ธงโภชนาการ จัดทำขึ้นโดยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแห่งประเทศไทย เพื่อแนะนำ "สัดส่วน" "ปริมาณ" และ " ความหลากหลาย " ของอาหารที่คนไทยควรบริโภคใน 1 วันตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไป โดยเแบ่งเป็นหมวดข้าวแป้ง 8-12 ทัพพี ผัก 4-6 ทัพพี ผลไม้ 3-5 ส่วน เนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนโต๊ะ นม 1-2 แก้ว น้ำมัน น้ำตาลและเกลือวันละน้อย ๆ ถ้ารับประทานอาหารตามปริมาณที่ธงโภชนาการกำหนดจะได้รับพลังงานเท่ากับ 1,600-2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยที่ไม่จำเป็นต้องทราบพลังงานของอาหารแต่ละชนิด สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถใช้หลักธงโภชนาการนี้ได้ แต่ต้องมีการเลือกชนิดของอาหารเพื่อเหมาะสมกับการลดน้ำหนักและควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยอย่างสม่ำเสมอ
ถ้ารับประทานอาหารตามปริมาณที่ธงโภชนาการกำหนดอย่างเคร่งครัดจะได้รับพลังงาน 1,600 - 2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้านำมาปรับใช้โดยการจำกัดปริมาณอาหารและเลือกรับประทานข้าวไม่ขัดสีผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลดปริมาณใช้น้ำมัน น้ำตาลและเกลือ ก็จะสามารถปรับพลังงานลดลงได้เหลือเพียง 1,200 - 1,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย ครึ่งชั่วโมง ถึง 1 ชั่วโมง ต่อวันจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
10 วิธีกระตุ้น 'ระบบเผาผลาญ' เคล็ดลับจากวิทยาศาสตร์ที่ต้องรู้
เช็กเลย! ทำไม? 'อ้วนง่าย ผอมยาก' คุมอาหารแล้วแต่น้ำหนักไม่ลง
อาหารลดน้ำหนัก คืออะไร
รศ. พญ.ประพิมพ์พร ฉัตรานุกูลชัย สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ไขข้อข้องใจ ว่าอาหารลดน้ำหนักมีหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการกินแบบ IF หรือการกินแบบ 2 : 1 : 1 แต่ละคนก็จะมีวิธีการควบคุมที่แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งหนึ่งที่สำคัญคือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยเผาผลาญไขมัน ให้พลังงานที่เพียงพอต่อร่างกายและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
โดยหนึ่งในวิธีการกินลดน้ำหนักก็คือการกินแบบ 2 : 1 : 1 เป็นการกำหนดปริมาณอาหารให้เหมาะสม แบ่งสัดส่วนของจานที่มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว ออกเป็น 4 ส่วน และแบ่งประเภทอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน
อาหารลดน้ำหนักหมวดผัก
- ผัก 2 ส่วน ได้แก่ ผักสดหรือผักสุกทุกชนิด โดยเลือกประเภทของผักให้หลากหลาย เช่น ผักเคล ผักสลัด
ธงโภชนาการ แนะนำให้ทานผักสุก 4 ทัพพี หรือถ้าเป็นผักสดจะเท่ากับ 8 ทัพพี ถ้าต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้หลีกเลี่ยงผักที่มีปริมาณแป้งสูง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง ฟักทอง ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกรับประทานเป็นผักใบเขียวและผักหลากหลายสี เช่น แครอท มะเขือเทศ
อาหารลดน้ำหนักหมวดข้าว แป้ง
- ข้าว 1 ส่วน ได้แก่ เลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และธัญพืช เช่น ลูกเดือย
ธงโภชนาการแนะนำให้ทาน 8 ทัพพีต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลือกทานเป็นข้าวไม่ขัดสีเพื่อเพิ่มกากใยอาหารหรือไฟเบอร์ ซึ่งช่วยเรื่องการย่อยและเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก เช่น ควรเลือกรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวและข้าวเหนียว เลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวหรือขนมปังเบเกอรี่
