิ่มขึ้นจริงๆ แล้วน้อยมาก จนอาจไม่ช่วยลดน้ำหนักได้ชัดเจนขนาดนั้น

ถ้าอยากจะลดน้ำหนักจริงๆ ต้องกินแคลอรีรวมให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ไม่ใช่แค่เน้นโปรตีนอย่างเดียว

แต่ โปรตีนก็สำคัญมากๆเวลาลดน้ำหนัก เพราะมันจะช่วยให้เรารักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ไม่ให้หายไปพร้อมไขมัน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพระยะยาว

เคล็ดลับ: กินโปรตีนให้ถูกเวลา

เช้า: เริ่มวันด้วยโปรตีน เพราะโปรตีนย่อยช้า ช่วยให้อิ่มนาน และควบคุมความอยาก

หลังออกกำลัง: ให้ทานโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันดี เพื่อช่วยเติมพลังและฟื้นฟูร่างกาย

ก่อนนอน: ถ้ารู้สึกหิว แนะนำให้ทานของว่างเบาๆ ที่มีโปรตีน เช่น กรีกโยเกิร์ตหรือถั่ว เพื่อช่วยเสริมการสร้างกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ

( ข้อมูลจากนิโคลัส เบิร์ดผู้อำนวยการกลุ่มวิจัยโภชนาการและการออกกำลัง University of Illinois Urbana-Champaign )

สรุปคือ... การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ สำคัญที่สุด เพราะถ้าเราทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล ร่างกายก็มักจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการอยู่แล้ว อย่าเพิ่งหลงเชื่อโฆษณาหรือโพสต์บนโซเชียลที่เชียร์ให้กินโปรตีนเยอะๆ เพราะสุขภาพที่ดีจริงๆ ไม่ได้มาจากโปรตีนอย่างเดียว ร่างกายยังต้องการ คาร์โบไฮเดรตดีๆ ไฟเบอร์ และไขมันดีด้วย ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้เราฟิตแอนด์เฟิร์มแบบรอบด้าน

 

อ้างอิง washingtonpost , bbc