อาหารลดน้ำหนักหมวดเนื้อสัตว์
- เนื้อ 1 ส่วน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือโปรตีนเกษตร
ธงโภชนาการ แนะนำให้ทาน 6-12 ช้อนโต๊ะต่อวัน(ช้อนกินข้าว) สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื้อหมูควรเลือกเป็นบริเวณสันในหมู เนื้อไก่ควรเลือกบริเวณอกไก่ ไม่ติดหนังการเลือกทานเนื้อปลาเป็นสิ่งดีที่สุด ไม่ควรทานสัตว์ เนื้อแดงเกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- อาหารลดน้ำหนักหมวดน้ำมัน น้ำตาล เกลือ
ธงโภชนาการ ส่วนสุดท้ายของธงโภชนาการ คือ น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ซึ่งธงโภชนาการแนะนำให้ทานในปริมาณน้อยๆ น้ำมันเป็นสิ่งที่ไม่ใช่อาหารแต่ให้พลังงานสูงคนส่วนใหญ่รับประทานน้ำมันประมาณ 5-6 ช้อนชา หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ทุกวัน เป้าหมายของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือ ใช้น้ำมันในปริมาณน้อยที่สุด รวมถึงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีกะทิ ไขมันจากสัตว์ สำหรับน้ำตาล กระทรวงสาธารณสุขแนะนำไม่ควรทานเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (30 กรัม) แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน และเครื่องดื่มผสมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำชาเขียวที่มีน้ำตาล ส่วนเกลือแนะนำให้ปรุงในอาหารไม่เกิน 1 ช้อนชา ต่อวัน
- อาหารลดน้ำหนักหมวดนม
ธงโภชนาการ แนะนำให้ดื่ม 1-2 แก้วต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ อย่างเช่น นมสดพร่องมันเนย โยเกิร์ต 0% ไขมัน หรือสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการดื่มนมสามารถดื่มนมถั่วเหลืองทดแทนได้
แล้วเราสามารถรับประทานไขมันได้หรือไม่
จริง ๆ ไขมันเป็นสิ่งที่ดีและเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น เป็นองค์ประกอบของเซลล์ ช่วยในเรื่องของการดูดซึมวิตามิน แต่ถ้ารับประทานเยอะและรับประทานไขมันชนิดที่ไม่ดี ร่างกายก็จะได้พลังงานเกินความจำเป็น ทำให้ไขมันไปเกาะตามผนังด้านในของหลอดเลือด ถ้าไขมันสูงมากจะมีผลทำให้หลอดเลือดตีบ เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ทำให้มีโอกาสเกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้ ไขมันที่ดีคือไขมันที่มาจากธรรมชาติ รับประทานแล้วได้สารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ ถั่วลิสง อัลมอนด์ และผลไม้ เช่น อาโวคาโด ถั่วพู มะระ แตงกวา ถั่วฝักยาว ลูกพรุน ลูกแพร แอปเปิล และมะพร้าว ส่วนไขมันที่ไม่ดีคือไขมันที่นำคอเลสเตอรอลไปยังเนื้อเยื่อและหลอดเลือดแดง ถ้ามีมากเกินไปส่งผลให้หลอดเลือดแดงตีบหรือแข็ง เสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนผสมหลัก หรือผลิตภัณฑ์เบเกอรี ซึ่งใน 1 วันไม่ควรกินไขมันเกินวันละ 30 กรัม
2:1:1 กินแล้วดียังไง
ในมื้ออาหารหนึ่งจานแบ่งเป็น 4 ส่วน ให้มีผัก 2 ส่วน เพราะมีใยอาหารทำให้อยู่ท้อง เพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน จะช่วยให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกาย และยังสามารถย่อยได้ง่าย เนื้อสัตว์ 1 ส่วน เพราะย่อยยาก จึงอยู่ในกระเพาะได้นาน ทำให้ไม่หิวเร็ว อัตราส่วน 2 : 1 : 1 จึงเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีในระยาว ทั้งนี้ควรใช้หลักการกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะยิ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงและลดความอ่อนเพลียได้ดีอีกด้วย
อ้างอิง : Rama Channel , โรงพยาบาลยันฮี